Eine Frau ist erschöpft nach dem Training

Burpees: Tipps und effektive Variationen für jedes Fitnesslevel

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Kaum eine Bodyweight Übung kann dich so an dein Limit pushen wie Burpees! Egal, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, sie sind immer wieder eine Herausforderung und ein effektiver Fatburner! Wir verraten dir, für was der Allrounder noch alles gut ist und wie du ihn richtig machst.

Was sind Burpees?

Mit dem Wort Hassliebe lassen sich Burpees ganz gut beschreiben! Sie gehören wohl zu den anspruchsvollsten Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht machen kannst. Aber dafür sind sie auch sehr effektiv! Sie beanspruchen deinen gesamten Körper und können dank Variationen, Geschwindigkeit, Anzahl oder Pausen zwischen den Sätzen an jedes Leistungsniveau angepasst werden. Somit sind Burpees Übungen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene oder Profis gut geeignet.

Ein klassischer Burpee kombiniert drei Übungen Push Up, Kniebeuge und Strecksprung zu einer fließenden Bewegung. Kurz zusammengefasst: Du gehst tief in eine Kniebeuge und platzierst deine Handflächen auf dem Boden. Dann springst du nach hinten in eine Plank-Position und machst einen Liegestütz. Anschließend springst du wieder nach vorne in die Kniebeuge und machst einen Strecksprung nach oben. Fertig!

Sowohl deine Muskeln als auch deine Ausdauer, Schnellkraft und Koordinationsfähigkeit werden mit dieser komplexen, funktionellen Bewegung trainiert und eine Menge an Kalorien verbrannt. Doch wem haben wir diese Quäl-Übung zu verdanken?

Mann macht Push Ups
©PeopleImages

In den 30-er Jahren hat der amerikanische Physiologe, Royal H. Burpee, einen Test entwickelt, der das Absolvieren von Burpees vorsah. Mit dem Test sollte die allgemeine Fitness von einem Durchschnittsbürger getestet werden. Damals wurde die Übung aber noch ohne Push Up und ohne Strecksprung ausgeführt.

Die Versuchspersonen mussten eine Kniebeuge machen und die Handflächen auf dem Boden platzieren. Anschließend sind sie in die Plank-Position nach hinten gesprungen, dann wieder zurück nach vorne und haben sich wieder aufrecht hingestellt. Im Rahmen des Tests sollten insgesamt nur vier Wiederholungen absolviert werden. Der US-Physiologe hat die Herzfrequenz der Versuchspersonen vor und nach dem Test gemessen. Anhand einer Gleichung hat er ermittelt, wie effizient das Herz das Blut durch den Körper gepumpt hat. Die Ergebnisse hat er auch als Richtwert für die allgemeine Fitness verwendet1.

Später in den 40-er Jahren wurde die Übung in Form eines Leistungstests vom Militär übernommen. Die Soldaten mussten eine Minute lang so viele Burpees wie möglich machen und wurden nach der Wiederholungsanzahl bewertet.

Heutzutage werden Burpees weltweit gerne als Teil eines intensiven Workouts gemacht. Egal ob Crossfit, Freeletics, Burpees Challenge oder HIIT Training – sie sind aus der Fitness-Welt einfach nicht mehr wegzudenken. Du hast auch Lust auf eine Herausforderung bekommen, dann probiere unsere Workouts aus! Alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und die Bereitschaft an deine Grenzen zu gehen.

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Bodyweight Training
©LeoPatrizi

Für was sind Burpees gut?

Mit dieser funktionellen Übung für den ganzen Körper lassen sich gleich mehrere verschiedene Trainingsziele abdecken. Durch den Liegestütz, die Plank und den Sprung aus der Kniebeuge werden viele Muskeln beansprucht. So trainierst du vor allem deine gesamte Core-Muskulatur, Brust, Trizeps und deine Beine sowie den Po.

