Rumpfmuskulatur: 7 Übungen für eine starke Mitte

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Die Rumpfmuskulatur ist dein Kraftzentrum. Eine starke Mitte macht leistungsfähiger und belastbarer – egal, ob beim Training oder im Alltag. Erfahre hier, was zur Rumpfmuskulatur gehört und mit welchen Übungen du sie gezielt trainieren kannst.

Wo befindet sich die Rumpfmuskulatur?

Die Rumpfmuskulatur stabilisiert und hält den Rumpf, auch unter dem Begriff Torso bekannt. Dieser setzt sich anatomisch aus Brustkorb, Brust, Bauch, Rücken und Becken zusammen. Durch diesen zentralen Abschnitt des Körpers verlaufen viele kleine Muskeln, sowohl oberflächlich als auch tiefliegend. Die Rumpfmuskulatur wird häufig auch als Körperkern oder Core bezeichnet. Sie überträgt Kraft vom Ober- in den Unterkörper und umgekehrt – und ist somit Voraussetzung für nahezu jede Bewegung.

Zur Rumpfmuskulatur zählen neben den Bauchmuskeln die Rückenmuskeln sowie Teile der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.

Die Rumpfmuskeln im Überblick

Rumpfmuskulatur
©foodspring
  • Rectus abdominis / Gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist ein wichtiger Haltungsmuskel. Er sorgt dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird.
  • Transversus abdominis / Querverlaufender Bauchmuskel: Auch der Transversus abdominis ist beim Beugen aktiv. Er ist für das Zusammenziehen des Bauches und das Absenken der Rippen verantwortlich. Außerdem ist er an der Ausatmung beteiligt.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation im Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei.
  • Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / Hintere Bauchmuskeln: Der Musculus quadratus lumborum neigt den Rumpf zur Seite, stabilisiert die unteren Rippen bei der Einatmung und ist Hilfsmuskel für die Ausatmung. Der Musculus iliopsoas ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks und an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage beteiligt. Zudem kann er den Oberschenkel nach außen rotieren.
  • Musculus erector spinae / Rückenstrecker: Die Hauptfunktion der unteren Rückenmuskulatur liegt in der Aufrichtung der Wirbelsäule und der aufrechten Haltung des Kopfes.
  • Musculus multifidus / Tiefer Rückenmuskel: Die Muskelgruppe reicht vom Kreuzbein bis zum zweiten Halswirbel und verläuft strangförmig entlang der Wirbelsäule. Ihre Aufgabe ist es, diese zu stabilisieren.
  • Musculus gluteus maximus / Großer Gesäßmuskel: Der Gesäßmuskel ermöglicht die Streckung der Hüfte und des Oberkörpers, zum Beispiel beim Aufstehen aus dem Sitzen.
  • Ischiocrurale Muskulatur / Hintere Oberschenkelmuskulatur: Die ischocrurale Muskulatur ist für die Beugung im Knie und für die Hüftstreckung verantwortlich.
  • Hüftrotatoren: Das Hüftgelenk wird durch eine Vielzahl an Muskeln zusammengehalten. Sie ermöglichen das Rotieren und Aufrichten oder Beugen des Oberkörpers sowie das Abspreizen der Beine.

 

Funktion der Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur erlaubt eine aufrechte Haltung und stabilisiert die Körpermitte, wenn sich Arme und Beine bewegen. Dahinter steckt ein geniales System: Noch bevor die Bewegung der Extremitäten stattfindet, sendet das Gehirn über das Zentrale Nervensystem ein Signal an die Rumpfmuskulatur, um diese zu vorbereitend aktivieren. Du hältst dich (unbewusst) aufrecht, sogar auf instabilen Untergründen. Dieses Prinzip macht sich das Gleichgewichtstraining zunutze.

Ohne “Voraktivierung” der Rumpfmuskulatur würdest du beim Ausstrecken der Arme nach vorne fallen. Der starker Core ist somit Grundvoraussetzung, um alltägliche und sportliche Belastungen zu meistern und Verletzungen zu vermeiden.

Eine schwache Rumpfmuskulatur wiederum kann zu Schmerzen im Bewegungsapparat, zu Rückenbeschwerden und Fehlhaltungen führen. Für Athleten, egal, ob Kraftsportler oder Läufer, bedeutet das meist eine verminderte Leistungsfähigkeit.

