Kichererbsen Salat

Proteinreiche Ernährung im Überblick

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Proteinreiche Ernährung gilt in der Fitness Branche oft als Universallösung für jegliche Ernährungsfragen. Aber wie viel Protein brauchst du wirklich? Welche Lebensmittel sind proteinreich? Und ist proteinreich gleich gesund? 

Protein Shakes gehören so fest zum Inventar eines jeden Fitnessstudios, wie Beinpresse und Pull-Up Bar. Fragst du einen Trainer, welche Ernährung sich zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau eignet, ist die Antwort oft: mehr Protein, weniger dieses oder jenes.

Grundsätzlich ist das auch richtig. Dein Körper braucht Protein, um Muskeln aufzubauen. Auch beim Abnahmen trägt Protein zum Erhalt der Muskelmasse bei. Dennoch ist Protein nur ein Baustein der gesunden Ernährung.

Lesetipp: Was sind Proteine eigentlich genau? Welche Proteine gibt es und was sind ihre Vor- und Nachteile? Unser Artikel über Proteine im Überblick hat die Antworten.

Was ist proteinreiche Ernährung?

Es gibt keine eindeutige Definition für proteinreiche Ernährung. Im weitesten Sinne wird der Ausdruck “proteinreiche” oder “eiweißreiche” Ernährung einfach verwendet um ausdrücken, dass ein großer Teil der Gesamtkalorien, die du täglich isst, aus Protein kommt. 

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Wie viel das allgemein hin ist oder sein sollte, ist eine Frage der Perspektive: Bodybuilder verstehen unter eiweißreicher Ernährung etwas anderes, als Hobbyläufer, die den Rest des Tages am Schreibtisch sitzen. 

Wie viel Protein du brauchst und ob eine proteinreiche Ernährung für dich sinnvoll ist, hängt von deiner Gesundheit, deinem Lebensstil und deinen Zielen ab. 

Proteinreiche Ernährung: Wie viel Protein brauchst du?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, täglich mindestens 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen. Treibst du viel Sport, darfst du dich auch an 1–1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht orientieren. 

Normalerweise kannst du deinen Proteinbedarf im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln decken. Für den Fall, das Kochen zwischen Office, Gym und Social Life doch mal etwas zu kurz kommt, haben wir vorgesorgt:  Unsere proteinhaltigen Snacks und Shakes liefern dir dein Protein, wenn es mal schnell gehen muss. 

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Jetzt Protein Snacks & Shakes entdecken

Leistungssportler, Bodybuilder und Personen, die eine stark kalorienreduzierte Diät befolgen, können einen höheren Proteinbedarf haben. Trifft das auf dich zu, lass dich am besten von einem unserer Ernährungscoaches persönlich beraten, um herauszufinden, wie viel Protein für dich sinnvoll ist.

Damit du auch genug Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und vor allem Energie bekommst, sollte deine Ernährung möglichst abwechslungsreich und gesund sein. Um die Frage zu beantworten, wie viel Protein du brauchst, ist es daher sinnvoll, die Makronährstoffe ausgehend von deinem Gesamtkalorienbedarf zu berechnen. 

Dafür kannst du dich an folgendem Diagramm orientieren. Diese Aufteilung ist ideal, wenn du dein Gewicht halten und gesund leben möchtest. 

  • 50 – 55 % Kohlenhydrate
  • 20 – 25 % Protein
  • 20 – 30 % Fett

Wie genau du die Makros wirklich am besten verteilst, hängt immer von deinem Stoffwechsel, deinem Lebensstil und deinem Ziel ab. Am besten du rechnest einfach mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner die perfekte Verteilung für dich und dein Ziel aus.

Abnehmen mit proteinreicher Ernährung

Proteinreiche Ernährung ist eine gute Wahl, wenn es ums Abnehmen geht. Egal, ob du nur ein paar Kilos loswerden oder ernsthaft dein Gewicht reduzieren möchtest. Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Für dich heißt das: Obwohl du während einer Diät weniger isst, bleiben deine Muskeln erhalten. Dein Körper baut bevorzugt Fett ab.

Isst du zu wenig Protein, werden Muskeln abgebaut. Das liegt, vereinfacht gesagt, daran, dass dein Körper manche Bestandteile von Proteinen einfacher in Energie umwandeln kann, als Fett. 

Um mit proteinreicher Ernährung abzunehmen, orientiere dich am besten an einer täglichen Proteinzufuhr von 1,2-1,4 g pro Kilo Körpergewicht. Stell dir einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammen, der diese Empfehlung berücksichtigt.

Hochwertige Protein Shakes sind eine super Ergänzung für deine eiweißreiche Diät – aber nur Shakes trinken zählt nicht.

Schoko Bananen Protein Shake
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Klingt kompliziert? Ein bisschen ist es das auch. Deswegen haben wir dir Arbeit abgenommen und unsere 12-Wochen Shape-Guide zusammengestellt.

