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Goblet Squat: Vorteile und Tipps für eine saubere Ausführung

Ein Mann macht Goblet Squats mit Kettlebells
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Es gibt unzählige Varianten einer Kniebeuge. Der Goblet Squat ist eine davon und ein echter Allrounder! Die Übung ist nicht nur sehr effektiv, sondern hilft dir auch, das Bewegungsmuster einer klassischen Kniebeuge mit der Langhantel sicher zu erlernen. Aber auch als Fortgeschrittener oder Profi solltest du den Goblet Squat in deinem Trainingsplan nicht missen und kannst damit unter anderem deine Mobilität verbessern. Wir zeigen dir, wie du einen Goblet Squat richtig ausführst und welche Vorteile diese Kniebeuge-Variante sonst noch zu bieten hat. 

Was ist ein Goblet Squat?

Goblet Squat ist eine Variante der Kniebeuge und wird in der Regel mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgeführt. Er ähnelt einer Frontkniebeuge, weil das Arbeitsgewicht sich ebenfall vorne befindet. Auf Deutsch übersetzt bedeutet “goblet” so viel wie “Kelch”. Die Bezeichnung Goblet Squat spielt auf die Art und Weise an, wie der Trainierende während der Übung das Gewicht hält und mit den Händen einen Kelch formt.

Der Erfinder der Übung heißt Dan John. Er ist ein amerikanischer Krafttrainer und hat damals den US-Rekord im Gewichts-Fünfkampf gebrochen. Den Goblet Squat hat er erfunden, damit er seinen Kunden und anderen Athleten die korrekte Ausführung eines Overhead Squats beibringen kann. Laut John fällt es einem einfacher, den klassischen Squat oder den Overhead Squat korrekt auszuführen, sobald man den Goblet Squat sicher beherrscht1.

Die Übung ist aber sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene oder Profis z.B. in Form eines Warm-Ups oder am Ende eines Workouts mit einer hohen Wiederholungszahl gut geeignet. Der Allrounder beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und trainiert neben dem Unterkörper auch die Core- Muskulatur effektiv.

Unser Tipp: Starke Muskeln brauchen neben dem intensiven Training eine ausgewogene Ernährung. Proteine tragen sowohl zum Muskelerhalt als auch zur Zunahme an Muskelmasse bei und dürfen deshalb in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Achte darauf, deinen Tagesbedarf an Eiweiß immer zu decken. Um deinen Körper schnell, unkompliziert und auch unterwegs mit Protein zu versorgen, ist unser Whey Protein die perfekte Lösung.

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Was bringen Goblet Squats?

Wie oft am Tag setzt du dich hin und stehst wieder auf? Das Bewegungsmuster einer Kniebeuge ist für uns Menschen ganz natürlich und hat eine hohe Alltagsrelevanz. Deshalb ist der Squat die Grundübung schlechthin. Mit einem Zusatzgewicht ausgeführt hilft dir die Kniebeuge deine Muskelmasse effektiv aufzubauen, deine Kraft zu steigern und jede Menge Kalorien zu verbrennen.

Eine Frau macht Goblet Squats
©RyanJLane

Doch warum sollte gerade der Goblet Squats in deinem Trainingsplan nicht fehlen? Wir haben die Vorteile der Beinübung für dich einmal zusammengefasst:

Mehr Balance und Tiefe

Bei Goblet Squats wird das Gewicht vorne gehalten, was die Übungsausführung einfacher macht. Erstens hältst du dabei ein kompaktes Gewicht wie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Sie lassen sich im Vergleich zu einer Langhantel einfacher halten und balancieren.

Außerdem gleichst du mit deinem eigenen Körper das Gleichgewicht aus. Auf diese Weise fällst du nicht so einfach nach vorne. Das Gewicht vor der Brust hilft dir tiefer in eine Kniebeuge abzusinken, weil du deinen Oberkörper dabei aufrecht halten musst, anstatt nach vorne zu lehnen.

Leichter zu erlernen

Du willst eine Kniebeuge richtig lernen? Zuerst solltest du einen Air Squat beherrschen. Wenn das gut klappt und du mit einem Zusatzgewicht trainieren willst, kannst du dir als Nächstes die Goblet Squats vornehmen. Denn gerade, wenn du eine Langhantel hinzunimmst, steigt auch das Verletzungsrisiko. Deshalb gilt hier, wie auch bei jeder anderen Übung, Technik vor Gewicht! Das Bewegungsmuster einer Kniebeuge ist komplex und erfordert eine gute Koordination und Zusammenarbeit deiner Muskeln. Um dir den Übergang von einem Air Squat zu einer Kniebeuge mit einer Last zu erleichtern, bietet der Goblet Squat eine gute Alternative. So hast du damit mehr Kontrolle über deinen Körper und das Zusatzgewicht.

Unser Lesetipp: Aller Anfang ist schwer! Du willst wissen, wie man einen Air Squat korrekt ausführt, um das Maximum aus deinem Workout herausholen zu können? Lies dazu gerne unseren Artikel Air Squats richtig machen.

