Kein Gym? Kein Problem! Diese 9 Übungen halten dich zuhause fit
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Du hast keine Zeit oder Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Wie wäre es mit einem Training zuhause? So brauchst du deine Wohnung nicht zu verlassen und bleibst trotzdem fit. Eine Win-Win-Situation! Wir zeigen dir, dass Home Workouts alles andere als langweilig oder nur etwas für AnfängerInnen sind. Diese 9 Fitnessübungen für zuhause sorgen trotz Home Office für ausreichend Bewegung und Ausgeglichenheit.
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Fitnessübungen für zuhause – Darauf solltest du achten
Das Training zuhause ist unkompliziert und spart dir jede Menge Zeit. Das einzige, was du hier brauchst sind die richtigen Fitnessübungen, um deinen Körper in Form zu bringen. Schwere Maschinen sind ehrlich gesagt nicht entscheidend für den Trainingserfolg. Den es führen viele Wege nach Rom. Es ist wichtig, dass deine Sportübungen für zuhause dich herausfordern. Dein Körper gewöhnt sich im Laufe der Zeit an die Belastung. Deshalb solltest du dich auch bei Fitnessübungen, die du in den eigenen vier Wänden absolvierst, steigern und die Intensität anpassen. Das kann eine neue Übung sein, eine schwerere Variante einer Übung, die du bereits machst, mehr unilaterale Übungen oder etwas mehr Widerstand in Form von Widerstandsbändern oder Kurzhanteln.
Doch auch die besten Fitnessübungen bringen wenig, wenn dein Training nicht stimmt und dich komplett falsch ernährst.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das Fundament für optimale Trainingserfolge. Das gilt auch beim Training zuhause. Du brauchst täglich ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, damit du bei der Arbeit, im Training oder im Privatleben volle Leistung bringen kannst.
Gleichzeitig brauchst du Proteine, damit deine Muskeln nach dem Workout wiederaufgebaut werden und sich optimal erholen können. Wenn du keine Zeit hast vor oder nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu kochen und deinen Körper trotzdem schnell mit etwas Energie und Proteinen versorgen willst, ist ein Whey Protein oder ein Vegan Protein Shake genau das Richtige für dich*. Einfach Wasser oder Milch in den Shaker. Proteinpulver hinzugeben. Schütteln. Fertig. Schon hast du einen proteinreichen Drink, der noch dazu schmeckt wie ein Milchshake.
5 Fitnessübungen für zuhause ohne Geräte inklusive Trainingsplan
1. Hyperextension
| Schwierigkeitsgrad: | Einfach |
| Trainiert: | Unterer Rücken |
| Beachte: | Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben. Der Blick ist zum Boden gerichtet. |
| Variation: | Strecke die Arme nach vorne aus, um den Winkel und die Schwierigkeit zu erhöhen. |
2. Situps
| Schwierigkeitsgrad: | Mittel |
| Trainiert: | Bauchmuskeln + Hüftbeuger |
| Beachte: | Rücken bleibt beim Aufrichten gerade. |
| Variation – leicht: | Hebe den Oberkörper nur leicht vom Boden ab (Crunch). |
| Variation – schwer: | Ziehe Oberkörper und Beine gleichzeitig zueinander. |
3. Sideplank Hip Lift
| Schwierigkeitsgrad: | Mittel |
| Trainiert: | Core |
| Beachte: | Platziere den Ellbogen genau unter der Schulter. Senke die Hüfte bis kurz vor dem Boden ab, aber lass sie nicht den Boden berühren. |
| Variation – leicht: | Stütze dich mit der freien Hand vor dir auf dem Boden ab oder setze die Knie ab. |
| Variation – schwer: | Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, strecke den freien Arm nach oben aus. |
4. Leg Raises
| Schwierigkeitsgrad: | Mittel |
| Trainiert: | Gerade Bauchmuskeln |
| Beachte: | Behalte immer genügend Spannung auf deiner Rumpfmuskulatur, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
| Variation – leicht: | Winkel die Beine an, sobald du sie nach oben hebst. |
| Variation – schwer: | Push deine Hüfte noch ein klein wenig vom Boden, wenn deine Beine gerade nach oben gestreckt sind. |
5. Superman Plank
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Rumpf und Gleichgewicht |
| Beachte: | Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. |
| Variation – leicht: | Hebe nur die Beine im Wechsel ab oder halte den Ellbogenstütz statisch. |
| Variation – schwer: | Komme hoch in die Plank auf deine Handflächen. Hebe jeden Arm und jedes Bein einzeln vom Boden ab. |
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4 Fitnessübungen für zuhause mit Gewichten
Wenn du dein Training alternativ noch ein bisschen schwerer gestalten willst, kannst du natürlich auch zuhause mit freien Gewichten arbeiten. Alles was du dafür brauchst sind ein paar Hanteln, eine Gewichtscheibe oder Kettlebell. Oder, wenn du dir nicht extra Gewichte kaufen willst, eine große Wasserflasche. Hier haben wir noch ein paar Übungen, die du ebenfalls problemlos zuhause nachmachen kannst.
