Ausdauer verbessern – Training für Fortgeschrittene
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Wenn erstmal Grundlagen geschaffen sind und du über einen gewissen Zeitraum Laufen, Schwimmen oder Radfahren kannst, ist es einfach, die Ausdauer zu verbessern. Wir erklären dir, warum Training mit Pulsmessung die Grundlage für sinnvolles Ausdauertraining ist und wie du am besten einsteigst.
Darüber hinaus stellen wir dir die wichtigsten Trainingsmethoden vor, mit denen du deine Kondition verbessern kannst.
Ausdauer verbessern – Ziele und Methoden
Ziele definieren
Wer seine Ausdauer steigern möchte, braucht ein Ziel. Fortgeschrittene Athleten müssen sich immer wieder herausfordern, um weiter zu kommen. Das Ziel definiert, wie das Training aussieht. “Ausdauer verbessern” ist dabei zu wage – werde konkreter. Ein Ziel könnte sein: Halbmarathon unter 02:00 Stunden.
Puls messen
Eine Pulsuhr oder eine App hilft dir, deine Kondition zu verbessern. Pulskontrolle ermöglicht gezielte Trainingssteuerung. So kannst du die Belastung genau auf deinen Körper und dein Ziel abstimmen. Deswegen ist das Training mittels Pulskontrolle die Grundvoraussetzung, um die Ausdauer zu verbessern.
Abwechslungsreiches Training
Der Körper gewöhnt sich schnell an gleich bleibende Belastung. Um deine Ausdauer zu verbessern, musst du deinen Körper immer wieder aufwecken. Variiere Trainingsmethoden. Integriere H.I.I.T-Trainings, wechsle Dauereinheiten mit Intervalltraining ab und steigere die Distanz oder das Tempo.
Pulsmessung – Grundlage zum Ausdauer verbessern
Der Puls (oder: Herzfrequenz) drückt aus, wie oft das Herz minütlich schlägt. Er ist vor allem belastungsabhängig. Ausdauersport trainiert den Herzmuskel und ökonomisiert den Herzschlag. Wer regelmäßig Ausdauersport treibt, hat oft einen niedrigen Puls, als Nicht- oder Kraftsportler. Das gesunde und gezielte Verbessern der Ausdauer ist nur mit regelmäßiger Pulskontrolle möglich.
Training nach Herzfrequenz verbessert die Ausdauer
Die Ausdauer verbessern bedeutet, das Herz zu trainieren. Höhere Geschwindigkeiten und längere Distanzen sind Resultate dessen, was dein Herz möglich macht. So wie Kraftsportler die Muskelkraft an Gewichten messen, messen Ausdauerathleten ihre Leistung daran, wie effizient ihr Herzschlag ist.
Effizienteres Training durch skalierbare Werte
Das Training mit Herfrequenzmessung bietet skalierbare Daten über vergangene und aktuelle Konstitution. So werden deine Fortschritte valide messbar. Diese Skalierung ermöglicht gezielte Anpassungen deines Ausdauertrainings des Trainings und ist deswegen erfolgversprechender als Training nach Gefühl.
Pulsmessung schützt vor Überlastung
Insbesondere Anfängern, aber auch erfahrenen Athleten fällt es häufig schwer, die Intensität ihrer Belastung richtig zu bewerten. Mittels Pulskontrolle lässt sich sicherstellen, dass auch wirklich mit einer Herzfrequenz trainiert wird, die dem Körper ermöglicht, deine Kondition zu verbessern.
Herzfrequenzgesteuertes Training – So geht´s
Wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss Belastung skalieren können. Wie hoch die Herzfrequenz während des Training sein sollte, ist individuell.
Um die Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Ausgangspunkt zur Ermittlung des richtigen Trainingspulses ist immer die maximale Herzfrequenz (HFmax).
