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Joggen Geschwindigkeit – So findest du die richtige Laufgeschwindigkeit

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Gibt es die optimale Geschwindigkeit beim Joggen? Und wie findet man die richtige Laufgeschwindigkeit? Hier erwartet dich Basiswissen rund um Lauftempo.

Joggen Geschwindigkeit – Überblick

Die Frage nach der optimalen Laufgeschwindigkeit ist viel diskutiert. Frage 10 Menschen und du bekommst 12 Meinungen. Das liegt ganz einfach daran, dass es DIE perfekte Geschwindigkeit zum Joggen nicht gibt. Wie schnell du am besten läufst, hängt ganz einfach von deinen körperlichen und mentalen Voraussetzungen und deinen Zielen ab.

Die durchschnittliche Geschwindigkeit von Joggern variiert dementsprechend stark. Im Hobbysportbereich findet sich quasi alles zwischen einer 7:00 und einer 04:00 Pace. Eine gute Laufgeschwindigkeit ist die, die für dich funktioniert und deinen Zielen entspricht.

Ein Mann joggt über eine Brücke
@Danilo Andjus

Wenn du ganz einfach die gesundheitlichen Vorteile des Laufens genießen willst, reicht es, 2–3 mal die Woche im Wohlfühltempo zügig zu walken oder gemütlich zu Joggen.

Für die Gesundheit muss es übrigens nicht immer Laufen sein. Mehr Inspiration und Starttipps für dein Gesundheitstraining findest du in unserer Übersicht zu Ausdauertraining für Anfänger.

Was heißt Pace beim Laufen?

Im Läuferjargon spricht man, statt von “Laufgeschwindigkeit” oder “Jogging-Tempo” eher von “Pace”. Deine Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst. Läufst du 10 km in 60 Minuten, hast du also eine “6er-Pace”.

Welche Geschwindigkeit ist beim Laufen optimal?

Welche Laufgeschwindigkeit am besten für dich ist, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab.

#1 Deinen körperlichen Voraussetzungen

Manchmal ist es ganz banal: Wer längere Beine hat, macht größere Schritte, läuft ergo schneller.  Auch deine Grundlagenausdauer und Schnelligkeit sowie deine restliche sportliche Biografie spiele eine Rolle.

Mann joggt mit schneller Geschwindigkeit durch die Stadt
@Westend61

Deine Gesundheit und Gewicht entscheiden mit über dein Tempo. Wer über 30 ist, darf sich gerne einmal beim Arzt einem Belastungstest unterziehen, um sicher zu wissen, dass Training uneingeschränkt möglich ist. Wenn du ein paar Kilo verlieren möchtest, könnte unser Trainingsplan Joggen für Anfänger mit Übergewicht das Richtige für dich sein.

#2 Deinem Ziel

Möchtest du deine Ausdauer verbessern und Kondition aufbauen? Schneller werden? Im Fettverbrennungsmodus laufen? Oder beim einfach ohne Ambition Zeit in der Natur genießen? Diese Fragen entscheiden essenziell darüber, welche Laufgeschwindigkeit die richtige für dich ist.

Unser Tipp: Laufen ist eine monotone Belastung. Deswegen ist funktionelles Krafttraining für Läufer, um lange, schnell und gesund zu Laufen.

15 Übungen für Läufer

#3 Deinen mentalen Voraussetzungen

Hast du Lust bei Wind und Wetter die Laufschuhe zu schnüren und lange langsam durch die Gegend zu joggen? Oder machen dir die kurzen und knackigen Einheiten auf der Bahn mehr Freude? Klar, Training ist nicht immer Komfortzone und sicher musst du ab und an den inneren Schweinehund überwinden.

2 Frauen und 2 Männer joggen in der Gruppe durch die Stadt und motivieren sich gegenseitig
@Geber86

Aber niemand muss 42 km joggen, um ein guter Läufer zu sein. Finde eine Distanz, die dir Spaß macht und perfektioniere deine Laufgeschwindigkeit für diese Distanz.

6 Tipps mit denen du die richtige Laufgeschwindigkeit findest

So viel Theorie. In der Praxis findest du mit diesen Tipps heraus, welche Jogging-Geschwindigkeit die richtige für dich ist.

#1 Definiere dein Ziel

Dein Ziel bestimmt, welche Laufgeschwindigkeit für dich Sinn macht. Ganz grob lassen sich Ziele im Ausdauertraining in 2 Bereiche unterteilen:

  1. Grundlagenausdauer verbessern: Das heißt, länger entspannt laufen zu können. Dafür läufst du langsamer und länger in einem niedrigen Herzfrequenzbereich. Dieses Training macht dich ausdauernder und ist der perfekte Gesundheitssport.
  2. Schneller werden: Dafür eignet sich am besten eine Kombination aus schnellen Läufen an der anaeroben Schwelle und Intervalltraining. Intervalltraining und kurze schnelle Läufe sind ein intensiver Reiz für dein Herz-Kreislaufsystem und verbrauchen dank des hohen Nachbrenneffekts besonders viele Kalorien.