Möchtest du abnehmen? Dann ist ein Burpees Workout genau das Richtige für dich! Das Allroundtalent ist nämlich ein effektiver Fatburner. Da viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, verbrennst du ordentlich Kalorien. Zusätzlich treiben Burpees deine Atem- sowie Herzfrequenz stark in die Höhe und regen den Stoffwechsel ordentlich an. Da dein Puls während des Trainings schnell in die Höhe geht, braucht dein Körper Energie, um dich nach dem Training wieder in deinen Normalzustand zu bringen. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt bezeichnet und bedeutet, dass du dank Burpees auch Stunden nach deinem Workout weitere Kalorien verbrennst.

Neben deinen Muskeln trainierst du auch dein Herz-Kreislauf-System. Der Bewegungsablauf ist komplex und beinhaltet explosive Sprünge. Nicht nur deine Kraft-Ausdauer wird besser, auch die Schnelligkeit, die Beweglichkeit, die Koordination und deine Reaktionsfähigkeit profitieren davon.

Diese Skills lassen sich auch auf andere Übungen wie Push Ups oder Squats übertragen und können deine Performance beim Training verbessern. Da du dich mit Burpees schnell und intensiv belastest, wird dir das Sprinten auch im Alltag leichter fallen, wenn dein Bus gerade wegfährt oder du schnell die Treppe hoch laufen musst.

Wie du bereits gelesen hast, war der Burpee ursprünglich dafür gedacht, die allgemeine Fitness zu testen. Daher sind sie perfekt, wenn du dich einfach nur fit halten willst. Da du keine Zusatzgeräte benötigst, kannst du sie auch überall und zu jeder Zeit machen.

Unser Tipp: Egal welches Trainingsziel du verfolgst, eine ausgewogene Ernährung gehört dazu und hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Sie sind sowohl für den Muskelaufbau notwendig, als auch beim Abnehmen und für deine allgemeine Gesundheit von Bedeutung. Achte darauf, deinen Tagesbedarf an Eiweiß immer zu decken. Wenn es dir schwer fällt, genug Protein zu essen, können dich unsere Whey Protein Shakes dabei unterstützen.

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©foodspring
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Welche Muskelgruppen werden bei Burpees trainiert?

Das Multitalent Burpee vereint Push Up, Kniebeuge und Strecksprung und trainiert somit deinen gesamten Körper, wobei einige Muskel intensiver beansprucht werden als andere. Wir haben für dich eine Übersicht vorbereitet.

Muscle Map Berpees
©foodspring

Primär trainierte Muskulatur im Überblick

  • M. Pectoralis Major und Minor: Der kleine und der große Brustmuskeln spielen beim Liegestütz eine zentrale Rolle. Sie sind für das Vorheben und Adduktion der Arme verantwortlich und drücken dich bei einem Push up nach oben.
  • M. Triceps Brachii: Dein Trizeps arbeitet eng mit den Brustmuskeln zusammen und ist für die Streckung im Arm verantwortlich. Er hilft mit, dich beim Push Up nach oben zu drücken.
  • M. Deltoideus Pars Clavicularis: Der vordere Anteil deiner Schulter unterstützt Brustmuskel und Trizeps beim Vorheben und Adduktion der Arme.
  • M. Quadriceps Femoris: Dein Oberschenkel ist dafür zuständig, dein Bein zu strecken. Wenn du aus der Kniebeuge nach oben kommst, ist der Quadriceps also aktiv an der Bewegung mitbeteiligt. 
  • M. Gluteus Maximus: Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen, wenn du eine Kniebeuge ausführst. Hier arbeitet deine Po Muskulatur mit. Der große Gesäßmuskel streckt außerdem deine Hüfte, wenn du dich aus dem Squat aufrichtest und auch wenn du den Strecksprung machst.  
  • Hamstrings: Zu den Hamstrings gehören Biceps Femoris, M. Semitendinosus und M. Semimembranosus. Diese Muskeln sind auch als Oberschenkelrückseite bekannt und haben die Funktion, deine Beine zu beugen und sind für die Hüftstreckung verantwortlich. Sie unterstützen dich, wenn du beim Squat tief gehst und deine Knie beugen musst sowie bei der Hüftstreckung, wenn du dich aufrichtest und den Strecksprung ausführst.  
  • Bauchmuskeln: Deine komplette Bauchmuskulatur arbeitet, wenn du während eines Burpees in der Plank-Position bist. Dazu gehören der gerade, die schrägen und der querverlaufende Bauchmuskeln, die dich bei der Ausführung stabilisieren. Auch durch das Anhocken nach vorne werden deine Bauchmuskeln aktiviert.
  • M. Erector Spinae: Der Rückenstrecker ist in der Plank-Position aktiv mitbeteiligt und hält die Wirbelsäule in einer aufrechten Position. Zusätzlich arbeitet er, wenn du dich bei der Kniebeuge aufrichtest.
  • M. Gastrocnemius: Deine Wade ist beim Strecksprung aktiv involviert und für das Abwinkeln des Fußes nach unten zuständig, wenn du hochspringst und dich vom Boden abdrückst.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick

  • M. Trapezius: Dein Trapezmuskel hält die Spannung in der Plank-Position mit.
  • M. Psoas Major: Der Hüftbeuger beim Anhocken nach vorne aktiviert und beugt die Hüfte. 
  • M. Soleus: Dein Schollenmuskel unterstützt die Wade beim Strecksprung.  
  • Mm. Rhomboidei: Der große und der kleine Rautenmuskel ziehen die Schulterblätter zurück. So kannst du eine schön tiefe Liegestütz ausführen.
  • Knorrenmuskel: Dieser Muskel wird auch als “Ellenbogenmuskel” bezeichnet und befindet sich an deinem Unterarm. Seine Funktion ist deinen Ellenbogen zu strecken, wenn du aus dem Push Up dich nach oben drückst.
  • Adduktoren: Deine Adduktoren liegen in der Innenseite des Oberschenkels und ihre Hauptfunktion ist das Heranziehen der Beine zum Körper. Sie spielen bei der Kniebeuge eine große Rolle und leisten einen Beitrag zu der Hüftstreckung sowie beugen das Bein im Hüftgelenk.
  • Abduktoren: Die Abduktoren spreizen die Beine vom Körper ab und arbeiten bei der Kniebeuge mit sowie wenn du aus der Plank in die Hocke springst und deine Beine öffnest. 
  • Vorderer Sägemuskel: Dieser Muskel verläuft von der Brust Richtung Rücken jeweils seitlich und erinnert optisch an Sägezähne. Er hilft dein Schulterblatt aufwärts zu drehen und unterstützt den Trapezmuskel in der Plank-Position. 

Sind Burpees gesund?

Laut seinem Buch hat dem Erfinder die militärische Adaptation der Burpees Übung zum Leistungstest nicht gerade zugesagt. Der Physiologe wollte nicht, dass so viele Wiederholungen hintereinander absolviert werden. Er war der Meinung, dass diese Art von Ausführung nur für Personen geeignet sei, die keine Probleme mit ihrem Herz-Kreislauf-System haben. Auch für diejenigen, die zu wenig Kraft in ihrer Körpermitte haben sowie bei hohem Übergewicht, würde er die hohe Wiederholungszahl nicht empfehlen. Da der Rücken bei einer schwachen Core-Muskulatur und zu wenig Körperspannung zu stark belastet wird1.

Wie bei jeder Übung gilt es: Die Intensität muss an dein Leistungsniveau angepasst werden. Wähle die Variante und die Wiederholungszahl, dich dich fordern, aber nicht überfordern. Eine korrekte Ausführung muss immer im Fokus bleiben. Wähle lieber ein langsameres Tempo, wenn du merkst, dass du unsauber arbeitest. Mach Pausen, wenn du sie brauchst.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du dich gut aufwärmst, bevor du dein Workout startest. Um deine Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen, solltest du am besten vorher Mobility-Übungen durchführen und ein paar Jumping Jacks machen. So steigt auch deine Herzfrequenz und du bist bereit zu starten.

