Menschen machen Squats

Progressive Overload: Damit wirst du stärker und baust Muskeln auf

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Progressive Overload ist der Schlüssel zum Muskelaufbau! Wie du dich beim Training effektiv steigern kannst und was es dabei zu beachten gilt, erfährst du hier. 

Was ist Progressive Overload?

Unter Progressive Overload ist eine fortlaufende Steigerung deiner Leistung beim Training gemeint. Auf Deutsch übersetzt bedeutet das Wort Overload Überlast und bezieht sich auf die Erhöhung der Belastung, der du deinen Körper aussetzt. 

Deine Muskulatur kann sich die vorherige Belastungsintensität “merken”. Das bedeutet, im Laufe der Zeit sollte der Trainingsreiz erhöht werden, damit der Muskel sich erneut anpassen muss und wächst. So steigerst du mit der Zeit deine Kraft, baust effektiv Muskeln auf oder verbesserst deine Ausdauer. 

Warum ist es wichtig, sich beim Training zu steigern? 

Stell dir vor, du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und machst immer genau das Gleiche. Damit ist gemeint, dass du zum Beispiel die Kniebeuge mit dem gleichen Gewicht und mit der gleichen Wiederholungszahl trainierst. Und änderst nie die Intensität. 

Das hört sich nicht nur langweilig an, sondern bringt dich deinem Ziel auch nicht näher! Du wunderst dich, warum du keine Veränderungen an dir siehst, obwohl du regelmäßig zum Workout erscheinst und auf deine Ernährung achtest? Folge: Du bist frustriert, unmotiviert oder gibst komplett auf!

Doch soweit muss es nicht kommen! Der Grund für dein Problem ist ganz simpel. Du hast dich in deinen Trainingseinheiten über die Zeit nicht gesteigert. So hat dein Körper auch keinen Grund dazu, sich zu verändern oder mehr Muskelmasse aufzubauen. Es sei denn, du zwingst ihn!

Mann macht eine Kniebeuge
©gilaxia

Muskelaufbau ist nichts anderes als Adaptation an die Reize aus unserer Umwelt. Wenn du neue Trainingsreize setzt, gibst du deinem Körper ein Signal. Du brauchst mehr Kraft, um beim nächsten Mal mit der Belastung fertig zu werden. Also wird in der Erholungsphase neue Muskelmasse gebildet. Der Prozess ist unter der Bezeichnung das Prinzip der Superkompensation bekannt. Nachdem du dich erholt hast, bist du bereit für eine neue Herausforderung. 

Wichtig: Ohne progressives Training baust du keine Muskeln auf und wirst auch im Laufe der Zeit nicht stärker. Komm raus aus deiner Komfortzone!

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um sich beim Training zu steigern?

Du bist übermotiviert und willst deine Gewichte um jeden Preis erhöhen? Keine gute Idee! Bevor du dich steigerst, musst du dir sicher sein, dass du schon soweit bist. Steigerst du dich zu schnell, wirkt sich das negativ auf deine Übungsausführung aus. Eine saubere Ausführung muss immer im Vordergrund bleiben. Sonst droht Verletzungsgefahr! Weder du noch deine Muskeln profitieren davon. 

Der Gedanke hinter Progressive Overload ist deine Leistung schrittweise zu steigern. Wenn du deine Übungen falsch machst und deine Gelenke anstatt den Zielmuskel belastest, können deine Muskeln nicht stärker werden. 

Vergiss nicht: Hör auf deinen Körper. Achte nicht darauf, was die anderen machen oder mit wie viel Gewicht sie trainieren. Konzentriere dich auf dich! Wir sind alle individuell und gehen unseren eigenen Weg. Erst wenn deine Technik sitzt und du bei der letzte Wiederholung merkst, da ist noch Luft nach oben, kannst du dich steigern. Dein Training soll dich herausfordern, aber nicht überfordern.

Wichtig: Dein aktiver Bewegungsapparat bzw. deine Muskeln adoptieren sich schneller an neue Belastungen als dein passiver Bewegungsapparat. Dazu gehören: Knochen, Gelenke und Bänder. So können deine Muskeln sich zum Beispiel bereits in kurzer Zeit nach dem Trainingsreiz erholt haben, während die Strukturen des passiven Bewegungsapparats noch weitere Wochen bis Monate zur Regeneration brauchen. 

