Ballaststoffe und Ernährung – Worauf kommt es an?
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Hast du dich auch schon gefragt, was die Angabe von Ballaststoffen auf Nahrungsmitteln und Supplements soll? Während du die Angaben über Vitamine und Mineralstoffe auf der Packung vermisst, wird in der Nährwerttabelle neben Fett und Kohlenhydraten der genaue Wert der Ballaststoffe angegeben. Woran liegt das? Und was sind Ballaststoffe überhaupt?
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Ballaststoffe – das steckt dahinter
Um es schon einmal vorwegzunehmen: Ballaststoffe fördern die Verdauung und haben darüber hinaus viele weitere positive Auswirkungen auf deinen Körper.
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die meist unverdaulich sind und ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind besonders bei einer veganen Ernährung relevant. Im Dickdarm siedeln einige Bakterienarten, die sich die unverdaulichen Bestandteile von Früchten, Blättern und Stängeln schmecken lassen. Dadurch wird der Körper tatkräftig beim Stoffwechsel und der Immunabwehr unterstützt.
Dabei helfen Ballaststoffe:
- Verdauung
- Zuckerstoffwechsel
- Fettstoffwechsel
- Stärkung der Immunabwehr
- Funktion des Nervensystems
- Gewichtsreduktion
- Unterstützung der Darmhygiene
So wirken Ballaststoffe im Körper
Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das Aufquellen führt zu einem größeren Volumen der Nahrungsmasse und damit zu einer Anregung der Darmbewegung, sodass die Verdauung reibungsloser abläuft. Zusätzlich sind die Pflanzenfasern entscheidend an der Darmhygiene beteiligt und helfen Beschwerden wie Verstopfung, Probleme mit Hämorrhoiden und Divertikulitis zu vermeiden.
Die Pflanzenfasern fördern zudem die Produktion von Gallensäure und bewirken damit die Senkung des Cholesterinspiegels. Auch die Blutzuckerwerte von Diabetiker*innen werden von Ballaststoffen positiv beeinflusst, da die Kohlenhydrate aus dem Darm nur häppchenweise in die Blutbahn gelangen. Die löslichen Ballaststoffe werden von Dickdarmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut und dienen der Schleimhaut des Dickdarms als Energiequelle. Schädliche Keime können dadurch nicht so leicht in den Körper gelangen.
| Wichtig: Ballaststoffe nehmen viel Wasser auf, das der Verdauung an anderer Stelle fehlt. Achte deshalb darauf, immer ausreichend zu trinken, wenn du viele Ballaststoffe isst. |
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Diese Ballaststoffe sind gut für deine Gesundheit
Ballaststoffe werden in wasserlösliche und -unlösliche Komponenten unterteilt. Während die löslichen Ballaststoffe als Futter für die Darmflora herhalten und fermentiert werden, fördern die unlöslichen Komponenten die Darmbewegung. Beide haben also unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Wasserlösliche Ballaststoffe: Treibstoff für die Darmflora
Beispiele für wasserlösliche Ballaststoffe sind Pektin, Beta-Glucan, Agar und spezielle Polysaccharide. Enthalten sind diese Komponenten besonders reichlich in Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Aprikosen. Aber auch Hafer, Gerste, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und das Geliermittel Agar machen eine ballaststoffreiche Kost aus.
Die Wirkung der löslichen Ballaststoffe ist umfassend und nutzt dir in vielerlei Hinsicht. Das gilt sowohl, wenn du fit bist, als auch, wenn dich Beschwerden plagen.
Positive Wirkungen löslicher Ballaststoffe:
- Vermeidung von Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten
- Verlängertes Sättigungsgefühl
- Absenkung des Cholesterinspiegels
- Reduzierung des Diabetesrisikos
- Verbesserung der Knochengesundheit
Unlösliche Ballaststoffe: Verstärkung der Darmaktivität
Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören allen voran Zellulose und Pentosane. Enthalten sind die unlöslichen Ballaststoffe in Roggen und Weizen, aber auch reichlich in vielen Obst- und Gemüsesorten.
