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Die Top 7 Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Mann macht Oberkörperfrei ein Bauchtraining
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Der Bereich unter dem Bauchnabel neigt dazu, mehr Fett einzulagern und ist gar nicht so leicht zu trainieren, aber nicht unmöglich! Mit gezielten Übungen für die unteren Bauchmuskeln kannst du deine Mitte definieren und deinen Weg zum Sixpack ebnen.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Bevor es auf die Matte geht, füttern wir dich mit ein wenig Theorie. Die unteren Bauchmuskeln befinden sich im Bereich unterhalb des Bauchnabels. Es handelt sich dabei nicht um eine isolierte Muskelgruppe. Die Muskelstränge, die du mit unseren Übungen trainierst, sind Abschnitte der geraden, seitlichen und querverlaufenden Bauchmuskeln.

Dies sind alle Bauchmuskeln und ihre Funktion im Überblick:

  • Rectus abdominis / gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist optisch für das Sixpack verantwortlich und ein wichtiger Haltungsmuskel. Er sorgt dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird.
  • Transversus abdominis / querverlaufender Bauchmuskel: Auch der Transversus abdominis ist beim Beugen aktiv. Er ist für das Zusammenziehen des Bauches und das Absenken der Rippen verantwortlich. Außerdem ist er an der Ausatmung beteiligt.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation im Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei.
  • Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / hintere Bauchmuskeln: Der Musculus quadratus lumborum neigt den Rumpf zur Seite, stabilisiert die unteren Rippen bei der Einatmung und ist Hilfsmuskel für die Ausatmung. Der Musculus iliopsoas ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks und an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage beteiligt. Zudem kann er den Oberschenkel nach außen rotieren.

Was bringen Übungen für die untere Bauchmuskulatur?

Kurzer Disclaimer: Mit Übungen für den unteren Bauch wirst du nicht gezielt an dieser Problemzone Fett verlieren. Den ungeliebten Pölsterchen unterhalb des Bauchnabels rückst du nur durch eine Kombination aus Bewegung und der richtigen Ernährung zu Leibe. Generell gilt: Um Bauchfett loszuwerden, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.

Trotzdem sind Übungen für die unteren Bauchmuskeln absolut sinnvoll: Du kannst damit deinen täglichen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Denn: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz. Zudem kannst du die Problemzone durch starke Muskeln etwas straffen.

Auch aus gesundheitlicher Perspektive ist es von Vorteil, deine Körpermitte zu trainieren: Zusammen mit den Rückenmuskeln stabilisiert die Bauchmuskulatur die Wirbelsäule. Du kannst deine Haltung verbessern, einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen. Ohne Core-Spannung könnten wir uns zudem gar nicht erst aufrichten, geschweige denn aufrecht halten und fortbewegen, uns bücken, strecken oder rotieren. Hinzu kommt, dass starke Bauchmuskeln für mehr Balance und Körperspannung sorgen, wovon du in allen Sportarten – egal, ob Kraftsport, Laufen oder Yoga – profitieren kannst.

Frau macht Kopfstand
©Cavan Images

Unser Tipp: Um deine Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig an deinem Sixpack zu arbeiten, ist die Trainingsmethode HIIT ideal. Hier findest du jede Menge kostenlose Workouts!

Übungen untere Bauchmuskeln: Was ist zu beachten?

Du wünschst dir einen durchtrainierten Körper mit einer schlanken, straffen Körpermitte? Oder suchst einen Ausgleich zum ständigen Sitzen im Job und möchtest deine Leistung in anderen Sportarten verbessern? Dann ab auf die Matte! Bauchtraining führt dich geradewegs zu deinem Fitnessziel. Damit sich das Schweißtreiben lohnt, beachte folgende Faktoren:

 #1 Trainiere ganzheitlich

Übungen für den unteren Bauch sind sinnvoll, aber keine Allzweckwaffe. Der Körper ist eine funktionelle Einheit. Das heißt, die verschiedenen Körperpartien arbeiten stets zusammen. Deshalb solltest du nicht nur isoliert trainieren, sondern ganzheitlich.

Bedeutet für dich: Baue nicht nur Übungen für die unteren Bauchmuskeln in deine Workoutroutine ein, sondern achte auf einen gut strukturierten Trainingsplan mit Übungen für den ganzen Körper. Zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken. Das Schöne daran: Mit Ganzkörperübungen wie diesen trainierst du automatisch deine Bauchmuskulatur mit.

#2 Finde die goldene Mitte

Viel hilft viel? Nicht unbedingt. Auch beim Bauchmuskeltraining ist das richtige Maß entscheidend. Du solltest dich weder über- noch unterfordern. Belastest du deinen Körper übermäßig durch zu schwere Gewichte oder hohe Wiederholungszahlen, riskierst du Schmerzen im Rücken, Zerrungen oder andere muskuläre Beschwerden. Unterforderung wiederum mindert den Trainingseffekt.

Finde also die goldene Mitte: Die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes sollten bei korrekter Ausführung gerade noch schaffbar sein.

Frau macht Crunches
©jacoblund

#3 Trainiere regelmäßig und halte Pausen ein

Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie nicht nur regelmäßige Trainingsreize, sondern auch ausreichend Zeit zur Regeneration.

Statt also täglich deine Bauchmuskeln zu trainieren, lege lieber drei bis vier Mal pro Woche ein Workout für den Bauch ein. Das kann zum Beispiel deinen Leg Day oder Full Body Day abrunden – 10 Minuten sind hier völlig ausreichend. Da du mit den meisten Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Push-Ups oder Lunges sowie beim Ausdauersport deine Körpermitte ohnehin aktivierst, ist es wichtig, Trainingspausen einzulegen und deinen Körper beim Regenerieren zu unterstützen. Zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und essentiellen Aminosäuren.

