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Die 30 besten Tipps, um fit durch den Sommer zu kommen

Eine Frau macht draußen Sport

Wir haben uns so lange auf ihn gefreut und jetzt ist er endlich da: der Sommer. Doch auch die schönste Jahreszeit kann deinen Körper ziemlich herausfordern. Damit du fit und gesund durch die Sommermonate kommst, haben wir 30 Tipps zusammengestellt, die deinen Körper unterstützen können – denn der muss bei Hitze deutlich mehr leisten als im Winter. Wir verraten, was ihm jetzt guttut, und was du besser lassen solltest. Viel Spaß beim Ausprobieren!

#1 Trinken, Trinken, Trinken. Klingt zwar abgedroschen, aber ist in den Sommermonaten noch viel wichtiger als sonst. Denn wenn unser Körper dehydriert, ist es nicht nur anstrengender, sondern kann sogar gefährlich werden, dein gewohntes Sportprogramm durchzuziehen. Nimm deshalb in den heißen Monaten sogar bis zu 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu dir, am besten Wasser und ungesüßte Tees – oder kalten Ingwertee und profitiere gleich doppelt (siehe Tipp #17).

Für eine erfrischende Abkühlung inklusive Strandfeeling sorgt übrigens auch unser CocoWhey. Der isotonische Drink liefert dir 20 g Protein pro Portion und eignet sich perfekt nach dem Training oder als leckeres Sommer-Getränk für zwischendurch.

#2 Dein Sportprogramm an den Sommer anpassen: Es ist zu heiß für dein gewohntes HIIT-Training oder dein Workout im Gym? Mache Wassersport und du hast neben dem Fitnessprogramm für den ganzen Körper Sonne und Abkühlung gleich inklusive. Neben Schwimmen gibt es noch jede Menge Alternativen wie Wakeboarden, Wasserski, Kajak, Surfen oder das Stand Up Paddle Board – teste einfach mal aus, was dir gefällt.

#3 Gesunde Eisalternative schlecken: Eis gehört zum Sommer einfach dazu. Viel gesünder, zuckerfrei und sogar vegan ist Nicecream, die du sogar ganz leicht selbst zubereiten kannst: Einfach Bananen über Nacht einfrieren und am nächsten Tag mit Erdnussbutter und einem Schuss Wasser im Mixer cremig rühren. Fertig ist die gesunde Sommererfrischung. Unsere Erdnussbutter liefert dir mit ganzen 350 g Nüssen volle Protein-Power, ganz ohne Zucker.

#4 Für Sport die heißesten Stunden meiden: Verlege dein Training in die kühleren Morgen- und Abendstunden. Egal, ob du im Gym schwitzen oder beim Outdoor-Training Kalorien verbrennen willst: Steigen die Temperaturen im Sommer an, lohnt es sich, das Workout bis morgens um 10 abgehakt zu haben oder alternativ erst abends um 19 oder 20 Uhr zu starten. Dein Herz-Kreislauf-System freut sich.

#5 Warmes statt Kaltes trinken: Bei heißen Temperaturen greifen wir gerne zu einem kühlen Getränk. Doch genau das ist bei Hitze eher kontraproduktiv, da der Körper auch Hochtouren läuft, um Kaltes zu erwärmen. Stattdessen solltest du warme Getränke wie Tee (zum Beispiel Minztee) zu dir nehmen. Sie schützen dich vor Überhitzung, da sie die Blutgefäße weiten und das Blut die Flüssigkeit besser aufnehmen kann.

#6 Bettwäsche kühlen vor der Nacht: Guter Schlaf trägt auch dazu bei, dass wir uns am Tag wohler und fitter fühlen. Doch die meisten Menschen wälzen sich schlaflos im Bett herum, wenn die Temperaturen draußen auch nachts tropisch bleiben. Vor solchen Nächten kann es helfen, sein Bettzeug für 20-30 Minuten in einer großen Plastiktüte in die Tiefkühltruhe zu packen. Denn in einer gekühlten Umgebung kann auch der Körper schneller runterkühlen.