Die Pflanzenfasern in unlöslichen Ballaststoffen sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei länger im Dünndarm bleibt, den Dickdarm aber zügig passiert. Dadurch verläuft der Verdauungsprozess optimal und das Darmkrebsrisiko sinkt. Ein weiterer Vorteil ist die reduzierte Fettresorption, besonders für Menschen, deren Ziel ein definierter Körper ist. Zudem soll sich durch unlösliche Ballaststoffe die Insulinresistenz bei Diabetes abmildern oder sogar ganz vermeiden lassen.
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Ballaststoffreiche Kost – so viele Ballaststoffe solltest du zu dir nehmen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat bezüglich der Ballaststoffversorgung einen ganz klaren Standpunkt: Sie rät Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu essen. Dadurch, dass Ballaststoffe in nahezu allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, ist die ausreichende Versorgung nicht sonderlich schwierig. Setze auf eine gesunde, ausgeglichene Ernährung, dann wirst du ganz automatisch mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen versorgt.
Wo sind Ballaststoffe drin, fragst du dich? Wir helfen dir! Folgende Zutaten eignen sich für eine ballaststoffreiche und leckere Ernährung: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Naturreis, Hirse, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten.
Damit es für dich noch leichter ist, diese Ernährungsempfehlungen auch in die Tat umzusetzen, haben wir hier zwei Beispiele zusammengestellt, wie eine ballaststoffreiche Ernährung an zwei Tagen aussehen kann. Das Ziel dabei ist es, jeweils eine Tagesmenge von 30 Gramm Ballaststoffen aufzunehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Liste Tag 1
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Zwei Äpfel
- 100 g Naturreis
- 30 g Haferflocken
- 175 g Vollkornnudeln
- 100 g Karotten
- 100 g Brokkoli
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Liste Tag 2
- 120 g gemischter Salat mit Mais
- 150 g gekochte Bohnen
- Fünf Scheiben Vollkornbrot
- Drei Karotten
- 50 g Himbeeren
- Ein Apfel
- Eine Birne
Du möchtest den für dein Ziel passenden Ernährungsplan? Wir zeigen dir, wie du ihn findest.
So fördern Ballaststoffe deine Gesundheit
Neben der unterstützenden Wirkung auf die Nährstoffaufnahme halten Ballaststoffe noch eine ganze Reihe weiterer Benefits für deine Gesundheit bereit. Das Spektrum reicht dabei vom Knochenaufbau über die Entgiftung des Körpers bis hin zur unterstützenden Wirkung in der Krebsprävention.
Ballaststoffe erhöhen die Knochendichte
Direkt am Knochenaufbau beteiligt sind Ballaststoffe nicht. Sie wirken jedoch dem Knochenschwund im Alter entgegen.
Ballaststoffe entgiften
Auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt können Ballaststoffe ungesunde Abbauprodukte des Stoffwechsels und andere schädliche Substanzen mitnehmen. Diese Stoffe werden mit dem Stuhl ausgeschieden und richten im Körper keinen Schaden mehr an.
Ballaststoffe unterstützen die Krebsprävention
Obwohl Ballaststoffe kein Heilmittel bei der Bekämpfung von Krebserkrankungen darstellen, können sie doch präventiv wirken. Eine Studie der American Cancer Society 2020 zeigt, dass Frauen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener an Brustkrebs erkranken.
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Was sind die ballaststoffreichen Lebensmittel?
Die Liste mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln ist zum Glück sehr lang. Wir stellen dir eine Auswahl vor und beantworten die Frage, welche Nahrungsmittel besonders ballaststoffreich sind.
Obstsorten mit der Extraportion Ballaststoffe
Viele verschiedene Obstsorten liefern dir Ballaststoffe für deine tägliche Ernährung.
Beeren
Beeren sind nicht nur lecker und ein beliebtes Topping für Müsli, Porridge und Joghurt, sie enthalten auch reichlich Ballaststoffe. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Anthocyane und Polyphenole, die als Antioxidantien fungieren und dich vor Herzkreislauferkrankungen und Diabetes schützen.
Äpfel
Äpfel gehören zu den beliebtesten Alltagsfrüchten in Deutschland. Sie enthalten den Ballaststoff Pektin, der das Sättigungsgefühl auslöst und dich so beim Abnehmen unterstützt. Pro Apfel kannst du mit etwa 3 bis 4 Gramm Ballaststoffen rechnen.
