Frau hält einen Ball hoch

Tiefenmuskulatur: Warum du deine “versteckten” Muskeln nicht vernachlässigen solltest

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Egal, ob du einem Fußgänger auf der Straße plötzlich ausweichen musst oder dich gerade bei deinem Workout auspowerst – Deine Tiefenmuskulatur steht dir stets zu Diensten! Wir zeigen dir, was die kleinen Helfer so besonders macht und wie du deine inneren Muskeln am besten stärken kannst. 

Was versteht man unter Tiefenmuskulatur? 

Deine Muskeln lassen sich in die Oberflächen- und die Tiefenmuskulatur unterteilen. Die Oberflächenmuskulatur umfasst vor allem die großen Muskeln, die sich zum größten Teil unter deiner Haut abzeichnen. Diese Muskeln verleihen deinem Körper seine Form.

Wenn du dir die Bodybuilder anguckst, die gerade bei einem Wettkampf mitmachen, kannst du sehr gut ihre Oberflächenmuskulatur sehen. Das liegt daran, dass sie einen geringen Körperfettanteil haben und ihre Muskeln gut ausgeprägt sind. Diese Muskulatur kannst du bei deinem Workout mit Übungen gezielt trainieren und bewusst ansteuern. 

Deine Tiefenmuskulatur ist dagegen etwas “versteckt” und nicht sichtbar. Sie befindet sich unterhalb der Oberflächenmuskulatur und nah an deinen Gelenken. Die Tiefenmuskulatur dient zur Stabilisation und lässt sich im Vergleich zu sonstigen Muskeln nicht bewusst anspannen

Ein Mann rudert in einer Plank
©Peter Muller

Was gehört zur Tiefenmuskulatur?

Zur Tiefenmuskulatur zählen der quere Bauchmuskel, die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule, die Dornfortsätze und Querfortsätze der einzelnen Wirbel miteinander verbinden, sowie die Beckenbodenmuskulatur. Auch Teile der Hals-, Hüft-, Brust- und Beinmuskulatur gehören mit dazu. 

Was bedeutet autochthone Rückenmuskulatur?

Muskeln, die unmittelbar an der Wirbelsäule aufliegen und hauptsächlich für die Beweglichkeit deiner Wirbeln zuständig sind, werden als autochthone Rückenmuskeln bezeichnet. In ihrer Gesamtheit bilden sie den Rückenstrecker M. Erector Spinae. Die Muskeln des Rückenstreckers werden von den Schultergürtel- und Schultergelenkmuskeln überlagert. Seine Aufgabe ist es, deine Wirbelsäule zu bewegen und zu stabilisieren. 

Deine autochthone Muskulatur kannst du bei all deiner Willenskraft nicht bewusst anspannen. Dafür balanciert sie deinen Körper täglich aus, ohne dass du etwas davon merkst. 

Warum solltest du Tiefenmuskulatur trainieren?

Du fragst dich, warum du deine Tiefenmuskulatur trainieren solltest, da man sie eh nicht sieht? Leider denken das viele und unterschätzen somit die Bedeutung der inneren Muskeln. Sie sind essentiell für deine Stabilität und Beweglichkeit

Wenn du dich bewegst, spannst du deine Tiefenmuskulatur reflexartig schon bereits vor der eigentlichen Bewegung an. Du merkst es nur nicht. Wenn du deinen Oberkörper rotierst, nach hinten beugst oder zur Seite neigst, sorgen die kleinen Muskeln um deine Wirbeln dafür, dass dein Körper in Balance bleibt. Und das sowohl im Alltag als auch beim Training. 

Eine Frau balanciert in einer Side Plank
©Patrick Giardino

Wenn du viel sitzt und wenig aktiv bist, verkümmert deine Muskulatur. Ist deine tiefe Rückenmuskulatur zu schwach ausgebildet, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Verspannungen oder Rückenschmerzen1. Tiefe Rückenmuskeln stabilisieren die einzelnen Wirbel deiner Wirbelsäule und schützen deine Bänder, Sehnen sowie Gelenke vor Verletzungen. Deshalb können Fehlhaltung oder vorzeitige Abnutzungserscheinungen als Folge einer untrainierten Wirbelsäulenmuskulatur auftreten.  

