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Die 9 besten Fitnessübungen für zuhause

August 3, 2018

Du hast keine Lust, dich vor oder nach der Arbeit zu stressen und noch ins Gym zu gehen? Der Weg hin und zurück kostet Zeit. Fitnessübungen für zuhause sind die perfekte Alternative diesem Stress zu entgehen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Fitnessübungen für zuhause – Darauf solltest du achten
  2. 5 Fitnessübungen für zuhause ohne Geräte + Trainingsplan
  3. 4 Fitnessübungen für zuhause mit Gewichten
  4. 7 kostenlose Trainingspläne für zuhause

 

1. Fitnessübungen für zuhause – Darauf solltest du achten

Das Training zuhause ist unkompliziert und spart dir jede Menge Zeit. Das einzige, was du hier brauchst sind dir richtigen Fitnessübungen, um deinen Körper in Form zu bringen. Schwere Maschinen sind ehrlich gesagt nicht entscheidend für den Trainingserfolg.

Trotzdem bringen dir die besten Fitnessübungen nichts, wenn du nicht richtig trainierst und dich komplett falsch ernährst.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das Fundament für optimale Trainingserfolge. Das gilt auch beim Training zuhause. Du brauchst täglich ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, damit du bei der Arbeit, im Training oder im Privatleben volle Leistung bringen kannst.

Gleichzeitig brauchst du Proteine, damit deine Muskeln nach dem Workout wiederaufgebaut werden und sich optimal erholen können. Wenn du keine Zeit hast vor oder nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu kochen und deinen Körper trotzdem schnell mit etwas Energie und Proteinen versorgen willst, ist ein Protein Shake genau das Richtige für dich.

Einfach Wasser oder Milch in den Shaker. Proteinpulver hinzugeben. Schütteln. Fertig. Schon hast du einen proteinreichen Drink, der noch dazu schmeckt wie ein Milchshake.

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2. 5 Fitnessübungen für zuhause ohne Geräte + Trainingsplan

1. Hyperextension

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Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Unterer Rücken
Beachte: Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen.
Variation: Strecke die Arme nach vorne aus, um den Winkel und die Schwierigkeit zu erhöhen.

 

2. Situps

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Bauchmuskeln + Hüftbeuger
Beachte: Rücken bleibt beim Aufrichten gerade.
Variation – leicht: Hebe den Oberkörper nur leicht vom Boden ab (Crunch).
Variation – schwer: Ziehe Oberkörper und Beine gleichzeitig zueinander.

 

3. Sideplank Hip Lift

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Core
Beachte: Senke die Hüfte bis kurz vor dem Boden ab, aber lass sie nicht den Boden berühren.
Variation – leicht: Am Anfang fällt es vielleicht noch schwer das Gleichgewicht zu halten. Stütze dich mit der freien Hand vor dir auf dem Boden ab.
Variation – schwer: Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, strecke den freien Arm nach oben aus.

 

4. Leg Raises

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln
Beachte: Behalte immer genügend Spannung auf deiner Rumpfmuskulatur, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Variation – leicht: Winkel die Beine an, sobald du sie nach oben hebst.
Variation – schwer: Push deine Hüfte noch ein klein wenig vom Boden, wenn deine Beine gerade nach oben gestreckt sind.

 

5. Superman Plank

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Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Rumpf und Gleichgewicht
Beachte: Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.
Variation: Hebe jeden Arm und jedes Bein einzeln vom Boden ab.

 

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3. 4 Fitnessübungen für zuhause mit Gewichten

Wenn du dein Training alternativ noch ein bisschen schwerer gestalten willst, kannst du natürlich auch zuhause mit freien Gewichten arbeiten. Alles was du dafür brauchst sind ein paar Hanteln, eine Gewichtscheibe oder Kettlebell. Oder, wenn du dir nicht extra Gewichte kaufen willst, eine große Wasserflasche. Hier haben wir noch ein paar Übungen, die du ebenfalls problemlos zuhause nachmachen kannst.

1. Russian Twist

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Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Gerade + seitliche Bauchmuskeln
Beachte: Beine bleiben möglichst ruhig, Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Variation – leicht: Mach den Russian Twist ohne Gewicht.
Variation – schwer: Lasse dir das Gewicht in Form eines Medizinballs zuwerfen und wirf diesen nach einem Twist wieder zurück.

 

2. Walking Lunges

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Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Großen Gesäßmuskel, Quadrizeps, stabilisierende Tiefenmuskulatur, Koordination Hilfsmuskulatur: Core, Beinbizeps, Arme
Beachte: Beim Aufsetzen des Fußes sind Knie und Knöchel ungefähr in einer Linie. Vermeide Seitwärtsbewegungen in Oberschenkel und Knie. Die gesamte Bewegung ist stabil und gut koordiniert. Im Zweifelsfall trainier erst ohne Gewicht.
Variation – leicht: Mache die Lunges nur auf der Stelle oder mit weniger Gewicht.
Variation – schwer: Erhöhe das Gewicht.

 

3. Butterfly Reverse

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Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Mittleren Teil des Kapuzenmuskels, hinteren Teil des Deltamuskels, großen und kleinen Rautenmuskel, Untergrätenmuskel.
Hilfsmukulatur: Unterer und oberer Teil des Kapuzenmuskels, vorderer und seitlicher Part des Deltamuskels, Core, Rückenstrecker, Oberschenkel
Beachte: Handfläche zeigt nach unten, Daumen liegt über den restlichen Fingern. Ellenbogen sind minimal gebeugt, Hanteln sind in einer Linie mit den Schultern.  Das Gewicht ist auf den ganzen Fuß verteilt, Knie sind in einer Linie mit den Knöcheln.
Variation: Lege dich mit der Brust über eine Stuhllehne, damit du weniger Schwung aus dem Oberkörper holen kannst.

 

4. Wadenheben mit Gewicht

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Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Waden, Rumpfstabilität und Gleichgewicht
Beachte: Bleibe in der Hüfte stabil während du auf die Zehenspitzen gehst.
Variation – leicht: Stütze dich mit einer Hand ab.
Variation – schwer: Versuche das Wadenheben mit einem Bein.

 

Deine Muskeln wachsen nur, wenn du ihnen nach dem richtigen Training ausreichend Zeit zur Erholung gibst. In unserem Beitrag über Superkompensation erfährst du genau, wie du richtig trainierst und die besten Erfolge für mehr Fitness, beim Abnehmen, Laufen und beim Muskelaufbau hast.

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4. 7 kostenlose Trainingspläne für zuhause

Hier findest du jede Menge Trainingspläne mit weiteren Fitnessübungen für zuhause. Damit du dein Training möglichst abwechslungsreich gestalten kannst, findest du hier unter anderen Fitnessübungen für Bauch, Beine und Po, speziell für dein Sixpack zum Abnehmen, Muskelaufbau oder um einfach deine allgemeine Fitness zu verbessern.

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