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7 Tipps, um deinen Rücken im Alltag zu schonen

Ein Mann sitzt vor dem Computer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Rückenbeschwerden hatte fast jeder schon mal. Die Ursachen dafür können unterschiedlich sein, wobei auch dein Lifestyle eine große Rolle spielt. Wir verraten dir, mit welchen Tricks du deinen Rücken im Alltag entlasten kannst und welche Gewohnheiten du vielleicht überdenken solltest.

Wie wirkt sich dein Lifestyle auf deinen Rücken aus?

Es gibt kaum einen Menschen, der nicht schon mal Schmerzen im Rücken verspürt hat oder dessen Nacken ab und zu verspannt ist. Laut Experten sucht jeder vierte Deutsche mindestens einmal pro Jahr wegen Rückenschmerzen einen Arzt auf1.

Ergebnisse einer aktuellen Studie2 zeigen, dass Pandemie und Homeoffice das Problem sogar verstärkt haben. Viele Menschen bewegen sich weniger als sonst, da der Weg zur Arbeit entfällt und Fitnessstudios geschlossen sind. Deshalb fehlt vielen zur Zeit der körperliche Ausgleich zum überwiegend sitzenden Lifestyle.

Unser Tipp: Du willst etwas für deine Fitness zu Hause tun, bist dir aber nicht sicher wie? Dann probiere unsere kostenlosen Workouts aus! Du brauchst dafür kein Equipment, kannst sie deinem Leistungsniveau entsprechend auswählen und jederzeit durchführen. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Also worauf wartest du noch? 

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Zudem entspricht der heimische Arbeitsplatz nicht immer den Anforderungen für eine optimale und rückenschonende Sitzposition. Wenn du wissen willst, wie du deinen Arbeitsplatz richtig einrichtest, schau dir unseren Artikel Ergonomie am Arbeitsplatz an.

Neben dem Training und der richtigen Sitzposition sind auch deine sonstigen Alltagsaktivitäten von großer Bedeutung. Wie schaust du auf dein Smartphone? Trägst du deine Tasche immer auf der gleichen Seite? Stehst du gekrümmt da, wenn du deine Wohnung putzt oder Geschirr spülst?

Denk dran, dein Alltag sowie deine Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle, wenn es um die Gesundheit deines Rückens geht. Wieso? Weil Dinge, die du täglich und meistens unbewusst tust, auch den größten Einfluss auf dich haben. Da dein Körper diesen Zuständen dauerhaft ausgesetzt ist. Negative Folgen sind falsche und einseitige Belastungen. Das kann unter Umständen zu muskulären Dysbalancen führen.

Muskuläre Dysbalancen bezeichnen ein ungleichmäßiges Verhältnis zwischen dem Agonisten bzw. dem Muskel, der eine Bewegung ausführt, und dem Antagonisten bzw. dem Muskel, der für die entgegengesetzte Bewegung zuständig ist. Dieses Ungleichgewicht in deinen Muskeln kann sich negativ auf deinen Rücken auswirken und deine Körperhaltung verschlechtern.

Doch keine Sorge: Du kannst aktiv etwas dagegen tun und deine Gewohnheiten ändern!

Eine Frau lehnt sich an den Küchentisch an und schaut dabei auf ihr Smartphone
©Silke Woweries

7 Tipps für einen gesunden Rücken im Alltag

Dass Wirbelsäulengymnastik und Übungen für den unteren Rücken dabei helfen können, Rückenschmerzen zu lindern ist kein Geheimnis. Doch neben einem gezielten Rückentraining können schon kleine Veränderungen im Alltag dazu beitragen, Beschwerden unter Umständen vorzubeugen. Wir haben 7 Tipps für dich vorbereitet, die du ab sofort in deinen Lifestyle integrieren kannst und das ohne dabei gleich ins Schwitzen zu kommen:

  1. Richtig stehen

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du im Alltag stehst? Verlagerst du vielleicht dein Gewicht auf ein Bein? Fallen deine Schultern nach vorne? Wird dein Rücken rund? Oft ist es uns gar nicht bewusst, dass wir keine aufrechte Körperhaltung haben. Dabei ist sie enorm wichtig und beeinflusst sowohl unsere Gesundheit als auch die Art und Weise, wie wir auf andere Menschen wirken.

Eine aufrechte Haltung erfordert Übung und Muskelspannung. Versuche darauf zu achten, mit einem geraden Oberkörper locker zu stehen. Deine Schultern sind nach hinten unten gezogen und die Brust geöffnet. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig, steh stabil und etwa hüftbreit. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt. Dein Becken ist aufgerichtet. Dafür kommst du aus der Hohlkreuz-Position raus und ziehst dein Schambein leicht Richtung Bauchnabel. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind leicht angespannt.

Achte bei langem Stehen darauf, deine Position regelmäßig zu verändern. Variiere zwischen Parallelstand und Schrittstellung. Lehne dich, wenn möglich, gegen etwas an. Du kannst deine Arme auch abstützen, um deinen Rücken für einen Moment zu entlasten3.

  1. Dynamisches Sitzen 

Ja, du hast richtig gelesen! Dynamisches Sitzen bedeutet anstatt im Bürostuhl in derselben Position zu verharren, mal häufiger die Sitzhaltung zu variieren. So kannst du zwischen einer aufrechten und einer zurückgelehnten Sitzhaltung wechseln, wobei du dich bei der letzteren Variante auf die Rückenlehne deines Stuhls abstützt. Du kannst auch die vordere Sitzhaltung einnehmen und deine Arme auf dem Schreibtisch abstützen.

