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Die Marathon-Saison steht vor der Tür! Dein Trainingsplan für den Halbmarathon

Eine FRau trainiert für den Halbmarathon
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

An einem Halbmarathon teilzunehmen heißt 21,0795 km zu laufen. Das geht nicht einfach von heute auf morgen, sondern will trainiert werden. Die gute Nachricht: Jeder kann das schaffen. Sofern keine gesundheitlichen Indikationen dagegen sprechen, lässt sich Halbmarathon-Vorbereitung ideal in den Alltag integrieren. Und damit du durchhältst, ohne Tempo zu verlieren, nimm einfach unseren Endurance Drink mit zu deinem nächsten Training.

Wie viel Zeit du wöchentlich am besten einplanst, unterscheidet sich je nach läuferischer Vorerfahrung und Ambition. Ein guter Richtwert sind mindestens drei wöchentliche Laufeinheiten und ein bisschen Zeit für laufspezifisches Krafttraining und ein paar kurze Mobility-Sessions. Gehst du sowieso neben deinen Halbmarathon-Vorbereitungen ins Gym oder zum Yoga, zählt das natürlich auch.

Fest steht, es lohnt sich! Die disziplinierten Halbmarathon-Vorbereitungen machen dich nicht nur zu einem besseren Sportler, sondern bringen auch viel Spaß. Zumindest, wenn der Schweinehund einmal überwunden und das Training angefangen ist. Am Race Day selbst belohnen dich Adrenalin, die unvergleichbare Wettkampf-Atmosphäre und das gute Gefühl, dein Ziel erreicht zu haben. Alles, was du tun musst, ist anfangen – am besten richtig.

Was muss man bei der Halbmarathon-Vorbereitung beachten? 15 Tipps

Mit diesen Tipps für deine Halbmarathon-Vorbereitung bist du am Race Day bestens für alles, was kommt, gerüstet und musst nur noch deinen Lauf genießen.

#1 Prio 1: Hab deine Gesundheit im Blick

Ein Sporttauglichkeits-Check beim Arzt ist vor jedem ernsthaften Trainingsprojekt eine gute Idee. Vor allem, wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, empfehlen wir dir dringend, einmal das O. K. und eventuelle individuelle Tipps vom Sportmediziner einzuholen und diese auch zu beachten.

#2 Finde die richtigen Laufschuhe

Am besten zwei Paar und schon am Anfang deines Halbmarathon-Trainings. Falls du nicht genau weißt, worauf du achten musst, lies vorher, wie du den richtigen Laufschuh findest und lasse dich in einem Fachgeschäft beraten.

#3 Mache Ausgleichstraining

Laufen ist eine monotone Belastung. Mache deswegen ca. 1-2 Mal wöchentlich Krafttraining für Läufer als Verletzungsprävention. Auch regelmäßiges Dehnen oder ganzheitliches Mobility-Training gehören dazu. Fokus liegt zwar auf der gesamten Bein-, Hüft- und Rückenmuskulatur, im Idealfall integrierst du aber immer alle großen Muskelgruppen.

#4 Setze eine Zielzeit

Das gehört zur Zieldefinition. Falls du deinen allerersten Halbmarathon läufst, ist es auch völlig O. K., wenn der Lauf selbst das Ziel ist. Aber grundsätzlich hilft dir eine Zielzeit, dein Training präziser zu planen. Mehr Infos rund ums Thema Geschwindigkeit bei Joggen gibts hier.

#5 Trainiere mit Plan

Trainiere Grundlagenausdauer, Tempo, Kraft und Mobility in sinnvollem Wechsel und mit ausreichend Zeit für Regeneration. Dafür ist ein gut durchdachter Trainingsplan unerlässlich. Nur mit Trainingsplan kannst du Tempo und Distanz sinnvoll steigern und deine Regeneration und Ausgleichstraining entsprechend einplanen. Detaillierte Pläne für verschiedene Zielzeiten findest du in unserem Runner’s Guide.

#6 Trainiere dein Wettkampftempo

Aus der Zielzeit, die du festgelegt hast, ergibt sich die Pace, die du im Halbmarathon laufen möchtest. Etwa 90 % dieses Tempos solltest du im Training problemlos 17 km lang laufen können. Trainiere dich langsam dahin – mit Intervalltraining in Form von Fahrtspielen und sich über die Wochen steigernden Tempodauerläufen.

