So kannst du Seitenstechen erkennen, vorbeugen und bekämpfen

Seitenstiche zwingen selbst fortgeschrittene Athlet*innen in die Knie. Die Muskelkrämpfe treten meist plötzlich auf und können verschiedene Ursachen haben. Erfahre hier, woher Seitenstechen kommt und welche sechs Maßnahmen sofort helfen.

Du machst gerne Ausdauersport? Dann haben wir den perfekten Tipp für deine nächste Trainingseinheit. Mixe dir unseren Endurance Drink. Er liefert dir die perfekte Kombination aus Elektrolyten und schnell verfügbaren Carbs. Ideal für dein Training!

Symptome von Seitenstichen

Du joggst problemlos die ersten Kilometer und plötzlich zwingt dich ein unangenehmes Stechen zu einer Pause. Seitenstiche oder Seitenstechen sind krampfartige Schmerzen im Oberbauch. Sie werden meist seitlich, unterhalb der Rippen verortet: Seitenstechen links tritt auf Höhe der Milz, Seitenstechen rechts im Bereich der Leber auf.

Von Seitenstechen betroffen sind einer Umfrage aus Medicine & Science in Sports & Exercise nach insbesondere Ausdauersportler der folgenden Disziplinen: Schwimmen (75 Prozent), Laufen (69 Prozent), Reiten (62 Prozent, Aerobic (52 Prozent), Basketball (47 Prozent) und Radfahren (32 Prozent).

Die Symptome treten einer australischen Studie zufolge meist bei wiederholenden Rumpfbewegungen auf. Das können zum Beispiel Rotationen im Oberkörper wie beim Kraulen sein oder vertikale Bewegungen wie beim Laufen. Die Intensität der plötzlichen Schmerzen kann variieren und ist unabhängig vom Körpergewicht und Geschlecht. Eine gute Nachricht: Die Häufigkeit von Seitenstechen lässt mit zunehmendem Alter nach.

Ursachen für Seitenstechen

Jeder kennt sie, doch woher genau Seitenstiche kommen, konnte die Wissenschaft bislang noch nicht eindeutig klären wie International Journal for Case Reports berichtet. Es gibt verschiedene Theorien für die Ursachen von Seitenstichen:

1.   Überlastung des Zwerchfells

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der zwischen Bauchraum und Brusthöhle sitzt und unsere Atmung steuert. Je intensiver wir uns körperlich betätigen, desto schneller und tiefer atmen wir. Bei weniger Trainierten kommt eine unregelmäßige Atmung hinzu. Es kommt zu einer stärkeren Belastung des Zwerchfells. Gleichzeitig kann das Organ nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und verkrampft, was sich als stechender Schmerz im Oberbauch bemerkbar macht, berichtete der Artikel des Sports Medicine Journals. 

Für diese These spricht, dass Seitenstechen oft nachlässt, sobald Sportler ihr Tempo drosseln und somit auch den Druck auf das Zwerchfell reduzieren. Gegen die Theorie spricht, dass wir permanent atmen und das Zwerchfell infolge ständig unter Belastung steht. Eine Überanstrengung ist Klaus Völker, ehemaliger Direktor des Institutes für Sportmedizin am Universitätsklinikum Münster und Beauftragter für Fort- und Weiterbildung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, eher unwahrscheinlich.

2.   Falsche Körperhaltung

Die Organe im Bauchraum wie Leber, Milz und Magen sind empfindliche gegenüber Druck oder Zug. Stehen sie unter ungewohnter Belastung, kann es zu krampfartigen Schmerzen kommen, die wir als Seitenstiche wahrnehmen – stellten Morton und Callister in ihrer Studie fest. Ein möglicher Auslöser ist die Körperhaltung: Hohlkreuz, Rundrücken oder Skoliose sowie hängende Schultern und Schonhaltungen aufgrund von Rückenbeschwerden können den Druck auf die Organe erhöhen. Für diese Theorie spricht, dass Seitenstiche nachlassen können, sobald man die Arme über den Kopf streckt.

