Mann trainiert Back Squats

5 Squats für deine Squat-Challenge

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Squats sind die Königsübung für Beine und Po. Mit unseren 5 Squat Varianten, perfektionierst du deinen Squat. Und dann? Rockst du unsere Squat Challenge für deinen Beach Body.

Squats beanspruchen deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur besser, als jede andere Übung. Das Ergebnis: Starke Beine und ein knackiger Hintern. Auch deine Core-Muskulatur muss mitarbeiten.

Aber Squats können noch mehr. Sie trainieren die stabilisierenden Muskeln, verbessern deine Balance und Mobility und bereiten dich perfekt auf’s heben von Bier- – oder besser Wasserkästen – und allem, was du im Alltag sonst noch so schleppen willst oder musst, vor.

Außerdem sind Squats aktive Vorbereitung auf’s Alter. Immerhin tragen deine Oberschenkelmuskeln dein ganzes Gewicht und stabilisieren, zusammen mit Gesäß und Core-Muskulatur, deine Hüfte und deine Knie. Je besser du diese Muskeln und ihr Zusammenspiel schon in früh trainierst, auf desto mehr Fitness darfst du auch im Alter hoffen.

In diesem Artikel zeigen wir dir, Squat-Varianten mit denen du deine Technik und Koordination verbesserst. Egal ob es dir um Air Squats, Goblet Squats, Back oder Front Squats geht, unsere Squat-Varianten sind immer eine sinnvolle Ergänzung deines Trainings.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Squats?
  2. Squats – Die richtige Technik
  3. Übungen für den perfekten Squat
  4. 30-Tage-Squat-Challenge
  5. Fazit

Was sind Squats?

Squats sind tiefe Kniebeugen, bei denen du dein Gesäß aus dem Stand weiter senkst, als die Hüfte und dann aus der Kraft deiner Beine wieder aufstehst. Die exakte Übersetzung aus dem Englischen bedeutet: „Hocke“.

Im Unterschied zur halben Kniebeuge, bei der du sobald dein Knie einen rechten Winkel erreicht hat wieder nach oben gehst, senkst du dein Gesäß bei Squats deutlich tiefer. Dadurch trainierst du nicht nur die Beine, sondern auch deine Gesäßmuskulatur besonders effektiv.

Squats gehören zu den Grundübungen im Krafttraining und sind aus keinem guten Functional Training wegzudenken. Selbst im Gesundheitssport sind Squats ein fester Bestandteil der meisten Workouts. Die tiefe Kniebeuge ist die Allround-Übung für (fast) alle Muskeln Core-abwärts.

Neben dem Kräftigungseffekt, sind Squats auch perfekt, wenn du vor dem Sommer – oder für den nächsten Urlaub – noch ein paar Kilos verlieren und in Shape kommen möchtest. Die Muskeln, die du beim Squat trainierst, straffen vor allem Beine und Gesäß, erhöhen aber auch deinen Gesamtkalorienumsatz.

Das liegt daran, dass diese Muskelpartien im Verhältnis zum Rest deines Körpers einen Großteil des Gesamtmuskelvolumens ausmachen. Das heißt vereinfacht gesagt, dass du mit Squats besonders viele Muskeln trainierst. Und je mehr Muskeln, desto höher ist dein Kalorienumsatz.

Dein Kalorienumsatz ist essenziell, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Um zu wissen, wieviel du essen solltest, damit du dein Ziel erreichst, berechne am besten zuerst deinen individuellen Kalorienbedarf.

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Squats trainieren:

  • die gesamte Gesäßmuskulatur
  • Beinstrecker auf der Vorderseite der Oberschenkel
  • Beinbeuger auf der Hinterseite der Oberschenkel
  • Bauch-, Core, – Hüft- und Wadenmuskulatur

Damit du Squats richtig ausführen kannst, brauchst du – neben Kraft:

  • Grundbeweglichkeit in den Beinrückseiten
  • Beweglichkeit im Fußgelenk
  • Stabilität in der Rumpfmuskulatur

Zum Start brauchst du allerdings vor allem Motivation. Fehlende Beweglichkeit in den Fußgelenken kommt oft vor. Mit leichten Hilfsmitteln, kannst du trotzdem squatten. Wie? Erklären wir dir in den Basics.

Squats – Die richtige Technik

Der Squat ist anstregend, sieht technisch aber erstmal einfach aus. Besonders der Air Squat, also ein Squat ohne Zusatzgewicht, ist fester Bestandteil in fast jedem Workout. Dennoch: Auch bei Squats gibt es ein paar Basics, die du beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus der Übung rauszuholen.

