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3 Übungen für starke und gesunde Hamstrings

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Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Wenn du jemals zum Bus gesprintet bist und ihn auch rechtzeitig erreicht hast, wenn du besser im Weitsprung warst als die anderen oder beim Fußballspielen erfolgreich den Ball erobern konntest – kannst du deinen Hamstrings dafür danken. Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und verlaufen vom Sitzbeinhöcker zum Unterschenkel. Hamstrings sind der Schlüssel, wenn es um explosive Bewegungen und Stabilität geht. Beim Training kann eine starke Oberschenkelrückseite deine Performance verbessern und sogar Verletzungen vorbeugen.

Eine Studie mit schwedischen Fußballspielern, veröffentlicht im ‘Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports’, ist der Bedeutung von Hamstrings auf den Grund gegangen. 30 männliche Fußballspieler wurden für die Studie in eine Trainings- und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Die Trainingsgruppe hat neben dem normalen Fußballtraining über einen Zeitraum von 10 Wochen zusätzlich spezifisches Training für die Hamstrings absolviert. Die Kontrollgruppe hat wie gewohnt weiter trainiert. Das Ergebnis: Neben einer deutlichen Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und mehr Muskelkraft in der Oberschenkelrückseite konnte bei der Trainingsgruppe auch ein deutlicher Rückgang von Verletzungen an den Hamstrings dokumentiert werden. In einem Beobachtungszeitraum von 10 Monaten erlitten in der Trainingsgruppe 3 von 15 Spielern eine Verletzung, während in der Kontrollgruppe 10 von 15 Spielern sich eine Verletzung im Hamstrings-Bereich zugezogen haben.

Doch gesunde Hamstrings sind nicht nur stark, sondern auch flexibel. Die meisten von uns sitzen viel zu viel im Alltag. Häufiges Sitzen am Schreibtisch kann laut einer Studie, veröffentlicht im ‘Saudi Journal of Sports Medicine,’ dafür sorgen, dass die Hamstrings geschwächt werden, weil sie sich zusammenziehen, dauerhaft verkürzen und wenig aktiv sind. Umso wichtiger ist es, mit entsprechender Gegenbewegung in Form von Dehnübungen für einen Ausgleich zu sorgen.

Wie kannst du deine Hamstrings gleichzeitig kräftigen und dehnen?

Deinen Hamstrings so viel Aufmerksamkeit zu schenken, hört sich für dich nach viel zu viel Aufwand an? Zum Glück gibt es einen Weg, sie zu kräftigen und gleichzeitig zu dehnen. Das Zauberwort lautet exzentrisches Training.

Mehr dazu: 7 Dinge, die du wissen solltest, wenn du exzentrisch trainierst.

Dabei handelt es sich, wie du dir sicher gedacht hast, um eine Form des Krafttrainings. Wenn du eine Übung wie zum Beispiel Bizeps Curls ausführst, wird dein Bizeps beim Beugen verkürzt (konzentrische Phase) und beim Strecken wieder gedehnt (exzentrische Phase). Anders gesagt: arbeitet dein Bizeps in dem Moment, wo du den Arm wieder streckst, exzentrisch und wird unter Last in die Länge gezogen. Um exzentrisch zu trainieren, betonst du bewusst die Absenkphase, indem du den Arm langsam runter lässt.

Studien zeigen, dass exzentrisches Training sowohl deine Flexibilität (die Bewegungsamplitude der Gelenke und die Muskellänge) als auch die Kraft verbessern kann. Durch das langsame und kontrollierte Absenken des Arbeitsgewicht steigt zudem die Time Under Tension (die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht), was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Eine Läuferin dehnt ihre Oberschenkelrückseite
©foodspring

Wie unterscheidet sich exzentrisches Training von statischem Dehnen?

