Nacken: Muskulatur stärken, einfach und effektiv
2 Min.
©Mireya Acierto
Es schmerzt, wenn du bestimmte Kopfbewegungen machst? Die Ursachen dafür könnten in deinen Nackenmuskeln liegen. Um eine aufrechte Körperhaltung zu fördern sowie Nackenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen, ist das gezielte Trainieren deiner Nackenmuskulatur hilfreich. Wir zeigen dir, welche Übungen es für die Hals- und Nackenmuskulatur gibt und worauf du beim Workout achten solltest.
Zur Unterstützung des Muskelaufbaus eignen sich bestimmte Supplements sehr gut. Verwende beispielsweise unsere Creatine Kapseln von foodspring. Kreatin ist eine körpereigene Säure, die in deinen Muskelzellen vorkommt. Werden deine Muskeln stark beansprucht, brauchen sie mehr Energie und greifen unter anderem auf Kreatinphosphat zurück.
Du willst deine Körperhaltung optimieren? Wir zeigen dir 7 effektive Übungen für deinen Oberkörper!
Warum regelmäßige Übungen für die Nackenmuskulatur wichtig sind
Die Herausforderungen für die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich im Alltag sind vielfältig. Stundenlanges Sitzen vor dem Monitor kann ebenso zu Fehlhaltungen und Nackenverspannungen führen wie Übertraining im Gym, eine ungesunde Schlafposition, Zugluft oder psychischer Stress. Eine ausreichend trainierte Nackenmuskulatur beugt oftmals schmerzhaften Verspannungen vor.
Außerdem sind starke Nackenmuskeln auch bei vielen Sportarten unerlässlich, um gefährliche Verletzungen vorzubeugen. Beispielsweise beim Fahren von Autorennen, beim Gewichtheben oder beim Spielen von American Football überanstrengst du deinen Nacken.
Es ist demnach grundsätzlich sehr empfehlenswert, regelmäßig deine Nackenmuskulatur zu dehnen und gezielte Übungen zur Stärkung durchzuführen. Für ein effektives Training solltest du vorab wissen, wie deine Hals- und Nackenmuskulatur eigentlich aufgebaut ist. Und Vorsicht – der Nacken ist empfindlich. Ehe du dich also in extensives Nackentraining stürzt, solltest du dich ärztlich beraten lassen.
Wie ist die Nackenmuskulatur aufgebaut?
Deine Nackenmuskulatur ist an der Drehung, Beugung, Streckung und Neigung des Kopfes maßgeblich und unmittelbar beteiligt. Unterteilt sind die Muskeln des Nackens in eine vordere und eine hintere Gruppe.
Die vordere Gruppe besteht zu beiden Seiten der Wirbelsäule aus dem seitlichen geraden Kopfmuskel und dem vorderen geraden Kopfmuskel. Die hintere Gruppe umfasst vier tiefe Nackenmuskeln. Beteiligt sind der große hintere gerade Kopfmuskel, der kleine hintere gerade Kopfmuskel, der obere schräge Kopfmuskel und der untere schräge Kopfmuskel.
Um deine Nackenmuskulatur gezielt zu stärken, musst du sowohl die vordere als auch die hintere Muskelgruppe mit Übungen aktiv ansteuern. Die gute Nachricht ist: Wenn du gerade erst mit dem Nackentraining angefangen hast, wirst du recht schnell Fortschritte feststellen. Dieser Motivationsschub wird dir dabei helfen, die Übungen für die Nackenmuskulatur regelmäßig durchzuführen.
Drei Übungen für die Hals- und Nackenmuskulatur
Du kannst deine Nackenmuskulatur zu Hause durch gezielte Übungen stärken als auch im Fitnessstudio. Hier werden vielfältige Möglichkeiten geboten, um die tiefe Nackenmuskulatur zu trainieren. Für die folgenden Beispielübungen benötigst du zwei Kurzhanteln und einen Kabelzug mit Seil.
Du hast keine Kurzhanteln parat? Kein Problem! Nimm ersatzweise zwei Wasserflaschen und schon kann es losgehen.
Als Anfänger*in empfehlen wir dir, die Übungen mit erfahrenem Fachpersonal durchzuführen. Eine falsche Ausführung ist äußerst gefährlich und kann zu Schmerzen und Problemen führen oder bereits bestehende Schmerzen verstärken. Beim Rücken darf nicht herumgepfuscht werden!
Langhantel Shrugs
Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Halte die Hantel auf Höhe der Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper. Atme aus und hebe dabei die Schultern so weit wie möglich. Halte diese Position für einige Sekunden und nehme danach wieder die Grundposition ein.
Vorgebeugtes Seitheben
Beuge den Oberkörper nach vorne. Drücke nun die Brust heraus, der untere Rücken ist dabei gerade und die Ellenbogen leicht angewinkelt. Nimm die Kurzhanteln auf und bewege sie zum Oberkörper und nach außen, bis deine Oberarme waagrecht und die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Halte die Spannung für einige Sekunden und gehe danach wieder in die Ausgangsposition.
Face Pulls
Befestige am Kabelzug ein Seil. Ziehe es beidhändig in Richtung Stirn und bringe dabei die Hände bis hinter die Ohren. Die Oberarme bleiben dabei parallel zum Boden, die Handgelenke bewegen sich bis über die Ellenbogen. Löse die Position wieder auf und wiederhole den Bewegungsablauf.
Mehr Wissenswertes von foodspring:
- Keine Zeit fürs Dehnen? – Expert*innen verraten, wie es trotzdem klappt
- 7 Tipps, um deinen Rücken im Alltag zu schonen
- Kein Gym? Kein Problem! Diese 9 Übungen halten dich zuhause fit
- Kugelhantel oder Kurzhantel: Welches Gewicht passt zu dir?
