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Resilienz: So erlernst du seelische Stärke

Eine Frau flext stolz ihren Oberarm
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Was hält uns trotz schwierigen Lebensphasen lebensfroh und leistungsstark? Die psychische Widerstandsfähigkeit, auch als Resilienz bekannt, ist laut Forschern für Zufriedenheit trotz Krisensituationen verantwortlich. Besonders dieses Jahr stellt die Corona-Pandemie uns alle auf eine harte Probe und zeigt, wie wichtig die eigene Resilienz ist. Wir verraten dir, worauf das Geheimnis der inneren Stärke basiert und wie du deine Resilienz trainieren kannst.

Was ist Resilienz?

Niederlagen und schwere Phasen gehören zum Leben dazu und lassen sich nicht immer aktiv verhindern. Jedoch liegt es in deiner Hand, wie du auf solche Lebenssituationen reagierst. Resilienz zeigt, wie gut jemand mit Krisensituationen umgeht und daraus hervorgeht. 

Der Begriff Resilienz kommt aus dem Lateinischen und bedeutet übersetzt “abprallen”1. Er stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde. Dort werden flexible Materialien, die nach Einwirkung von außen in ihre Ausgangsform zurückkehren, als resilient bezeichnet.

In Bezug auf Menschen bedeutet resilient sein, trotz schwierigen Situationen wie Kündigung, Trennung, Arbeitsstress oder auch schweren Schicksalschlägen weiter möglichst normal zu funktionieren oder an diesen Erfahrungen sogar zu wachsen2

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Du hast schon bestimmt von Menschen gehört, deren Geschichten dich faszinieren und inspirieren. Denk nur an den berühmten Physiker, Stephen Hawking, der trotz seiner Muskellähmung weiterhin Forschung betrieben hat und Unglaubliches leistete. Oder an Steve Jobs, der erst seine Firma verloren hat und dann doch noch mit Apple sehr erfolgreich wurde. Oder Maya Angelou, die als Kind missbraucht wurde und daraufhin jahrelang kein Wort gesprochen hat. Später wurde sie als erste Afroamerikanerin zur Straßenbahnschaffnerin von San Francisco. Zudem war sie Sängerin, Tänzerin und eine bekannte Schriftstellerin sowie Dichterin. Ihr Gedicht “Still I Rise” widmete sie dem Thema Resilienz.

Was haben diese Persönlichkeiten alle gemeinsam? Sie haben schwere Schicksalsschläge erlitten oder sind in schwierigen Verhältnissen aufgewachsen und haben es trotzdem geschafft, Erfolg zu haben. Dieses Phänomen ist so spannend, dass sogar wissenschaftliche Studien sich damit beschäftigt haben.

So wurde im Rahmen einer Langzeitstudie3 die Entwicklung von Kindern bis ins Erwachsenenalter untersucht. Einige der Kinder hatten dabei ein hohes Entwicklungsrisiko, weil sie in Armut, Disharmonie oder mit Erkrankungen aufgewachsen sind. Im Laufe der Jahre hat sich ein Drittel dieser Kinder aus der “Risikogruppe” erstaunlich gut entwickelt.

Das Ergebnis nach 40 Jahren Untersuchung zeigte, dass widerstandskräftige Probanden eine geringere Todesrate, weniger chronische Erkrankungen sowie eine geringere Scheidungsrate aufwiesen. Diese “resiliente” Gruppe zeichnete sich vor allem durch eine optimistische Lebenseinstellung, gelungene Beziehungen und erfüllende Arbeit aus.

Doch was war der Grund für ihre Entwicklung? Laut der Psychologin, Emmy Werners, gab es mindestens einen Menschen im Leben dieser Kinder, der immer zu ihnen hielt und sie förderte. Sei es ein Verwandter, Lehrer oder ein Freund.

Frau freut sich
©FJ-Jimenez

Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Resiliente Menschen schaffen es, trotz Stressfaktoren und Niederlagen ein erfolgreiches und zufriedenes Leben zu führen. Was unterscheidet sie von den anderen? Die 7 Säulen der Resilienz fassen die wichtigsten Eigenschaften zusammen:

Akzeptanz

Was passiert, ist passiert. Akzeptierst du die Lage, kannst du deine ehemaligen Hoffnungen sowie Erwartungen hinter dir lassen und dich an die neue Situation schneller anpassen.

Optimismus

Unter Optimismus ist eine positive Lebenseinstellung gemeint. Gehst du optimistisch durchs Leben, bist du nicht automatisch vor jeder Lebenskrise sicher. Aber du erkennst schneller, dass jede schwere Phase auch etwas Gutes haben kann und die Zeiten wieder besser werden.

Selbstwirksamkeitserwartung

Dieser Begriff steht für die Überzeugung, das Leben aus eigener Kraft zu meistern, oder einfacher gesagt der Glaube an sich selbst. Verfügst du über Selbstwirksamkeitserwartung, suchst du bei Problemen nicht nach einem Schuldigen, sondern nach einer Lösung. Du erlebst Schicksalsschläge zwar genauso schmerzhaft wie andere, jedoch wirst du davon nicht “gelähmt”, sondern wirst aktiv.

