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Was du vor, während und nach dem Wettkampftag essen solltest

Ein Mann und eine Frau essen einen Snack nach dem Lauf
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Was du isst, entscheidet über deinen Erfolg und darüber, wie du dich während des Laufes fühlst. Spoiler: Am Wettkampftag und kurz vorher gelten andere Regeln als sonst.

Übrigens ist unser Endurance Drink die perfekte Kombination aus Elektrolyten und schnell verfügbaren Kohlenhydraten und eignet sich deshalb super für LäuferInnen. Damit du durchhältst, ohne Tempo zu verlieren.

Ernährung ist Energie- und Nährstofflieferant und damit ausschlaggebend für deinen läuferischen und athletischen Erfolg. Und natürlich deine Gesundheit. In diesem Beitrag geht es um Ernährung, mit der du im Wettkampf möglichst schnell, lange und unterbrechungsfrei laufen kannst. Da dürfen es schon mal Weißmehl und Saft statt Vollkorn und Obst mit Schale sein.

Eine gute geplante Ernährung in Training und Wettkampf unterstützt deinen Trainingserfolg. Das Risiko für Magenkrämpfe, Seitenstechen und Toilettenpausen lässt sich mit der individuell passenden Wettkampfernährung in den letzten Tagen vor dem Rennen und am Wettkampftag selbst reduzieren. Nichts ist ärgerlicher als eine Toilettenpause, wenn du in Topform auf Bestzeitkurs bist.

Ein bisschen Zeit in die Planung deiner Ernährung am und um den Wettkampftag zu stecken, lohnt sich also. Dann brauchst du nur noch die Disziplin, um das auch umzusetzen. Und die hast du nach 12-Wochen-Training mit Sicherheit.

Ernährung am Wettkampftag beginnt im Training

Für die bestmögliche Pace und Spaß am Rennen zählt nicht nur, was du am Wettkampftag selbst isst, sondern auch deine Ernährung in den 12-Wochen-Halbmarathon-Vorbereitung. Dein Körper benötigt Energie und Nährstoffe, um zu trainieren und zu regenerieren.

Das sind die ausschlaggebendsten Food-Faktoren für deinen Trainingserfolg auf einen Blick:

  1. Decke deinen Energiebedarf, indem du im Idealfall etwas so viele Kalorien isst, wie du verbrauchst.
  2. Achte auf eine sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe und passe das Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein an deinen Trainingsplan an.
  3. Decke deinen Mikronährstoffbedarf. Besonders ausschlaggebend für Läufer sind Calcium, Eisen, Zink und Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und natürlich Vitamine.
magnesium zink
©foodspring

Der einfachste Schritt, um das umzusetzen, ist konsequent Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide in deine Ernährung zu integrieren. Vollkorn-Getreide, Quinoa, Hirse Linsen und Co. liefern dir hochwertige Kohlenhydrate, die dein wichtigster Energielieferant sind.

Zielgerichtetes Training und kohlenhydratreiche Ernährung können die Glykogenspeicher der Muskulatur vergrößern, damit du länger mehr Energie hast. Gleichzeitig tragen sie dazu bei, deinen Bedarf an Mikronährstoffen und Aminosäuren zu decken.

Die Wettkampfvorbereitung ist also die beste Zeit, um richtig gut und gesund zu essen, ohne über zu viele Kohlenhydrate besorgt zu sein. Rezeptinspirationen für leckere, gesunde und schnell zubereitete Rezepte für Läufer haben wir zusammen mit Profi-Läufer und Sportmediziner Dr. Paul Schmidt-Hellinger, Trainern und Ernährungswissenschaftlern in unserem Runner’s Guide zusammengestellt.

