Proteinreiche Powerbowl mit Tofu — Meal Prep

Mit einem würzigen Orangen-Ingwer-Dressing
icon 40 Min.
tofu protein power bowls © foodspring
Wenn du Tofu mit Instant-Haferflocken und Pankomehl überziehst und backst, entsteht eine köstlich knusprige Kruste mit einer weichen Mitte. Es ist eine köstliche und einfache Art, diese vegane Proteinquelle zuzubereiten und funktioniert gut in vielen verschiedenen Rezepten. In diesen Tofu-Protein-Power-Bowls wird der knusprig gebackene Tofu mit Kohl, Karotten, Quinoa und Edamame-Bohnen kombiniert, um ein proteinreiches, veganes Mittagessen zuzubereiten! Das Orangendressing besteht aus ganzen gemischten Orangen, wodurch die Sauce schön dick wird und gleichzeitig die wichtigen Ballaststoffe erhalten bleiben!

Zutaten

4 Personen

ORANGENDRESSING:

  • 2 mittel
    Orangen (etwa 350 g)
  • 7 g
    frischer Ingwer
  • 1 Zehe
    Knoblauch, geschält
  • 1 EL
    Ahornsirup
  • 1 TL
    Apfelessig
  • 2 EL
    Sojasauce

KNUSPRIGER TOFU:

ZUSÄTZLICHE TOPPINGS:

  • 180 g
    trockene Quinoa
  • 500 ml
    Gemüsebrühe
  • 0.25
    Rotkohl, geschreddert
  • 2
    Karotten, geschreddert
  • 200 g
    gekochte Edamame-Bohnen
  • 4
    Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

Zubereitung

  • 1

    Den Ofen auf 180 °C Umluft (350 °F) vorheizen.

  • 2

    Den Tofu abtropfen lassen und in ein sauberes Geschirrtuch wickeln. Auf einen Teller mit einem Schneidebrett darauf legen und mit ein paar Kochbüchern beschweren. 30 Minuten abtropfen lassen. Den gepressten Tofu auspacken und in 3 cm große Stücke schneiden.

  • 3

    Gib die Tofustücke mit dem Öl und der Sojasauce in eine Schüssel, füge dann die Instant-Haferflocken und die Semmelbrösel hinzu und vermische alles. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 30-40 Minuten backen, bis es dunkel und knusprig ist.

  • 4

    In der Zwischenzeit schäle die Orangen (oder schneide die Schale mit einem Messer ab). Gib die ganzen Orangen mit den restlichen Zutaten für die Sauce in einen Mixer. Mixen, bis alles glatt ist.

  • 5

    Quinoa und Brühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann den Kopf auf niedrige Stufe stellen und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser fast vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 5 Minuten stehen lassen, um die restliche Flüssigkeit aufzunehmen. Aufdecken und auf einem Teller verteilen, dann mindestens 5 Minuten abkühlen lassen.

  • 6

    Verteile die Quinoa auf 4 Schüsseln (oder Lunchboxen). Mit knusprigem Tofu, Kohl, Karotten, Edamame und Frühlingszwiebeln belegen. Entweder die Sauce darüber träufeln oder auf 4 kleine Lunchboxen verteilen.

  • 1
    Guten Appetit!
Kostenloser Body Check
Du möchtest deine Ernährung umstellen? Unser Body Check hilft dir!
  • Individuelle BMI-Berechnung
  • Hilfreiche Ernährungstipps
  • Produkte passend zu deinem Ziel
Jetzt starten

Mehr erfahren über

Rezeptübersicht

Ziel
Gesund leben
Gesamtzeit
40 Min.
Schwierigkeit
leicht

Nährwert, pro Portion

Proteine
31g
Kohlenhydrate
63g
Fett
16g
Kalorien
521 kcal