1. Knie fallen nicht nach innen.

Deine Füße stehen etwas weiter als hüftbreit. Dreh deine Fußspitzen leicht nach außen. Wenn du in den Squat gehst, zeigen deine Knie genau in die gleiche Richtung, wie deine Fußspitzen. Das heißt, dein Unterschenkel und Oberschenkel sind gerade und deine Knie sind automatisch in einer Linie mit deinen Knöcheln. Die Knie fallen nicht nach innen.

Je nach Anatomie und Beweglichkeit, kann es auch sein, dass eine parallele Fußstellung für dich besser funktioniert.

Tipp: Stell dich frontal vor einen Spiegel und check die Linie deiner Knie beim Squat. Sowohl während du tief gehst, als auch am tiefsten Punkt. Du merkst, dass die Knie nach innen fallen? Dann leg die Hände, auf die Außenseite der Oberschenkel und baue leichte Spannung auf, indem du die Oberschenkel aktiv gegen die Hände drückst. Mach die Bewegung langsam und kontrolliere erneut im Spiegel die Linie deiner Knie.

2. Knie bleiben hinter deinen Zehenspitzen.

Am tiefsten Punkt des Squat kannst du deine Zehenspitzen bzw. den Anfang des Schuhs so gerade noch sehen. Geht nicht? Dann mach den Schritt etwas bereiter und finde eine Position, in der das funktioniert.

3. Fersen bleiben am Boden.

Das Gewicht deines Körpers ist auf dem ganzen Fuß verteilt. Der Fokus liegt auf deinen Fersen: Während du deine Zehen locker bewegen könntest, ist die Ferse fest am Boden. So arbeitet das Gesäß am meisten mit und die Knie werden entlastet. Gut für den Beach Body. Und deine Gesundheit.

Frau trainiert Air Squats
©foodspring

4. Unterer Rücken bleibt gerade

Bevor du squattest: Aktivier deine Core-Muskulatur. Stell dir vor, jemand will dich in den Bauch boxen und mach den Bauch ganz fest. Dadurch kippt das Becken nach vorne und dein unterer Rücken wird gerade. Schau dir diese Länge im Spiegel an. Und halte sie, bis zum tiefsten Punkt deines Squats und auf dem Weg nach oben. Sobald sich dein unterer Rücken rundet, läufst du Gefahr dich zu verletzen. Vor allem bei Squats mit Gewicht.

Das will für dich einfach nicht funktionieren? Dann arbeite an der Kräftigung deiner Core-Muskeln und an der Beweglichkeit, deiner gesamten Körperrückseite. Geh bis dahin nur so tief, wie du den Rücken gerade lassen kannst.

5.Rücken ist lang und aufgerichtet.

Was für den unteren Rücken besonders gilt, ist auch für den Rest des Rückens wichtig. Auch der obere Rücken ist gerade und stabil, die Schulterblätter ziehen leicht zusammen. Spätestens, wenn du mit Gewicht arbeitest, wirst du merken, dass du diese Stabilität brauchst. Dabei bleibst du möglichst aufrecht, statt mit dem Oberkörper nach vorne zu fallen. Bring das Gewicht dafür auf die Fersen.

6. Hintern tief.

Um wirklich dein Gesäß zu trainieren, musst du es tiefer absenken, als deine Hüfte. Vorher kommt der größte Teil der Kraft aus den Beinen. Erst, wenn es tief wird, muss deine Gesäßmuskulatur arbeiten.

Um den Squat richtig zu lernen, trainierst du am besten vor einem Spiegel oder lässt dich von einem erfahrenen Athleten oder Trainer korrigieren. Wenn du Knieprobleme hast, lass dich auf jedem Fall von deinem Physio oder Arzt beraten, ob Squats sich für dich eignen und worauf du besonders achten solltest.

Übungen für den perfekten Squat

Mit diesen Squat Varianten, setzt du Akzente in deinem Krafttraining und förderst die inter- und intramuskuläre Koordination. Intramuskuläre Koordination beschreibt das effiziente Zusammenwirken der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Je besser die intramuskuläre Koordination, desto mehr Kraft kann der Muskel freisetzen.

Heißt: Du trainierst deine Muskeln und ihre Funktion ganzheitlich. Das kann dir dabei helfen, dich eleganter zu bewegen, höhere Kraftwerte beim Squat zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Bei jeder Übung steht die richtige Ausführung im Mittelpunkt. Check unsere 6 Basics der Reihe nach. Wenn alles stimmt, mach 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen. Integrier nach und nach mehr Übungen in dein Training.

1. Technique Squat

Mann trainiert Squats
©foodspring
Level: Beginner
So geht’s: Berühr mit dem Gesäß jedes Mal kurz den Medizinball, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Beachte: Streck im Stand die Hüfte.