#7 Abendessen, aber richtig: Schwere Lebensmittel am Abend in Kombination mit warmen Temperaturen in der Nacht sind ein richtiger Schlaf-Killer. Deshalb solltest du abends leicht und ausgewogen essen. Vor allem Lebensmittel, die Tryptophan enthalten (die Vorstufe zum Schlafhormon Melatonin) können dafür sorgen, dass du besser einschläfst und anschließend tief und fest schlummerst. Bereite dir deshalb abends Gerichte mit Puten-, Rind- oder Hähnchenfleisch, Fisch oder Eiern zu und iss kleinere Portionen.

#8 Wassermelone snacken: Was gibt es im Sommer Besseres als eine saftig-süße Wassermelone? Sie liefert schließlich reichlich Flüssigkeit und jede Menge Ballaststoffe. Doch oft lässt sich von außen nicht erkennen, ob die Frucht bereits den richtigen Reifegrad erreicht hat. Damit du nie wieder eine mehlige Melone ohne Geschmack kaufst, kannst du auf folgende Hinweise achten: Je ausgeprägter der gelbe Fleck, desto länger wurde die Melone gelagert und desto reifer (und süßer) ist sie. Auch ein sanfter Schlag mit der flachen Hand kann weiterhelfen. Spürst du eine leichte Vibration, hat die Wassermelone den perfekten Reifegrad.

#9 Proteinreich ernähren: Gerade im Sommer, wenn wir lieber leichte Snacks statt großer Mahlzeiten zu uns nehmen wollen, ist es für Sportler*innen gar nicht so leicht, auf ihren täglichen Proteinbedarf zu kommen. Um deine Muskeln mit Eiweiß zu versorgen, greif einfach zu unserem Clear Whey*. Schmeckt super leicht und erfrischend und enthält 26 g Protein pro Portion.

#10 Aufwärmen nicht vergessen: Du denkst, dass du sofort lossporteln kannst, weil dir ja eh schon warm ist? Falsch gedacht, denn auch bei wärmeren Umgebungstemperaturen macht es Sinn, Sehnen, Bänder und Muskeln auf die anstehende Sporteinheit vorzubereiten. Heißt also: Ziehe dein gewohntes Aufwärmprogramm auch im Sommer durch, um fit und gesund zu bleiben.

#11 Nimm ausreichend viele Mineralstoffe zu dir: Gerade wenn wir im Sommer trainieren, schwitzen wir jede Menge Mineralstoffe aus, die für die Körperfunktionen extrem wichtig sind. Versuche deshalb, viele frische Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Soja und Käse zu dir zu nehmen, um den Verlust an Mineralstoffen auszugleichen.

Zu den wichtigen Mineralstoffen gehört auch Magnesium. Es trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Bei erhöhtem Bedarf an Mikronährstoffen wie Magnesium und Zink empfehlen wir dir unsere ZN:MG Kapseln.**

#12 Alkohol nur in Maßen: Heiße Tage und laue Sommernächte verführen dazu, das ein oder andere Glas mehr zu trinken. Doch Alkohol entzieht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch die so wichtigen Mineralstoffe. Deshalb solltest du Alkohol auch im Sommer nur in Maßen genießen und öfter mal zur alkoholfreien Variante greifen.

#13 Bloß nicht kalt duschen: Stellst du dich zum Abkühlen unter die kalte Dusche, ist das total kontraproduktiv für deinen Körper. Denn durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen – mit dem Ergebnis, dass du nach der Dusche noch mehr schwitzt als vorher, weil dein Körper sich erst wieder auf die warmen Außentemperaturen einstellen muss. Besser: Einfach lauwarm duschen, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

#14 Ab auf die Slackline: Ist es draußen warm und trocken, ist das die perfekte Zeit, um die Slackline zu spannen – am besten zwischen zwei Bäumen im kühlen Schatten. Slacklining ist super für die koordinativen Fähigkeiten und trainiert unsere Tiefenmuskulatur, ist aber nicht so schweißtreibend wie ein anstrengendes Workout.