Essen vor dem Wettkampf: Energie ohne Ballast, bitte

Du hast im Training die perfekte Grundlage für deine Bestzeit geschaffen. In der letzten Woche vor dem Rennen heißt es nun, die Ernährung auf den Wettkampf auszurichten. Das bedeutet:

  1. Gib Dehydration keine Chance. Achte die ganze Woche penibel darauf, jeden Tag genug zu trinken. Mindestens 1,5 Liter täglich, für jede Stunde Sport einen zusätzlichen Liter.
  2. Plane deine Wettkampfverpflegung. Hast du alles, Energy Gels, Snacks und Drinks, die du während des Wettkampfs nutzen willst in der richtigen Menge vorrätig?
  3. Ernähre dich gesund, kohlenhydratreich und bedarfsdeckend.

Ersetze Kuchen, Schoki und Co. durch proteinreiche Snacks. In unserer kostenlosen Rezeptsammlung findest du Inspiration. Wenn es mal schnell gehen muss, sind unsere fertigen Fitness-Snacks ideal.

48 Stunden bis zum Rennen – Der Food-Countdown startet

Den letzten 2 Tagen vor dem Wettkampf kommt eine besondere Bedeutung zu. Jetzt möchtest du die Energiespeicher mit schnell verfügbarer Energie auffüllen und möglichst wenig Ballaststoffe teilen. Ersetze dazu Vollkorngetreide durch Weißmehlprodukte, Obst durch frisch gepressten Saft und vermeide zu viel Rohkost, Fast Food und schwer verdauliche Speisen. Auch der Gemüseanteil darf deutlich geringer ausfallen als sonst.

Hintergrund: Ballaststoffe fördern die Verdauung und können dich unter Belastung zu einer ungewünschten Pause zwingen. Worst Case hast du im Rennen noch nicht fertig verdaut und wirst für die zu gesunde Mahlzeit am Vorabend mit Magenkrämpfen, Seitenstichen und Toilettenpause gestraft. Also genieß die Option einmal Baguette, weiße Pasta & Co zu genießen.

Bounty Porridge Bowl
©foodspring

Essen vor dem Wettkampf: Abend und Morgen

Die meisten Wettkämpfe finden morgens statt. Iss abends eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit essenziellen Aminosäuren und wenig Ballaststoffen. Time das Abendessen so, dass ausreichend Zeit ist, um zu verdauen und morgens vor dem Wettkampf noch einmal das Bad zu benutzen – am besten in Ruhe zu Hause.

Mach deine große Pasta-Party besser 2 Abende vor dem Lauf und iss am letzten Abend nur noch eine moderate Portion. Mehr Kohlenhydrate als du verdauen kannst, machen dich nicht schnell, sondern zwingen zu Pausen.

Das Frühstück ist die letzte Chance, deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Deswegen ist es reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, BCAAs, fast frei von Ballaststoffen und Fett und leicht verdaulich.

Ideales Frühstück vor dem Wettkampf ist zum Beispiel:

  • Weißbrot mit Honig oder Marmelade
  • Bananen
  • Trockenfrüchte
  • eine kleine Portion Haferflocken
  • BCAAs-Kapseln oder ein gut verträglicher BCAA-Drink

Meide Käse, Wurst, Vollkorn, Nüsse, Gemüse und alles andere, was während des Laufes zu schwer im Magen liegen könnte. Da der Magen während Anstrengung schlechter durchblutet ist und dein Körper keine Energie für die Verdauung übrig hat, kann das zu Seitenstechen, Krämpfen, Stuhldrang und verminderter Leistungsfähigkeit führen.

Auch Milchprodukte, kohlensäurehaltige Drinks und zu viel Säure sind ein No-Go – sie können unter Belastung Sodbrennen verursachen. Bleibe also einfachem Frühstück treu und iss so viel, dass du satt, aber nicht zu voll bist.

Wichtig: Teste anhand morgendlicher Trainingsläufe, was du am besten verträgst und wie viel du essen solltest.

Wann essen vor dem Wettkampf?

Das ist individuell. Als Richtwert gilt, dass du ca. 3–4 Stunden vor dem Start mit dem Frühstück fertig sein solltest. 30-45 Minuten vor dem Training ist ein leichter kohlenhydratreicher Snack aus Bananen, Datteln oder Energy Bars ideal. Solltest du nicht mehr essen wollen oder können, trink einen Elektrolyt-Drink mit Dextrose und Maltodextrin.

