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7 effektive Kurzhantel Übungen für dein Ganzkörpertraining zuhause oder im Gym

Frau macht Seitheben mit Kurzhanteln
Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Du denkst, ein intensives Workout sei ohne ein voll ausgestattetes Fitnessstudio nicht möglich? Stimmt nicht! Auch mit ein paar Kurzhanteln kannst du den gesamten Körper effektiv trainieren und dich dank Übungsvariationen steigern – egal ob im Gym oder zu Hause. Neugierig? Dann lass dir unsere Kurzhantel Übungen nicht entgehen!

Ist ein Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln möglich?

Das Fitnessstudio ist überfüllt und dein Lieblingsgerät ist gerade besetzt? Oder du hast keinen Zugang zum Gym und bist auf dein Home Workout angewiesen? Das eine oder das andere Szenario kommt dir sicherlich bekannt vor. Aber das heißt noch lange nicht, dass du deshalb nicht effektiv trainieren kannst oder komplett auf dein Training oder eine bestimmte Übung verzichten musst!

Egal ob mit Gym oder ohne, es ist immer wichtig auf deine Fitness zu achten, damit du gesund, ausgeglichen und zufrieden bleibst. Das geht auch mit einem simplen Equipment wie Kurzhanteln! Sie sind vielseitig einsetzbar, weshalb sich damit jede Muskelgruppe trainieren lässt. Und das an jedem Ort!

So kann jegliche Grundübung wie zum Beispiel Kniebeuge oder Kreuzheben auch mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht ausgeführt werden. Besonders Isolationsübungen wie Bizeps Curls oder Frontheben lassen sich wunderbar mit ein paar Hanteln umsetzen. Jedoch können fortgeschrittene Freizeitsportler gerade bei Grundübungen unterfordert sein, wenn sie keine schweren Hanteln zur Hand haben. Hier gilt es auf Übungsvariationen und unilaterale Übungen umzusteigen.

Unser Tipp: Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Ohne eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit bleiben die Erfolge aus. Unterstütze deine Muskeln bei der Regeneration und versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß. Du hast Schwierigkeiten dabei, deinen täglichen Eiweißbedarf allein durch Nahrung zu decken? Dann probiere unsere Whey Protein Shakes aus. Übrigens: unsere Shakes gibt es auch mit pflanzlichen Proteinquellen!

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©foodspring
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Ein Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln funktioniert sehr gut. Doch bevor du deine verstaubten Kurzhanteln aus der Zimmerecke holst, gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest:

  1. Trainiere mit einem Trainingsplan

Ohne Plan einfach drauflos trainieren bringt dir leider wenig. Ein effektives Training braucht eine Struktur. So hast du einen Überblick über dein Trainingsvolumen und deine Fortschritte. Ein Trainingsplan macht deine Erfolge messbar! Und das schwarz auf weiß. Daher ist er nicht nur ein toller Motivationsfaktor, sondern auch ein Tool zur Dokumentation deiner progressiven Steigerung. Denn nur so kannst du besser werden und den Muskelaufbau fördern.

Trainierst du den gesamten Körper, ist es sinnvoll in deinem Trainingsplan die Grundübungen an den Anfang zu setzen. Sie sind komplex und beanspruchen große Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken. Am Anfang deines Trainings hast du nämlich auch mehr Kraft und kannst dich perfekt auf eine schwere Übung wie Bankdrücken konzentrieren. Zum Schluss kannst du dich kleineren Muskeln wie Trizeps widmen.

Außerdem steht bei einer Übung wie Bankdrücken der Brustmuskel im Fokus, während der Trizeps mithilft. Deshalb macht es wenig Sinn den Trizeps mit einer isolierten Übungen im Vorfeld zu ermüden, wenn du das Maximum aus deiner Brustübung rausholen willst. Sonst würdest du in deinem Brustmuskel immer noch Kraft haben, während deine Arme nicht mehr können.