1. Russian Twist
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Gerade + seitliche Bauchmuskeln |
| Beachte: | Beine bleiben möglichst ruhig, Oberkörper bleibt aufgerichtet. |
| Variation – leicht: | Mach den Russian Twist ohne Gewicht. |
| Variation – schwer: | Lasse dir das Gewicht in Form eines Medizinballs zuwerfen und wirf diesen nach einem Twist wieder zurück. |
2. Walking Lunges
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Großen Gesäßmuskel, Quadrizeps, stabilisierende Tiefenmuskulatur, Koordination Hilfsmuskulatur: Core, Beinbizeps, Arme |
| Beachte: | Beim Aufsetzen des Fußes sind Knie und Knöchel ungefähr in einer Linie. Vermeide Seitwärtsbewegungen in Oberschenkel und Knie. Die gesamte Bewegung ist stabil und gut koordiniert. Im Zweifelsfall trainier erst ohne Gewicht. |
| Variation – leicht: | Mache die Lunges nur auf der Stelle oder mit weniger Gewicht. |
| Variation – schwer: | Erhöhe das Gewicht. |
3. Butterfly Reverse
| Schwierigkeitsgrad: | Mittel |
| Trainiert: | Mittleren Teil des Kapuzenmuskels, hinteren Teil des Deltamuskels, großen und kleinen Rautenmuskel, Untergrätenmuskel. Hilfsmuskulatur: Unterer und oberer Teil des Kapuzenmuskels, vorderer und seitlicher Part des Deltamuskels, Core, Rückenstrecker, Oberschenkel |
| Beachte: | Handfläche zeigt nach unten, Daumen liegt über den restlichen Fingern. Ellenbogen sind minimal gebeugt, Hanteln sind in einer Linie mit den Schultern. Das Gewicht ist auf den ganzen Fuß verteilt, Knie sind in einer Linie mit den Knöcheln. |
| Variation: | Lege dich mit der Brust über eine Stuhllehne, damit du weniger Schwung aus dem Oberkörper holen kannst. |
4. Wadenheben mit Gewicht
| Schwierigkeitsgrad: | Einfach |
| Trainiert: | Waden, Rumpfstabilität und Gleichgewicht |
| Beachte: | Bleibe in der Hüfte stabil während du auf die Zehenspitzen gehst. |
| Variation – leicht: | Stütze dich mit einer Hand ab. |
| Variation – schwer: | Versuche das Wadenheben mit einem Bein. |
Deine Muskeln wachsen nur, wenn du ihnen nach dem richtigen Training ausreichend Zeit zur Erholung gibst. In unserem Beitrag über Superkompensation erfährst du genau, wie du richtig trainierst und die besten Erfolge für mehr Fitness, beim Abnehmen, Laufen und beim Muskelaufbau hast.
Mehr Fitnessübungen für zuhause
Hier findest du jede Menge Trainingspläne mit weiteren Fitnessübungen für zuhause. Damit du dein Training möglichst abwechslungsreich gestalten kannst, findest du hier unter anderen Fitnessübungen für Bauch, Beine und Po, speziell für dein Sixpack zum Abnehmen, Muskelaufbau oder um einfach deine allgemeine Fitness zu verbessern.
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*Proteine tragen zum Muskelerhalt und zum Muskelwachstum bei.
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