#4 Ernähre dich ausgewogen

Wusstest du, dass die Ernährung rund 70 Prozent deines Trainingserfolgs ausmacht? Zum Einen brauchst du täglich ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, um volle Leistung bringen zu können. Der dritte Baustein sind Proteine, die deinen Muskeln dabei helfen, sich zu erholen und zu wachsen. Mit unserem Ernährungsplan zum Abnehmen kommst du deinem Ziel einer schlanken Mitte näher.

Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung fehlt dir schlicht die Zeit? Dann ist ein Whey Protein Shake die ideale Unterstützung für dich und deine Zellen. Einfach Wasser oder Milch in den Shaker füllen, Proteinpulver hinzugeben, schütteln, fertig.

Unser Tipp: Erfahre hier mehr über die wichtigsten Trainingsprinzipien als Grundlage für deine erfolgreiche Trainingsplanung.

7 Übungen für die untere Bauchmuskulatur

Für unsere Top 7 Übungen für den unteren Bauch brauchst du nicht mehr als eine Fitnessmatte und ein deine Motivation. Beides parat? Los geht’s:

Bicycle Crunch

Lege dich auf den Rücken und führe die Hände an den Kopf. Deine Beine sind angehoben. Deine Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen 90 Grad Winkel, die Knie sind über der Hüfte. Strecke ein Bein lang aus und bringe es dabei in Richtung Boden, ohne es abzulegen. Parallel rotierst du dich mit dem Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite und berührst mit dem Ellenbogen dein Knie. Winkle dein gestrecktes Bein wieder an und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Komme in eine fließende Bewegung, wie beim Radfahren.

Reverse Crunch

Starte in Rückenlage, die Beine sind lang ausgestreckt auf dem Boden. Hände an den Kopf bringen oder als Stütze unter die Lendenwirbelsäule legen. Baue Bauchspannung auf und hebe die obere Rückenpartie an. Ziehe nun die Beine angewinkelt zur Brust und führe sie anschließend wieder kontrolliert zum Boden, ohne sie abzulegen. Achte darauf, dass der untere Rücken am Boden bleibt und du kein starkes Hohlkreuz machst.

Tipp: Erhöhe die Intensität, indem du die Übung mit komplett durchgestreckten Beinen ausführst.

Toe Touches

Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine möglichst gerade Richtung Decke aus. Hebe die Schulterblätter an, baue Bauchspannung auf und versuche mit den Fingerspitzen die Füße zu berühren. Mache hier kleine Impulse. Auch wenn dir kein Toe Touch gelingt, aktivierst du bei dieser Übung automatisch deine unteren Bauchmuskeln. Für mehr Intensität kannst du eine Kurzhantel in den Händen halten und diese in Richtung Füße bewegen.

Scissor Kicks

Lege dich flach auf den Rücken und schiebe die Hände unter das Gesäß, damit deine Rückseite fest auf dem Boden liegt und du so deine Lendenwirbelsäule entlastest. Hebe den Kopf und die Schulterblätter leicht an, strecke die Beine durch und löse sie von der Matte. Sie schweben nun ein paar Zentimeter über dem Boden. Je weiter du sie Richtung Decke bringst, desto geringer ist der Druck auf die Bauchmuskeln. Mache nun in der Luft Scherenbewegungen mit den ausgestreckten Beinen. Dabei kannst du in einer Position verharren oder die Beine langsam auf- und abbewegen.

Plank Knee Touch-Down

Komme in eine Plank-Position auf den Unterarmen. Deine Ellenbogen sind dabei unterhalb der Schultern und dein Körper bildet eine gerade Linie. Winkle nun ein Knie an und bringe es Richtung Boden, ohne diesen zu berühren. Halte kurz und wechsle dann die Seite. Alternativ kannst du beide Knie gleichzeitig beugen. Achte darauf, dass du die ganze Zeit Körperspannung hast und du weder im oberen noch im unteren Rücken einen Buckel bildest.

Unser Tipp: Hier findest du viele weitere effektive Plank-Varianten – mit kostenloser 30-Tage-Planking-Challenge!

Plank Challenge

Mountain Climbers

Starte in einer hohen Plank-Position. Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht zum Boden und die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt. Baue Körperspannung auf und ziehe nun nacheinander die Knie zur Körpermitte. Je schneller du die Übung ausführst, desto mehr kommst du ins Schwitzen. Achte dabei aber immer auf die saubere Ausführung: Technik geht vor Geschwindigkeit!

Star Crunch

Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus. Aktiviere deine Bauchmuskeln und hebe deine Extremitäten an. Versuche über der Körpermitte mit den Händen die Schienbeine zu berühren. Führe Arme und Beine zurück Richtung Boden, ohne sie abzulegen. Achte darauf, dass du den unteren Rücken während der gesamten Übung fest in die Matte presst.

Fazit

  • Übungen für den unteren Bauch können die Bauchmuskeln stärken, zu einer gesunden Haltung beitragen und Rückenbeschwerden vorbeugen.
  • Isolierte Bauchübungen können den Trainingsplan sinnvoll ergänzen. Um körperlich fit und beschwerdefrei zu sein, sollte man aber immer ganzheitlich trainieren – also neben dem unteren Bauch auch Rücken, Beine, Gesäß und Oberkörper aktivieren.
  • Die meisten Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Lunges, Klimmzüge und Push-Ups trainieren die Bauchmuskeln mit.
  • Neben ausreichend Regeneration und Kontinuität beim Training ist die Ernährung der entscheidende Hebel, um Erfolge zu sehen und Bauchfett zu verlieren.
Artikel-Quellen
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