#15 Passende Sportbekleidung wählen: Um keine zusätzliche Stauwärme zu produzieren, solltest du im Sommer leichte, atmungsaktive Kleidung zum Sport wählen, am besten kurze Hosen und luftige Oberteile.

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#16 Im Wald laufen: Versuche, dir an warmen Sommertagen eine Laufstrecke durch den Wald zu suchen. Der Schatten der Bäume sorgt dafür, dass deine Laufeinheit deutlich weniger belastend für den Körper ist als in der prallen Sonne auf Asphalt.

#17 Ingwerwasser trinken: Falls du Ingwerwasser bislang nur als Heißgetränk bei Erkältung kanntest, solltest du dir die positiven Eigenschaften der Knolle auch im Sommer zunutze machen. Denn das Getränk mit Ingwer (einfach Ingwertee zubereiten und abkühlen lassen) ist nicht nur eine super Erfrischung, sondern liefert dir auch Vitamin C und wertvolle Mineralstoffe.

#18 Gesunde Alternativen zur Freibadpommes: Gehört für dich seit deiner Kindheit eine Portion Pommes zu einem Freibadbesuch einfach dazu? Setze stattdessen lieber auf gesunde Alternativen und nimm leichte Snacks mit ins Freibad, zum Beispiel Trockenfrüchte oder geschnittenes Obst, Mandeln, Reiswaffeln oder unsere Coconut Chips, randvoll mit wertvollen Fettsäuren und hochwertigen Ballaststoffen.

#19 Vor Zecken schützen: Zecken sind im Frühjahr und Sommer aktiv und lauern vor allem da, wo sich Outdoor-Sportler*innen bei heißen Temperaturen gerne aufhalten, um Schatten zu suchen. Bist du also oft im Wald unterwegs oder läufst querfeldein durch hohe Gräser, solltest du besonders wachsam sein. Trage am besten eine lange Hose bzw. lange Laufsocken, in die du die Hose stecken kannst. Nach dem Lauf suche deinen Körper sorgfältig nach den kleinen Blutsaugern ab.

#20 Kopf und Augen schützen: Knallt die Sonne vom Himmel, heißt das für Draußen-Sportler: Mütze und Sonnenbrille auf. Denn bei starker Sonneneinstrahlung kriegt man schnell einen Sonnenstich, vor allem, wenn man seinen Körper durch den Sport zusätzlich belastet. Und der kann sogar richtig gefährlich werden. Und auch eine Sonnenbrille dient nicht nur als stylisches Accessoire, sondern schützt die Augen.

#21 Grillen mal anders: Es müssen nicht immer nur Steak oder Würstchen auf dem Grill landen. Gerade im Sommer freut sich dein Körper über leichte Mahlzeiten. Lege also einfach mal Fisch oder Gemüse aufs Rost und mache frische Salate als Beilage.

#22 Richtig eincremen: Dass Sonnenschutz im Sommer ein Muss ist, ist kein Geheimnis. Doch die meisten Menschen nutzen viel zu wenig Sonnencreme, um ihre Haut ausreichend vor Sonnenbrand und dessen Folgen zu schützen. Als Faustregel gilt: Zwei Milligramm Sonnencreme pro Quadratzentimeter Haut. Das sind bei einem 1,80 Meter großen Menschen rund 20 bis 30 Gramm, also etwa sieben Kaffeelöffel.

#23 Dem Körper von innen einheizen: An heißen Sommertagen kannst du dir mit den richtigen Gewürzen Abhilfe gegen die Hitze verschaffen, indem du scharf isst. Denn wer durchs Essen ins Schwitzen gerät, aktiviert einen wichtigen Mechanismus zur Regulierung der Hauttemperatur. Beim Schwitzen verdunstet Wasser auf der Haut, wodurch unnötige Wärme abgeleitet wird. Nicht umsonst wird in asiatischen oder arabischen Ländern mit Chili, Ingwer, Pfeffer oder Kurkuma nicht gegeizt.