Bei der Atmung spielt unter anderem der quere Bauchmuskel eine große Rolle. Er befindet sich unter dem geraden und den schrägen Bauchmuskeln. Der quere Bauchmuskel schnürt sich um deine Taille wie ein Gürtel und hat eine große Wirkung auf die Bauchpresse. Mit Bauchpresse ist eine Druckausübung auf die Bauchhöhle gemeint. Sie erfolgt, wenn du deine Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskulatur und dein Zwerchfell gleichzeitig anspannst. Die Bauchpresse spielt bei der Geburt eine Rolle und hilft durch die Druckerhöhung dabei, den Geburtskanal zu erweitern2.

Gründe, um deine Tiefenmuskulatur zu trainieren im Überblick

  • Gute Körperhaltung
  • Mehr Stabilität und Beweglichkeit im Alltag und beim Training
  • Starke innere Muskeln können Rückenbeschwerden und Verspannungen vorbeugen

Unser Tipp: Um für ein gutes Gleichgewicht nicht nur von außen, sondern auch von innen zu sorgen, gönn dir eine kleine Auszeit mit einer Tasse Bio-Tee. Die natürlichen Inhaltsstoffe verleihen ein wohltuendes Gefühl und bringen etwas Entspannung in deinen stressigen Alltag. 

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©foodspring

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Wie trainiert man die Tiefenmuskulatur?

Mit Tiefenmuskulatur Übungen kannst du deine sonstige Trainingsroutine gut ergänzen. Sie unterscheiden sich jedoch von gewöhnlichem Workout, da du deine inneren Muskeln nicht bewusst anspannen kannst. Jetzt sind vor allem deine Stabilität, Körperspannung und Konzentrationsfähigkeit gefragt! 

Wann hast du das letzte Mal deine Wirbelsäule so richtig durchbewegt? Deinen Oberkörper einmal rotiert, gestreckt oder nach hinten gebeugt? Versuche diese Bewegungsabläufe in deinen Trainingsplan zu integrieren. Deine Wirbelsäule und die Bandscheiben werden dir dankbar sein!

Damit du deine innere Muskulatur stärken kannst, bieten sich vor allem Übungen an, die deine Balance fördern. Hierfür sind Tiefenmuskulatur Übungen auf einer instabilen Unterlage sowie Einbeinstand gut geeignet. Durch zusätzliche Seit- und Drehbewegungen aktivierst du deine Wirbelsäule. 

Mit Core-Training forderst du deine gesamte Rumpfmuskulatur und somit auch die tief liegenden Muskeln heraus. Dank Functional Training beanspruchst du eine ganze Muskelkette, die bei einem komplexen Bewegungsablauf zusammenarbeitet. Ein gutes Tiefenmuskulatur Training stellt außerdem Pilates dar und hilft dir deine Körpermitte, das sogenannte “Powerhouse”, zu aktivieren. 

Frau macht Pilates
©автор

Das propriozeptive Training zielt auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum, der Gelenkstellung, der Bewegungsrichtung und der Muskelspannung ab. Hierbei werden neben der Tiefenmuskulatur und der Gelenkstabilität auch deine Reaktions- und die Koordinationsfähigkeiten trainiert. 

Eine gute und schnelle Reaktion zu haben, bringt sowohl im Alltag als auch beim Sport viele Vorteile und kann die Gefahr abzustürzen oder umzuknicken minimieren. Propriozeptives Training beinhaltet oft Übungen, die auf instabilen Unterlagen ausgeführt werden. 

Übungen zur Stärkung der Tiefenmuskulatur 

Wir haben ein paar Übungen für dich zusammengestellt, die deine Tiefenmuskulatur trainieren. Bevor du loslegst, wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf. Ready? Dann kann es losgehen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training! 

