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Deine 30 Tage Plank Challenge

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Der Plank ist eine der besten & effektivsten Grundübungen im Bodyweighttraining. Wie geht der Unterarmstütz? Was bringt er dir? Am Ende erwartet dich unsere 30 Tage Plank Challenge!

Was ist der Plank?

Der Plank ist eine der ältesten und gleichzeitig besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Früher war die Übung noch als Unterarmstütz bekannt. Heute benutzt man überwiegend die Begriffe Brett, Planke oder eben die englische Version: Plank.

Die Übung stabilisiert und kräftigt nicht nur deinen gesamten Rumpf, sondern trainiert deinen ganzen Körper. Bei der normalen Ausführung stützt du dich einfach auf deinen Unterarmen ab, machst deinen Körper lang und stellst dich auf deine Zehenspitzen.

Du willst mehr zur Plank erfahren? Dann lies hier weiter:

Alles zur Plank

Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, wie ein Brett. . Damit das sicher gelingt, übe den Plank am besten zuerst vor einem Spiegel. Es passiert nämlich oft, dass man glaubt schon gerade zu sein und der Po eigentlich viel zu hoch oder tief hängt. Ist der Po zu weit oben, machst du es dir zu leicht und der gewünschte Trainingseffekt ist nicht mehr gegeben. Lässt du den Po dagegen durchhängen, ist die Belastung für die untere Wirbelsäule unnötig groß und kann zu Rückenproblemen führen.

Wenn du die richtige Höhe gefunden hast, konzentriere dich darauf deinen Bauch nochmal ganz bewusst anzuspannen. So vermeidest du, dass dein Po durchhängt, auch wenn es mal anstrengend wird.

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Vorteile des Planks

Der Unterarmstütz hat einige Vorteile, weshalb du ihn auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

  • Planking ist perfekt für Anfänger geeignet, denn die Übung lässt sich durch verschiedene Varianten leicht variieren.
  • Eine regelmäßige Plank-Challenge sorgt mit minimalem Zeitaufwandfür maximale Erfolge.
  • Es gibt hier kein Verletzungsrisiko, wenn nicht schon vorher Ellenbogen oder Schulterprobleme bestehen und die Übung sauber ausgeführt wird.
  • Der Plank sorgt für eine starke Körpermitteund ein besseres Körpergefühl.
  • Planking ist die perfekte Vorübungfür andere Bodyweight und Yoga Übungen.
  • Regelmäßiges Plank-Training kräftigtund stärkt den Rücken und kann bei Rückenproblemen hilfreich sein.

Nachteile des Planks ?

Richtige Nachteile hat der Plank nicht. Durch das Planken trainierst du insbesondere deine Rumpfstabilität und Körperspannung. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss die Belastung langsam, aber stetig und kontinuierlich steigern. Bei einem Plank kannst du neue Belastungsreize, durch verschiedene Varianten des Planks setzen.

Wir zeigen dir 4 Plank Varianten, die dir dabei helfen unsere Plank Challenge erfolgreich zu meistern.

4 verschiedene Ausführungen des Planks

Der normale Plank

©foodspring
Schwierigkeit: Einfach
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Der Side Plank

©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf + Koordination
Beachte: Stütze dich mit dem freien Arm ruhig vor dir auf dem Boden ab, wenn es sonst zu schwer wird.

 

Der Military Plank

©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf + Trizeps und Brust
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und stelle die Arme, wie beim Pushup, senkrecht unter deinen Schultern auf.

 

Mountain Climbers

©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf + Kraftausdauer
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und lasse dein Gesäß auf einer Höhe, wenn du die Beine anziehst.

Was bringt die Plank-Challenge?

Ganz klar vorweg: ein Sixpack oder Muskelberge wirst du mit einer reinen Plank-Challenge nicht bekommen. Das ist aber auch nicht der Sinn der Sache! Stelle dich jeden Tag kleinen Herausforderungen und bringe mehr Fitness in deinen Alltag. Es geht ganz einfach und dauert weniger als 2 Minuten. Du brauchst kein Gym und kein Equipment. Dein Rumpf wird stärker, aber auch deine Willenskraft wächst! Und on top wirst du am Ende der 30 Tage mit einem Gefühl von Stolz belohnt. Also worauf wartest du ?

Deine 30 Tage Plank Challenge

Jetzt ist es soweit. Hier bekommst du deine 30 Tage Plank Challenge für einen stabilen und kräftigen Rumpf.

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Fazit

  • Der Plank ist perfekte Grundübung für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Planking stabilisiert und kräftigt deine Körpermitte.
  • Regelmäßiges Planking verbessert deine Körperhaltung und dein Körpergefühl.
  • Der Plank unterstützt und trainiert deinen Rücken und kann helfen Rückenschmerzen vorzubeugen.
Artikel-Quellen
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