4 Min Lesezeit

Die 6 besten Übungen für definierte Muskeln

Definierte und vor allem sichtbare Muskeln – wer hätte sie nicht gerne? Leider ist dieses Ziel nicht über Nacht erreichbar und die einzige Zauberformel, die wirklich funktioniert, erfordert Kontinuität und Disziplin. Sie lautet: Krafttraining, Ernährung, Körperfettreduktion! Der letzte Punkt erscheint dir langwierig und kompliziert? Wir helfen dir dabei und zeigen dir die besten Übungen zum Fett verbrennen.

Wir beginnen allerdings mit dem ersten Schritt. Die Muskeln, die du dir für einen definierten Körper wünscht, müssen aufgebaut werden. Das bedeutet, Krafttraining ist die Grundlage für deine Fitnessreise. Trainiere möglichst intensiv, um einen ausreichenden Trainingsreiz für deine Muskeln zu setzen und halte dich an Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sollten in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Außerdem spielt eine ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du darauf achten, ausreichend Energie zu dir zu nehmen, um dein Muskelwachstum zu fördern. Achte dabei auf gesunde Lebensmittel und ausreichend Protein. Wir zeigen dir ausführlich, worauf es noch beim Muskelaufbau für Anfänger ankommt.

Um deine hart antrainierten Muskeln nun sichtbar zu machen, muss der Körperfettanteil gesenkt werden. Dieser ist bei Frauen evolutionsbedingt höher als bei Männern.  Auch wenn es zunächst unfair klingt, ist es aufgrund unterschiedlicher Körperfunktionen wichtig und sollte bei der Fettreduktion immer beachtet werden, um kein gesundheitliches Risiko einzugehen. Natürlich ist auch hier die Ernährung ausschlaggebend, allerdings kannst du deinem Kalorienverbrauch mit dem richtigen Training ordentlich einheizen. Wenn du jetzt die Augen verdrehst und dir in Vorbereitung für ewig lange Cardioeinheiten auf dem Crosstrainer schon ein Hörbuch runterlädst, können wir dich beruhigen. Wir zeigen dir die besten Übungen, die deine Fettverbrennung ankurbeln und dich deinem Ziel von definierten Muskeln garantiert schnell näher bringen.

Übrigens: Definierte Muskeln wollen ausreichend mit Protein versorgt werden. Unser Whey Protein unterstützt dich nach deinem Workout dabei*.

#1 Jumping Squats

Kaum eine Übung spricht so viele Gelenke und Muskeln gleichzeitig an, wie Squats. Wenn es um die Fettverbrennung geht, dürfen sie deshalb nicht fehlen. Hier findest du weitere Varianten und alles, was du über Kniebeugen wissen musst.

  • Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
  • Leichter: Air Squats
  • Schwerer: Tempo erhöhen
  • Beachte: Lasse deine Knie leicht nach außen zeigen und vermeide X-Beine.

#2 Jumping Jacks

Hampelmänner kennst du noch von den Pausen auf dem Schulhof. Jetzt nutzen wir sie als effektiven Kalorienkiller!

  • Muskeln: Rumpf, Gesäß, Schultern
  • Leichter: High Knees – Laufe auf der Stelle und ziehe dabei die Knie so hoch wie möglich Richtung Bauchnabel.
  • Schwerer: Star Jumps – Starte in einer leichten Squat-Position, deine Hände berühren von außen deine Waden. Springe kräftig nach oben und spreize Arme und Beine so von dir ab, dass dein Körper im Sprung ein X bildet. Komm bei der Landung in deine Ausgangsposition zurück.
  • Beachte: Aufrechte Körperhaltung, Po anspannen.

#3 Mountain Climbers

Du verbrennst nicht nur ordentlich Kalorien, sondern kräftigst auch deine Körpermitte.