Eine gute Alternative nach einer Verletzung oder nach einer Trainingspause

Ein weiterer großer Vorteil dieser Kniebeuge-Variante ist, das Bewegungsmuster zum Beispiel nach einer Verletzung oder einer Trainingspause wieder langsam beladen zu können, ohne zu viel Druck auf deine Gelenke oder die Wirbelsäule auszuüben.

Perfekt für ein Home-Workout

Du brauchst kein Gym für die Goblet Squats, sondern kannst die Übung mit einem Zusatzgewicht auch zuhause oder an jedem anderen beliebigen Ort absolvieren. Keine Ausreden mehr!

Hoher Trainingseffekt

Goblets sind eine freie, mehrgelenkige Übung, die viele Muskeln gleichzeitig anspricht und das hat viele Vorteile. Zu den trainierten Muskeln gehört auch deine Tiefenmuskulatur, die der Stabilisation dient. Zudem verbrennst du ordentlich Kalorien, trainierst deine Koordination und sorgst für eine hohe Testosteronausschüttung. Ein erhöhter Testosteronspiegel regt den Eiweißstoffwechsel an und unterstützt das Muskelwachstum.

“X-Beine” lassen sich leichter vermeiden

Zu den häufigsten Fehlern bei einer klassischen Kniebeuge gehören die sogenannten “X-Beine”. Dabei fallen die Knie während der Ausführung nach innen. Dazu neigen einige Sportler, wenn sie beispielsweise das Arbeitsgewicht erhöhen. Bei einem Goblet Squat wandern die Ellenbogen beim Absinken zwischen den Knien. Das zwingt die Knie meist ganz automatisch dazu, sich nach außen zu öffnen2.

Ein Mann sitzt in der Hocke
©South_agency

Mobility-Training ist inklusive 

Wenn du die Übung korrekt ausführst, sind deine Kniegelenke höher als die Hüftgelenke und die Fersen bleiben am Boden. Das erfordert eine gute Mobility in der Hüfte und im Fußgelenk. Eine Möglichkeit deine Mobilität gezielt zu trainieren ist Goblet Squat Prying.

Hierfür gehst du in die unterste Position eines Goblet Squats, tief in die Hocke, und bleibst dort. Du drückst deine Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Knie, damit die Knie nicht nach innen fallen. Dabei hältst du ein kleines Gegengewicht auf Brusthöhe. Am besten stellst du dir dabei vor, wie du dein Becken gedanklich auseinanderschiebst. Anschließend verlagerst du dein Gewicht im Wechsel auf eine Seite und dann auf die andere.

Welche Muskeln trainiert Goblet Squat?

Goblet Squat ist ein echter Allrounder und beansprucht sowohl den Unterkörper als auch die Oberkörpermuskulatur. Der Fokus liegt auf den Oberschenkeln, dem Gesäß und dem Rumpf.

Muscle Map Goblet Squat
©foodspring

Primär trainierte Muskulatur im Überblick:

  • Musculus quadrizpes femoris / Oberschenkelstrecker / Quadrizeps: Dein Oberschenkel ist für die Streckung der Knie zuständig. Wenn du dich aus der Hocke wieder aufrichtest, hilft er dir dein Knie zu strecken.
  • Ischiocrurale Muskulatur / hintere Muskulatur / Hamstrings: Deine Hamstrings setzen sich aus insgesamt drei Muskeln zusammen und haben die Hauptfunktion, die Beine zu beugen und die Hüfte zu strecken. Sie “zwingen” dich bei dem Goblet Squat in die Knie und unterstützen dich zusätzlich bei der Hüftstreckung.
  • Großer Gesäßmuskel / Musculus gluteus maximus / Po-Muskel: Der Gesäßmuskel hat die Aufgabe, deine Hüfte zu strecken, wenn du hochkommst, und die Beine nach außen zu drehen.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick:

  • Musculus erector spinae / Rückenstrecker: Dein Rückenstrecker hat die Funktion deinen Rücken zu strecken und während der Übung gerade zu halten.
  • Bauchmuskeln: Deine Bauchmuskulatur stabilisiert dich während der Ausführung. Denk immer daran, dein gesamtes Core anzuspannen.
  • Oberer Rücken, Schulter und Bizeps: Diese Muskeln helfen dir dabei, das Arbeitsgewicht zu halten und sind konstant unter Spannung.

Goblet Squat richtig ausführen

Ob du die Goblet Squats mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausführst, kannst du ganz nach deiner persönlichen Präferenz bestimmen. Die entscheidenden Fragen dabei sind, welches Equipment steht dir zur Verfügung und mit welcher Grifftechnik kommst du am besten zurecht. Nimm anfangs weniger Gewicht, bis du die Übung sauber beherrschst. Erhöhe erst dann graduell die Belastung.

