Bodyweight Training – So wirst du fit ohne Geräte

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Das Bodyweight Training liegt voll im Trend. In unserem Artikel zeigen wir dir nicht nur die beliebtesten Bodyweight Übungen, sondern auch einen kostenlosen Bodyweight Trainingsplan zum sofort ausprobieren.

Was ist Bodyweight Training?

Als Bodyweight Training bezeichnet man das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Vor allem durch den Functional Fitness Boom bekommt diese Trainingsform in den letzten Jahren wieder mehr Zuspruch. Bodyweight Training ist nämlich fester Bestandteil jedes guten Functional Trainings Konzepts.

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mit Gewichten, trainierst du beim Bodyweight Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Hanteln, Kettlebells und Co. kommen hierbei überhaupt nicht zum Einsatz. Stattdessen machst du Bewegungen, bei denen du dein Körpergewicht als Widerstand benutzt und gegen die Schwerkraft ankämpfen musst.

Bodyweight Training
©LeoPatrizi

Bodyweight Training Übungen

Damit du nicht lange suchen musst, haben wir hier sechs Übungen für dein Bodyweight Training für dich zusammengestellt. Damit forderst und förderst du deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

1. Backwarrior

Bodyweight Training
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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Die Koordination in deinem gesamten Körper + Knie und Rückenstabilität
Beachte: Fixiere einen Punkt gerade vor dir an und beuge die Knie nur minimal, um dein Gleichgewicht besser zu halten.
Variation – leicht: Winkel das Knie deines Standbeines leicht an.
Variation – schwer:  Schließe deine Augen.

 

2. Jumping Jacks

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Schwierigkeitsgrad:

Einfach
Trainiert: Ausdauer + Kniestabilität
Beachte: Deine Knie bleiben beim Sprung  nach außen gerade.
Variation: Passe das Tempo deinem persönlichen Fitnessstand an.

 

3. Leg Raises to side

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Kräftigung der Abduktoren und der Gesäßmuskulatur
Beachte: Trainiere beide Seiten gleichmäßig.
Variation – leicht: Stütze dich an einer Wand ab.
Variation – schwer: Schließe deine Augen.

 

4. Push up

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Schwierigkeitsgrad:

Mittel
Trainiert: Direkte Kräftigung von Brust und Trizeps + indirekte Kräftigung der Schultern + Rumpfstabilität
Beachte: Behalte immer genügend Spannung auf deiner Rumpfmuskulatur. Vermeide ein Hohlkreuz.
Variation – leicht: Setze die Knie auf dem Boden ab.
Variation – schwer: Lege deine Füße auf einen Stuhl.

 

5. Squat Jumps

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Schnellkraft + Ausdauer in der gesamten Beinmuskulatur
Beachte:  Lande nach dem Sprung sanft. Federe über Knie und Fußgelenke langsam ab und gehe nach der Landung flüssig in den nächsten Squat.
Variation – leicht: Mache eine kurze Pause zwischen Squat und Jump.
Variation – schwer:  Ziehe die Knie bei jedem Sprung bis zur Brust

 

6. Walking Lunge

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur + Kniestabilität + Koordination
Beachte: Lass die Knie bei jedem Schritt hinter den Fußspitzen
Variation – leicht: Statt zu laufen, machst du die Lunges auf der Stelle
Variation – schwer: Ziehe bei jedem Schritt das Knie einmal kurz bis zur Brust

Bodyweight Trainingsplan

Damit du nicht wild drauf los trainieren musst, bekommst du von uns jetzt einen Bodyweight Trainingsplan an die Hand, der sich deinem Fitnesslevel anpasst. Du trainierst damit sowohl deine Kraft, als auch deine Ausdauer. Durch die unterschiedlichen Übungen wird sich außerdem deine Koordination verbessern.

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Welche Vorteile hat Bodyweight Training?

Mit dem Bodyweight Training kannst du auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst trainieren. Dabei ist ganz egal, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Mit dem Bodyweight Training kannst du beide Ziele erreichen.

Für deinen Trainingserfolg ist nicht nur das richtige Training wichtig. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für beste Ergebnisse. Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du ausreichend Protein isst.

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Training mit dem eigenen Körpergewicht bedeutet nicht nur, dass du deine Muskeln kräftigst. Führst du die Übungen richtig aus, wirst du beweglicher, deine Ausdauer verbessert sich und Schnelligkeit und Koordination werden trainiert.

Woran das liegt? Wenn du deine Muskeln mit Gewichten trainierst, werden die Muskeln in der Regel sehr einseitig be- und entlastet. Der Muskel muss sich nur beugen (Belastung) und anschließend wieder strecken (Entlastung). Das ist koordinativ nicht sehr anspruchsvoll und bringt deinem Körper häufig nicht mehr, als bloße Kraft.

Beim Körpergewichtstraining werden Muskeln je nach Bewegung sehr komplex und vielseitig angesteuert. Dabei werden viele verschiedene Muskelstränge beansprucht. Je öfter du trainierst und dabei deine Übungen variierst, desto besser passt sich dein gesamter Körper an.

Du wirst beweglicher, weil deine Muskeln, Sehnen und Bänder auf unterschiedlichste Weise beansprucht werden. Das verbessert mit der Zeit nicht nur deine Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Deine Bewegungen im Alltag verbessern sich ebenfalls. Sie werden ökonomischer. Außerdem fällt es dir nach und nach immer leichter neue, komplexere Bewegungen auszuführen.