Dass du deine Hamstrings durch Krafttraining stärken kannst, ist klar. Doch warum kann exzentrisches Training besser als klassische Dehnübungen sein? Wer seine Flexibilität verbessern will, geht in der Regel in eine Position, bei der der Muskel in die Länge gezogen wird und hält diese. Das ist das statische Dehnen, wie du es kennst. Aber wie oft im Alltag verharren wir auf diese Weise in einer Position? Meistens wird der Muskel im aktiven Zustand, wenn wir in Bewegung sind, in die Länge gebracht. Und genau hier kommt das exzentrische Training ins Spiel. Laut Studien kann exzentrisches Training das Risiko für Sportverletzung um 65 % reduzieren, während statisches Dehnen keinen Effekt auf das Vorbeugen von Verletzungen haben soll, wie ein Review aus dem British Journal of Sports Medicine gezeigt hat.

Wie kannst du exzentrische Hamstrings Übungen in dein Training integrieren?

Exzentrisches Training stellt eine intensive Belastung für deinen Körper dar, die nicht unterschätzt werden darf. Deshalb solltest du langsam damit beginnen und dich schon mal mental auf einen Muskelkater einstellen. Eine exzentrische Übung pro Trainingseinheit reicht aus. Falls du noch keine Erfahrung im Krafttraining hast, solltest du dich vorerst auf die Basics konzentrieren.

Hier kommen unsere Favoriten, die deine Hamstrings hassen und lieben werden:

Gleitende Beincurls (10 Wiederholungen, 3 Sätze)

Lege dich in die Rückenlage und stelle beide Füße etwa hüftbreit auf dem Boden auf. Die Fußspitzen zeigen dabei zur Decke. Du kannst unter deinen Füßen spezielle Slide Pads platzieren oder die Übung mit Socken auf einem rutschigen Boden ausführen. Hebe deine Hüfte Richtung Decke an, sodass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Lass langsam deine Fersen nach vorne gleiten und strecke deine Beine, ohne dein Becken abzulegen. Um in die Ausgangsposition zu kommen, beuge deine Beine und zieh sie zurück Richtung Gesäß ran. Das ist eine Wiederholung

Muskeln: Hamstrings, unterer Rücken, Gesäß.

Beachte: Um die Übung intensiver zu gestalten, führe sie einbeinig aus.

Rumänisches Kreuzheben (10 Wiederholungen, 3 Sätze)

Stelle dich etwas schulterbreit hin und nimm eine Kurzhantel in jede Hand. Lass die Arme entspannt vor den Oberschenkeln hängen, die Handflächen zeigen zu dir und die Handgelenke sind gerade. Halte die Hanteln dicht am Körper, schiebe langsam die Hüfte nach hinten und beuge dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne. Senke die Kurzhanteln bis knapp unterhalb der Kniescheiben ab. Das obere Video zeigt die klassische Ausführung. Um die exzentrische Phase zu betonen, lass dir beim Absenken des Gewichts ca. 5 Sekunden Zeit. Kehre die Bewegung anschließend um, indem du Hüfte und Knie streckst und den Oberkörper aufrichtest. Das ist eine Wiederholung.

Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbizeps, Rückenstrecker.

Beach: Geh langsam und kontrolliert tief und richte dich schnell wieder auf.

Nordic Ham Curls  (5 Wiederholungen, 3 Sätze)

Komme in den Kniestand auf eine weiche Unterlage, die Beine sind weniger als schulterbreit auseinander, der Oberkörper ist gerade, die Hüfte ist leicht nach vorne vorgebeugt, die Fußspitzen stehen auf dem Boden. Hake die Füße unter einer Langhantel ein, die mit Gewichten beladen und mit zusätzlichen Gewichtsscheiben vorne und hinten fixiert ist, damit sie stabil bleibt und sich nicht wegbewegt. Strecke langsam die Knie durch und lehne dich nach vorne, bis die Brust den Boden berührt. Drücke dich mit den Händen vom Boden ab, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Muskeln: Hamstrings.

Beachte: Bewege dich nur aus den Kniegelenken, der Winkel der Hüfte bleibt konstant.

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