Frau macht in ihrem Wohnzimmer Hampelmänner
©diego_cervo

Wie viele Kalorien verbrennt man bei Burpees?

Je nachdem wie fit du bist und wie viele Wiederholungen du hintereinander machst sowie für welche Variante du dich entscheidest, wirkt sich das auf deinen Burpees Kalorienverbrauch aus. Auch dein Gewicht, die Körpergröße und die Körperzusammensetzung haben einen Einfluss. Im Durchschnitt wird mit 1,4 Kalorien pro Burpee gerechnet. Das heißt bei 10 Burpees verbrennst du etwa 14 Kalorien.

Wie viele Burpees am Tag sollte man machen?

Ob du Burpees täglich machen solltest, hängt von deinem Leistungsniveau, deinem Gesundheitszustand, deiner persönlichen Präferenz und deinem Trainingsziel ab. Die gleichen Kriterien gelten auch für ihre Anzahl. Achte darauf, in deinen Trainingsplan Erholungstage einzubauen, um deine Regeneration zu unterstützen.

Allgemein empfiehlt es sich, die Killer-Übung in Form von Intervallen zu machen. Beim Intervall-Training belastest du dich kurz und intensiv mit Pausen dazwischen. Dafür kannst du zum Beispiel die Tabata-Methode nutzen. Dabei handelt es sich um eine HIIT-Variante, wo zwischen 20 Sekunden hoher Belastung und 10 Sekunden Pause acht Runden lang gewechselt wird.

Du willst dich challengen und an deine Grenze kommen? Dann absolviere unsere 30 Tage Challenge und guck wie hoch du dich mit unserem Burpees Trainingsplan steigern kannst. Du kannst als Anfänger erstmal mit 3 Burpees starten und dich Step by Step steigern. Konzentriere dich dabei auf die Technik und nicht die Geschwindigkeit.

Als Fortgeschrittener oder Profi kennst du deine persönliche Höchstzahl wahrscheinlich bereits! Wenn nicht, kannst du den Leistungstest der US-Soldaten an dir selbst testen und gucken, wie gut du bist. Dafür machst du eine Minute lang so viele Burpees, wie du schaffst. Bei der US-Armee sind 27 Burpees pro Minute eine Voraussetzung. 41 gelten als exzellent.

Burpees Ausführung richtig lernen: Anfänger vs. Fortgeschrittene

Burpees Anfänger Variante

  1. Aus dem aufrechten Stand kommst du in eine Kniebeuge tief Richtung Boden. Dein Gesäß schiebst du dabei nach hinten unten und dein Rücken bleibt gerade. Du schaust schräg vor dir nach unten. Platziere deine Handflächen fest auf dem Boden etwa schulterbreit unter deiner Schulter.
  2. Spann deinen Körper an und steige mit einem Schritt mit den Füßen nacheinander nach hinten in eine Plank-Position. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden.
  3. Steige wieder mit deinen Beinen nacheinander nach vorne und richte dich in den Stand auf.

Burpees Basic Variante

  1. Komme aus dem aufrechten Stand in eine Kniebeuge tief Richtung Boden. Dein Gesäß schiebst du dabei nach hinten unten und dein Rücken bleibt gerade. Du schaust schräg vor dir nach unten. Platziere deine Handflächen fest auf dem Boden etwa schulterbreit unter deiner Schulter.
  2. Spann deinen Körper an und spring mit beiden Füßen nach hinten in eine Plank-Position. Deine Beine sind gestreckt und deine Hüfte bildet eine Linie mit deinem Körper. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden.
  3. Beug leicht deine Beine, nimm Schwung und drücke deine Füße vom Boden ab. Ziehe deine Knie unter die Brust und komm in die Hocke nach vorne. Verlagere dein Gewicht dabei wieder nach hinten und löse deine Handflächen vom Boden ab.
  4. Drücke deine Beine kräftig vom Boden ab und mach einen Strecksprung. Deine Arme kommen dabei nach oben. Klatsche mit deinen Händen beim nach oben Springen über oder hinter dem Kopf zusammen. Lande zurück in einen aufrechten Stand.

