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Der Einfluss des anabolen und katabolen Stoffwechsels auf die Muskulatur

Ein Mann trainiert mit einer Langhantel
Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Hast du schon einmal etwas von Anabolismus und Katabolismus gehört? Im menschlichen Organismus laufen jede Sekunde unzählige chemische Reaktionen ab. Dazu zählen sowohl der Aufbau körpereigener Substanzen sowie der Abbau von Stoffen. Die sogenannten anabolen und katabolen Phasen stehen im engen Zusammenhang mit der Bereitstellung von Energie durch Nahrung. Was uns besonders interessiert: die Verbindung zwischen den beiden Stoffwechselzuständen und Muskelaufbau und Muskelerhalt. Let’s have a look!

Was ist anabol und katabol?

Der Stoffwechsel – das beschreibt alle biochemischen Prozesse in lebenden Organismen. Der menschliche Stoffwechsel wird in zwei Prozesse unterteilt: Anabolismus und Katabolismus.

Die anabole Phase wird im Allgemeinen als Aufbaustoffwechsel bezeichnet. In dieser Phase beschäftigen sich deine Zellen mit dem Aufbau von Stoffen. Dabei werden über die Nahrung aufgenommene Nährstoffe (Glukose, Aminosäuren, Fettsäuren) zum Aufbau körpereigener Substanzen genutzt.

Auf die anabole Phase folgt die katabole Phase, die den Abbau körpereigener Substanzen beschreibt. Sie ist eine natürliche Reaktion auf körperliche Belastung, bei der mit der Zerstörung von Körpersubstanz Energie gewonnen wird.

Die beiden Phasen wechseln sich in Abhängigkeit von Ernährungsweise, Bewegungs- und Schlafgewohnheiten stetig ab – sie passieren nie gleichzeitig. Während in der Nacht der anabole Stoffwechsel dominiert, ist tagsüber der katabole Stoffwechsel aktiver (1).

Kommen wir zur Beantwortung der entscheidenden Frage: Wie beeinflussen die beschriebenen Stoffwechselphasen den Aufbau, Erhalt und Abbau von Muskulatur?

Einfach erklärt wird die zugeführte Energie in der anabolen Phase für den Aufbau von Stoffen genutzt – für den Aufbau von Muskelzellen. Teil des Katabolismus ist hingegen die Energiegewinnung durch den Abbau von Stoffen – die Muskulatur eingeschlossen.

Wer sichtbare Muskulatur aufbauen will, muss seinen Körper mit ausreichend Energie versorgen und intensiv trainieren. Ein guter Trainingsplan zum Muskelaufbau setzt den Fokus auf effektive Grundübungen und Isolationsübungen. Dadurch werden die Muskeln mit permanenten Reizen angeregt. Du willst mehr wissen? Dann entdecke Wissenswertes zu Trainingsdauer, Frequenz und Volumen und stelle dir deinen persönlichen Trainingsplan zum Muskelaufbau zusammen.

Ein Mann sitzt in der Hocke und hält einen Ball in der Hand
©Halfpoint Images

Kann man katabole Phasen verhindern?

Sportler*innen, die nach einem muskulösen und definierten Körper streben, versuchen ihren Metabolismus so zu beeinflussen, dass die katabolen Phasen möglichst kurz sind. Ist das Krafttraining beendet und die schweren Gewichte beiseite gelegt, setzen sie auf eine Auswahl bestimmter Lebensmittel, um den Muskelaufbau und den Muskelerhalt anzuregen. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Körper für einen optimalen Muskelstoffwechsel in einem Zeitfenster von 90 Minuten nach Sport mit hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten versorgt werden sollte. Selbst bei bestens kontrollierten Mahlzeiten rund ums Training, lässt sich der der katabole Stoffwechselzustand jedoch nicht ganz verhindern.

Nach dem Training ist vor dem Proteinshake! Ob klassisches Whey Protein oder hochwertiges Vegan Protein, mit unseren Proteinpulvern sind deine Muskeln nach dem Workout bestens versorgt.

Was sind Anabolika?

Wir machen einen kleinen Exkurs: Anabolika dienen als Arzneistoff dem schnellen Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Sie unterstützen den anabolen Baustoffwechsel, indem die Muskelproteinsynthese hochreguliert wird. Neben der neu gewonnenen Muskelmasse lagert der Körper beim Gebrauch von Anabolika hohe Mengen Wasser ein. Allerdings haben Anabolika zahlreiche Nebenwirkungen auf den menschlichen Organismus (Leberschäden, Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems). Das Verwenden von Anabolika im Leistungssport ist nicht erlaubt (3).