  • Muskeln: Rumpf, Trizeps, Schultern
  • Leichter: Du kannst die Übung auch ohne den kleinen Sprung ausführen, behalte trotzdem ein schnelles Tempo bei.
  • Schwerer: Statt das Knie zur Brust zu ziehen, machst du einen großen Sprung und platzierst im Wechsel einen Fuß außen neben deiner Hand.
  • Beachte: Behalte die Hände unter den Schultern, den Blick zum Boden, und den Rumpf stabil, sodass dein Becken nicht schaukelt.

#4 Air punches

Box die Kalorien um!

  • Muskeln: Rumpf, Trizeps, Bizeps, Schultern
  • Leichter: Boxe nicht zu schnell, um die Kontrolle und Spannung zu behalten.
  • Schwerer: Boxe aus unterschiedlichen Winkeln, um deine Koordination zu schulen.
  • Beachte: Achte auf deine Rumpfspannung.

#5 Jumping Lunges

Lass deine Oberschenkel brennen!

  • Muskeln: Oberschenkel, Gesäß
  • Leichter: Mache schnelle Schritte statt zu Springen.
  • Schwerer: Tempo erhöhen.
  • Beachte: Achte nicht nur auf Stabilität in deinen Knien, sondern auch im gesamten Rumpf.

#6 Burpees

Für die Meisten sind Burpees eine wahre Hass-Liebe. Hier findest du weitere Infos, rund um die schweißtreibende Ganzkörperübung.

  • Muskeln: Rumpf, Brust, Trizeps
  • Leichter: Halbe Burpees sparen sich das Ablegen am Boden. Sollte der Sprung für dich nicht möglich sein, kannst du stattdessen einen großen Schritt nach hinten bzw. zurück nach vorne machen
  • Schwerer: Statt dich ganz am Boden abzulegen, kannst du einen Push Up einbauen.
  • Beachte: Achte auf deine Körperspannung.

Deine Lieblingsübung ist nicht dabei? Bau sie einfach ein, alle Übungen die möglichst viel Körpermasse bewegen, sind für deine Körperfettreduktion hilfreich. Verzichte auf isolierte Übungen wie Crunches oder Sit ups, sie eignen sich besser als Pausenübung in deinem Krafttraining.

Sollte dir ein Workout mit Sprüngen und Co. eine zu hohe Belastung darstellen, musst du dich natürlich trotzdem nicht von einem intensiven Kalorienkiller-Workout verabschieden. Wir verraten dir alles übers Low Impact Training, inklusive Übungen!

Du fragst dich, wie du die Übungen am besten zu einem intensiven Workout kombinierst? Wir haben zwei Optionen für dich.

#1 Zirkeltraining

Führe die 6 Übungen nacheinander durch, insgesamt für 2-3 Runden.

Übung Trainingszeit in Sekunden Pause in Sekunden 
Jumping Squats 40 20
Jumping Jacks 40 20
Mountain Climber 40 20
PAUSE 0 30-60
Air Punches 40 20
Jumping Lunges 40 20
Burpees 40 20

#2 TABATA -Workout

Suche dir zwei Übungen aus und trainiere sie abwechselnd für insgesamt 4 Runden. Beispielsweise so:

Übung Trainingszeit in Sekunden Pause in Sekunden
(Jumping) Squats 20 10
Mountain Climber 20 10

 

Insgesamt dauert eine Tabata-Einheit 4 Minuten. Perfekt für alle, die in kurzer Zeit viel erreichen wollen. Wichtig dabei ist, dass du wirklich Vollgas gibst. Achte beim Kombinieren der Übungen darauf, dass du nicht zwei Übungen auswählst, die die gleiche Muskelgruppe beanspruchen, wie beispielsweise Squats und Jumping Lunges. Genaueres erfährst du in unserem Beitrag übers Tabata-Training.

Gemeinsam macht’s mehr Spaß! Teile deinen Trainingserfolg mit uns auf Instagram unter @foodspring!

 

Mehr Wissenswertes von foodspring

*Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

Verwandte Artikel