Eigenverantwortung

Resiliente Menschen übernehmen die Verantwortung für ihr Leben, anstatt die Umstände oder andere dafür zu beschuldigen. So bemühst du dich, deine Probleme eigenverantwortlich zu lösen, anstatt mit Hilflosigkeit zu reagieren.

Netzwerkorientierung

Ein gutes und stabiles Netzwerk aus Familie und Freunden ist wichtig für deine psychische Gesundheit. Triffst du auf Schwierigkeiten, hilft dir schon allein der Gedanke, dass es bestimmte Menschen in deinem Umfeld gibt, auf die du zählen kannst. Fehlt dir die soziale Unterstützung, kann das wiederum ein Risikofaktor sein.

Lösungsorientierung

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Resiliente Menschen orientieren sich an Lösungen und versuchen diese umzusetzen. Eine Krise kann entweder gelöst werden oder gibt dir die Möglichkeit, gestärkt daraus zu gehen.

Zukunftsorientierung

Ziele und Zukunftspläne zu haben, gibt dir Motivation und Orientierung. Fokussierst du dich auf deine Wünsche, ist es auch wahrscheinlicher, dass du sie erreichst. Denn du setzt dich aktiv mit den einzelnen Schritten auseinander, die für die Verwirklichung deiner Ziele notwendig sind.

Eine Frau bildet ein Fenster mit ihren Händen
©RyanJlane

Ist Resilienz erlernbar?

Die Antwort lautet: Ja! Niemand ist per Geburt resilient. Es handelt sich dabei vielmehr um einen variablen und kontextabhängigen Anpassungsprozess an unterschiedliche Stressoren4. Mit anderen Worten haben resiliente Menschen im Laufe ihres Leben gelernt, sich gut an Krisen anzupassen und damit umzugehen. Resilienz lässt sich als eine Form von Aktivität betrachten, bei der resiliente Personen eine schwierige Situation anders bewerten als Menschen, die keinen Ausweg sehen.

Aus den Erkenntnissen der Resilienzforschung geht hervor, dass jemand, der die Erfahrungen “ich kann etwas bewirken” oder “ich werde anerkannt” gemacht hat, trotz Lebenskrisen positiv bleibt. Diese positive Grundeinstellung hilft dabei, Schwierigkeiten als Herausforderungen anzunehmen, anstatt sich davon einschüchtern zu lassen.

Als wesentliche Einflussfaktoren darauf, ob jemand resilient wird, gelten soziale Beziehungen und ermutigende Erfahrungen. Kurz gesagt: Personen aus deinem Umfeld, die dich ermutigen und dir Aufmerksamkeit schenken, können dir dabei helfen, an die eigene Wirksamkeit zu glauben und so Resilienz zu erlernen.

Auch “resiliente Vorbilder” bzw. Menschen, die in ihrem Leben große Herausforderungen erfolgreich bewältigt haben, können deinen Glauben daran stärken, auch selbst Einfluss auf Ereignisse nehmen zu können5.

Haben resiliente Menschen eine andere Hirnstruktur?

Es gibt keine bestimmte Gehirnstruktur, die für Resilienz verantwortlich ist. Jedoch vermitteln die Neurotransmitter bzw. Botenstoffe in deinem Gehirn, die Signale von einer Nervenzelle zu der nächsten übertragen, gemeinsam Resilienz.

Laut einer Studie6 sind Hirnstrukturen, die auch bei Belohnung aktiviert werden, besonders wichtig für Resilienz. So zeigte die Untersuchung, dass kleine Belohnungen die Reaktion der Probanden auf Stress abschwächen konnten. Andere Studien deuten darauf hin, dass das Nachdenken über persönliche Werte oder schöne Erinnerungen ebenfalls Resilienz fördert2.

Mann macht einen Handstand
westend61

Wie stärkt man die Resilienz?

Du willst deine Resilienz stärken? Super! Jeder kann lernen, mit Krisen besser zurechtzukommen. Aber das geht nicht von heute auf morgen. Dieser Prozess braucht Zeit und verläuft nicht linear, sondern schreitet in Sprüngen voran. Es handelt sich vielmehr um eine Verhaltensweise, die du durch Wiederholung zur Gewohnheit machen kannst. Du musst dich nur darauf einlassen.

Wir haben ein paar Tipps für dich vorbereitet, die dir helfen können, mit Belastungen und Stress besser umzugehen:

Pflege soziale Kontakte 

Menschen sind soziale Wesen. Der Kontakt mit anderen gibt uns Halt. Auch wenn man sich im Laufe der Zeit auseinandergelebt hat oder aufgrund von aktuellen Umständen wie der Pandemie nicht mehr persönlich treffen kann, solltest du versuchen, soziale Beziehungen aufrechtzuerhalten und zu pflegen. Wir leben in einem digitalen Zeitalter, wo das auch möglich ist. Du kannst dich virtuell treffen, um ein Gespräch zu führen oder gemeinsam ein Online-Spiel zu spielen. Denk daran, gute Freunde sind unbezahlbar. Das Gleiche gilt auch für die Familienangehörigen.