Im Guide haben wir drei Monate Ernährung und Training perfekt aufeinander abgestimmt. Mit gesunden und einfachen Rezepten für jeden Tag, inklusive Veggie-Optionen und praktischer Einkaufsliste. Dazu gibts viel Hintergrundwissen und Tipps rund um Ernährung und Training. Beim Kauf eines Shape Paket gibt’s den Guide gratis dazu.

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Muskelaufbau mit proteinreicher Ernährung

Eiweiß und Muskelaufbau sind untrennbar miteinander verknüpft. Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Willst du, dass dein Körper neue Muskeln aufbaut, musst du ihm das richtige Baumaterial zur Verfügung stellen. Als Richtwert gekten  auch hier 1,2 – 1,4 g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Baustoff für deine Muskeln ist Protein, beziehungsweise genauer gesagt: Aminosäuren. Proteinreiche Ernährung beim Muskelaufbau sollte deinem Körper eine ausgewogenen Mix verschiedener Aminosäuren liefern und viele Mineralstoffe enthalten. So stellst du deinen Muskeln alles zur Verfügung, was sie nach einem intensiven Training für Regeneration und Muskelaufbau brauchen. 

Am besten portionierst du dein Protein: Jeweils 20 g Protein zu den 3 Hauptmahlzeiten machen schon mal 60 g. Mit 2 proteinreiche Snacks dazu solltest du deinen Eiweißbedarf locker decken können. An Trainingstagen darf ein Post-Workout-Shake nicht fehlen. 

Protein-Shake ist übrigens nicht gleich Protein-Shake: Pflanzliche Proteine, Molkenprotein, Casein und Mehrkomponentenproteine haben jeweils verschiedene Vorteile. In unserem Protein Shake Vergleich findest du heraus, welcher für dich am besten passt. 

Muskelaufbau Paket Pro mit Muscle Guide
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In unserem 12-Wochen-Muskelaufbau-Guide haben wir Rezepte für eine proteinreiche Ernährung mit Kalorienüberschuss zusammengestellt, die perfekt aufeinander abgestimmt sind, damit du dich gesund, ausgewogen und proteinreich ernährst.

Und das Beste: Leicht zubereitet, alltagstauglich sind sie auch – vegetarisch-vegane Optionen inklusive. In unserem Muskelaufbau-Paket gibt’s den Guide gratis dazu. 

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Reality check: Wie proteinreich ernährst du dich?

Proteinreiche Ernährung ist Luxus und in westlichen Ländern oft Standard. Der typische Mischköstler, sprich, jemand der Fleisch, Fisch, Käse und Eier isst, ist oft mehr als genug Protein. 

Allein im Jahr 2019 wurden pro Kopf durchschnittlich 236 Eier 34 kg Schweinefleisch und 86,43 kg Frischmilcherzeugnisse konsumiert. Hinzu kommen diverse Protein Snacks und das Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse. 

Protein-Intake bestimmen: So geht’s

Nimm dir einmal die Zeit, deinen Ist-Zustand zu dokumentieren. Stell dir dazu die folgenden Fragen: 

  1. Wie oft am Tag isst du tierische Produkte? Auch Wurst und Käse zählen. 
  2.  Wie oft nimmst du Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shakes, Aminosäuren und Protein Riegel?
  3. Was kommt sonst so an Getreide und Gemüse auf deinen Teller? Und wie viel Protein haben diese Sachen?

Führe entweder über 7 Tage ein Ernährungstagebuch oder trage deine Mahlzeiten in eine App ein, die alles automatisch ausrechnet. Von den Ergebnissen ausgehend, kannst du dann prüfen, ob du dich proteinreicher ernähren solltest und wo noch Platz für mehr Protein ist. 

Vielleicht findest du auch heraus, dass alles schon gut ist, wie es ist. Im Idealfall ist deine Proteinzufuhr bei eiweißreicher Ernährung einigermaßen gleichmäßig auf den Tag verteilt.

Welche Lebensmittel sind proteinreich?

Die meisten Lebensmittel enthalten Protein. Ganz oben auf der Liste der eiweißreichen Lebensmittel stehen tierische Produkte, wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Käse. Wie viel Eiweiß welches Lebensmittel hat, variiert dennoch individuell.

Sehr gute Eiweißlieferanten sind auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Auch Nüsse, Getreide und manche Gemüsesorten enthalten Protein. 

Jedes eiweißhaltige Lebensmittel hat ein leicht verschiedenes Aminosäurenprofil und eine andere Nährstoffzusammensetzung. Um deinen Körper möglichst umfassend und gesund zu versorgen, sollten pflanzliche Lebensmittel und Proteinquellen die Basis deiner Ernährung darstellen. 

Fleisch & Co sind eh nicht so deins? Es ist problemlos möglich, auch vegetarisch oder vegan deinen Proteinbedarf zu decken. Wenn es doch mal eng wird, helfen dir unsere veganen Smart Cooking Produkte und Protein Snacks. 

In unserem Artikel zu eiweißhaltigen Lebensmitteln, haben wir dir eine Übersicht der besten pflanzliche und tierischen Proteinlieferanten zusammengestellt. 

