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Mit diesem Kraft- und Ausdauertraining bereitest du dich auf dein nächstes Hyrox-Rennen vor

Sled Push
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Du hast Lust auf eine neue Challenge, die deine Kraft und Ausdauer auf die Probe stellt? Ein Hyrox-Rennen tut genau das. Das Indoor-Sportevent startet im November seine Saison und ist immer nach dem gleichen Prinzip aufgebaut: 1 km Laufen, gefolgt von einer funktionellen Übung wie zum Beispiel Wall Balls oder Ausfallschritte mit einem Sandsack. Hier findest du alle Übungen, die bei diesem Wettkampf vorkommen. Das Ganze wird 8-mal wiederholt. Die Teilnehmer*innen werden je nach Trainingsniveau in Gruppen eingeteilt. Die erste Person, die alle Runden innerhalb ihrer Gruppe als Erste absolviert hat, hat das Rennen gewonnen.

Mehr dazu: Was du vor, während und nach dem Wettkampftag essen solltest.

Wie bereitet man sich auf ein Hyrox-Rennen vor? Hyrox Elite Athletin und Weltrekordhalterin, Linda Meier, verrät uns ihren Trainingsplan. “Man muss auf jeden Fall das Laufen mögen!” sagt Linda. “Eine lange Laufeinheit gehört in meinen Trainingsplan fest dazu”. Sie macht einmal pro Woche ein hyroxspezifisches Workout, das Laufen und maximal 2 funktionelle Übungen miteinander kombiniert. “Neben Hyrox-Training betreibe ich viermal die Woche klassisches Krafttraining, das aus Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Bankdrücken besteht.”, erklärt Linda.

Das Ergebnis spricht für sich! Im Jahr 2019 nahm Linda zum ersten Mal an den Hyrox World Championships teil und landete gleich auf Platz Zwei. Auch dich hat der Wettkampfgeist gepackt? Hier kommt das Hyrox-Workout von Linda.

Das Warm-Up

Nimm dir 10 Minuten Zeit, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Du kannst ein paar Jumping Jacks machen oder dich locker warm laufen. Dazu noch Schulterkreisen, ein paar Ausfallschritte mit Rumpfdrehungen und Walkouts absolvieren und schon bist du bereit für dein Training.

Das Workout

Dein Training dauert insgesamt 60 Minuten und besteht aus zwei Teilen. Im ersten Teil des Workouts kombinierst du 2 funktionelle Übungen 1000 m SkiErgometer (SkiErg) und 6 bis 8 Bahnen Sled Push miteinander. Diese zwei Übungen absolvierst du im Wechsel für insgesamt 5 Runden. Im zweiten Teil ist Laufen angesagt. Ein Beispiel-Workout wäre: Du hast für den ersten Teil 25 Minuten gebraucht und verbringst die restlichen 35 Minuten mit dem Laufen, bis die 60 Minuten vorbei sind.

Mache zwischendurch eine Pause, wenn du sie brauchst. Aber vergiss nicht, die Uhr läuft weiter. Wie viel Zeit hast du für alle Runden gebraucht? Versuche beim nächsten Mal deine persönliche Bestzeit zu schlagen.

Die Übungen

#1 SkiErg

Stelle dich schulterbreit und mittig vor dem Ergometer. Nimm beide Griffe in die Hand. Der kleine Finger liegt am unteren Rand auf. Bringe deine Hände etwa auf Augenhöhe und beuge leicht die Arme. Spann deinen Rumpf maximal an, um mit dem Schub zu beginnen. Zieh die Griffe nach unten und bewege dabei deine Arme eng am Körper vorbei. Der Oberkörper lehnt leicht nach vorne. Deine Hüfte geht nach hinten und die Knie werden etwas gebeugt. Der Schub endet, wenn die Griffe sich seitlich unterhalb der Knie befinden und die Arme gestreckt sind. Um die Bewegung umzukehren, richtest du deinen Oberkörper mit dem Vorschwung der Arme auf. Beginne sofort mit dem nächsten Schub.

Muskeln: Der gesamte Körper.

Beachte: Die Arme bleiben eng am Körper, um Kraft nicht unnötig zu verschwenden und die Bewegung möglichst effizient auszuführen.

#2 Sled Push

Stell dich hüftbreit vor dem Schlitten hin. Umfasse mit beiden Händen die Griffe und laufe mit den Füßen einen Schritt nach hinten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Deine Arme sind gebeugt und Ellbogen nah am Körper. Die Knie sind gebeugt und bilden einen 90 Grad Winkel. Du stehst auf deinen Fußballen. Spann deine Körpermitte an und drücke den Schlitten nach vorne. Strecke dabei die Beine und mach einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne, wobei das Knie im rechten Winkel gebeugt wird. Strecke das rechte Bein und mache dabei mit dem linken Bein einen Schritt vorwärts. Der Rücken bleibt neutral.

Muskeln: Der gesamte Körper.

Beachte: Du kannst Sled Push mit gebeugten oder gestreckten Armen ausführen. Finde für dich heraus, welche Variante sich am besten anfühlt.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

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