junge frau sitzt auf dem boden und meditiert

Zur Ruhe kommen: 9 geniale Tipps, wie du sofort entspannst

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Termindruck, emotionale Belastungen, körperliche Anspannung: All das bedeutet Stress – und kann auf Dauer der Gesundheit schaden. Umso wichtiger ist es, einen Gegenpol zu schaffen und regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Hier erfährst du, wie Entspannen richtig funktioniert, sogar kurzfristig.

Innere Ruhe durch Sport

Du stehst total unter Strom und das Gedankenkarussell lässt sich einfach nicht stoppen? Um zur Ruhe zu kommen, musst du den Kopf frei bekommen. Das klappt nachweislich durch das bewährte Mittel Sport. Die Einen finden Entspannung beim Laufen an der frischen Luft, andere schalten beim Yoga besser ab. Wieder andere müssen sich beim HIIT auspowern, um in den Status innerer Ruhe zu kommen. 

Erfahre mehr im Artikel “Warum Sport gegen Stress hilft”.

Wichtig: Übertraining meiden, da dein Körper ansonsten dauerhaft Stresshormone freisetzt, die der Entspannung im Weg stehen. 

©Poike

Mit Meditation zu innerer Ruhe

Wenn wir uns emotional gestresst fühlen, grübeln wir häufig über Vergangenes oder malen uns zukünftige (Horror-)Szenarien aus. In diesem Fall kann Meditation nachweislich eine effektive Methode sein, die dir im Handumdrehen zu innerer Ruhe verhilft und sogar deine Herzgesundheit fördert. Du lernst, bewusst im Hier und Jetzt anzukommen und deine Gedanken zu beobachten, statt dich mit ihnen zu identifizieren. 

So geht’s: Sobald du spürst, dass der Kopf mal wieder auf Turbo schaltet, sage dir innerlich “Stopp”. Stelle dir vor, du würdest einen Lautstärkeregler betätigen, um deine Gedanken stiller werden zu lassen. Du brauchst dafür weder ein Meditationskissen noch einen Guru. Wenn du trotzdem lieber unter Anleitung meditieren möchtest, gibt es für dich inzwischen viele Apps, Podcasts und Online-Kurse.

Entspannen mit Hilfe der Atmung

Studien belegen, dass unsere Atmung eines der wichtigsten Tools ist, um zur Ruhe zu kommen. Das Gute: Es ist auch die simpelste Methode, die noch dazu sofort wirken kann. 

So funktioniert’s: Sobald Stress aufkommt und du zum Schokosnack greifen willst oder kurz davor bist, aus der Haut zu fahren, halte inne und verbinde dich mit deinem Atem. Achte darauf, wie die Luft durch deine Nase über die Kehle in deine Lungen strömt und deinen Körper über denselben Weg wieder verlässt. Nur beobachten, nicht bewerten oder kontrollieren. Zusätzlich kannst du eine Hand auf deinen Solarplexus legen, um bewusst durch den Bauch zu atmen. Das kann zusätzlich entspannen. 

Zur Ruhe kommen durch Dankbarkeit

Eine besonders einfache und effektive Methode, um kurzfristig zur Ruhe zu kommen, ist eine Dankbarkeitsübung. 

Ganz einfach: Führe dir an einem besonders stressigen Tag immer wieder vor Augen, wofür du jetzt gerade dankbar bist. Das kann eine Person sein, etwas Materielles oder Dinge im Leben, die dir wichtig und möglich sind. Hält der Stress länger an, kann eine feste Abendroutine helfen: Notiere dir vor dem Schlafengehen drei Dinge, für die du Dankbarkeit empfindest. 

Entspannen durch konsequente Entscheidungen

Ja, Nein, Vielleicht: Wer ständig zwischen den Optionen schwankt und sich nicht festlegt, kann schwer zur Ruhe kommen. Übe dich darin, klar Stellung zu beziehen und diese nicht immer wieder zu hinterfragen. 

SOS-Tipp: Stresst dich eine Entscheidung ganz akut, notiere dir, welche Möglichkeiten und Lösungswege es gibt. Lege den Zettel neben dein Bett, schlafe eine Nacht darüber und nimm ihn gleich am nächsten Morgen zur Hand. Triff eine Wahl und bleibe dabei. In den Morgenstunden sind wir in der Regel am stärksten fokussiert. Das kannst du dir zunutze machen, um mehr Ruhe in dein Leben einkehren zu lassen. 