Lesetipp: Alles über verschiedenen Trainingsbereiche im Ausdauertraining erfährst du in unserem Artikel Ausdauer verbessern – Ausdauertraining für Fortgeschrittene.

#2 Mache den Sprechtest

Joggen in Gruppe
©alvarez

In welchem Bereich du trainierst, ermittelst du mit Herzfrequenzmessung am präzisesten. Für den Anfang tut es aber auch der Sprechtest. Wie gut du beim Laufen singen oder reden kannst, verrät dir, wie angestrengt du bist. Und so sieht’s aus:

  • Du kannst noch dein Lieblingslied singen oder dich ganz easy unterhalten? Dann bist du im Grundlagenausdauerbereich.
  • Ab und ein paar Sätze wechseln geht, aber mehr auch nicht? Dann bist du im Tempotraining oder an Grenze zwischen Grundlagenausdauer und Tempotraining.
  • Atmen ok, aber sprechen geht gar nicht? So sollte es in den intensiven Phasen des Intervalltrainings aussehen.

#3 Kenne den optimalen Trainingsbereich für dein Ziel

Wie gesagt, präziser geht es mit Herzfrequenzmessung. Je schneller du läufst, desto höher ist deine Herzfrequenz. Verschiedene Bereiche des Ausdauertrainings sind verschiedenen Herzfrequenzbereichen zugeordnet.

2 Frauen joggen durch die Natur
@Westend61

Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen ist also nicht pauschal eine 6er-Pace, sondern die Pace, in der sich deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich bewegt. Diese Bereiche werden grob wie folgt unterteilt:

% der max HQF Trainingsbereich Effekt
60-70 Grundlagenausdauer 1 –       verbessert die Langzeitausdauer

–       trainiert die Fettverbrennung

–       verbessert die Monotonieverträglichkeit deines gesamten Körpers

–       einfaches Herz-Kreislauftraining

71-80 Grundlagenausdauer 2 –       Gewöhnung an etwas höhere Geschwindigkeiten über ein längeres Tempo

–       verbessert Schnelligkeit und Kondition

81-99 Tempotraining + wettkampfspezifische Ausdauer –       verbessert Ausdauer und Schnelligkeit

–       hoher Kalorienverbrauch + Nachbrenneffekt

#4 Miss deine Herzfrequenz

Wenn du deinen optimalen Trainingsbereich messen und so die richtige Laufgeschwindigkeit wählen möchtest, kannst du also den Sprechtest machen. Viel präziser ist es, wenn du während des Laufes deine Herzfrequenz misst.

Eine Frau misst ihre Herzfrequenz beim Joggen
@pixelfit

Am zuverlässigsten sind die Werte der Brustgurte. Dafür brauchst du nicht mal eine spezielle Laufuhr. Die meisten Brustgurte lassen sich mit Smartphone-Apps koppeln. Während des Laufes siehst du dann auf dem Device deiner Wahl deine Herzfrequenz und kannst auf einen Blick beurteilen, ob deine Laufgeschwindigkeit deinem Ziel entspricht.

Da die Trainingsbereiche für die richtige Geschwindigkeit beim Joggen immer ausgehend  von deiner maximalen Herzfrequenz ermittelt werden, musst du diese kennen.  Diese drei Möglichkeiten zur Ermittlung maxHQF sind besonders verbreitet:

  1. Unpräzise aber einfach: die Formel 220-dein Lebensalter = maximale Herzfrequenz.
  2. Etwas präziser aber fehleranfällig: der Selbsttest. Dafür versucht du dich an einem ausgeruhten Tag ans absolute Leistungsmaximum zu bringen und dabei deine Herzfrequenz zu messen. Die höchste erreichte Herzfrequenz gilt dann als Maximum. Diesen Test solltest du nur machen, wenn du 100 % gesund bist. Am besten unter Anleitung eines Trainers.
  3. Aufwändig aber präzise: die professionelle Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner. Hier wirst du mit unter ärztlicher Aufsicht einem Belastungstest unterzogen. Deine Ergebnisse werden mit validen Methoden ausgewertet und sind absolut präzise. Die Kosten für eine solche Leistungsdiagnostik liegen meist zwischen 100 und 300 €. Diese Untersuchung lohnt sich immer, wenn du richtig Laufen willst.

