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Diese 6 Übungen kannst du direkt auf deiner Couch machen

Mountain Climbers Foodspring
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Abends gibt es für dich nichts Schöneres, als mit deiner Couch zu verschmelzen und dir dabei deine Lieblingsserie anzuschauen? So geht es vielen von uns! Doch so gemütlich dein Sofa auch sein mag, dein geliebtes Möbelstück lässt sich auch fürs Training einsetzen. Ja, richtig gelesen! Du kannst ein effektives Ganzkörpertraining zuhause absolvieren, ohne dabei deine Couch verlassen zu müssen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Überzeug dich selbst und probiere unser Couch Workout aus!

Bevor es losgeht, zieh schon mal deine Sportsachen an und schnapp dir unsere Energy Aminos. Sie bringen dich in null Komma nichts in Trainingslaune. Jetzt steht deinem Home-Workout nichts mehr im Weg! Wärme dich vor deinem Training ca. 10 Minuten lang auf. Erfahre hier, wie du dich zuhause aufwärmen kannst.

Ready? Dein Sofa wartet schon auf dich! Wir wünschen dir viel Spaß bei unserem Couch Workout!

#1 Bulgarian Split Squats

 

Die Bulgarian Split Squats sind eine erschwerte Variante der klassischen Ausfallschritte. Dein hinteres Bein platziert du dabei auf deine Couch. Dadurch vergrößert sich die Bewegungsamplitude und die Übung wird intensiver.

  • Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
  • Leichter: Klassischer Ausfallschritt ohne die Couch
  • Schwerer: Erhöhe Time Under Tension. Geh zuerst tief, dann nur bis zur Hälfte hoch, wieder tief und erst dann richtest du dich komplett auf.
  • Beachte: Deine Hüfte bleibt gerade und das vordere Knie bleibt auf einer Linie mit dem Fuß.

#2 Decline Push Ups

 

Der Liegestütz ist eine tolle Bodyweight-Übung, die in jeden Trainingsplan gehört und sich wunderbar zuhause umsetzen lässt. Um diese Variante zu meistern, solltest  du die normalen Liegestütze bereits beherrschen. Hier erfährst du, wie du Push Ups lernen kannst.

  • Muskeln: Brust, Trizeps, vordere Schulter, Rumpf
  • Leichter: Platziere deine Hände anstatt Füße auf der Couch.
  • Schwerer: Hebe ein Bein im Wechsel hoch, während du deine Arme beugst.
  • Beachte: In der Startposition sind deine Ellbogen unter der Schulter. Achte darauf, dass deine Ellbogen beim Tiefgehen nah am Körper bleiben.

#3 Single Leg Sit Squat

 

Die einbeinige Kniebeuge erfordert viel Kraft in der Beinmuskulatur, gute Beweglichkeit und viel Stabilität. Je tiefer deine Couch, desto schwieriger die Übung.

  • Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
  • Leichter: Nimm dir einen Stuhl, falls er höher ist, oder absolviere mit beiden Beinen einen Box bzw. Technique Squat.
  • Schwerer: Probiere die Pistol Squats frei auszuführen, ohne die Couch.
  • Beachte: Strecke deine Arme nach vorne aus für eine bessere Balance.

#4 Elevated Side Mountain Climbers

 

Diese Übung lässt deine Core-Muskeln brennen und bringt jede Menge Kalorien zum Schmelzen.

  • Muskeln: Rumpf, Schulter
  • Leichter: Platziere deine Hände anstatt Füße auf der Couch.
  • Schwerer: Füge noch einen Push Up hinzu, während du dein Knie seitlich heranziehst.
  • Beachte: Dein Knie bleibt auf der Rumpfhöhe.

#5 Trizeps Dips

 

Straffe Arme gefällig? Diese Bodyweight-Übung trainiert gezielt deinen Armstrecker.

  • Muskeln: Trizeps
  • Leichter: Winkle deine Beine an.
  • Schwerer: Lege ein schweres Buch auf deine Hüfte ab.
  • Beachte: Dein Gesäß bleibt nah an der Couch. Am tiefsten Punkt bilden deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel.

#6 Elevated Side Plank Hold

 

Der Seitstütz wird statisch ausgeführt und verbessert deine Rumpf- und Schulterstabilität. Absolviere beide Seiten direkt nacheinander.

  • Muskeln: Rumpf, Schulter
  • Leichter: Platziere deinen Ellbogen auf der Couch.
  • Schwerer: Hebe das obere Bein zusätzlich an.
  • Beachte: Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter.

Mehr dazu: Du kriegst von Planks einfach nicht genug? Hier findest du weitere spannende Plank-Variationen für dein nächstes Training.

Unser Couch Workout lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen. In jeder Übungsbeschreibung findest du eine leichtere Alternative für AnfängerInnen. Und falls du schon fortgeschritten bist, kannst du dich für die schwierigere Variante entscheiden.

Die Couch Übungen kombinierst du zu einem Ganzkörper-Workout. Schau, wie viele Wiederholungen du mit einer sauberen Ausführung schaffst und versuche dich im Laufe der Zeit zu steigern.

Couch Workout: So geht’s

Übung Wiederholungsanzahl Pause in Sek. Sätze pro Übung
Bulgarian Split Squats 10 bis 15 60 bis 90 3
Decline Push Ups 8 bis 12 60 bis 90 3
Single Leg Sit Squat 8 bis 12 60 bis 90 3
Elevated Side Mountain Climbers 10 pro Seite 60 3
Trizeps Dips 12 bis 15 60 3
Elevated Side Plank Hold 45 Sek. bis 1 Min. pro Seite 60 3

 

Geschafft? Good job! Teile deinen Trainingserfolg gerne mit uns auf Instagram unter @foodspring!

Jetzt wird es Zeit, dir eine leckere Post-Workout-Mahlzeit zuzubereiten. Schau dir unsere Fitness-Rezepte an und lass dich inspirieren.

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