Bodyweight Training
©pixdeluxe

Bodyweight Training – Immer und überall möglich

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat aber noch mehr Vorteile. Für die meisten Übungen brauchst du nämlich absolut kein Equipment. Das heißt du kannst es ortsunabhängig machen, wo auch immer du gerade Lust hast. Wann immer du willst. Lediglich für Klimmzüge brauchst du eine Klimmzugstange, einen stabilen Baum, einen Spielplatz oder ähnliches.

Ein weiterer Vorteil: Du sparst Zeit und Geld, weil du nicht auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio angewiesen bist.

Körpergewichtstraining ist auf viele verschiedene Arten ausführbar. Du kannst wie auch beim normalen Krafttraining eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen machen. Die Tabata-Methode ist eine weitere Möglichkeit oder du trainierst, wie in unserem Shape-Guide nach der HIIT Methode, um in kürzester Zeit deine Fettpölsterchen schmelzen zu lassen.

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Mit dem richtigen Bodyweight Trainingsplan kannst du also immer und überall trainieren. Ganz egal ob du gerade im Urlaub, auf Reisen bist oder in der Mittagspause bei der Arbeit.

Ganzheitlicher Ansatz

Bodyweight Training trainiert nicht isoliert einen einzelnen Muskel. Weil bei den Übungen in der Regel mehrere Körperregionen gleichzeitig angesprochen werden, trainierst du auch unterschiedliche Muskelpartien gleichzeitig. Aus funktionaler Sicht macht dieses Training für den Alltag mehr Sinn.

Denn wenn du im Alltag mal schwere Einkaufstaschen oder einen Kasten Wasser tragen musst, brauchst du auch mehr als nur einen Muskel, um diese zu tragen. Nicht nur das: Beine, Arme und Core arbeiten im besten Fall perfekt zusammen. Mit ein paar Bizeps Curls lernen deine Muskeln das nicht. Beim Bodyweight Training schon.

Nachteile des Bodyweight Trainings

Das Bodyweight Training hat auch Nachteile im Vergleich zum Krafttraining mit Gewichten. Du kannst zwar auch mit Bodyweight Training effektiv Muskeln aufbauen, doch ist es um einiges schwieriger als beim normalen Gewichtstraining. Der Grund? Beim Training mit Gewichten kannst du den Widerstand Stück für Stück erhöhen und bei jeder Muskelgruppe anpassen. So kannst du deinen Körper gezielter trainieren. Beim Bodyweight Training ist insbesondere das Training der Beine und Schulter oft schwierig.

Das liegt unter anderen daran, dass manche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zwar besonders wirkungsvoll, aber für deinen aktuellen Fitnessstand noch anspruchsvoll sind. Beispielsweise erfordern Pistols, Pull-Ups oder Push-Ups sehr viel Körperspannung und Koordination. Deswegen sind sie für Anfänger oft zu schwer.

Trotzdem kannst du auch als Anfänger mit dem Bodyweight Training arbeiten. Denn jede Übung lässt sich deinem Fitnessstand anpassen.

Bodyweight Training
©domoyega

Steigern beim Bodyweight Training

Während du dich beim Training mit Gewichten langsam steigerst indem du immer mehr Gewicht nimmst, gibt es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht verschiedene Arten den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Step 1: Wiederhol die Übung oft genug. Was eine gute Wiederholungszahl ist, hängt immer von der Übung selbst ab. Wenn du gerade erst anfängst mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, kann es lange dauern, bis du 8 Klimmzüge schaffst. 8 Situps hingegen sind sehr viel einfacher zu lernen.

Du beherrschst Basisübungen wie Pushups, Situps, Squats, Pullups und Plank? Sehr gut. Jetzt kannst du dich ganz leicht weiter steigern. Variiere dafür einfach die Ausführungen der Übungen ein wenig und mache sie damit anspruchsvoller. Das trainiert nicht nur deine Kraft, sondern vor allem auch deine Koordination.

Noch weiter steigern kannst du dich, indem du den Winkel der Übungen minimal veränderst. So hast du eine neue Belastung auf deinen Muskeln und sie lernen erneut besser zusammen zu arbeiten. Je nachdem ob der Winkel kleiner oder größer wird, kann sich die Schwierigkeit einer Übung sehr stark verändern.

Egal ob mit oder ohne Gewichte. Beim Training solltest du voll bei der Sache sein. Für Tage an denen du dich vor dem Training schlapp und müde fühlst, haben wir einen Pre Workout Drink entwickelt. Unsere Energy Aminos funktionieren wie ein Booster. Das Koffein aus Guarana-Extrakt schaltet deinen Kopf auf Power Modus. Die enthaltenen BCAAs versorgen deine Muskeln mit Aminosäuren.

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Fazit

Bodyweight Training hat viele Vorteile. Hier nochmal die wichtigsten im Überblick:

  • Mit einer Übung trainierst du viele Muskelgruppen.
  • Du trainierst damit Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
  • Es ist extrem vielseitig und abwechslungsreich.
  • Du kannst es überall ausführen.
  • Du brauchst kein Equipment dafür.
  • Nur wenig Zeit und überhaupt kein Geld nötig.
Artikel-Quellen
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