Zur Ruhe kommen nach Plan

Was ziehe ich heute an? Was esse ich zum Frühstück? Wie viele Kalorien sind heute drin? Gehe ich laufen, ins Gym oder mache ich Rest Day? Fragen über Fragen, die wir uns jeden Tag stellen und uns damit ordentlich stressen können. Viel besser und entspannter lebt es sich nach Plan. Feste Routinen bilden den roten Faden deines Alltags, an dem du dich entlang hangeln kannst, ohne dich ständig hinterfragen oder Entscheidungen treffen zu müssen. 

So kanns gehen: Stehe immer zur gleichen Zeit auf, trage deine Trainingstage in einen Kalender ein und plane deine Mahlzeiten für die Woche bereits am Sonntag. Auch ein gut strukturierter Trainingsplan oder ein Ernährungsplan können zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit verhelfen, weil du endlich mal Kontrolle abgeben darfst. 

Abschalten in der Natur

Gestresst? Dann gehe am besten sofort raus an die frische Luft. Bereits 20 Minuten in der Natur senken einer aktuellen Studie zufolge dein Stresslevel. Der Cortisolspiegel sinkt in diesem Zeitraum um bis zu 20 Prozent. 

Eine Frau macht ihre Schuhe zu
©Emir Memedovski

Ganz einfach: Egal, ob du spazieren gehst, joggst oder dich in den Garten legst und die Wolken beobachtest – die Natur bringt dich garantiert zur Ruhe. 

Innere Ruhe durch Schlaf

Längst wissen wir, wie wichtig ein guter Schlaf für die Gesundheit ist. Wer schlecht schläft, ist im Alltag meist unkonzentrierter, hat häufiger Heißhungerattacken und kann eher unter Kopfschmerzen leiden – um nur einige negative Effekte zu nennen. Wenn mehr innere Ruhe dein Ziel ist, solltest du also auf deine Schlafqualität achten. 

Hier erfährst du “7 effektive Tipps für eine erholsame Nachtruhe”.

Schlafende Frau
©Dmonkeybusinessimages

SOS-Tipp: Auch ein Power Nap kann in stressigen Phasen Wunder bewirken. Wenn es dir schwer fällt, dich mitten am Tag zu entspannen, probiere es mit einer kurzen Meditations- oder Atemübung.

Mit Hilfe der Ernährung zur Ruhe kommen

Nicht ohne Grund heißt es: “Du bist, was du isst.” Wer zur Ruhe kommen möchte, sollte womöglich ein wenig an seiner Ernährung schrauben. Du kannst die Entspannung nämlich durch bestimmte Lebensmittel fördern. 

Die wichtigsten Regeln: Alkohol und Koffein möglichst meiden, vor allem vor dem Schlafengehen. Besser geeignet sind beruhigende Kräutertees – besonders aus Melisse, Hopfen und Lavendel. Die besten Anti-Stress-Nahrungsmittel sind Walnüsse mit Honig, dunkle Schokolade, Haferflocken, Cashews und grünes Gemüse wie Chinakohl, Endiviensalat, Spinat und Brokkoli. 

Sie enthalten wichtige Vitamine und die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe von von Serotonin und Melatonin. Diese wiederum sind als Glücks- und Schlafhormone bekannt.

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©foodspring

Du willst dir um deine Ernährung möglichst wenig Gedanken machen? Unsere Daily Vitamins versorgen dich täglich mit der richtigen Dosis – das macht nicht nur fit, sondern entspannt auch. 

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Fazit

  • Emotionaler und körperlicher Stress gehören zum Alltag dazu und sind kein Grund zur Sorge. Chronischer Stress kann auf Dauer aber der Gesundheit schaden.
  • Für Körper und Geist ist es wichtig, regelmäßig für Entspannung zu Sorgen und zur Ruhe zu kommen. 
  • Es gibt viele Möglichkeiten, im stressigen Alltag innere Ruhe zu finden – sogar kurzfristig. 
  • Die bewährtesten Mittel, um zur Ruhe zu kommen sind: Sport, Meditation, Dankbarkeits- und Atemübungen, feste Routinen, Zeit in der Natur, konsequente Entscheidungen, guter Schlaf und eine ausgeglichene Ernährung. 

 

Artikel-Quellen
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