Proteinreiche Ernährung – 7 eiweißreiche Rezepte

Proteinreiche Ernährung muss nicht kompliziert sein. In unserer Rezeptdatenbank findest du bunte Rezeptideen für jeden Geschmack und jedes Ziel.

Jetzt Rezeptvielfalt entdecken

Das hier sind unsere sieben eiweißreichen Lieblingsrezepte: Einfach zubereitet, gesund, abwechslungsreich und vor allem super lecker. 

Protein Power Matcha Smoothie 

Der perfekte Start in den Tag. Oder als gesunder Power-Kick am Nachmittag. Der Wachmacher ist in 5 Minuten zubereitet und der perfekte Partner für deinen Muskelaufbau.

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Quinoa Veggie Burger

Eine Kochsession gibt 4 Bratlinge von diesen gesunden Burger Patties. Das sind 2–4 Portionen. Ob du dir dazu Salat oder doch etwas Deftigeres machst, bleibt dir überlassen. 

Quinoa Burger
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Buddha Bowl

Gemüse geht immer. In etwa 30 Minuten zauberst du dir mit dieser bunten Buddha Bowl ein eiweißreiches und gesundes Essen. Perfekt, wenn es wenig Kalorien bei hoher Protein- und Nährstoffdichte sein sollen. 

Winterliche Buddha Bowl
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One-Pot-Protein-Pasta

Ideal, wenn’s wirklich schnell gehen soll: One Pot-Protein-Pasta. Gemüse schneiden, zu den Nudeln werfen, fertig. Und die Küche bleibt auch (fast) sauber. Das Gemüse kannst du nach eigenem Geschmack – oder aktuellem Kühlschrankinhalt – anpassen. 

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Vegane Hackbällchen

Diese veganen Hackbällchen aus unseren Protein Flakes sind in 15 Minuten fertig, unglaublich lecker und liefern dir 58 g Protein pro Portion. Vielleicht schmecken sie nicht genau wie Hack – aber auf jeden Fall besser. Überzeug dich selbst. 

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Fruchtiges Protein Semifreddo

Das perfekte kalte Dessert für heiße Tage. Ohne zugesetzten Zucker, mit der Extraportion Eiweiß. Eine Portion überzeugt mit 23 g Protein auf 231 Kalorien. Das kannst du dir schonmal gönnen. 

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Peanut Butter Jelly Bownies

Für alle, die lieber ein klassisches Schoko-Dessert mit weniger Kalorien möchten. Mit nur 160 kcal und 11 g Protein pro Portion sind unsere Peanut Butter Jelly Brownies sogar diättäuglich. 

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Ist proteinreiche Ernährung gesund?

Ohne Eiweiß geh’s nicht. Proteine sind Grundbausteine diverser Elemente deines Körpers. Gehirn, Herz, Muskeln, Knochen, Hormone, Antikörper, Blut – sie alle und viele andere brauchen Proteine.

Über 0,8 g – den Mindestbedarf, ist man sich laut DGE einig. Je nach Lebensstil und Ziel sind bis 1,5 g Protein üblich. In der Bodybuilding Szene sind auch 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht keine Seltenheit. Diese hohen Mengen Protein fordern deinen Körper aber auch ganz schön heraus. 

Mehr Protein zu essen, als du brauchst, ist deswegen nicht immer gut. Die Verstoffwechselung von Protein produziert Ammoniak, das in der Niere zu Harnstoff umgewandelt werden muss. Das bedeutet immer auch mehr Arbeit für die Nieren. 

Darum solltest du genug trinken. Wie viel trinken gesund ist, erfährst du hier.

Bei einer gesunden Nierenfunktion ist die Verstoffwechselung des Proteins normalerweise kein Problem. Trotzdem gibt es keinen Grund, deine Nieren mit zu viel Protein zusätzliche Arbeit aufzubürden, wenn es als Urin ausgeschieden wird. 

Last but not least: Isst du durch zu viel Protein mehr Kalorien, als du brauchst, legst du Körperfett zu und belastest deine Verdauung. Die Folgen: Ein unnötiges Völlegefühl und eine Kleidergröße größer. 

Fazit

  • Proteinreiche Ernährung bedeutet, dass du einen Großteil deiner täglichen Kalorien aus Protein zu dir nimmst. 
  • Wie viel Protein du für brauchst, um dich Eiweißreich zu ernähren, hängt von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab.
  • Oft ernähren wir uns proteinreicher, als wir denken. Analysiere eine Woche lang deine Ernährung, um herauszufinden, wie eiweißreich du isst.
  • Kohlenhydrate sind dein Hauptenergielieferant und gehören immer auf den Speiseplan. 
  • Zu viel Eiweiß wird über den Urin ausgeschüttet und muss trotzdem von den Nieren verarbeitet werden. Iss nicht viel mehr Protein, als du brauchst. 
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012

    https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/208591/umfrage/eier-nahrungsverbrauch-pro-kopf-seit-2004/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/5585/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-frischmilcherzeugnissen-seit-1999/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/

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