#7 Weniger Laufkilometer, mehr Qualität

Eine gängige Fehlannahme ist, dass du bereits im Training einen Halbmarathon laufen musst. Das ist überflüssig. Wenn dein längster Long Run 17 km ist, schaffst du im Wettkampf locker 4 mehr. Zu viel und zu schnell zu laufen ist ein Anfängerfehler, der für Überlastungsverletzungen sorgt oder dich am Trainingstag völlig erschöpft im Startblock stehen lässt.

#8 Lange Läufe müssen sein

Auch wenn es keine 21 km sein müssen – so ganz ohne Long Run geht es nicht. Im Long Run darfst du erst mal langsam laufen. Es geht primär darum, deinen Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem daran zu gewöhnen, lange auf den Beinen zu sein. Du willst deinen Halbmarathon in 2:15 laufen? Dann ist es sinnvoll, auch im Training einmal 2:15 zu laufen, auch wenn du deutlich weniger Kilometer schaffst.

#9 Laufe eine Generalprobe

In einem “Testwettkampf” über 10 km kannst du deinen Trainingsstand unter Wettkampfbedingungen überprüfen und dich an das Wettkampfgeschehen gewöhnen. Laufe den Wettkampf am besten ca. 4–5 Wochen vor dem eigentlichen Halbmarathon. So bleibt genug Zeit, um dein Training eventuell noch etwas anzupassen und dich trotzdem für den Halbmarathon zu erholen.

#10 Beachte die Tapering-Phase

Ca. 2,5 Wochen vor dem Halbmarathon ist es an der Zeit, den Umfang und die Intensität des Trainings nach und nach zu reduzieren, damit du dich vom Training erholen und Kräfte sammeln kannst. Diese Tapering-Phase ist ein wichtiger Teil der  Halbmarathon-Vorbereitungen.

Nimm sie ernst und nutze sie, um genug zu schlafen, in die Sauna zu gehen, Mineralien, Vitamine, Carbs und Proteine aufzubauen und genug zu trinken. Überlege auch schon mal, was du am Wettkampftag alles mit zum Start nehmen willst und wo du deine Startunterlagen abholen musst.

#11 Halte dich an deine trainingsfreien Tage

Regeneration ist mindestens so wichtig wie deine Läufe selbst. Laufen ist ein Sport, in dem du schnell Fortschritte machen kannst. Schon nach ein paar Wochen gewöhnen sich Herz-Kreislaufsystem und Muskeln an die neue Belastung. Es wird leichter, du möchtest schneller und weiter laufen.

Dein passiver Bewegungsapparat bestehend, aus Knochen, Gelenken, Bändern, Knorpel und Bandscheiben, benötigt zum Aufbau allerdings deutlich länger. Ohne Pausen läufst du Gefahr ihn nach und nach zu überlasten und dir schleichend eine Verletzung zuzuziehen. Auch abgesehen davon hilft viel nicht viel: Übertraining ist ein klassisches Phänomen unter Trainingseinsteigern, das dich nicht besser, sondern schlechter werden lässt.

#12 Feiere Carbs

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für deine Läufe. Sie bilden die Grundlage zur Speicherung von Energiereserven (Glykogen) in den Muskeln und liefern dir während der Belastung am schnellsten Energie. Je vollwertiger, desto mehr Nähr- und Ballaststoffe sind enthalten und desto langsamer werden sie verdaut.

Für die Praxis heißt das: Während der Trainingszeit stehen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Pseudogetreide und Co. weit oben auf deinem Speiseplan. 1-2 Tage vor dem Wettkampf darfst du dann deine Kohlenhydratspeicher mit einfachen Kohlenhydraten so richtig gut ausfüllen. Trinke jetzt lieber einen gepressten Saft, als einen Smoothie und iss Weißmehl statt Vollkorn. Du willst genug leicht verfügbare Energie parat haben.