Plank Variationen

Du stabilisierst mit dieser Halteübung deinen Rumpf und kannst somit auch tiefe Bauchmuskeln trainieren. Komm in die Bauchlage und stelle deine Ellbogen genau unter deiner Schulter auf. Spann den gesamten Körper an, drück dich nach oben und bilde eine Linie. Halte die Position für 60 Sekunden. 

Plank
©foodspring

Wenn es zu leicht für dich ist, stütze dich auf deine Handflächen ab und halte die Position. Hebe ein Bein und einen Arm diagonal nach oben. Halte das für ein paar Sekunden und wechsle anschließend die Seite. Versuche eine Minute lang durchzuhalten. Absolviere insgesamt drei Runden.

Back Extension

Back Extension ist gut geeignet, wenn du deinen Rückenstrecker und die tiefe Rückenmuskulatur trainieren willst. Die Übung ist außerdem bei Schmerzen im unteren Rücken zu empfehlen. 

Lege dich auf den Boden in die Bauchlage hin. Lege deine Arme vor dir ab, sodass die Ellbogen nach außen zeigen und die Hände übereinander liegen. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Deine Stirn liegt auf deinen Händen und die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Spann deinen ganzen Körper an. Hebe deinen Oberkörper, so hoch du kannst, ab. Achte darauf, deine Beine gestreckt zu lassen. Halte diese Position für ein paar Atemzüge. Anschließend legst du deinen Körper wieder ab. Absolviere davon 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Runden. 

Balanceübungen auf einem instabilen Untergrund 

Mit diesen Übung kannst du dein Gleichgewichtssinn, die Beinmuskulatur, deine Core-Stabilität und die autochthone Rückenmuskulatur trainieren. Rolle ein großes Handtuch oder eine Matte zusammen. Stell dich mit beiden Füßen auf die Rolle drauf. Du merkst, es wird wackelig! Spann deine gesamten Körper an. Wenn es dir schwer fällt, deine Balance zu halten, kannst du dich mit einer Hand an der Wand oder am Stuhl festhalten. 

Taste dich langsam heran und versuche ein oder beide Arme Richtung Decke auszustrecken. Jetzt beuge leicht deine Knie und führe den rechten Arm diagonal zu deinem linken Knie heran. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Richte dich wieder auf und strecke deine Arme erneut zur Decke. Anschließend machst du das Gleiche für die andere Seite. Absolviere davon 8 Wiederholungen pro Seite für insgesamt 3 Runden.

Wenn du dich steigern willst, kannst du versuchen, statt deinem Knie deine Ferse diagonal zu berühren. Dafür musst du tiefer gehen. Halte deinen Rücken weiterhin gerade. 

Eine weitere Übung, die deine Stabilität trainiert, ist der Einbeinstand auf einer instabilen Unterlage. Dafür kannst du auf deiner gerollten Matte stehen bleiben und vorsichtig ein Bein von der Rolle lösen. Deine Arme sind dabei zur Seite gestreckt. Wenn du dich sicher fühlst, bringe das Bein nach vorne, dann zur Seite und kreuze es anschließend nach hinten. 

Achte darauf, das Bein gestreckt zu lassen. Denk an deine Atmung. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Ganz wichtig: Halte deinen Bauch fest und konzentriere dich mit deinem Blick auf einen Punkt. So kannst du dein Gleichgewicht besser halten. Absolviere davon 8 Wiederholungen pro Seite für insgesamt 3 Runden.

Fazit 

  • Tiefenmuskulatur hilft dir täglich deine Balance zu halten und macht deine Wirbelsäule beweglicher
  • Gut trainierte Tiefenmuskulatur sorgt für eine gute Körperhaltung und kann Rückenbeschwerden sowie Verletzungen vorbeugen
  • Mit Balanceübungen, Core-Training und Pilates kannst du deine “versteckten” Muskeln stärken
  • Übungen für Tiefenmuskulatur sind eine gute Ergänzung zu deinem Training und können deine Performance verbessern
Artikel-Quellen
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