Mann sitzt mit Sportequipment zuhause auf dem Boden und schreibt seinen Trainingsplan
©Halfpoint Images
  1. Technik vor Gewicht

Eine saubere Technik geht immer vor! Lass dir als Anfänger ruhig Zeit, um die richtige Ausführung zu erlernen, bevor du zu Kurzhanteln greifst. Sitzt die Technik, dann nimm dir ein leichtes Zusatzgewicht dazu und fange langsam an!

Als Fortgeschrittener oder Profi solltest du genau so sorgfältig auf deine Ausführung achten. Manchmal neigt man dazu, im Laufe der Jahre die Technik zu vernachlässigen und sich auf die Belastungssteigerung anstatt die Ausführung zu konzentrieren. Daher heißt es: Back to Basics! Jeder Sportler profitiert langfristig davon, wenn er seine Ausführung ab und zu überprüft und so Verletzungen vermeiden kann.

  1. Setze neue Trainingsreize

Deine Muskeln passen sich mit der Zeit an jede Belastung an. Deshalb ist es wichtig, neue Trainingsreize zu setzen, um weiterhin Fortschritte im Training zu machen, den Muskelaufbau zu fördern und deine Kraft zu steigern. Hierfür hast du viele verschiedene Möglichkeiten.

Du kannst deine Gewichte steigern, um die Muskulatur herauszufordern. Natürlich gilt an dieser Stelle die Voraussetzung, dass du einen Zugang zu einem Kurzhantelset hast. So hast du die Möglichkeit zwischen unterschiedlich schweren Hanteln zu wählen. Doch nicht jeder von uns besitzt ein Hantelset bzw. möchte oder kann in Hanteln investieren. Keine Sorge auch hierfür gibt es eine Lösung!

Du kannst die Time Under Tension (TUT) erhöhen. Unter TUT ist die Zeit gemeint, in der ein Muskel während eines Trainingssatzes unter Spannung steht. Du kannst die Belastungsdauer erhöhen, indem du eine Übung langsamer ausführst. So kannst zum Beispiel bei einer Kniebeuge extra langsam und kontrolliert tief gehen und ganz normal wieder hoch kommen.

Du kannst eine anspruchsvollere Übungsvariation wählen. Zum Beispiel ist ein Ausfallschritt im Vergleich zu einer Kniebeuge schwieriger, da du das gleiche Gewicht mit nur einem Bein bewältigst anstatt mit zwei. Auch Kreuzheben kannst du einbeinig ausführen, wodurch du neben einer höheren Belastung noch das Halten von Gleichgewicht und Core-Stabilität hinzukommen.

Mit unseren Kurzhantel Übungen für zuhause zeigen wir dir, welche Steigerungsmöglichkeiten dir sonst noch zur Verfügung stehen.

  1. Regeneration ist das A und O

Deine Muskeln wachsen in der Erholungsphase! Mache zwischen deinen Workouts mindestens einen Tag Pause. Bei einem Ganzkörpertraining empfehlen wir 2 bis 3 mal pro Woche zu trainieren. Als Anfänger können schon zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen.

Frau hebt Kurzhanteln vom Boden ab
©Mike Harrington

Vorteile von Kurzhantel Übungen

Faktoren  Kurzhantel Langhantel Trainingsgerät
Bewegungsfreiheit komplett gewährleistet, jeder Winkel kann frei gewählt werden groß, jedoch kann der eigene Körper die Amplitude einschränken oder die Hantel den Winkel limitieren klein, die Bewegung wird komplett von dem Gerät geleitet
Koordination wird trainiert wird trainiert wird nicht beansprucht
Alltagsrelevanz hoch, freie Übungen kommen einer natürlichen Bewegung nah hoch, freie Übungen kommen einer natürlichen Bewegung nah gering aufgrund der isolierten Bewegung
Einsatzmöglichkeiten im Training vielseitig, jede Muskelgruppe kann trainiert werden, unilaterale Übungen möglich vielseitig, jede Muskelgruppe kann trainiert werden meistens ein Gerät pro Muskelgruppe
Muskuläre Dysbalancen dank unilateralen Übungen können Dysbalancen gezielt ausgeglichen werden z.B. jeder Arm bewältigt das gleiche Gewicht das Gewicht kann nicht gleichmäßig verteilt werden z.B. ein Arm kann stärker belastet werden als der andere je nach Gerät möglich oder nicht möglich
Muskelaktivität hoch, eine Muskelkette arbeitet, Hilfsmuskeln stabilisieren hoch, eine Muskelkette arbeitet, Hilfsmuskeln stabilisieren niedrig, nur der Zielmuskel arbeitet
Anschaffung für zuhause nehmen kaum Platz ein, einfach zu transportieren, Kosten sind meistens niedrig nehmen viel Platz, schwer zu transportieren, Kosten sind mittelhoch nehmen sehr viel Raum ein, schwer zu transportieren, Kosten sind hoch