Unser Trainingstipp: Mit Ziel läuft es sich besser. Wir sind überzeugt, dass jeder einen Halbmarathon laufen kann. Auch du. Im foodspring Runner’s Guide findest du Trainings- und Ernährungspläne für Anfänger und ambitioniertere Läufer. Entwickelt mit Profi-Läufer und Sportmediziner Dr. Paul Schmidt-Hellinger.

Mehr erfahren

#5 Laufe mit Musik

Die hilft dir zwar nicht, die richtige Jogging-Geschwindigkeit zu finden, aber dabei das Tempo zu halten. Spezielle Fitnessmusik hat verschiedene BPM-Werte (beats per minute). Je nach Laufgeschwindigkeit eignen sich 110 – 170 BPM als musikalische Untermalung.

©Pekic

Wenn du also deine perfekte Geschwindigkeit zum Joggen kennst und nur Schwierigkeiten hast, sie zu halten, ist die richtige Musik einen Versuch wert. Es gibt übrigens auch Tools, mit denen du deine Lieblingssongs mit einer bestimmten BPM-Zahl hinterlegen kannst.

#6 Höre auf deinen Körper

Das Wichtigste zum Schluss: Höre auf deinen Körper. Selbst, wenn du in der Theorie die richtige Laufgeschwindigkeit gefunden hast, kann die Praxis anders aussehen. Herzfrequenz, Fitnesslevel und Wohlbefinden hängen nicht nur von Zahlen, sondern vor allem von ganz alltäglichen Faktoren ab:

Wie gut konntest du nach dem Sport regenerieren? Wie gesund ernährst du dich? Was steht sonst so in deinem Leben an? Hattest du einen erholsamen Schlaf und bist ausgeruht?

eine Frau ist außer atmen nachdem sie mit schneller Geschwindigkeit gejoggt hat
@Maskot

Halte dir immer die Option offen, weniger zu machen, wenn du dich danach fühlst. Versuche Übertraining zu vermeiden und dir regelmäßig Pausen zu gönnen. Die Geschwindigkeit beim Joggen auf unter 60 % deiner maximalen Herzfrequenz zu reduzieren, ist ideal, wenn du dich aktiv erholen willst. Selbst wenn das vielleicht bedeutet zu walken.

Laufgeschwindigkeit berechnen – So geht’s

Deine Laufgeschwindigkeit errechnest du, indem du die Zeit misst, die du für einen Kilometer brauchst. Das geht manuell auf einer ausgemessenen Strecke mit Stoppuhr oder – viel einfacher – mit jeder Lauf-App, Trainingsuhr oder Smartwatch.

Bei den meisten elektronischen Geräten braucht das GPS einen Moment, bis es präzise funktioniert. Ab dem zweiten Kilometer wird deine Geschwindigkeit beim Joggen aber meist zuverlässig aufgezeichnet.

Eine Idee davon, welche Pace wie schnell ist, gibt dir die folgende Tabelle am Beispiel eines durchschnittlich trainierten Hobbyläufers.

Pace in Minuten/KM km/h Bewegung
08:00 7,50 Walken
07:00 8,75 Joggen
06:30 9,23 langsames Laufen
06:00 10,00 Laufen
05:30 10,91 flottes Laufen
05:00 12,00 schnelles Laufen
04:30 13,33 sehr schnelles Laufen
04:00 15,00 Sprinten

 

Joggen Geschwindigkeit Tabelle – Die richtige Laufgeschwindigkeit für dein Ziel

Welche Laufgeschwindigkeit du brauchst, um eine gewisse Distanz in einer bestimmten Zeit zu erreichen, kannst du ganz einfach berechnen. Unsere Tabelle mit verschiedenen Laufgeschwindigkeiten gibt dir einen ersten Überblick.

Pace 5 km 10 km 15 km 21,1 km 30km 42,195 km
4:30 22:30 45:00 01:07:30 01:34:47 02:15:00 03:09:35
5:00 25:00 00:50 01:15:00 01:45:30 02:30:00 03:30:58
5:30 27:30 00:55 01:22:30 01:56:03 02:45:00 03:52:04
6:00 30:00 01:00 01:30:00 02:06:36 03:00:00 04:13:10
06:30 32:30 01:05 01:37:30 02:17:19 03:15:00 04:43:16
07:00 35:00 01:10 01:45:00 02:27:42 03:30:00 04:55:22

 

Fazit

  • Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen hängt von deinem Ziel, deiner Gesundheit und deiner Fitness ab.
  • Deine Herzfrequenzbereiche sind der beste Indikator für die optimale Laufgeschwindigkeit.
Artikel-Quellen
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