Wir sprechen uns ganz klar gegen den Gebrauch illegaler Substanzen aus. Stattdessen schicken wir dir auf Bestellung Pakete mit sorgfältig entwickelten Produkten, die deinen Muskelstoffwechsel natürlich antreiben. Müdigkeit an der Hantelbank? Unsere Workout Aminos enthalten EAA und BCAA, die deine Performance pushen. Und für die Regeneration? Nach dem Training wartet eine Muskelwachstum-fördernde Mischung aus L-Glutamin und BCAA auf dich: unsere Recovery Aminos.

Eine Frau beim Kochen
©Matt Lincoln

Tipps für Muskelaufbau und gegen Muskelabbau

Beim Krafttraining gibst du alles. Logisch, dass du Resultate sehen willst – vorzugsweise als starke Armmuskeln und Sixpack. Wir geben dir wertvolle Tipps, wie du deinen Muskelstoffwechsel beeinflussen kannst.

  1. Iss genug! Nur, wenn dein Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt wird, kann neue Muskulatur aufgebaut und bereits bestehende Muskulatur erhalten bleiben. Insbesondere rund um dein Training solltest eine Aufnahme an hochwertigen Proteinen und energiereichen Kohlenhydraten sicherstellen. Für die Berechnung deines persönlichen Kalorienbedarfs kannst du ganz einfach unseren Kalorienrechner verwenden.
  2. Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum. Studien zufolge hat ein mäßiger Alkoholkonsum keinen Einfluss auf das Wachstum der Muskulatur. Das regelmäßige Trinken von Alkohol kann jedoch die anabolen Phasen, den Aufbaustoffwechsel, negativ beeinflussen (4). Dich interessiert das Thema ganz genau? Dann klick dich durch unseren Beitrag und lerne mehr über den Zusammenhang von Alkohol und Muskelaufbau.
  3. Stress kann aufgrund der vermehrten Ausschüttung des Hormons Cortisol die Proteinsynthese hemmen. Der Grund: Das Stresshormon Cortisol ist katabol. Für einen gesunden Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskulatur solltest du dein Stresslevel möglichst gering halten. Das ist im Alltagstrubel manchmal gar nicht so einfach, doch unterschiedlichste Methoden zur Entspannung können dir dabei helfen.

Bist du auf der Suche nach Trainingseinheiten, die dich deinen körperlichen Zielen näher bringen und gleichzeitig Spaß machen? Bei uns findest du eine große Auswahl fordernder Workouts mit erklärenden Videos. Worauf wartest du? Centauro, Phoenix und Hydra warten auf dich!

Kleiner Tipp am Workout-Rande: Such dir einen treuen Trainingsbuddy, mit dem du deinen Trainingsplan gemeinsam durchziehst.

Eine Gruppe Sportler trainiert gemeinsam
©Ridofranz

Anabolismus und Katabolismus: Das Fazit

  • Der anabole Stoffwechsel beschreibt den Aufbau von körpereigenen Stoffen, der katabole Stoffwechsel den Abbau – beide Phasen wechseln sich mehrmals täglich ab.
  • Mit der Zufuhr von Energie durch Nahrung kann die anabole Phase, in der unter anderem Muskulatur aufgebaut wird, unterstützt werden.
  • Im Gegenzug wechselt der Körper bei geringer Energieaufnahme durch Nahrung in die katabole Phase. Teil dieser Phase ist die Bereitstellung von Energie durch Zerstörung der Muskelzellen.
  • Die Länge der Phasen sind bei jedem Menschen individuell. Sie sind unter anderem von Ernährungsweise, Trainings- und Schlafgewohnheiten abhängig.

Grundsätzlich gilt, dass der Aufbau von neuer Muskulatur durch intensives Krafttraining und einem gezielten Kalorienüberschuss bedingt ist. Besonders in der Szene des Natural Bodybuildings hält sich diese Meinung hartnäckig. Doch ist das wirklich so? Das Prinzip des Carb Cyclings, bei dem die aufgenommene Kohlenhydratmenge über die Woche hinweg variiert, behauptet anderes. Neugierig? Hier findest du alle wichtigen Informationen zu Carb Cycling.

Artikel-Quellen
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  • (1) https://www.lecturio.de/magazin/prinzipien-des-stoffwechsels/

  • (2) https://www.paracelsus.de/magazin/ausgabe/201804/der-stoffwechsel-die-treibende-und-lebenserhaltende-kraft-des-koerpers

  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482418/

  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

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