Mann trainiert draußen mit einem Abroaller
©rbkomar

Drei Beispiele aus dem Training verdeutlichen die Funktion der Rumpfmuskulatur:

  1. Führst du einen Liegestütz oder eine Plank aus, verhindern die Muskeln im Torso – Bauch-, Rücken, Gesäß-, und hintere Oberschenkelmuskeln –, dass dein Becken durchhängt und du ins Hohlkreuz gehst.
  2. Beim Air Squat erlaubt dir die stabilisierende Rumpfmuskulatur, dass du aufrecht bleibst. Außerdem ermöglichen die Muskeln im Core eine optimale Kraftübertragung von Ober- und Unterkörper.
  3. Hebst du aus der Plank-Position heraus einen Arm (Single Arm Plank), muss die Rumpfmuskulatur mitarbeiten, damit dein Körper keine Ausgleichsbewegung macht und dein Becken zur Seite kippt.

 

Warum sollte man den Rumpf trainieren?

Der Begriff Rumpf bzw. Torso ist aus dem Lateinischen abgeleitet und bedeutet “Stamm”. Ähnlich wie ein Baum seinen Stamm braucht, der die Pflanze selbst bei einem Unwetter nicht stürzen lässt, benötigt der Mensch eine starke Mitte. Die Rumpfmuskulatur ist das Kraftzentrum deines Torsos. Sie gibt dir Halt – vorausgesetzt, sie ist stabil genug.

Frau sitzt am Schreibtisch und fasst sich mit schmerzverzerrtem Gesicht an den unteren Rücken
©katleho-Seisa

Dafür solltest du die Muskeln in Bauch, Rücken, Gesäß, Hüfte und Oberschenkeln regelmäßig trainieren. Gezielte Übungen für den Rumpf bringen nicht nur Sportler weiter, sondern gleichen auch viele altersbedingte Schwachstellen aus.

Hier sind die wichtigsten Gründe für ein Training der Rumpfmuskulatur:

  • Du beugst Rückenbeschwerden vor: Mit einer ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskulatur hältst du dich aufrechter, gleichst Fehlstellungen aus und schonst die Bandscheiben.
  • Du reduzierst das Verletzungsrisiko: Mehr Stabilität im Core bedeutet mehr Körperkontrolle. Dadurch kannst du Stürze, Fehlhaltungen oder andere Verletzungen vermeiden.
  • Du läufst schneller: Ein kräftiger Rumpf verbessert das Zusammenspiel zwischen Becken, Hüfte und unterem Rücken, was vor allem Läufern zugute kommt.
  • Du verbesserst die Arm- und Beinkraft: Dein Core ist mit den Extremitäten verbunden und leitet die Kraft weiter. Eine starke Mitte macht deine Gliedmaßen somit leistungsfähiger.
  • Du bist beweglicher: Je stärker die gesamte Rumpfmuskulatur, desto weniger Druck lastet auf einzelnen Sehnen, Gelenken und Bändern, insbesondere im Unterkörper. Dadurch sind deine Bewegungen geschmeidiger und du bist flexibler.
  • Du bist im Alter agiler: Deine Rumpfmuskulatur ist maßgeblich für deine Balance und Koordinationsfähigkeit verantwortlich. Beides lässt im Alter nach. Wer früh mit dem Rumpftraining anfängt, kann sich später selbstständiger fortbewegen und agieren.

 

Was bedeutet Rumpfstabilität und wie trainiert man sie?

Unter Rumpfstabilität (Core Stability) versteht man eine starke Körpermitte. Der Schlüssel ist eine trainierte Rumpfmuskulatur. Das Gute: Der Core ist das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper und als solches ständig aktiv. Selbst Übungen, die sich auf die Armkraft konzentrieren, beziehen immer auch Teile der Rumpfmuskulatur mit ein. Du trainierst deine Rumpfstabilität also nahezu in jedem Training mit.

Eine Gruppe von jungen Leuten bei Joggen auf der Straße. Fotografiert von hinten
©Geber86

Um alle Anteile gleichmäßig und zielgerichtet zu kräftigen, solltest du vier Grundsätze beachten:

  1. Wechlse zwischen statischen Übungen wie Plank und dynamischen Übungen, zum Beispiel Kniebeugen, Crunches oder Jumping Jacks.
  2. Integriere Übungen, die alle drei Bewegungsebenen – Sagital-, Transversal- und Frontalebene – deines Körper abdecken: Eine gute Kombination sind zum Beispiel Crunches, Russian Twist und Side Plank Crunches.
  3. Trainiere deinen Rumpf sportspezifisch. Führe Übungen durch, die typischen Bewegungen aus deiner Disziplin ähneln. Ein Beispiel ist das sogenannte Lauf ABC für Läufer oder der wechselseitige Unterarmstütz für Schwimmer.
  4. Eine ausgewogene Ernährung bildet das Fundament deiner Kraft und Leistungsfähigkeit. Iss ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette, um deinen Körper ganzheitlich zu unterstützen. Die optimale Eiweißquelle für Sportler ist zum Beispiel unser Whey Protein oder alternativ das Vegan Protein.