 

2. One legged Squat

Frau trainiert Squats
©foodspring
Level: Athlete
So geht’s: Leg den rechten Knöchel auf’s linke Knie, der Fuß könnte theoretisch frei drehen. Behalte die Stabilität im Standbein. Das Knie des Standbeines wackelt nicht nach links oder rechts. Das Gesäß bleibt hier höher als die Hüfte.
Beachte: Knöchel und Knie sind ungefähr in einer Linie, die Fußspitze des oberen Fußes abgelegt. Diese Squat-Variante erfordert eine gewisse Beweglichkeit in der Hüfte. Zwing deinen Knöchel nicht auf’s Knie. Wenn es nicht geht, arbeite erst an deiner Beweglichkeit.

3. Goblet Squat

Frau trainiert Goblet-Squats
©foodspring
Level: Beginner
So geht’s: Halte eine Kettlebell auf Brusthöhe während du squattest.
Beachte: Halt die Kettlebell stabil mit beiden Händen. Oberkörper bleibt aufrecht.

 

4. Back Squat

Frau trainiert Back-Squats
©foodspring
Level: Athlete
So geht’s Greif die Stange etwas über schulterbreit, zieh die Schulterblätter leicht nach hinten.
Beachte: Bleib aufrecht, statt dich von dem Gewicht nach vorne drücken zu lassen. Nacken bleibt lang.

 

5. Pistol Squat

Frau trainiert Pistol-Squats
©foodspring
Level: Expert
So geht’s: Halte das Knie deines Standbeines stabil und senk dich kontrolliert nach unten ab.
Beachte: Diese Übung eignet sich erst, wenn du den einfachen Squat sicher beherrschst und weder Probleme mit Kraft, noch mit Beweglichkeit hast. Ein erster Schritt, Richtung Pistol Squats, können Pistols mit Support sein.

 

6. Alternative: Supported Pistol Squat

Frau trainiert Pistol-Squats
©foodspring
Level: Athlete
So geht’s: Befestige ein elastisches Trainingsband am Rack und nutze es als Support.
Beachte: Wähle ein Band, dass so leicht ist, dass es dich nicht von selbst nach oben zieht und nutz den Support des Bandes nur, wenn du wirklich nicht nach oben kommst. Das fällt dir leicht? Dann steig auf ein dünneres Band um.
Ergänzend kannst du daran arbeiten:
  1. Ohne Band in der tiefsten Position des Pistol Squats zu balancieren.
  2. Dich mit einem ausgestrecken Bein auf eine Bank zu setzen und wieder aufzustehen. Wenn es leicht wird, auf etwas Niedrigeres. Und so weiter – bis du irgendwann im Pistol Squat bist.

 

30-Tage-Squat-Challenge

Also: Ran an die Squats! Aber bitte richtig. Denn so effektiv sie sind, so wenig bringen sie, wenn du sie falsch oder unsauber machst. Im schlimmsten Fall, ziehst du dir Verletzungen in den Knien oder im unteren Rücken zu. Deswegen geht immer Technik vor Ego.

Zusätzlich gilt:
1. Wärm dich auf bevor du squattest. Zum Beispiel mit ein bisschen Mobilitytraining, Jogging oder Squats ohne Gewicht.
2. Mach ein kleines Cool-Down, z.B. mit Foam Rolling.

Besonders, wenn du 30 Tage lang täglich trainierst, ist es wichtig, dass du und deine Beine fit bleiben. Achte während der Squat-Challenge deswegen auf eine ausgewogene Ernährung und versorg deinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um Leistung zu bringen. Zink und Magnesium, sind essenziell für eine normale Muskelfunktion und sollten immer dabei sein.

Unser Tipp: Recovery Aminos nach dem Training. Damit kann der nächste Squat-Day sicher kommen.

Aminosäuren Moodbild
©foodspring
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Spätestens nach unserer Squat-Challenge, kannst du dir ein Leben ohne Squats nicht mehr vorstellen. Versprochen!
Du bist dir nicht sicher, ob deine Squat-Technik gut genug für eine 30-Tage-Squat-Challenge ist? Dann beobachte dich im Spiegel, nimm dir unsere Tipps zu Herzen und bitte im Zweifelsfall einen Trainer oder erfahrenen Athleten, einen Blick auf deine Technik zu werfen.

Vorsicht gilt nach ernsthaften Knieverletzungen. Bevor du dich in die Squat-Challenge stürzt, besprich am besten mit deinem Physio, welche Squat-Variationen für dich geeignet sind und von welchen du besser (erstmal) die Finger lassen solltest.

Kostenlose Squat-Challenge starten!

Fazit

  • Squats sind die Königsübung für Beine und Po.
  • Regelmäßiges Squat Training hilft dir, deinen Kalorienumsatz zu erhöhen.
  • Squats machen dich fit für Training und Alltag.
  • Es lohnt sich, die richtige Squat-Technik zu lernen.
  • Squat-Varianten verbessern deine Squats.
Article Sources
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