Mann sitzt in der Hocke und hält einen Ball

Deload Training: Mehr Muskeln und Power dank Deload Woche

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Deine Fortschritte beim Training bleiben aus, obwohl du immer 100 Prozent gibst? Du wirst von mal zu mal schwächer statt stärker? Dann wird es Zeit, einen Gang runterzuschalten. Wir zeigen dir, wie du von einer Deload Woche profitierst und warum weniger manchmal mehr ist!

Was ist Deload Training?

Egal ob beim Training oder im Job – immer Vollgas zu geben kann dich sowohl körperlich als auch mental an deine Grenzen bringen. Daher ist ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung.

Auch dein Workout ist Stress für deinen Körper. Bei einer intensiven Trainingseinheit wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Doch keine Sorge! Das ist ein völlig normaler Vorgang. Problematisch wird es erst, wenn du dich einem Dauerstress aussetzst und gar nicht mehr runterkommst. 

Deshalb ist es wichtig, dir genug Zeit für eine Regeneration zu lassen. Nach einer intensiven Session findet in der Erholungsphase eine Anpassung an die Belastung statt. Dadurch kannst du dich bei der nächsten Trainingseinheit steigern und machst dank dem Prinzip der Superkompensation Fortschritte. 

Doch was tun, wenn du trotz regelmäßigem Training und Erholungsphasen keine Leistungssteigerung mehr siehst? Das kann ein Anzeichen dafür sein, dass du eine längere Regenerationsphase oder eine aktive Erholungsphase brauchst. Und hier kommt das Deload Training ins Spiel! Dabei handelt es sich um eine Methode, die deine Leistung durch eine bewusste, zeitlich begrenzte Reduzierung der Trainingsintensität vorantreiben soll

Das bedeutet: Mit Deload bleibst du zwar weiterhin aktiv, gibst deinem Körper aber trotzdem eine Verschnaufpause. In der Regel kannst du dein gewohntes Trainingsprogramm beibehalten und dabei die Intensität reduzieren. So nimmst du zum Beispiel weniger Gewicht oder machst weniger Wiederholungen, als du normalerweise tun würdest. Das ziehst du eine Woche lang durch. Nach dem Deload kehrst du zu der alten Trainingsintensität zurück. Folge: Du regenerierst vollständig und steigst in deine Trainingsroutine mit noch mehr Power wieder ein. 

Frau sitzt auf dem Boden
©eyeem

Trainingspause vs. Deload – Was ist wann sinnvoll?

Du kennst das bestimmt. Du hast einen neuen Trainingsplan und kannst dich damit im Laufe der Zeit mit den Gewichten oder mit der Wiederholungszahl steigern. Alles läuft super und du freust dich über deine Erfolge. Doch nach einer Weile merkst du, dass es nicht mehr vorwärts kommt. Deine Leistung stagniert. Wie du es schaffst, erneut Fortschritte zu machen, erfährst du in unserem Artikel über die 7 Trainingsprinzipien

Eine weitere Methode, die deine Leistung wieder vorantreiben kann, ist die Deload Woche. Du reduzierst dabei deine Trainingsbelastung und kannst so ein Leistungstief überwinden. Meistens empfiehlt sich ein Zeitraum von einer Woche, da eine einzige Session für eine komplette Regeneration nicht ausreichend ist. 

Wenn du also jemand bist, der regelmäßig, hart und intensiv trainiert, kann eine Deload Woche für dich von Vorteil sein. Du schaltest ein paar Gänge zurück, um im Anschluss mit voller Power erneut durchzustarten. 

Mal ein anderes Szenario. Du merkst, dass du beim Workout immer weniger Power hast? Du fühlst dich müde, kraftlos und bist demotiviert? Dein Muskelkater tritt öfter auf als sonst und dein Immunsystem schwächelt? Das alles können Hinweise darauf sein, dass du dich in einem Übertraining befindest. An dieser Stelle ist eine Trainingspause für eine oder zwei Wochen zu empfehlen, damit du wieder Kraft tanken kannst. Wie lang deine Auszeit letztendlich dauert ist individuell und hängt von deinem persönlichen Empfinden ab. Hör auf deinen Körper! 

Frau dehnt sich
©Cavan Images

Vorteile von Deload Training

Eins mal vorweg: Keine Angst vor Muskelabbau oder Kraftverlust nach deinem Deload! Eine Woche reicht nicht aus, um deine Muskulatur abzubauen. Auch deine Kraft geht nicht so schnell verloren. Ganz im Gegenteil, du wirst stärker!