Achte unbedingt darauf, diesen Snack nicht viele früher zu essen. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Das ist perfekt, wenn du Energie in den Zellen benötigst, aber kontraproduktiv, wenn du so früh snackst, dass du den Peak der Insulin-Reaktion verpasst.

Da du die ganze Woche schon genug getrunken hast, brauchst du jetzt nur noch so viel trinken, wie du Durst hast. Zu viel Wasser auf einmal kann den Elektrolyt-Spiegel durcheinander bringen und Krämpfe begünstigen. Ca. ein halber Liter Wasser rund ums Frühstück und ein mittleres Glas kurz vor dem Start funktionieren für die meisten LäuferInnen gut.

Essen während des Wettkampfs: Carbs keep you going

Bei Wettkämpfen unter 60 Minuten benötigst du meistens keine weitere Energie oder Nährstoffzufuhr. Läufst du länger, führe nach ca. 60 Minuten etwas Energie in Form einfacher Kohlenhydrate zu. Am besten eignet sich ein Mix aus Maltodextrin und Dextrose, den du in den meisten Energy Gels findest. Teste unbedingt vorher, welche Produkte für dich gut verträglich sind. Auch kleine Stücke reifer Bananen oder weiche Datteln ohne Stein sind ein guter Snack.

Im Sommer oder wenn du viel schwitzt, sind Elektrolyt-Drinks sinnvoll. Diese gleichen nicht nur den Energieverlust aus, sondern auch den Verlust von Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium.

Bei manchen kleinen Wettkämpfen kannst du deine eigenen Drinks im Vorfeld an Verpflegungsstationen deponieren. Alternativ gibt es Laufgürtel mit vielen kleinen Flaschen, in denen du deine Getränke in portionsgerechten Größen transportieren kannst. Meistens bieten diese Gürtel auch Platz für zusätzliche Snacks und die Startnummer.

Essen nach dem Wettkampf: Energie, Protein & Mikros

Jetzt möchtest du deinem Körper das zurückgeben, was er im Wettkampf verloren hat. Und das so schnell wie möglich. Dabei geht es in erster Linie um Kohlenhydrate, Protein, Mineralstoffe und Flüssigkeit. Innerhalb der ersten 30–60 Minuten nach dem Training können Nährstoff besonders gut aufgenommen werden.

Allerdings ist der Magen insbesondere in den ersten 30 Minuten oft noch nicht wieder bereit, eine feste Mahlzeit zu verdauen. Flüssige Nährstoff-Drinks wie ein Erdbeer-Bananen-Shake oder Recovery Aminos sind jetzt die perfekte Ergänzung zum obligatorischen alkoholfreien Weizen hinter der Ziellinie.

Danach kannst du erstmal in Ruhe duschen gehen und deinen Erfolg feiern, bevor du dich an die Essensvorbereitung machst. Jetzt heißt es wieder: back to normal. Iss so gesund und vollwertig wie möglich und versorge deine Muskeln mit hochwertigem Protein für die Regeneration.

Die ideale Mahlzeit nach dem Wettkampf ist zum Beispiel:

Pilz Bourguignon
©foodspring

Fazit

  • Die richtige Ernährung am Wettkampftag und in den letzten Tagen vor dem Wettkampf sind ausschlaggebend für Leistung und Regeneration.
  • Ernährung vor und während des Wettkampfs unterscheidet sich von normaler gesunder Ernährung.
  • Im Training und nach dem Wettkampf hat klassische gesunde Ernährung angepasst auf deine individuellen Bedürfnisse Priorität.
  • Teste unbedingt im Training, was du vor, während und nach dem Laufen gut verträgst. Trotz allen Lehrbuch-Wissens nehmen viele individuelle Faktoren und Ernährungsgewohnheiten Einfluss auf die Verträglichkeit.
  • Lerne im Training genau auf deinen Körper zu hören. Mit etwas Übung sagt er dir, was du wann essen und trinken solltest.

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