 

Für wen eignen sich Kurzhantel Übungen?

Kurz gesagt: Für jeden! Allgemein gilt: Passe die Gewichte bzw. die Belastung an dein persönliches Leistungsniveau an! Steigere dich zudem regelmäßig, indem du neue Trainingsreize setzt.

Als absoluter Anfänger hast du schon genug mit Technik und Koordination zu tun, bevor du an höhere Gewichte denkst. Achte auf eine saubere Technik und vermeide es, mit Schwung zu arbeiten. Führe die Bewegungen kontrolliert aus und versuche die Belastung im Zielmuskel zu spüren. Für Fortgeschrittene und Profis bieten sich Übungsvariationen und weitere Intensitätstechniken wie Erhöhung der Time Under Tension an.

Ganzkörpertrainingsplan: 7 effektive Kurzhantel Übungen für zuhause oder fürs Gym

Für unser Workout brauchst du im Idealfall ein Kurzhantelset. Je nach Übung oder Muskelgruppe sind unterschiedlich schwere Hanteln notwendig, um das Maximum aus deinem Kurzhanteltraining rauszuholen. Du hast keins? Dann lassen sich als Ersatz zum Beispiel auch gefüllte Wasserflaschen nutzen. Wichtig: Gewichte sollten schwer genug sein! Die letzten Wiederholungen sollen dir zwar schwer fallen, aber die Ausführung muss dabei trotzdem sauber bleiben. 

Unser Tipp: Du willst effektiv zu Hause trainieren, hast aber keine Hanteln zur Hand? Keine Sorge! Auch mit dem eigenen Körpergewicht, lässt sich ein intensives Workout absolvieren. Lass dich von unserem kostenlosen Bodyweight Trainingsplan an dein Limit pushen oder schau dir unseren Ganzkörpertrainingsplan ohne Geräte für jedes Fitnesslevel an!

Bevor du mit unserem Kurzhanteltraining loslegst, wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf! Du brauchst Inspiration für dein Warm Up? Dann schau dir unsere Warm Up Übungen für zuhause an. Ready? Dann kann es losgehen. Absolviere von jeder Übung jeweils 3 Sätze und erhole dich zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden lang. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

  1. Bulgarische Split-Kniebeuge 

Die Bulgarische Split-Kniebeuge ist eine Abwandlung der klassischen Lunges. Die Bewegung unterscheidet sich nicht wesentlich von den normalen Ausfallschritten. Was anders ist, ist die Ausgangsposition. Dein hinteres Bein befindet sich während der Ausführung auf einer Erhöhung. Dank der Erhöhung vergrößert sich die Bewegungsamplitude und du kannst noch tiefer gehen, was die Übung noch intensiver macht. Deshalb sind die Bulgarische Split-Kniebeuge auch mit ein Paar Kurzhanteln sehr effektiv und legt den Fokus besonders auf den Oberschenkel, den Gesäßmuskel sowie die Core-Stabilität.

Platziere deinen hinteren Fuß auf eine Erhöhung z.B. deine Couch. Das vordere Knie ist im rechten winkel. Nun gehst du tief und hoch wie bei einem klassischen Lunge. Fange erstmal damit an, 10 Wiederholungen pro Seite zu machen. Wenn es zu einfach wird und du mehr Kraft hast, steigere dich auf 15 Wiederholungen pro Seite. Als Fortgeschrittener kannst du in beiden Händen jeweils Kurzhanteln oder Wasserflaschen als Zusatzgewicht halten. Profis können für mehr Intensität die Time Under Tension erhöhen, indem sie langsam drei Zählzeiten tief gehen und ganz normal wieder hoch kommen.

