Crunches: Korrekte Ausführung und Varianten für schöne Bauchmuskeln

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen für die Bauchmuskeln. Hier erfährst du, was die Bauchübung wirklich bringt, wie man sie korrekt ausführt und welche Varianten es gibt.

Was ist ein Crunch?

Der Crunch ist eine Übung für die gerade Bauchmuskulatur und eine beliebte Alternative zu Sit Ups. „Crunches“ heißt übersetzt „Bauchpressen„. Während der Übungsausführung cruncht bzw. presst du deine Bauchdecke zusammen: Aus der Rückenlage hebst du deinen Oberkörper minimal vom Boden ab und ziehst den Rumpf aus der Kraft der Bauchmuskeln in Richtung deiner Beine – ohne dich vollständig aufzurichten.

Crunches lassen sich statisch oder dynamisch ausführen: In der statischen Variante hältst du die Bauchspannung für eine bestimmte Zeit, beim dynamischen Crunch hebst und senkst du den Oberkörper für beliebig viele Wiederholungen.

Frau macht einen Crunch auf einer Fitnessmatte
©Delmaine Donson

Vorteile von Crunches als Übung für den Bauch: Sie ist leicht auszuführen, rückenfreundlich und du benötigst kein Equipment. Daher ist sie ideal für ein reines Bodyweight Training oder Anfänger Home-Workout.

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Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit Ups?

Neben Crunches sind Sit Ups eine beliebte Bauchmuskelübung, an der kein Sportler vorbeikommt. Ihre Ausführungen ähneln sich: Beide Übungen starten in der Rückenlage. Beim Crunch hebst du nun den Oberkörper nur leicht vom Boden ab. Im Gegensatz dazu ist das Ziel von Sit Ups, sich vollständig aufzurichten.

Die Bezeichnung „Sit up“ kommt aus dem Englischen, was übersetzt „Aufsetzen“ bedeutet. Du kommst aus der Rückenlage in einen aufrechten Sitz, indem du den Rumpf in Richtung deiner Oberschenkel bewegst und die Hüfte beugst. Sit Ups trainieren daher auch den Hüftbeuger, während Crunches gezielt die geraden Bauchmuskeln aktivieren.

Sit Ups gelten als anspruchsvoller, weil die korrekte Ausführung mehr Rumpfspannung verlangt als es bei Crunches der Fall ist. Deshalb wird Einsteigern häufig zunächst zur Übung Crunch oder Varianten davon geraten.


Wie effektiv sind Crunches?

Crunches zählen zu den Isolationsübungen. Isoliert deshalb, weil du mit der Übung eine bestimmte Muskelgruppe trainierst, nämlich die geraden Bauchmuskeln. Im Gegensatz dazu aktivieren Verbundübungen wie Kniebeuge oder Klimmzug gleichzeitig mehrere Muskelgruppen.

Junger man macht draußen einen Crunch auf einem Handtuch
© Philipp Nemenz

Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte immer einen Mix aus Verbund- und Isolationsübungen beinhalten. Fokussiere dich also nicht ausschließlich auf Crunches, sondern berücksichtige auch andere Übungen für Rücken, Oberkörper, Arme und Beine, um deinen Körper ganzheitlich zu trainieren.

Crunches aktivieren gezielt deine Körpermitte und setzen hier bei richtiger Ausführung Reize für den Muskelaufbau. Eine starke Bauchmuskulatur macht absolut Sinn: Zusammen mit den Rückenmuskeln stabilisiert und entlastet sie die Wirbelsäule. Du kannst durch Bauchtraining mit Crunches deine Haltung verbessern, einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen. Plus: Eine trainierte Mitte sorgt für mehr Balance und Körperspannung, wovon du in allen Sportarten – egal, ob Kraftsport, Laufen oder Yoga – profitieren kannst.

Wichtig für alle, deren Ziel ein sichtbares Sixpack ist: Verantwortlich dafür ist in erster Linie nicht dein Bauchtraining. Denn damit stärkst du zwar deine Muskulatur, kannst aber nicht gezielt Bauchfett verlieren. Das funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Sie ist der Treiber für eine definierte Körpermitte.

Achte also neben dem Training auf eine proteinreiche Ernährung und unterstütze deinen Körper mit essentiellen Nährstoffen. Eine gute Ergänzung für alle, die wenig Zeit in der Küche verbringen möchten, ist unser Shape Shake – reich an Eiweiß, lecker wie ein Milchshake, aber mit deutlich weniger Kalorien.


Was trainiert man mit Crunches?

Der Fokus bei klassischen Crunches liegt auf den geraden Bauchmuskeln, doch auch die schräge und tiefliegende Muskulatur deines Cores werden trainiert.