Ein höhenverstellbarer Tisch gibt dir die Möglichkeit, deine Position zu verändern und auch mal im Stehen zu arbeiten. Oder steh einfach ab und zu auf, lauf ein paar Schritte durch den Raum und hol dir ein Glas Wasser.

Eine Frau kocht in der Küche
©recep-bg
  1. Mehr Bewegung im Alltag

Wir sitzen viel zu viel. Der Bewegungsmangel wirkt sich negativ auf unser Wohlbefinden und den Körper aus. Die Muskulatur verkümmert, die Gelenke werden nicht richtig durchbewegt, wodurch sie nicht optimal mit den nötigen Nährstoffen versorgt werden, und unser Herz-Kreislauf-System wird nicht trainiert.

Versuche regelmäßig spazieren zu gehen und die Schritte zu sammeln. Nimm die Treppe statt Fahrstuhl, spiele mit deinen Kindern oder räume deine Wohnung auf. Auch ein bisschen Stretching oder ein paar Mobility Übungen können Wunder wirken.

Und wenn es doch etwas sportlicher sein darf, kannst du deiner Tiefenmuskulatur mehr Aufmerksamkeit schenken. Die kleinen Muskeln, die unmittelbar an der Wirbelsäule aufliegen und hauptsächlich für die Beweglichkeit deiner Wirbeln zuständig sind, helfen dir im Alltag die Balance zu halten. Mit Stabilisationsübungen, kannst du sie gezielt trainieren.

  1. Rückenschonendes Hochheben und Tragen

Du musst einen schwere Kiste hochheben? Denk dabei an die Übung Kreuzheben. Halte deinen Rücken gerade und spann deinen Bauch an. Schiebe dein Gesäß nach hinten und dein Oberkörper beugt sich nach vorne. Auch deine Knie beugen sich, damit du tief in die Hocke kommst. Geh nur so tief wie nötig und halte deine Fersen am Boden. Greife die Kiste und drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen nach oben. Richte dich wieder in den aufrechten Stand auf.

Wenn du die schweren Einkäufe nach Hause trägst, denk daran, beide Körperseiten gleichmäßig zu belasten. Beim Tragen kannst du auch die Seite regelmäßig wechseln.

  1. Rise and Shine! Richtiges Aufstehen muss gelernt sein

Morgens direkt nach dem Aufstehen ist dein Körper erstmal etwas versteift. Schließlich hast du dich die ganze Nacht nicht bewegt. Deshalb solltest du nicht sofort aus dem Bett raushüpfen, sondern dir dabei etwas Zeit lassen.

Komm zuerst in die Seitenlage und winkle deine Beine ein. Drücke deinen Oberkörper mit beiden Armen hoch und drehe deinen Rumpf und die Beine über die Bettkante. Deine Füße sollen nun den Boden berühren. Du kannst dich gerne etwas strecken und deinen Kopf vorsichtig nach links und dann nach rechts drehen. Nun kannst du aufstehen.

Falls du morgens noch mehr Bewegung brauchst, um wach zu werden, probiere unsere Morgengymnastik aus! Du bist innerhalb von 10 Minuten fertig und startest voller Energie in den Tag.

Eine Frau streckt sich im Bett
©blackCAT
  1. Richtig Bücken

Du willst mal kurz deine Schuhe zubinden und beugst dich mit einem runden Rücken und gestreckten Beinen nach vorne? Keine gute Idee! Dadurch wird deine Lendenwirbelsäule zu stark belastet. Gehe stattdessen in die Knie und beuge dich mit einem geraden Rücken nach vorne. Wenn dir die Flexibilität fehlt, um deine Schuhe zu erreichen, kannst du ein Knie auf dem Boden ablegen, während das andere Bein im rechten Winkel auf dem Boden aufgestellt ist.

  1. Stress reduzieren 

Alltagsstress kann Rückenschmerzen begünstigen. Deine Rückenmuskulatur ist komplex aufgebaut und kann infolge psychischen Drucks verspannen4. Versuche daher bewusst Stress zu reduzieren, indem du eine eigene Anti-Stress-Strategie findest, die zu dir passt. So kannst du zum Beispiel Meditation lernen, ein Buch lesen, spazieren gehen oder Autogenes Training ausprobieren.

Disclaimer: Unsere Tipps ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Solltest du häufig an Rückenschmerzen leiden oder akute Beschwerden haben, wende dich an einen Arzt.

Fazit

  • Rückenbeschwerden können unterschiedliche Ursachen haben.
  • Die Belastung im Alltag und deine Körperhaltung können einen großen Einfluss auf deinen Rücken und dein Wohlbefinden ausüben.
  • Neben Sport können auch neue Gewohnheiten dabei helfen, deine Beschwerden vorzubeugen.
  • Versuche auf rückenschonendes Stehen, Sitzen, Bücken und Aufstehen sowie wie mehr Körperspannung zu achten.
  • Bringe mehr Dynamik und Abwechslung in deinen Tag.
  • Ein aktiver Lifestyle und weniger Alltagsstress steigern dein Wohlbefinden und tun deinem Körper und Geist etwas Gutes.
Artikel-Quellen
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  • 1https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/19428-rtkl-rueckenschmerzen-warum-die-volkskrankheit-oft-falsch

  • 2pronova BKK “Digital, dynamisch, dauergestresst? Arbeiten 2020” https://www.pronovabkk.de/media/downloads/presse_studien/studie_arbeiten_2020/Studie_Arbeiten2020_Ergebnisse.pdf

  • 3https://www.aok.de/pk/magazin/sport/rueckentraining/gesunder-ruecken-im-alltag-was-sie-selbst-dafuer-tun-koennen/

  • 4https://www.apotheken-umschau.de/Ruecken

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