Sei aktiv statt passiv

Manchmal sind wir von Stresssituationen überwältigt und reagieren mit Hilflosigkeit. Wenn du vor einem Problem stehst, versuche zu überlegen, wie man es lösen und dagegen gezielt vorgehen kann. Eine mögliche Strategie aktiv statt passiv zu sein, ist deine Emotionen zu kontrollieren. Betrachte eine Stresssituation sachlich. Eventuell ist das Problem nicht so schlimm, wie du gedacht hast? Stellst du die negativen Emotionen erstmal beiseite, kannst du klarer denken und kommst auch schneller auf eine Lösung.

Übe Dankbarkeit

Lerne es, Dinge zu schätzen, die du bereits hast. So kannst du zum Beispiel dir drei Sachen aufschreiben, für die du dankbar bist. Das hilft dir auch im Fall einer Krise das Positive zu sehen. Du entwickelst eine neue Perspektive auf die Situation, wodurch du sie auch neu bewertest. Denn Stress bedeutet nicht immer etwas Schlechtes. Eine schwierige Phase lässt sich unter Umständen als eine Herausforderung oder Chance betrachten, an der du wachsen kannst.

Steigere dein Selbstbewusstsein

Selbstbewusste Menschen lassen sich meistens von stressigen Situation nicht so einfach einschüchtern. Sie glauben an sich und ihre Fähigkeiten. Du fragst dich, wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst?

Denk an positive Erfahrungen, die du bisher gemacht hast. Wie hast du dich dabei gefühlt? Positive Erinnerungen können dir dabei helfen, auf Stressoren etwas gelassener zu reagieren. Gibt es etwas, worauf du besonders stolz bist? Rufe dir solche Ereignisse bewusst in Erinnerung und baue so Schritt für Schritt mehr Selbstvertrauen auf. Deine Erfolge aus der Vergangenheit geben dir die Zuversicht, auch in Zukunft Großes leisten zu können.

Männer machen Klimmzüge
©Corey Jenkins

Finde ein Hobby, das zu dir passt

Training kann dir dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen, Stress abzubauen und einfach etwas Abstand von deinen Problemen zu gewinnen. Das Sprichwort “In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist” gibt es nicht ohne Grund. Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet. Folge: Deine Laune steigt und du fühlst dich glücklich. Das kann wiederum deine Reaktion auf Stresssituationen verbessern.

Außerdem kannst du dir beim Training Ziele setzen, wie zum Beispiel einen Handstand oder Klimmzüge zu lernen. So stellst du dir selbst eine neue Herausforderung. Hast du sie gemeistert, bist du stolz auf dich und glaubst an dein eigenes Können. Diese Einstellung kannst du auch unter Umständen auf andere Lebensbereiche übertragen.

Natürlich muss es nicht immer Sport sein. Jeder verarbeitet Stress anders. Malen, ein Buch lesen, ein Instrument spielen oder einfach regelmäßig an der frischen Luft spazieren gehen – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Finde ein Hobby, das zu dir passt und dir hilft, zu entspannen und den Stress abzubauen.

Disclaimer: Dieser Beitrag enthält Tipps für einen besseren Umgang mit Stresssituationen. Sie ersetzen jedoch keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Wenn dein Alltag oder der von Menschen in deinem Umfeld über Wochen hinweg von Müdigkeit und Verstimmungen bestimmt wird, solltest du professionelle Hilfe aufsuchen. Frühsymptome, die auf depressive Phasen oder Depressionen hinweisen können, sind Energiemangel, anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit, Angst, Schlafstörungen, Lustlosigkeit, Apathie und Appetitlosigkeit7.

Fazit

  • Resilienz ist die Widerstandsfähigkeit gegen Stressfaktoren und kann erlernt werden
  • Resiliente Menschen finden auch in einer belastenden Situation noch ein Körnchen Gutes, sehen ein Problem als neue Herausforderung an und glauben, dass sie selbst etwas bewirken können
  • Soziale Kontakte und resiliente Vorbilder können deine Resilienz fördern
  • Eine aktive Suche nach Lösungen, ein hohes Selbstbewusstsein und ein passendes Hobby können dir dabei helfen, mit Stresssituationen besser umzugehen
Artikel-Quellen
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  • 1https://flexikon.doccheck.com/de/Resilienz?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch

  • 2https://www.quarks.de/gesellschaft/psychologie/resilienz-gegen-stress-gewappnet/

  • 3N. Ölsböck (2013) Resilienz–die innere Widerstandskraft. In: Psychologie in Österreich 2.

  • 4K. Fröhlich-Gildhoff und M. Rönnau-Böse (2019): Resilienz. 5. Auflage Ernst Reinhardt GmbH & Co KG Verlag München.

  • 5C. Wustmann (2011) Resilienz in der Frühpädagogik – Verlässliche Beziehungen, Selbstwirksamkeit erfahren. In Handbuch Resilienzförderung, S. 350-359.

  • 6Janine M.Dutchera, J. David Creswell (2013): The role of brain reward pathways in stress resilience and health. In: Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 95, December 2018, S. 559-567.

  • 7https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/depressionen/fruehsymptome/

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