Maximale Herzfrequenz ermitteln
| Methode | Funktionsweise | Vorteile | Nachteile |
| allgemeine Formel | Bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter Bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter | · Schnell & einfach
· Einfacher Einstieg ins HF-gesteuerte Ausdauertraining | · Pauschalisierung: Bietet nur einen groben Annährungswert. Die tatsächliche HFmax kann so nicht ermittelt werden. |
| Selbsttest | Verschiedene Variationen möglich z.B. 3×3 Minuten laufen. Jede Minute schneller werden, die letzte Minute immer so schnell es geht. Sofort nach dem Stehenbleiben Puls messen. HFmax = höchster gemessener Puls | · Schnell & einfach
· Individueller als die allgemeine Formel · Formel kann zzgl. genutzt werden, um zu sehen, ob der Wert realistisch ist. | · Anstrengung schwer skalierbar
· Sehr fehleranfällig · Gesundheitliche Risiken für Sportler die – vielleicht auch unwissentlich – nicht 100% gesund sind. |
| professionelle Leistungsdiagnostik | Kombination verschiedener wissenschaftlicher Messmethoden unter ärztlicher Aufsicht. Das genaue Vorgehen kann sich je nach Institut unterscheiden. | · Individuell
· Maximale Belastung unter ärztlicher Aufsicht · Valide Testmethoden · Verlässliche Aussagen | · Mit Kosten verbunden. Je nach Beratungs- und Untersuchungsumfang liegen diese meist zwischen 100 – 300 €. |
Wie die Profis
Wer es ganz genau wissen will, kann mit einer Laktatmessung oder einer Spiroergometrie seine verschiedenen Trainingsbereiche genau bestimmen lassen. Das macht vor allem für Sportler Sinn, die ambitioniert an Wettkämpfen teilnehmen möchten oder gesundheitliche Einschränkungen haben.
Herzfrequenz messen
Um deine Herzfrequenz während des Trainings zu messen, eignet sich am besten eine Uhr mit Brustgurt. Zumeist etwas weniger genau, aber für Einsteiger auch ausreichend, sind Apps die ebenfalls eine Herzfrequenzmessung via Brustgurt anbieten.
Trainingsbereiche – Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer
Wenn einmal die maximale Herzfrequenz ermittelt ist, können zielorientiert Methoden gewählt werden, um die Ausdauer zu verbessern. Die Trainingsmethoden variieren je nach Sportart und Ambition. Wir geben einen Überblick über grundlegende Ausdauerformen und Methoden, die im Freizeitsport am gängigsten sind.
| Trainingsbereich | % der HFmax | Eigenschaften |
| Grundlagenausdauer 1 | 65-75 | · Basis jeden Ausdauertrainings
· Sehr langsam, “Plaudertempo” · Lange Trainingsdauer · Regelmäßig auf dem Trainingsplan · Steigert Monotonieverträglichkeit des passiven Bewegungsapparates |
| Grundlagenausdauer 2 | 75-85 | · Gewöhnung an eine höhere Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum
· Meist kürzere Trainingseinheiten als GA1 Trainingseinheiten · Verbessert Ausdauer & Schnelligkeit |
| wettkampfspezifische Ausdauer | 85-95 | · Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit im Hinblick auf ein anvisiertes Wettkampftempo
· Gestaltung stark von individuellen Zielen abhängig |
| Rekompensationsbereich | 55-60 | · Erholung von intensiven Belastungen
· In Wettkamphasen eine Option für Regenerationstage |
Gesundheitliche Voraussetzungen bedenken
Wenn du fit und gesund bist, ist Joggen wohl eine der praktischsten Sportarten: Du kannst immer und überall laufen. Wer allerdings Gelenkprobleme hat oder z.B. die Knie regelmäßig hohen Belastungen aussetzt, für den sind Radfahren oder Schwimmen oft die bessere Wahl. Auch Training auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine können Alternativen sein. Wer an chronischen Krankheiten, Kreislauf- oder Herzproblemen leidet, sollte Rücksprache mit dem Arzt halten, bevor er mit dem Ausdauertraining beginnt.