Rumpfmuskulatur: 7 Übungen für zuhause

Single Arm Plank

Bei der einarmigen Plank startest du im hohen Stütz. Positioniere deine Hände unterhalb der Schultern, komme mit dem Ober- und Unterkörper in die Luft, so dass dein Körper eine Linie bildet und halte die Plank-Position, bis du dich sicher fühlst. Hebe nun einen Arm an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Je höher du ihn hältst, desto mehr aktivierst du die Rumpfmuskulatur.

Plank Jacks

Diese Übung ist ein Mix aus Plank und Jumping Jacks: Starte im Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Alternativ kannst du in den hohen Stütz gehen mit den Handflächen auf dem Boden. Deine Füße sind zunächst geschlossen. Springe nun in eine V-Position, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren. Nur deine Beine bewegen sich, dein Oberkörper und deine Hüfte bleiben stabil. Spanne den Po an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, um Verspannungen zu meiden.

Front Jumping Jacks

Bei den Front Jumping Jacks springst du wie beim normalen Hampelmann in eine seitliche Grätsche. Die Arme hebst du allerdings nicht über den Kopf, sondern öffnest sie zur Seite und führst sie vor der Brust wieder zusammen.

Squat Bicycle Crunches

Squat Bicycle Crunches sind eine Kombination aus Kniebeuge und Bicycle Crunch. Ausgangsposition ist der klassische Squat, allerdings verschränkst du deine Hände hinter dem Kopf. Sobald du aus der Kniebeuge nach oben gekommen bist, führst du den linken Ellenbogen und das rechte Knie vor dem Körper zusammen. Danach geht es wieder in den Squat und anschließend erfolgt im Wechsel der rechte Ellenbogen zum linken Knie. Du trainierst hier alle Anteile deiner Rumpfmuskulatur: Gesäß, hintere Oberschenkel Hüftrotatoren, unteren Rücken und Bauch.

Side Lunges

Beim Side Lunge startest du im hüftbreiten Stand. Nun machst du mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Deine Füße bleiben parallel zueinander ausgerichtet. Die Zehenspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorn. Beuge dein Bein bis du mindestens einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk erreicht hast. Deine Hände verschränkst du vor deiner Brust oder nimmst sie zur Stabilisation nach vorne. Drücke dich anschließend mit dem gebeugten Bein ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Walking Lunges

Du führst einen normalen Ausfallschritt nach vorne aus. Anschließend drückst du dich mit dem hinteren Bein ab, führst es an dem anderen Fuß vorbei und machst direkt einen großen Schritt nach vorne. So läufst du Lunge für Lunge vorwärts. Pausiere kurz, wenn der aktive Wechsel noch zu intensiv ist. Nimm die Hände in die Taille oder strecke sie über dem Kopf aus. Halte dabei immer die Spannung im Rumpf und bleibe aufrecht im Oberkörper. Noch intensiver wird die Übung mit extra Gewichten.

Standwaage

Starte im aufrechten Stand. Der Bauch ist fest angespannt. Neige den Oberkörper nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein an. Strecke es dabei möglichst gerade nach hinten durch. Stoppe die Bewegung erst, wenn Oberkörper und Bein waagerecht zum Boden sind. Die Arme kannst du in der Taille halten, zur Seite oder nach vorne ausstrecken. Halte die Position und komme zurück in die Ausgangslage. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Um nicht zu kippen, ist Rumpfstabilität gefragt.

Fazit

  • Der Rumpf, auch Torso genannt, ist unser Körperkern (engl. Core). Die Muskulatur im Core hält die Körpermitte stabil.
  • Die Rumpfmuskulatur verbindet Ober- und Unterkörper miteinander und ist für eine aufrechte Haltung verantwortlich.
  • Nur durch die Rumpfmuskulatur kann der Oberkörper stabil bleiben, sobald sich die Extremitäten bewegen.
  • Eine trainierte Rumpfmuskulatur kann Rückenbeschwerden vorbeugen, die Arm- und Beinkraft verbessern, die Laufleistung steigern sowie Balance und Koordinationsfähigkeit fördern.

 

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