Trainierte Muskultaur Sit Up/Crunch- Frontansicht
©foodspring

Primäre Zielmuskeln:

  • Rectus abdominis / Gerader Bauchmuskel: Der Rectus abdominis ist optisch für das Sixpack verantwortlich und ein wichtiger Haltungsmuskel. Der gerade Bauchmuskel sorgt dafür, dass du beim Crunch den Brustkorb in Richtung Beine ziehen und den Rumpf dadurch beugen kannst.
  • Musculus pyramidalis / Pyramidenförmiger Muskel: Der Pyramidenmuskel ist ein dreieckiger Skelettmuskel, der zur vorderen bzw. mittleren, tiefliegenden Bauchmuskulatur gehört. Er stärkt die Verbindung zwischen der Bauch- und der Beckenboden.

Unterstützende Muskulatur:

  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation im Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei. Auch sie sind zum Teil bei der Übung Crunch aktiviert.

 

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Kann man mit Crunches abnehmen?

Crunches sorgen für starke Bauchmuskeln, sind aber kein Garant für ein sichtbares Sixpack. Entscheidender als das Training sind die Ernährung und eine negative Energiebilanz, um Bauchfett zu verlieren. Trotzdem kannst du mit Übungen wie Crunches deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Denn: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz.

Wie viel Energie du beim Training verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab – darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, genetische Veranlagung sowie Tempo, Pausen und Wiederholungszahl.

Sportlicher Mann macht oberkörperfrei einen Crunch auf der Straße
©Westend61

Unser Tipp: Um deine Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig an deinem Sixpack zu arbeiten, ist die Trainingsmethode HIIT ideal. Crunches und Varianten sind bei hochintensiven Workouts eine beliebte Übung.


Wie viele Crunches sollte man täglich machen?

Viel hilft viel? Nicht unbedingt! Auch beim Bauchmuskeltraining ist das richtige Maß entscheidend. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie nämlich nicht nur regelmäßige Trainingsreize, sondern auch ausreichend Zeit zur Regeneration.

Statt also täglich mit Crunches deine Bauchmuskeln zu trainieren, mache lieber drei bis vier Mal pro Woche 4 x 25 Wiederholungen. Hinzu kommt, dass du mit den meisten Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Push-Ups oder Lunges sowie beim Ausdauersport deinen Bauch mit trainierst. Umso wichtiger ist es, auf Pausenzeiten zu achten und deinen Körper beim Regenerieren zu unterstützen. Zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos, die dich dank schnell verfügbarer Kohlenhydrate und essentieller Aminosäuren zügig fit für die nächste Einheit machen.


Ausführung: Wie macht man Crunches richtig?


Wenn du Crunches richtig ausführen willst, hilft dir folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. In der Grundposition liegst du auf dem Rücken und winkelst deine Beine im 90 Grad Winkel an. Stelle deine Fersen auf. Du solltest sie gerade noch mit deinen Fingerspitzen berühren können.
  2. Achte darauf, dass die untere Rückenpartie während der gesamten Übung in Bodenkontakt bleibt. Das Steißbein dafür in die Matte pressen.
  3. Führe deine Hände an den Kopf, fächere die Ellenbogen weit auf und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, so dass der obere Rücken gerade ist. Alternativ kannst du die Arme vor der Brust verschränken oder seitlich vom Oberkörper ausstrecken.
  4. Den Blick richtest du nach oben zur Decke. Kopf und Nacken bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule. Zwischen Kinn und Brust passt in etwa eine Faust.
  5. Ziehe nun den Bauchnabel gefühlt unter die Rippen und baue so Spannung im Rumpf auf. Hebe mit Hilfe der geraden Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter vom Boden ab – crunche bzw presse den Bauch in Richtung Beine zusammen. Atme dabei aus.
  6. Halte die Spannung und senke dich einatmend kontrolliert ab, wobei der obere Rücken und die Schulterblätter konstant in der Luft bleiben.

4 Crunch Übungen

Bringe Abwechslung in dein Bauchtraining mit unseren vier Crunch Übungen. Für mehr Intensität oder Abwechslung kannst du natürlich jederzeit Hanteln, Kettlebell, Resistance Bänder oder andere Tools in dein Workout einbinden.

Fersen Crunch/Heel or Foot Tap Crunch

Starte in der Grundposition: Rückenlage, Beine im 90 Grad Winkel, Fersen aufstellen, so dass du sie gerade noch mit den Fingerspitzen berühren kannst. Die Arme sind seitlich ausgestreckt. Baue Bauchspannung auf und hebe den Kopf sowie den oberen Rücken leicht vom Boden ab, wie beim klassischen Crunch. Rotiere nun mit dem Oberkörper von rechts nach links, so dass du abwechselnd mit den Fingern deine Knöchel/Fuß berührst. Die Bewegung ähnelt einem Scheibenwischer. Bei dieser Crunch Variante sind besonders die seitlichen Bauchmuskeln aktiv.

