Du schaffst keinen ganzen Liegestütz? Mit diesen 3 Tricks klappt’s

Vergiss Push-Ups auf den Knien!

3 Min.

©Jay Yuno

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Dein Bizeps ist beneidenswert und bei Kniebeugen macht dir so schnell niemand was vor. Doch wenn es um Push-Ups geht, bist du eine absolute Null? Willkommen im Club! Obwohl ich seit Jahren regelmäßig ins Gym gehe, konnte ich Ewigkeiten keinen einzigen Liegestütz. Bis ich erkannt habe, dass ich Push-Ups jahrelang falsch trainiert habe. Erfahre hier, welche Tricks mir schließlich geholfen haben, Liegestütze endlich zu meistern. Lies vorab, was ein Push-Up ist und wie du die Übung richtig ausführst.

Warum fällt es vielen von uns überhaupt so schwer, Push-Ups zu machen? Einer der Hauptgründe: Bei Liegestützen denken die meisten automatisch an Brusttraining. Weit gefehlt: Ein Push-Up trainiert weitaus mehr Muskeln. Es handelt sich dabei nicht um eine reine Oberkörperübung. Der ganze Körper ist aktiv: Von den Schultern über Bizeps und Trizeps über den Core bis zum Gesäß und den Oberschenkeln. Das bedeutet im Umkehrschluss: Wenn du beim Push-Up nicht auch deinen Po und deine Bauchmuskeln anspannst, kommst du nicht weit. Mein erster, grundlegender Tipp lautet deshalb: Um dich optimal auf Liegestütze vorzubereiten, stärke deine gesamte Muskulatur. Effektive Ganzkörperübungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Rudern.

Zusatz-Tipp: Füttere deine Muskeln mit den richtigen Nährstoffen für noch mehr Push-Up-Power – zum Beispiel mit unserem Whey Proteinpulver oder unseren Protein Bars*.

Hier sind nun also drei absolute Game-Changer, die mir geholfen haben, nach jahrelangem Frust endlich richtige (nicht auf den Knien!) Liegestütze zu schaffen:

#1 Die Abbremsbewegung beim Push-Up perfektionieren

Bei Push-Ups konzentrieren sich die meisten auf die Aufwärtsbewegung. Der Weg nach unten ist dank der Schwerkraft schließlich easy: Man muss sich einfach nur abwärts plumpsen lassen. Dabei ist genau diese exzentrische Phase, wenn du dein Körpergewicht kontrolliert absenkst, die entscheidende beim Push-Up.

Wenn du Liegestütze richtig lernen willst, solltest du die Abbremsbewegung nach unten gut üben. Fange damit an, dich so langsam wie möglich aus der hohen Planke abzusenken, bis erst die Brust und danach der Bauch auf dem Boden liegen. Versuche dich jedes Mal etwas zu steigern, indem du die Bewegung noch langsamer und kontrollierter ausführst. Achte dabei darauf, deinen gesamten Körper unter Spannung zu bringen. Aktiviere deine Bauch- und Gesäßmuskeln und schiebe deine Fersen von dir weg. Trainierst du diese Übung über ein paar Wochen täglich, baust du mehr Körperspannung auf, perfektioniert die richtige Liegestütz-Technik und bist optimal vorbereitet auf deinen ersten richtigen Push-Up.

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#2 Push-Ups mit einem Resistance-Band üben

Dieser Trick ist einfach nur genial, vor allem wenn es dir schwer fällt, dich aus der unteren Position wieder aufwärts zu drücken: Du brauchst ein kurzes Resistance-Band, häufig auch Loop genannt. Fädele beide Arme durch die Schlaufe und positioniere das Band etwas oberhalb deiner Ellenbogen. Starte jetzt in der hohen Plank mit den Händen unter den Schultern und führe einen Liegestütz aus. Die Ellenbogen sind dabei möglichst eng am Körper.

Was passiert? Das Widerstandsband stoppt die Brust und drückt den Oberkörper automatisch wieder nach oben. Beginne diese Übung mit einem festen Band und reduziere die Intensität nach und nach mit leichteren Bändern. Glaub mir: Wenn du ein paar Wochen diese Variante übst, kannst du eines Tages richtige Liegestütze ganz ohne Unterstützung.

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#3 Mit erhöhten Liegestützen starten

Noch eine effektive Übungsvariante, um dich langsam an klassische Liegestütze heranzutasten, sind Incline Push-Ups. Dafür brauchst du eine Erhöhung, zum Beispiel eine Trainingsbank, einen Tisch oder einen Stuhl. Zu Beginn tut es sogar die Wand. Je höher oder steiler, desto einfacher die Ausführung.

Platziere jetzt die Hände schulterbreit auf der Erhöhung deiner Wahl. Wie bei einem herkömmlichen Liegestütz bildet der Körper eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf. Spanne deinen Core an, senke die Brust langsam ab und drücke dich wieder nach oben. Steigere dich von Mal zu Mal, indem du niedrigere Unterstützungen wählst. Du kannst diese Übung übrigens auch mit einem Resistance-Band kombinieren.

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