  1. Nimm die Ausgangsstellung für eine Kniebeuge ein. Stelle dich hierfür etwa hüftbreit auf. Deine Füße sind in einer Linie mit den Knien und die Knie sind leicht gebeugt. Dein Körpergewicht liegt auf dem gesamten Fuß. Halte dein Zusatzgewicht mit beiden Händen auf der Brusthöhe fest. Deine Ellenbogen sind dabei eng am Körper und zeigen Richtung Boden.
  2. Du senkst deine Hüfte gerade nach unten ab, während du die Knie nach außen spreizt. Leite die Bewegung ein, indem du in der Hüfte beugst. Bleibe im Oberkörper aufrecht und halte dein Gewicht die ganze Zeit nah an deinem Körper. Das hilft dir auch dein Gleichgewicht zu halten. Dein Oberkörper sollte sich kaum bewegen, während deine Beine, Hüften und der untere Rücken eine Einheit bilden.
  3. Atme ein, wenn du tief gehst. Senke dich langsam und kontrolliert in den Squat ab. Während du dich absinkst, bewegen sich deine Ellbogen zwischen deine Knie. An der untersten Position sind Hüftgelenke tiefer als Kniegelenke. Deine Wirbelsäule bleibt lang. Fersen bleiben am Boden und deine gesamte Core-Muskulatur ist unter Spannung.
  4. Anschließend kommst du wieder hoch. Presse auch hier die Knie aktiv nach außen und atme beim Hochkommen aus. Drücke dich über die Ferse in den aufrechten Stand.

Du kannst natürlich mit der Standbreite auch herumexperimentieren und so die optimale Fußstellung für dich herausfinden.

Ein Mann macht die Übung Goblet Squats
©foodspring

Häufige Fehler beim Goblet Squat

Auch wenn der Goblet Squat im Vergleich zu einem Langhantel Squat einfacher ist, handelt es sich weiterhin um eine komplexe Übung. Schleichen sich Fehler ein, kann das Verletzungen zur Folge haben. Auch das volle Potenzial der Übung kann so nicht genutzt werden. Deshalb haben wir für dich die häufigsten Fehler und die Tipps, um sie zu vermeiden, zusammengefasst.

#1 Du lässt dich nach unten fallen 

Ziehe dich aktiv nach unten in die Kniebeuge. Versuche die exzentrische Phase zu betonen und langsam sowie kontrolliert tief zu gehen, anstatt dich in die Bänder und Sehnen fallenzulassen. Überprüfe, ob du eventuell zu viel Gewicht genommen hast und deshalb die Spannung nicht konstant halten kannst.

#2 Deine Hüfte kommt schneller hoch als die Schulter

Versuche explosiv aus der unteren Position nach oben zu kommen. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Dein Schwerpunkt bleibt in der Mitte.

#3 Dein Oberkörper wird rund

Hast du zu wenig Spannung im oberen Rücken, können die Schultern nach vorne kommen und dein Oberkörper wird rund. Spann dein Core an. Deine Brust zeigt gerade aus. Ziehe deine Schultern nach hinten unten.

#4 Du gehst nicht tief genug

Mach keine halben Sachen. Wie tief du gehst, hängt unter anderem auch mit deiner individuellen Anatomie zusammen z. B. wie lang dein Oberschenkel ist. Mit den Goblet Squats sollte es dir aber einfach fallen, tiefer zu gehen. An der untersten Position sollten deine Hüftgelenke tiefer als Kniegelenke sein.

Unser Tipp: Du willst die Tiefe deiner Kniebeuge verbessern? Neben gezielten Mobility-Übungen für deine Hüfte und Fußgelenke kannst du mit einer Fersenerhöhung arbeiten. Das verändert den Winkel und ermöglicht es dir, deine Knie weiter nach vorne zu schieben und die Hüfte tiefer abzusenken. Hierfür platzierst du eine große Gewichtsscheibe, einen Keil oder ein großes Buch unter deinen Fersen. Pass auf, dass die Erhöhung stabil ist und du nicht wegrutschst. Auch spezielle Gewichtheberschuhe, falls du sie besitzt, können eine Fersenerhöhung gewährleisten.

Fazit

  • Goblet Squat ist eine Kniebeuge-Variante, die mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgeführt wird, wobei sich das Arbeitsgewicht vorne befindet.
  • Goblet Squats können Anfänger auf die Kniebeuge mit einer Langhantel vorbereiten, indem sie das Bewegungsmuster einer Kniebeuge vereinfacht schulen.
  • Vorteile der Goblet Squats sind mehr Tiefe und Balance, Verbesserung der Mobilität, auch ohne Gym gut machbar, hoher Trainingseffekt und Alltagsrelevanz.
  • Zu den häufigsten Fehlern gehören runder Oberkörper, halbe Bewegung, das Abheben der Fersen in der untersten Position und das “Fallenlassen” beim Absinken.
Artikel-Quellen
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  • 1https://www.youtube.com/watch?v=u7-HLtOglf

  • 2B. Contreras und G. Cordoza (2020): Die Revolution des Glutaeus-Trainings. riva Verlag

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