  1. Rumänisches Kreuzheben
Frau macht rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
©Bojan89

Beim rumänischen Kreuzheben werden die Knie nicht komplett gebeugt wie beim klassischen Kreuzheben, sondern bleiben die ganze Zeit halb gestreckt. Die Belastung liegt bei dieser Übung hauptsächlich auf Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und dem unteren Rücken.

Stelle deine Füße hüftbreit auf, während deine Fußspitzen nach vorne zeigen. Der Rücken ist gerade und dein Kopf ist neutral in der Verlängerung deiner Wirbelsäule. Du senkst kontrolliert dein Gewicht Richtung Boden ab. Dein Oberkörper neigt sich nach vorne und bleibt die ganze Zeit gerade. Du schiebst dein Gesäß nach hinten, während die Kurzhanteln eng am Körper bleiben und an deinem Schienbein entlang gleiten. Deine Knie bleiben während der gesamten Übung leicht gebeugt. Schau dabei ein paar Meter vor dir auf den Boden. Am untersten Punkt angekommen, richtest du dich wieder auf. Absolviere 10 bis 15 Wiederholungen.

Als Fortgeschrittener oder Profi kannst du das rumänische Kreuzheben einbeinig ausführen, um die Intensität zu erhöhen. Hier sind neben der Muskelkraft auch Konzentration und Stabilität gefragt. Achte darauf, deine Hüfte gerade zu halten und vermeide das Abkippen des Beckens zur Seite. Entscheide dich eventuell für weniger Gewicht als bei der klassischen Variante. Die gesamte Belastung wird jetzt nur von einem Bein getragen.

  1. Vorgebeugtes Rudern

Du kräftigst mit Rudern deinen obere Rücken und die hintere Schulter. Nimm dir Kurzhantel oder Wasserflaschen und beuge dich mit einem geraden Rücken soweit nach vorne vor, dass du in einem 45 Grad Winkel vorgebeugt stehst. Dein Gesäß schiebst du nach hinten unten, die Beine sind leicht gebeugt. Führe deine Gewichte Richtung Bauchnabel heran. Deine Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Konzentriere dich bewusst darauf, deine Schulterblätter zusammen zu ziehen, während du das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Wiederhole die Bewegung 10 bis 15 mal für 3 Sätze.

Um die Kurzhantel Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du zu höheren Gewichten greifen. Wenn das für dich nicht möglich ist, kannst du auch hier langsamer arbeiten, um die Time Under Tension zu erhöhen.

  1. Bankdrücken oder Floor Press
©AzmanJaka

Bankdrücken lässt sich wunderbar mit Kurzhanteln umsetzen und trainiert hauptsächlich deine Brust, Trizeps und Schulter. Eine Voraussetzung für die klassische Übungsvarinate ist jedoch neben Kurzhanteln eine Trainingsbank. Im Gym profitierst du davon, dass du die Übung auf einer Trainingsbank ausführen kannst und so eine große Bewegungsamplitude hast. Aber auch zu Hause kannst du diese Übung anstatt auf einer Bank auf dem Boden machen.

Für Floor Press mit Kurzhanteln legst du dich flach mit dem Rücken auf den Boden und nimmst eine Kurzhantel jeweils in jede Hand. Deine Knie sind angewinkelt und die Füße stehen stabil auf dem Boden. Spann deinen gesamten Körper an und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Wenn du den Fokus mehr auf den Trizeps legen willst, platzierst du deine Oberarme eng am Oberkörper. Die Handrücken zeigen nach außen. Willst du die Brust stärker belasten, stell deine Oberarme in einem Winkel von 45 Grad vom Körper ab.