3.   Blähungen

Auch Blähungen können Schuld am Seitenstechen sein. Durch die gespeicherte Luft verengt sich der Bauchraum. Das wiederum kann den Druck und Zug auf die umliegenden Organe verstärken laut ABC Health.

4.   Training mit vollem Magen

Wer schon einmal kurz nach dem Essen sein Training gestartet hat, weiß: Mit gefülltem Magen Sport zu treiben, ist keine gute Idee. In diesem Fall benötigen nämlich sowohl deine Verdauungsorgane als auch deine Muskeln vermehrt sauerstoffreiches Blut. Beide Systeme konkurrieren miteinander und können folglich nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Ein möglicher Effekt sind Seitenstiche laut dieser Untersuchung.

Seitenstechen vorbeugen

Die möglichen Ursachen für Seitenstechen sind vielfältig und nicht immer eindeutig. Dafür sind sich erfahrene Sportler über die Möglichkeiten, wie sich Seitenstiche vorbeugen lassen, relativ einig:

• Zwei bis drei Stunden vor dem Sport blähende, ballaststoffreiche Mahlzeiten sowie Fruchtsäfte oder andere zuckerhaltige Getränke vermeiden, empfiehlt die Studie des International Journal for Sport Nutrition.
• Kurz vor dem Sport nur leicht verdauliche Nahrung zu sich nehmen, beispielsweise eine Banane oder einen Esslöffel Nüsse.
• Vor und während des Trainings möglichst in kleinen Schlucken trinken.
• Das Training moderat beginnen und die Intensität langsam steigern. Der Puls sollte nicht zu schnell in die Höhe schießen.
• Regelmäßig den Rumpf trainieren, um den Bauchraum an die Belastungen zu gewöhnen.
• Atemübungen, insbesondere die bewusste Bauchatmung, können die Dehnbarkeit der Bänder im Rumpf fördern.

Du suchst nach einem Pre-Wokrout Drink? Unsere Energy Aminos liefern dir drei essentiellen Aminosäuren plus BCAAs und Koffein – dein Uplift fürs Training mit voller Leistung.

6 Sofortmaßnahmen gegen Seitenstechen

Egal, ob Einsteiger*in oder fortgeschrittener Athlet*in: Seitenstechen kann jede*n treffen. Hier sind unsere Empfehlungen, um die akuten Schmerzen so schnell wie möglich zu lindern:

1. Die Trainingsintensität drosseln und bei akuten Schmerzen eine Pause einlegen.
2. Tief und regelmäßig in den Bauch atmen.
3. Die Arme über den Kopf strecken, den Brustkorb öffnen und tief in den Bauch ein- und ausatmen.
4. Beim Einatmen die Hände auf die betroffene Stelle pressen. Beim Ausatmen den Druck lösen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
5. Aus dem Stand den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen und gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannen. Gleichmäßig weiteratmen.
6. Ein größeren Luftvolumen als gewöhnlich durch die gespitzten Lippen ein- und ausatmen.

Fazit

• Seitenstechen beschreibt krampfartige Schmerzen im Oberbauch, unterhalb der Rippen.
• Betroffene von Seitenstichen sind vor allem Ausdauersportler*innen, allen voran Läufer*innen und Schwimmer*innen.
• Es gibt verschiedene Theorien über die Ursachen von Seitenstechen: Darunter das Training mit vollem Magen, Druck auf die Organe durch eine falsche Körperhaltung, Überlastung des Zwerchfells und Blähungen.
• Um Seitenstiche zu vermeiden, sollte man mindestens zwei Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit essen und auf blähende Speisen sowie zuckerhaltige Getränke verzichten.
• Regelmäßiges Core-Training und Atemübungen können Seitenstechen vorbeugen.
• Die effektivste Methode, um Seitenstiche zu bekämpfen, ist: Tempo drosseln und tief durchatmen sowie den Oberkörper leicht nach vorne neigen.

Mehr Wissenswertes von foodspring: 

• Was hilft gegen Muskelkater?
• Ausdauertraining für Anfänger – Richtig loslegen
• Ausdauer verbessern – Training für Fortgeschrittene
• Krafttraining für Läufer – Mit diesen 15 Übungen läufts besser
• Der ultimative Stretching und Mobility Guide für Läufer