Eine junge Frau kocht in der Küche
©Matt Lincoln

# 13 Iss nicht mehr oder weniger, sondern besser

Versuche während der Halbmarathon-Vorbereitungen deinen Energiebedarf zu decken. Wenn es nicht unbedingt sein muss, ist jetzt nicht die richtige Zeit für ein Kaloriendefizit. Dein Körper benötigt alle verfügbare Energie für Training und Regeneration. Ebenso wichtig: Trink genug.

Beabsichtigst du ein bisschen Körperfett abzubauen und an deiner Figur zu arbeiten, iss lieber gesünder statt weniger. Zusammen mit den Halbmarathon-Vorbereitung macht sich das sicher im Spiegelbild bemerkbar.

Ersetze klassische Industriezucker-Snacks durch proteinreiche Snacks und koche insgesamt gesünder. Inspiration findest  du in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank.

#14 Teste deine Wettkampfversorgung

Teste während deiner Halbmarathon-Vorbereitungen verschiedene Gels, Bananen und Drinks auf ihre Verträglichkeit während des Trainings. Nicht jeder verträgt jeden Snack beim Laufen. Finde vor dem Race Day heraus, was für dich funktioniert.

Der foodspring Endurance Drink versorgt dich mit wichtigen Mineralien und Elektrolyten, auf die es besonders bei langen Läufen und Hitze ankommt.

# 15 Gewöhne dich an den Wettkampf-Rhythmus

Die meisten Wettkämpfe starten morgens. Überlege schonmal, wann du aufstehen musst und zu welcher Tageszeit du starten und laufen wirst. Gewöhne dich an die Aufstehzeit und trainiere regelmäßig zur Wettkampfzeit, damit du nicht völlig müde bist und dein Körper zu dieser Tageszeit auch leistungsbereit ist.

Halbmarathon Trainingsplan für 12 Wochen: So geht’s

Dieser Halbmarathon Training bringt dich in 12 Wochen zum Halbmarathon. Wir gehen davon aus, dass du schon locker 5 km laufen kannst, deine Fitness auf das nächste Level bringen und deine Ausdauer verbessern möchtest.

Falls es zu viel wird, baue immer Gehpausen oder einen zusätzlichen Ruhetag ein. Falls du ambitionierter bist und es dir leicht fällt, erhöhe die Distanzen oder das Tempo oder passe den Plan nach deinen Fähigkeiten an.

Welcher Trainingsplan am besten funktioniert, hängt immer von dir ab: Lauferfahrung, Fitness-Level, Gesundheit, Alter, Gewicht und Gewohnheiten spielen ebenso eine Rolle, wie deine Zielzeit.

Deswegen haben wir im Runner’s Guide detaillierte 12-Wochen-Trainingspläne für “Ankommen”, Sub 2:30, sub 2:00 und sub 01:45 zusammengefasst. Dort erfährst du auch, wie du eine realistische Zielzeit ermittelst und bekommst handfestes Food- und Trainingswissen sowie Rezepte und Ausgleichsübungen für deinen Trainingsplan zur Verfügung gestellt.

So nutzt du den Trainingsplan für deine Halbmarathon-Vorbereitungen

  • Wähle die Wochentage so aus, dass du die vorgesehenen Trainingseinheiten gut unterbringen kannst. Welcher Wochentag “Tag 1” ist, spielt also keine Rolle.
  • Stelle dir vor Beginn des Trainings ein ca. 30-minütiges Krafttraining für Läufer und eine ca.15-minütige Mobilityroutine zusammen.
  • Mache deine Mobilityroutine nach jedem Lauftraining.
  • Falls du ambitioniert trainierst, achte auf dein Lauftempo. Mache die Dauerläufe mit ca. 80–85 % deiner Wettkampfpace, das Intervalltraining mit 90%-95 %, ab Woche 6 dann in deiner Wettkampfpace.
  • Die Intensitäten moderat (ca. 75 %), mittel (Ca. 85 %) und zügig (ca. 95 %​​) stehen im Verhältnis zu deinem Wettkampftempo (WT). Für Woche 1– 6 gilt deine 10-Kilometer Zielzeit als Wettkampftempo, von Woche 7–12 deine 21-Kilometer Zielzeit.
Dein Halbmarathon Trainingsplan für 12 Wochen als PDF

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