Nun drückst du die Hanteln nach oben, ohne deine Arme dabei komplett durchstrecken, und senkst sie wieder kontrolliert Richtung Boden ab. Deine Unterarme zeigen die ganze Zeit senkrecht nach oben. Am untersten Punkt berühren deine Ellenbogen den Boden und du beginnst mit der nächsten Wiederholung. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du zu höheren Gewichten greifen oder die Time Under Tension erhöhen.

  1. Seitheben
Mann und Frau machen Seitheben
©Nastasic

Mit Seitheben beanspruchst du primär den mittleren Teil deiner Schulter. Die Übung wird im Stand ausgeführt. Du stehst hüftbreit und dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Deine Arme sind gerade neben deinem Körper und du hast deine Kurzhanteln in der Hand. Der Ellenbogen ist leicht angewinkelt. Deine Arme gehen seitlich nach oben, bis sie sich in der Horizontalen befinden. Dabei führst du deine Ellenbogen zur Decke. Anschließend lässt du die Hanteln wieder seitlich bis zu den Oberschenkeln kontrolliert absinken. Wiederhole die Bewegung 10 bis 15 mal für 3 Sätze.

Um die Kurzhantel Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du zu höheren Gewichten greifen oder die Time Under Tension erhöhen.

  1. Bizeps Curls
Frau macht Bizeps Curls mit Kurzhanteln
©Jacob Ammentorp Lund

Der Klassiker, wenn es darum geht, den Bizeps zu trainieren. Du startest im aufrechten Stand mit den Armen gerade neben deinem Körper. Du hältst deine Kurzhanteln im Untergriff. Deine Schultern sind hinten und die Ellenbogen fixiert. Nun beugst du deine Arme und drehst die Hände dabei ein. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig bewegen. Anschließend kommen deine Arme wieder nach unten in die Streckung.

Fallen dir die 10 bis 15 mal zu leicht, erhöhe deine Gewichte oder führe die Bewegung langsamer aus.

  1. Trizepsdrücken über Kopf (einarmig)
Mann macht Trizeps Drücken mit einer Kurzhantel
©Emir Memedovski

Nun wird der Armstrecker trainiert. Stell dich etwa hüftbreit und gerade hin. Hebe deinen Arm mit einer Hantel über den Kopf und strecke den Arm nach oben durch, sodass die Hantel über dir ist. Dein Ellenbogen zeigt beim Strecken nach außen und deine Fingerknöchel zeigen zur Decke. Der freie Arm kann dabei den ausgestreckten Arm stabilisieren, in dem du ihn stützt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Senke nun vorsichtig die Hantel hinter deinem Kopf ab und drücke sie dann wieder hoch. Wichtig: Es bewegt sich ausschließlich dein Unterarm, der Oberarm bleibt in seiner Position!

Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du den Arm. Wenn du zu wenig Spannung merkst, erhöhe deine Gewichte oder führe die Bewegung langsamer aus.

Unser Tipp: Dir fehlen noch ein paar Bauchübungen, um dein Ganzkörper Workout abzurunden? Probiere unsere 9 besten Bauchübungen aus! Du brauchst dafür nur dein eigenes Körpergewicht. Such dir davon 2 bis 3 Übungen als Ergänzung zu deinem Kurzhanteltraining aus und schon ist dein Workout komplett.

Fazit

  • Mit Kurzhanteln lässt sich sowohl zuhause als auch im Gym ein Ganzkörpertraining absolvieren
  • Mit Kurzhanteln lassen sich besonders gut Isolationsübungen und unilaterale Übungen trainieren
  • Du hast mehr Bewegungsfreiheit, förderst deine Core-Stabilität, kannst muskuläre Dysbalancen ausgleichen und verbesserst deine Koordinationsfähigkeit
  • Als Anfänger konzentrierst du dich auf eine saubere Form und greifst zu leichteren Hanteln
  • Als Fortgeschrittener oder Profi arbeitest du mit verschiedenen Intensitätstechniken und trainierst unilateral
  • Ein strukturierter Trainingsplan, eine saubere Technik, neue Trainingsreize und genug Erholung garantieren dir den maximalen Erfolg bei deinem Kurzhanteltraining
Artikel-Quellen
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