#24 Barfuß laufen: Wer sooft es geht barfuß unterwegs ist, trainiert die Fußmuskeln und weckt Kindheitserinnerungen. Und wann geht das besser als im Sommer?

#25 Erfrischung für zwischendurch: Für den optimalen Frischekick sorgt Thermalwasserspray im Gesicht, auf dem Dekolleté und den Armen. Hat einen kühlenden Effekt und passt in jede Tasche.

#26 Wäsche draußen aufhängen: Mal davon abgesehen, dass die Wäsche bei warmen Temperaturen draußen sowieso viel schneller trocken wird, sorgt feuchte Kleidung in der Wohnung dafür, dass die Luftfeuchtigkeit im Raum steigt. Und da der Körper feuchte Luft als wärmer wahrnimmt als trockene, kommst du und deinen vier Wänden auch schneller ins Schwitzen. Wenn möglich, solltest du nasse Wäsche also auf den Balkon oder in den Garten verfrachten.

Eine Frau entspannt auf dem Balkon
©Westend61

#27 Müde Beinen vorbeugen: Leider sorgen warme Temperaturen oft auch für müde, schwere Beine. Damit es gar nicht erst soweit kommt, kannst du deine Waden in Eis baden und ein paar Minuten in dem Eiswasser hin und her waten. Alternativ hilft auch abschwellendes Gel mit Rosskastanien, das du in der Drogerie oder Apotheke erhältst und einfach sanft einmassierst. Übrigens hilft es auch, sooft es geht barfuß zu laufen (Tipp #24), und zwischendurch das Gewicht für ein paar Schritte auf die vorderen Fußballen zu verlagern.

#28 Elektrolyte zuführen: Wer bei Hitze körperlich aktiv ist und dadurch stark schwitzt, verliert auch jede Menge Elektrolyte – die wiederum für viele Abläufe im Körper extrem wichtig sind, vom Körper aber nicht selbst hergestellt werden können. Sportelst du an heißén Tagen und läufst Gefahr, mehr Elektrolyte zu verlieren, als du über die Nahrung aufgenommen hast, solltest du also unbedingt darauf achten, genug zu trinken. Auch unser Endurance Drink hilft dir dabei, deinen Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

#29 Den Körper von innen auf die Sonne vorbereiten: Ist deine Haut mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt, kann sie Sonnenschäden besser ausgleichen. Die wichtigsten dieser Nährstoffe sind Vitamin C, Vitamin E, Betacarotin, Selen, Lycopin und Zink. Sie sind unter anderem enthalten in roter Paprika, Karotten, Erbsen, Brokkoli, Fisch, Eiern, Nüssen, Haferflocken oder Getreide. Iss also im Sommer regelmäßig diese Lebensmittel, um deine Haut zu unterstützen. Achtung: Natürlich bedeutet der regelmäßige Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel nicht, dass du im Sommer ohne Sonnenschutz aus dem Haus gehen solltest. Paprika, Karotte und Co. können lediglich die Abwehrfunktion der Haut von innen heraus steigern.

#30 Ansprüche runterschrauben: Auch das gehört zu einem gesunden und fitten Sommer dazu. Denn jetzt ist nicht die Zeit, an Bestzeiten zu schrauben und deinen Körper zu Höchstleistungen zu pushen. Viel besser ist es, auf sich zu hören und sich nur das zuzumuten, was man leisten kann, und auf sommerliche Alternativen (siehe #2) umzusteigen.

Wir hoffen, dass du mit unseren Tipps fit und gesund durch den Sommer kommst. Unser wichtigster Rat aber zum Schluss: Sommerzeit bedeutet auch, Training und Verpflichtungen auch mal links liegen zu lassen und sich stattdessen einen schönen Tag am See zu machen – Balance is key!

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelwachstum bei.

** Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Eiweißsynthese bei. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese, Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Artikel-Quellen
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