Crunch mit Twist

Komme in die Grundposition, die Hände sind dabei am Kopf. Hebe die obere Rückenpartie vom Boden ab. Führe nun ein Knie in Richtung Bauch und berühre es mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen, indem du den Oberkörper seitlich eindrehst. Arbeite aus der Kraft der geraden und seitlichen Bauchmuskeln und achte darauf, nicht am Kopf zu ziehen. Finde zurück in die Ausgangslage und wiederhole die Übung mit der anderen Seite. Anschließend immer im Wechsel twisten und crunchen.

Bicycle Crunch

Lege dich auf den Rücken und führen die Hände an den Kopf. Deine Beine sind diesmal angehoben, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel, deine Knie sind über der Hüfte. Strecke ein Bein lang aus und bringe es dabei in Richtung Boden, ohne es abzulegen. Parallel drehst du dich mit dem Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite auf und berührst mit dem Ellenbogen dein oberes Knie. Winkle dein gestrecktes Bein wieder an und wiederhole die Ausführung auf der anderen Seite. Komme in eine fließende Bewegung, wie beim Radfahren.

Reverse Crunch

Starte in Rückenlage, die Beine sind lang ausgestreckt auf dem Boden. Hände an den Kopf bringen oder als Stütze unter die Lendenwirbelsäule legen. Baue Bauchspannung auf und hebe die obere Rückenpartie an. Ziehe nun die Beine angewinkelt in Richtung Bauch und führe sie anschließend wieder kontrolliert zum Boden, ohne sie abzulegen. Achte darauf, dass der untere Rücken am Boden bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Erhöhe die Intensität, indem du die Übung mit komplett durchgestreckten Beinen ausführst.


Die 5 häufigsten Fehler beim Crunch

Damit sich die schweißtreibenden Sessions auf der Matte auch lohnen und du von den positiven Effekten deines Bauchtrainings profitierst, ist die richtige Technik entscheidend. Folgende Fehler passieren häufig beim Crunchen – vermeide sie von vornherein:

#1 Du arbeitest mit Schwung

Wer mit Schwung statt aus der Kraft der Bauchmuskeln arbeitet, riskiert, den Rücken unnötig zu belasten. Häufig passiert es, dass Trainierende zu viel Tempo in die Übung bringen und sich auf den Boden zurück fallen lassen. Spannung geht verloren und nicht der Bauch, sondern der Hüftbeuger ist aktiviert. Achte auf eine kontrollierte Ausführung, halte die Bauchspannung und bewege nur deine obere Rückenpartie.

#2 Du richtest dich zu weit auf

Je weiter du mit dem Oberkörper in Richtung der Beine kommst, desto stärker ist die hüftbeugende Muskulatur im Einsatz. Bei Sit Ups ist das gewollt. Beim Crunch wiederum sollte der Oberkörper nur so weit vom Boden angehoben werden, dass du mit dem unteren Rücken weiterhin die Matte berührst. Auf diese Weise überlässt du die Arbeit voll und ganz den Bauchmuskeln.

#3 Du arbeitest aus den Schultern

Die wichtigste Regel beim Crunch: Bauchspannung halten! Ist diese (noch) nicht stark genug, kann es passieren, dass du lediglich die Schultern vom Boden abhebst und im oberen Rücken rund wirst. Presse die Lendenwirbelsäule in die Matte und ziehe gefühlt den Bauchnabel unter die Rippen. Bevor du startest, die Schulterblätter bewusst nach hinten unten ziehen.

#4 Du ziehst am Kopf

Ein häufiger Fehler beim Crunchen ist, dass fehlende Bauchspannung durch das Zerren am Kopf kompensiert wird. Das aber erhöht den Druck auf die Halswirbelsäule. Statt die Hände an die Schläfen zu führen, kannst du die Arme auch seitlich vom Oberkörper ausstrecken oder vor der Brust verschränken. Achte in jedem Fall darauf, dass Nacken und Kopf gerade in einer Linie mit dem Rücken bleiben. Zur Kontrolle deiner Haltung: Zwischen Kinn und Brustbein passt eine Faust.

#5 Du hältst die Luft an

Bauchmuskelübungen schnüren einem aufgrund der großen Spannung im Oberkörper schnell mal die Luft ab. Sobald du dich dabei ertappst, die Luft anzuhalten, pausiere kurz und finde deinen gleichmäßigen Atem wieder: Beim Aufrichten ausatmen, beim Absenken einatmen.

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