Birnen
Birnen gehören ebenfalls zu den beliebten Ballaststoffquellen. Sie enthalten Lignin, das den Darm tatkräftig beim Abbau von Cholesterin unterstützt. Vor allem dem LDL-Cholesterin, das alles andere als gesund ist, geht Lignin an den Kragen.
Trockenobst
Getrocknete Feigen, Aprikosen, Datteln und Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, leider aber auch an Fruchtzucker und Kalorien. Am besten greifst du nur dann zum Trockenobst als Ballaststoffquelle, wenn deine Verdauung nicht so recht in Schwung kommt. Achte darauf, dass du es nur in Maßen konsumierst.
Gemüse – reich an Ballaststoffen
Auch Gemüse hat einiges an Ballaststoffen zu bieten.
Pilze
Pilze bringen nicht nur eine willkommene Abwechslung auf den Esstisch, sie sorgen noch dazu für ballaststoffreiches Essen. Das gilt für Champignons, Austernpilze, Kräuterseitlinge, Steinpilze, Morcheln und Pfifferlinge. Pilze sind dazu kalorien- und kohlenhydratarm, versorgen dich mit viel gesundem, pflanzlichen Eiweiß und halten auch noch einiges aus der Gruppe der B-Vitamine parat.
Kohl
Bei Kohl denken viele an den etwas muffigen Geruch bei der Zubereitung und rümpfen die Nase. Doch Kohl bietet nicht nur Ballaststoffe, er ist auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Kalium, Kalzium und Eisen, das für die Blutbildung wichtig ist. Vitamin B, Vitamin K, Vitamin E und Vitamin C runden den gesunden Mikronährstoffmix ab. In vielen Kohlsorten ist sogar mehr Vitamin C enthalten ist als in Orangen und Zitronen!
Sauerkraut
Sauerkraut wird zwar ebenfalls aus Weißkohl hergestellt, es hat neben Ballaststoffen aber noch einen weiteren Vorteil zu bieten: Bei der Fermentation von Sauerkraut entstehen Milchsäurebakterien, die den nützlichen Darmbakterien bei ihrer Arbeit helfen und die schädlichen bekämpfen.
Getreide für eine ballaststoffreiche Ernährung
Auch viele Getreideprodukte können dich bei deiner täglichen Ballaststoffzufuhr unterstützen.
Haferflocken
100 Gramm Haferflocken enthalten ganze 370 Kalorien. Das hört sich zunächst sehr viel an, hat aber auch einen großen Nutzen. Haferflocken bestehen zu einem Teil aus unlöslichen Pflanzenfasern, die im Magen aufquellen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. So ersparen dir Haferflocken den ein oder anderen Zwischensnack.
Bulgur
Bulgur besteht aus Hartweizengrieß und ist daher voller Ballaststoffe. Dazu profitierst du von Vitamin B, blutbildendem Eisen und Mineralstoffen.
Weizen
Weizen ist in der europäischen Küche sehr geläufig, es ist in den meisten Backwaren enthalten. So richtig gesund ist Weizen vor allem in Form von Weizenkleie und Weizenkeimen. Schon ein Esslöffel enthält zwei bis drei Gramm Ballaststoffe. Zusätzlich zu den Ballaststoffen bekommst du einen Boost durch Mineralstoffe wie Zink und Magnesium, aber auch durch Vitamin B und Vitamin E.
Quinoa
Quinoa, ein angesagtes Superfood derzeit, ist im engeren Sinn zwar kein Getreide, aber ebenfalls ein guter Ballaststofflieferant. Dazu strotzt Quinoa nur so vor hochwertigem, pflanzlichen Eiweiß und ist eine der wichtigsten Proteinquellen. Zudem kommst du zu einer Extraportion Magnesium, das etwa für die einwandfreie Muskelkontraktion beim Krafttraining zuständig ist.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot liefern dir nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eiweiß und jede Menge Mikronährstoffe. Solltest du die Möglichkeit haben, greife also lieber zu Produkten aus Vollkornmehl statt Weißmehl.
Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse
Auch Erbsen, Bohnen und Linsen liefern dir viele Ballaststoffe. Die Trockenprodukte enthalten besonders viel von den verdauungsfördernden Pflanzenfasern, sind aber auch etwas aufwendiger in der Zubereitung. Greife auf die Tiefkühlvariante zurück, wenn es mal schneller gehen muss.
Nüsse
Auch Nüsse haben sehr viele Kalorien. Eine Portion, also etwa 40 Gramm, schlagen mit 30 Gramm Fett und 300 Kalorien zu Buche. Allerdings werden auch viele Nüsse in der Ernährungsberatung als Superfood gehandelt. Sie bieten hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sind vollgepackt mit Vitamin B.
Saaten
Leinsamen, Flohsamenschalen und Hanfsamen sind nur einige Beispiele aus dieser Gruppe, die eine satte Packung Ballaststoffe enthalten. In Saaten stecken sowohl wasserlösliche als auch unlösliche Ballaststoffkomponenten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Liste
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel |
| Getreide | Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen, Müsli mit hohem Getreideanteil, Haferkleie, Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken |
| Hülsenfrüchte | Erbsen (frisch, getrocknet, aus der Dose, tiefgefroren), Bohnen (frisch, getrocknet, aus der Dose), Kichererbsen (getrocknet, aus der Dose), Linsen (getrocknet, aus der Dose), Sojabohnen |
| Gemüse | Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), Möhren, Fenchel, Kartoffeln (mit Schale) |
| Obst | Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Aprikosen, Pflaumen und Rosinen), frische Früchte (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis) |
| Nüsse und Saaten | Leinsamen, Kokosraspel, Mohn, Mandeln, Macadamianüsse |
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Ballaststoffe aufnehmen – darauf kommt es an
Wenn du beim Erreichen deiner Fitnessziele auf ballaststoffreiche Nahrung setzt, ist das A und O eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Ballaststoffe sind quellfähig und benötigen viel Flüssigkeit, um geschmeidig durch den Verdauungstrakt zu gelangen.
Dabei ist es nicht verkehrt, zu hochwertigen Drinks und Shakes zu greifen, die dich zusätzlich mit wertvollen Makro- und Mikronährstoffen versorgen. Unsere Workout Aminos verleihen dir die nötige Power, um auch knallharte Sporteinheiten durchzustehen.
Stehst du auf Hülsenfrüchte, hast du eine ergiebige Ballaststoffquelle auf dem Speiseplan. Leider vertragen viele Menschen Erbsen, Bohnen und Linsen nicht gut. Hülsenfrüchte lassen sich unproblematischer verdauen, wenn du sie über Nacht, einen Tag oder sogar zwei Tage in Wasser einweichst. Schütte das Einweichwasser am besten weg und verwende Frisches zum Kochen.
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Was sind die Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung?
Gerade in Zeiten, in denen du deine Leistung beim Sport aufs nächste Level pushen möchtest, ist ein perfekt funktionierender Körper ein absolutes Muss. Verbannst du ballaststoffreiche Lebensmittel komplett von deinem Speiseplan, kann das ungünstige Folgen für deine Leistung haben. Negative Begleiterscheinungen sind etwa unerwünschte Schwankungen des Blutzuckers und ein Anstieg des Cholesterinspiegels. Zudem verzichtest du auf die vielen positiven Wirkungen der Ballaststoffe.
Mögliche Krankheitsrisiken durch eine ballaststoffarme Ernährung:
- Übergewicht
- Probleme mit der Darmflora
- Diabetes mellitus
- Erhöhtes Darmkrebsrisiko
- Bluthochdruck
- Verstopfung
- Chronische Verdauungsstörungen
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Rezepte, die es in sich haben
In puncto Genuss kommt es nicht nur darauf an, was du isst. Am Ende entscheidet das passende Rezept darüber, ob dir schon beim Kochen das Wasser im Mund zusammenläuft.
Wie wäre es etwa mit einem Beeren-Schoko-Shake mit Chiasamen? Der enthält nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern versorgt dich auch mit hochwertigem Molkenprotein und einer ganzen Reihe weiterer wertvoller Inhaltsstoffe. Lass es dir schmecken! Weitere Inspirationen und ballaststoffreiche Rezepte, die du einfach nachkochen kannst, findest du in unserer Rezeptsammlung von foodspring. Enjoy!
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