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So lange dauert abnehmen wirklich

sportliche Frau schaut auf ihre Laufuhr
Content Editor & Ökotrophologin
Leyla ist Ökotrophologin. Sie schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Kein Fast Food, täglicher Sport und den Aufzug hast du schon wochenlang nicht mehr von innen gesehen. Du kennst das Abnehm-Einmaleins, hast einen genauen Plan und ein Ziel vor Augen, Gewicht verlierst du aber trotzdem nicht? Ganz im Gegenteil, ein Stück Geburtstagskuchen katapultiert dich sofort wieder zurück auf Anfang.

Wie lange dauert abnehmen nun? Und wie kannst du in Zukunft sicherstellen deine Ziele auch wirklich zu erreichen?

In der Theorie klingt es einfach, Gewicht zu verlieren. Du nimmst ab, wenn deine tägliche Kalorienaufnahme geringer ist, als dein täglicher Kalorienbedarf. Er setzt sich grundlegend aus drei Größen zusammen:

  • Grundumsatz: Kalorien, die du verbrauchst, wenn du dich nicht bewegst. Er ist von Alter, Geschlecht, Größe und Muskulatur abhängig.
  • Arbeitsumsatz: Kalorienverbrauch bei der Arbeit. Handwerker beispielsweise verbrennen mehr Kalorien als Büroangestellte.
  • Freizeitumsatz: Energie, die du für deine Freizeitaktivitäten benötigst.

Alter, Geschlecht, Genetik, Körperzusammensetzung – das sind alles Faktoren, die letztendlich auf deinen Kalorienbedarf Einfluss haben. Unser kostenloser Kalorienrechner zeigt dir, wie hoch deiner ist.

Das sog. Kaloriendefizit, welches du zum Abnehmen benötigst, erreichst du entweder dadurch, dass du weniger isst oder deinen Kalorienverbrauch erhöhst, indem du dich mehr bewegst. Unser Shape Shake 2.0 hilft dir als Mahlzeitenersatz dabei, Kalorien einzusparen und dein Defizit schneller zu erreichen*.

Solange dauert abnehmen

Wusstest du, um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, musst du 7000 Kalorien einsparen? Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag bedeutet also, dass du für diese Fettverbrennung etwa 2 Wochen benötigst. Doch warum haben wir dann nicht alle unser Wohlfühlgewicht bereits erreicht?

Es braucht eben mehr als nur ein Kaloriendefizit und Willensstärke. Abnehmen ist vor allem individuell, es gibt keinen universellen Plan, der bei jeder Person funktioniert. Jeder Körper reagiert anders auf das Kaloriendefizit. Genetik, Hormone und Lebensstil sind nur ein Paar der Faktoren, die dein Körpergewicht und somit auch wie schnell du abnimmst, beeinflussen. Wovon die Dauer deiner Abnehmreise beeinflusst wird? Warum manche Personen schneller abnehmen, als andere. Wir verraten es dir.

Ein zu hohes Kaloriendefizit

Langfristig abnehmen bedeutet, sich nächstes Jahr im Bikini wohlzufühlen, im Schneeanzug, im übernächsten Sommer, zum dreißigsten, vierzigsten und fünfzigsten Geburtstag. Dein Abnehmerfolg soll nachhaltig sein, zum Ziel zu sprinten empfehlen wir daher nicht. Ein zu hohes Kaloriendefizit kann die Dauer deiner Abnehmreise sogar verlängern, denn dein Körper wird dadurch in eine Art Notlage versetzt. Befindest du dich in diesem Sparmodus kann es sein, dass du trotz Kaloriendefizit kein Gewicht verlierst. Woran das liegt? Dein Körper speichert die zugeführte Energie als Notfallreserve. Wie immer gilt also, viel hilft nicht viel! Um langfristig und kontinuierlich Gewicht zu verlieren, sollte dein Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag liegen.

Stress

Termindruck auf der Arbeit, die To-Do-Liste wird immer länger und gleichzeitig hast du auch noch ein Privatleben. Das Sleep Science Journal veröffentlichte 2015 einen Gesamtüberblick an Schlafstudien und zeigt die Verbindung von Stress, Schlafmangel und Übergewicht auf. Demnach versetzt ein Cortisolüberschuss den Körper ebenfalls in einen Notzustand, indem der Körper Reserven für das Überleben anlegt. Hast du viel Stress kann es also gut sein, dass du nicht weiter abnimmst. Genug Erholung, Pausen und Regeneration sind also besonders wichtig.

Du schläfst schlecht

Du kennst das sicher, nach kurzen Nächten kannst du deinen Snack-Hunger kaum bändigen und dein Vorrat ist im Nu leer. Wer schlecht schläft, hat mehr Appetit und wird langsamer satt. Das unterstreichen verschiedene Schlafstudien und führen dies auf den erhöhten Gehalt an Ghrelin bei gleichzeitig verringerten Leptingehalt im Körper zurück. Du suchst nach einer gesünderen Snack-Alternative? Dann sind unsere Vegan Protein Balls genau das Richtige für dich!

Steigendes Alter

Mit steigendem Alter nehmen die Fettreserven deines Körpers bei gleichbleibendem Gewicht zu. Der Körperfettanteil steigt und die Muskelmasse wird abgebaut. Eine Studie von 2019 begründet das mit einem verlangsamen des Fettstoffwechsels. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen, als Fett bedeutet das, dass dein Grundumsatz sinkt. Dies kann ein Grund dafür sein, warum dein Gewicht stagniert oder es länger dauert bis du dein Wohlfühlgewicht erreicht hast. Wir empfehlen dir, ein knackiges Ganzkörper-Workout, um weiterhin aktiv zu bleiben.

Du verlässt dich nur auf deine Waage

Du befolgst deinen Ernährungsplan akribisch, bist aktiv und schläfst gut, aber auf der Waage tut sich einfach nichts? Wiegen als Erfolgsmessung kann einen ziemlich in die Irre führen. Die Veränderung deines Gewichts gibt keinen Aufschluss darüber, wie sich deine Körperzusammensetzung verändert.

Ein höheres Gewicht kann sowohl auf einen Muskel- oder Fettzuwachs, als auch auf durch Hormone oder Nahrungsmittel gebundenes Wasser zurückgeführt werden. Umgekehrt bedeutet Abnehmen auf der Waage nicht zwangsläufig ‘unerwünschtes’ Fett losgeworden zu sein.

Dein Körpergewicht wird auf der Waage täglich fluktuieren und das ist völlig normal. Möchtest du deine Abnehmreise überwachen, empfehlen wir daher zwei verschiedene Messmethoden miteinander zu kombinieren. Erfahre mehr darüber, wie du deinen Abnehmerfolg misst.

Trust the process

Du siehst, Gewicht verlieren bedeutet mehr als nur purzelnde Zahlen auf der Waage und ist vor allem individuell. Statt dich darauf zu konzentrieren und dich nach schnellen Abnehmerfolgen zu sehnen, empfehlen wir dir ganzheitliche gesunde Gewohnheiten zu bilden. Eine ausgewogene Ernährung, ein aktiver Lebensstil und ein positives Mindset sind die Basis für nachhaltigen Fortschritt. Verlieb dich in den Weg zu deinem Ziel und versteife dich nicht auf den Endpunkt.

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