Wenn du Lust auf mehr bekommen hast, kannst du in der Plank-Position noch einen Push Up hinzufügen. Auch Half Burpees sind eine Möglichkeit sich auszupowern. Der Unterschied zu den anderen Varianten liegt darin, dass du aus der Plank nicht nach oben kommst, sondern die ganze Zeit in dieser Position bleibst. Dabei springst du mit deinen Füßen vor und wieder zurück nach hinten. Der Liegestütz wird hierbei weggelassen. Für mehr Inspiration schau dir weitere Varianten des Multitalents Burpee an.

Häufige Fehler

  • Fehlende Körperspannung: Hier besteht die Gefahr vor allem in der Plank-Position und beim Liegestütz im Rücken durchzuhängen. Das kann zu einer Überbelastung deiner Wirbelsäule führen. Spann dein Core fest an und bilde mit deinem Körper eine Linie! Achte auf Körperspannung im ganzen Körper, um deine Gelenke vor Verletzungen zu schützen.
  • Halbe Bewegungen: Oft werden die Beine nicht weit genug nach hinten ausgestreckt, der Push Up wird nur zur Hälfte ausgeführt oder der Strecksprung vorne nur angedeutet. Eine korrekte Ausführung erfordert eine volle Bewegungsamplitude. Achte darauf, weit nach hinten zu springen, tief in den Liegestütz zu gehen und vorne richtig abzuspringen. Wenn es dir schwer fällt, arbeite langsamer oder lasse den Push Up bzw. den Sprung vorerst weg, anstatt nur eine halbe Bewegung auszuführen.
  • Hände nicht richtig auf dem Boden aufgesetzt: Deine Handfläche liegt komplett auf dem Boden ab direkt unter deine Schultern, wenn du aus der Plank tief und hoch gehst. So bist in einer stabilen Position und führst den Burpee sauber aus.
  • Runder Rücken beim Hoch- und Tiefkommen: Sobald der Burpee schnell ausgeführt wird, kann es häufig passieren, dass der Rücken rund wird. Achte auf einen gerade Rücken, wenn du in die Kniebeuge und wieder hoch gehst. Neige dich mit dem Oberkörper weiter nach vorne vor, wenn du nicht flexibel genug bist, um gerade zu bleiben. Streck deine Brust raus.

Fazit

  • Burpees Training kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden
  • Je nach Variante, Anzahl, Geschwindigkeit und Pausen kommen sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis auf ihre Kosten
  • Ein klassischer Burpee ist eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung
  • Du kannst überall und ohne Equipment trainieren
  • Du trainierst mit dem Allrounder deine Muskeln und verbesserst deine Kraft-Ausdauer, Koordination, Schnellkraft und allgemeine Fitness
  • Befolge unsere Burpees Anleitung, um Fehler sowie Verletzungen zu vermeiden und achte auf eine Ganzkörperspannung
  • Burpees verbrennen Kalorien, sorgen für einen Nachbrenneffekt und können dich beim Abnehmen unterstützen
  • Achte immer auf eine saubere Ausführung, bevor du das Tempo erhöhst oder eine anspruchsvollere Variante wählst
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • 1Huffington Post: A brief history of the Burpee. (05.02.2014)

    https://www.huffpost.com/entry/burpee-history_n_5248575?guccounter=1&guce_referrer=aHR0cHM6Ly9kZS53aWtpcGVkaWEub3JnLw&guce_referrer_sig=AQAAAJryGC726eM63TV2LrQYlCPzgfbWs92OuxyFHZPvk-P2q_Ey5fQE8tm6EcW7FYc73bXP2jui4iyQojDrkuoDt7dYIY4VXO2d6bSNnTE_PXOKMz5_-TjFOd1ozo9JCvcVW3sxy-WFUvQrZWEDgAudLfUac7tn-XC8RbemM85u5XTE

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