Das liegt daran, dass bei Muskeln die Kapillardichte höher ist. Kapillare sind kleine Blutgefäße. Über sie findet ein Stoffaustausch statt. Nährstoffe werden zugeführt, Abfallstoffe werden abtransportiert. Das bedeutet, wo mehr Kapillare sind, ist die Stoffwechselaktivität dementsprechend höher. Folge: Muskeln regenerieren schneller als Gelenke oder Knochen. Behalte daher bei deiner Trainingsplanung den Heilungsprozess des passiven Bewegungsapparats im Hinterkopf und steigere dich langsam.

Methoden zur progressiven Steigerung beim Training

Um deine Fortschritte beim Progressive Overload messbar zu machen, solltest du dich auf konkrete Übungen fokussieren und Schritt für Schritt darin stärker werden. Anstatt jeden Tag ein komplett neues Trainingsprogramm zu absolvieren. Ein strukturierter Trainingsplan kann dir dabei helfen, eine progressive Belastungssteigerung zu messen. Vergiss das nicht, wenn du die folgende Methoden anwendest. 

Frau und Mann beim Kreuzheben
©FlamingoImages

1. Gewicht erhöhen

Diese Methode ist beim Krafttraining sehr beliebt. Hier wird bei einer bestimmten Übung das Gewicht gesteigert, um den Muskel neu herauszufordern. Wie schnell und um wie viel du deine Gewichte erhöhen kannst, ist individuell, kommt auf die Muskelgruppe an und hängt von deinem Leistungsniveau ab. Steigere dich lieber in kleinen Schritten, dafür aber regelmäßig. Achte dabei immer auf eine saubere Technik. 

2. Mehr Wiederholungen 

Bei dieser Methode geht es darum, mit dem gleichen Gewicht und einer sauberen Technik mehr Wiederholungen als beim letzten Mal zu schaffen. 

3. Kürzere Pause

Um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, kannst du deine Pausen zwischen den Sätzen kürzer gestalten. So haben deine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen und werden dadurch herausgefordert.

eine Frau schaut auf ihre Uhr
©jacoblund

4. Höhere Trainingsfrequenz

Für den optimalen Muskelwachstum werden wöchentlich 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe empfohlen. So kannst du deine Belastungshäufigkeit erhöhen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

5. Größere Bewegungsamplitude

Ein Muskel wird optimal in seinem vollen Bewegungsausmaß trainiert. Auch deine genetisch bedingte, anatomische Beschaffenheit kann darüber entscheiden, wie tief du zum Beispiel bei einer Kniebeuge gehen kannst. Die Bewegungsamplitude gestaltet sich also individuell. Wenn es für dich aber möglich ist, sie zu vergrößern, setzt du damit einen neuen Trainingsreiz.

6. Bessere Technik

Eine saubere Technik sollte immer deine Priorität sein. Achte bei deinen Übungen darauf, die Bewegung korrekt und kontrolliert auszuführen. 

7. TUT (Time Under Tension)

Time Under Tension bezieht sich auf die Belastungsdauer. Es wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt, wenn du eine Übung langsamer machst als sonst. Bei einer Kniebeuge könntest du zum Beispiel langsam drei Zählzeiten lang tief gehen und dann ganz normal wieder nach oben kommen. 

Zusätzlich kannst du auch mit verschiedenen Intensitätstechniken wie Drop Sets oder Teilwiederholungen arbeiten, um dich bei deinem Workout zu challengen. 

Unser Tipp: Neben dem Training spielt selbstverständlich auch deine Ernährung eine große Rolle. Achte darauf, dich mit ausreichend Eiweiß zu versorgen und deinen Tagesbedarf zu decken. Wenn es dir schwer fällt, genug Proteine über Nahrung aufzunehmen, probiere unsere Protein Bars. Lecker und bequem für unterwegs!

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Protein Bar
©foodspring

Was kommt zuerst – Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Du siehst, du hast die Qual der Wahl und es gibt viele Methoden für eine progressive Belastungssteigerung. Doch für welche solltest du dich am besten entscheiden? Das kommt ganz auf deine persönliche Präferenz, deine Ausgangslage und dein Trainingsziel an. 

Für Anfänger gilt Umfang vor Intensität. Bist du neu im Training, steigere dich lieber in der Wiederholungszahl oder erhöhe die Trainingshäufigkeit, bevor du zu höheren Gewichten greifst. Bei Fortgeschrittenen ist die Steigerung des Trainingsumfangs meistens nicht möglich, sodass sie die Trainingsintensität erhöhen sollten.