Dein Körper hat jetzt genug Zeit, um sich vollständig zu regenerieren. Dein zentrales Nervensystem erholt sich und du hast jetzt die ideale Möglichkeit mal wieder mehr auf deine Technik zu achten, statt den Gewichten hinterherzujagen. 

Die Vorteile von Deload im Überblick:  

  • Dein zentrales Nervensystem erholt sich
  • Du vermeidest Übertraining
  • Du beugst Verletzungen vor
  • Du achtest wieder mehr auf eine saubere Ausführung
  • Pause für deine Psyche
  • Du bleibst aktiv und profitierst trotzdem von der geringeren Trainingsintensität
  • Dein Körper regeneriert vollständig
  • Du überwindest ein Trainingsplateau und steigerst deine Leistung 

Tipp: Ein Deload bedeutet nicht, dass du nur noch zu Hause auf der Couch liegst und Junkfood isst. Du bleibst weiterhin aktiv und achtest auf deine Ernährung. Nur die Trainingsintensität wird etwas reduziert. Um deine Regeneration zu unterstützen, ernähre dich ausgewogen und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Probiere gerne als Ergänzung unsere Recovery Aminos aus und versorge deine Muskeln nach dem Workout mit wichtigen Aminosäuren.

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©foodspring

Für wen eignet sich Deload Training?

Als Anfänger hast du es nicht nötig, eine Deload Woche zu machen. Dein Körper wird bereits kontinuierlich neuen Reizen ausgesetzt. So kannst du in der Regel problemlos Fortschritte machen und Muskeln aufbauen. 

Fortgeschrittene mit jahrelangen Trainingserfahrung wiederum haben Schwierigkeiten, neue Reize zu setzen. Hier kann eine Deload Woche helfen, neue Gains zu erzielen. Auch die Trainingsintensität ist dabei zu beachten. Gehst du immer an deine Grenzen, kann dir eine aktive Erholungsphase gut tun. 

Wie sieht eine Deload Woche in der Praxis aus?

Gewichte reduzieren 

Um die Intensität geringer zu halten, hast du die Möglichkeit zu leichteren Gewichten zu greifen. Dabei bleiben die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen unverändert. Meistens wird empfohlen, deine Gewichte im Vergleich zu deiner sonstigen Trainingsroutine auf ca. 40 bis 60 Prozent zu reduzieren. 

Weniger Volumen 

Du behältst deine Gewicht bei und verringerst dafür das Trainingsvolumen. So kannst du zum Beispiel eine Kniebeuge mit dem gleichen Gewicht ausführen wie vorher, aber dafür nur 2 anstatt 4 Sätze von der Übung machen. Auch mit der Wiederholungszahl kannst du spielen und weniger Wiederholung innerhalb von einem Trainingssatz machen.

Andere Übungen

Du greifst bei dieser Variante zu einfacheren Übungen, um dich zu entlasten. Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben sind sehr intensiv und beanspruchen eine ganze Muskelkette. Während eines Deloads bieten sich Isolationsübungen an. Sie konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelpartie und geben deinem zentralen Nervensystem eine Verschnaufpause. 

Neue Sportart ausprobieren

Alternativ bietet sich für eine aktive Erholungsphase auch eine ganz neue Sportart an. Radfahren, Schwimmen oder im Park joggen – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. So bleibst du aktiv und erholst dich trotzdem von deiner Trainingsroutine. 

Wie oft ist ein Deload zu empfehlen? 

In welchen Abständen du ein Deload machst, ist individuell. Faktoren wie Trainingsintensität, dein Leistungsniveau, Ernährung, Stress, Schlafqualität oder auch ein Kaloriendefizit haben einen Einfluss auf deine Leistung. Manche Sportler brauchen nach 6 Wochen ein Deload, andere wiederum erst nach ein paar Monaten. Es gibt auch einige Trainingsprogramme, die regelmäßige Deload Wochen bereits beinhalten. 

Wichtig: Höre auf deinen Körper und ignoriere nicht seine Signale! Gönn dir ruhig eine Pause, wenn du sie brauchst. Damit bleibt deine Leistung langfristig auf einem hohen Level.

Fazit

  • Deload kann dir helfen, stärker zu werden und ein Leistungstief zu überwinden
  • Regeneration ist für dein Trainingserfolg notwendig
  • Achte auf die Signale deines Körpers und vermeide so Übertraining
  • Mit Deload entlastest du dein zentrales Nervensystem und kannst Verletzungen vorbeugen sowie den Muskelaufbau langfristig fördern 
Artikel-Quellen
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