Ausdauer verbessern – Trainingsmethoden
Dauermethode
GA1-Bereich und GA2-Bereich können mit der Dauermethode verbessert werden. Hier wird mit konstanter Intensität über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten trainiert. Das verbessert die Langzeitausdauer, erhöht physische und mentale Monotonieverträglichkeit und kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Intervallmethode
Die Intervallmethode eignet vor allem um die GA2 zu verbessern. Hier ist die Belastung nicht gleichmäßig, sondern erfolgt in Intervallen. In der Zeit zwischen den Intervallen soll der Körper sich zu etwa zwei Dritteln von der erholen. Intervalltraining verbessert Ausdauer und Schnelligkeit. Dabei kann es sehr vielseitig gestaltet werden. Fahrtspiel, Treppenlauf oder Sprints können als Intervallbelastung in das Training eingebaut werden, um Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern.
Eine Sonderform des Intervalltrainings ist das HIIT-Training – High Intensity Interval Training.
Ernährungstipps zur Steigerung der Ausdauer
Was kannst du essen, um deine Kondition zu verbessern? Für eine schnelle Energiegewinnung solltest du vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Insbesondere vor einem anstrengenden Ausdauertraining, sollten deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein. Neben der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten, solltest du auf eine fettarme Ernährung achten. Fettiges Essen ist schwerer verdaulich und kann für Langzeitbelastungen leistungshemmend wirken. Achte bei der Fettauswahl auf qualitative Fette, wie Oliven- und Kokosöl, Lachs und Nüsse. Auch Eiweiß spielt eine wichtige Rolle. Proteine tragen zum Erhalt und zur Zunahme deiner Muskelmasse bei.
Trainingsplan Ausdauer verbessern
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, ist ein Trainingsplan absolutes Muss. Wie der genau aussieht, ist stark von Ausgangsniveau, Ziel und Sportart abhängig. Neben den allgemeinen Kriterien beim Trainingsplan erstellen, solltest du folgende Grundsätze beachten:
- Mit Pulsmessung trainieren
- Dauermethode und Intervalltraining kombinieren
- Regenerationsphasen einplanen
- Krafttraining integrieren
- Langsamere Anpassung des passiven Bewegungsapparates berücksichtigen
Die Effiziente Lauftechnik
Ein letzter Tipp, der dir helfen kann deine Ausdauer, dein Tempo und deine Laufzeit insgesamt zu verbessern, ist an deiner Lauftechnik zu arbeiten. Trainiere dafür regelmäßig das Lauf ABC als kurzes Warm-Up. Dazu kannst du außerdem auch auf die Haltung und Bewegung deiner Arme und Schultern achten. Diese sollten locker mit dem Körper mitschwingen.
Achte jedoch darauf, dass du die Arme nicht vor schräg vor den Körper schwingst, sondern gerade nach vorne, an deinem Körper vorbei führst. So nimmst du den Schwung optimal mit in deine Laufrichtung. So machst du auf langen Distanzen eine Sekunden gut.
Fazit
Ausdauer verbessern erfordert Planung und Messung. Da die Ausdauer von der Leistungsfähigkeit des Herzens abhängig ist, ist Pulsmessung das A und O einer gezielten Verbesserung der Ausdauer.
In einem guten Trainingsplan finden verschiedene Trainingsmethoden Berücksichtigung. Welche Methode im Vordergrund steht, ist von dem Ziel jedes Athleten, den individuellen Möglichkeit und der jeweiligen Sportart abhängig.
Die wichtigsten Elemente deines Trainings sind:
- Die Ermittlung deiner Herzfrequenz
- Regelmäßige Pulskontrolle
- Definition von Zielen
- Erstellung eines Trainingsplans mit variierenden Methoden
- Anpassung des Trainingsplans an dein Niveau
Tipp: Das Ausdauertraining stellt den Körper vor neue Herausforderungen. Diese neuen Anforderungen solltest du auch in der Ernährung berücksichtigen.
Der Bedarf an Mineralien erhöht sich. Insbesondere Zink und Magnesium. So trägt Magnesium zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
BCCAs schützen die Muskeln, wenn einmal auf nüchternen Magen trainiert wird. 3K-Protein eignet sich durch die Kombination von Whey, Casein und Ei sportartübergreifend zum Erhalt derMuskelmasse bei.
Das foospring-Ausdauer-Paket ist speziell auf die Bedürfnisse von Ausdauer-Athleten abgestimmt und hilft dir, rundum fit zu werden.
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