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, empfiehlt es sich im Hypertrophie-Bereich in der Wiederholungszahl 8 bis 12 zu bleiben. Schaffst du locker und vor allem sauber 12 Wiederholungen, ist es an der Zeit mehr Gewicht zu nehmen. Außerdem wäre für ein progressives Krafttraining empfehlenswert das Volumen zu erhöhen und insgesamt mehr Sätze für die jeweilige Muskelgruppe pro Woche zu machen.

Willst du deine Ausdauer bzw. Kraftausdauer verbessern? Dann können kürzere Pausen zwischen den Sätzen oder eine höhere Wiederholungszahl für dich von Vorteil sein. Letztendlich kannst du entscheiden, welche Methode dir persönlich am meisten zusagt, solange du eine Leistungssteigerung zu verzeichnen hast. 

Overload Prinzip für Anfänger vs. Fortgeschrittene

Gerade als Anfänger kannst du dich regelmäßig und ziemlich zügig beim Training steigern. Dein Körper kennt die Belastung noch nicht und reagiert gut auf die Reize. Deine Muskeln lernen außerdem dank neuen Bewegungsabläufen besser zusammenzuarbeiten. 

Aber denk bloß nicht, dass du der nächste Superman oder die nächste Wonder Woman bist. Genieße es lieber, solange du kannst und lass dich von deinem Erfolg motivieren! Dein Fortschritt wird sich mit der Zeit verlangsamen. Schon bald wirst auch du um jeden Personal Record kämpfen, so wie der Rest von uns Sterblichen. 

Mann und Frau geben sich High Five
©PeopleImages

Als Fortgeschrittener hast du hier kein leichtes Spiel. Dein Körper hat sich bereits an die Belastung angepasst und es fällt dir immer schwerer, dich noch weiter mit deinen Gewichten zu steigern oder eine Wiederholung mehr zu schaffen. Dein Trainingsplan muss daher gut überlegt sein, um deinen Körper weiterhin herausfordern zu können. 

So kannst du das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung anwenden, indem du dich in deinem Training mal stärker und mal weniger stark belastest oder eine neue Übung ausprobieren. Beachte hierfür die 7 Trainingsprinzipien und gestalte damit dein Workout noch effizienter.

Vergiss nicht: Leistungssteigerung verläuft nicht linear, sondern wellenartig. Manchmal kannst du große Fortschritte innerhalb kürzester Zeit beobachten und manchmal passiert über längere Zeit nichts. Dafür kann es viele Gründe geben. Deine Schlafqualität, Alltagsstress, Erholungsphasen und Ernährung haben einen großen Einfluss auf deine Leistungssteigerung. 

Zusätzlich spielt es eine Rolle, ob du dich gerade in einem Kaloriendefizit befindest. Wenn du gerade dabei bist, Gewicht zu verlieren und keinen hohen Körperfettanteil hast, wirkt sich das negativ auf deine Kraft aus. Versuche während dieser Zeit deine Gewichte zu halten anstatt neue Rekorde zu brechen. Eventuell fallen dir jetzt Bodyweight Übungen wie Push Ups oder Chin Ups leichter, da dein Körper weniger wiegt. 

Tipp: Als Fortgeschrittener neigt man dazu, mit der Zeit seine Form zu vernachlässigen. Trau dich ab und zu deine Übungen mit weniger Gewicht auszuführen, um deine Technik und die Mind Muscle Connection zu überprüfen. Damit wirst du auf lange Sicht die Qualität deines Trainings verbessern und effektiv Muskeln aufbauen können. 

Fazit 

  • Progressive Overload steht für eine fortlaufende Steigerung deiner Leistung beim Training 
  • Anfänger können sich leichter steigern als Fortgeschrittene
  • Progressive Overload dient als Mittel zum Muskelaufbau, kann dich stärker machen und deine Ausdauer verbessern
  • Faktoren wie Schlafqualität, Alltagsstress, Erholungsphasen und Ernährung haben einen großen Einfluss auf deine Leistungssteigerung 
  • Bei Belastungssteigerung gilt: Technik vor Gewicht
  • Ein strukturierter Trainingsplan macht deine Progression messbar 
Artikel-Quellen
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  • Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Zusammenhang zwischen Aufbau und Funktion des Bewegungsapparats.

     

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