Loser weißer Zucker fällt vom Löffel

Kinostart: “Voll verzuckert” – das Süße und die bitteren Folgen

Von: foodspring Editorial Team

Damon Gameau greift mit seiner Dokumentation „Voll verzuckert – that sugar film“ ein Thema auf, das uns heute, in Zeiten sich häufender Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Adipositas, mehr denn je beschäftigt.

60 Tage lang ernährt sich der australische Filmemacher – unter ärztlicher Aufsicht – von umgerechnet 40 Teelöffeln Zucker am Tag. Das Besondere: Damon Gameau greift nicht etwa zu Süßigkeiten, Limonade und anderen Lebensmitteln mit offensichtlich hohem Zuckergehalt. Stattdessen nimmt er die Zuckermenge über vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müsli, fettarmen Joghurt, Fruchtriegel und Smoothies zu sich – mit überraschendem Ergebnis. Einen kurzen Einblick in sein Experiment bekommst du hier:

Die Idee hinter Gameaus’ Dokumentation gibt uns Anlass, das Thema Zucker in der Ernährung aufzugreifen und über die Wirkung von Zucker speziell beim Sport aufzuklären.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Zucker ist das am weitesten verbreitete Nahrungsmittel weltweit, es ist in etwa 80 Prozent unserer Nahrung enthalten – ohne, dass wir uns dessen bewusst sind. Besonders als gesund verkaufte Produkte wie Müslimischungen oder Smoothies aus dem Supermarkt entpuppen sich oft als wahre Zuckerfallen.

Obwohl der Großteil unserer Lebensmittel Zucker enthält, sind nicht alle gleich schädlich oder ungesund. Wie bei Fetten gibt es auch bei Zucker Unterschiede in der Zusammensetzung und Verwertung im Körper. Über den Glykämischen Index lassen sich Nahrungsmittel in Bezug auf den Zuckergehalt besser einordnen. Er gibt an, wie schnell ein Lebensmittel im Blut in Glucose, also Zucker, umgewandelt wird. Dadurch lässt sich Zucker grundsätzlich in zwei Arten aufteilen:

Mehrfachzucker Einfachzucker
Langkettige Kohlenhydrate Kurzkettige Kohlenhydrate
Natürlich und unverarbeitet Industriell verarbeitet
Niedriger glykämischer Index Hoher glykämischer Index
Beispiele:
Gemüse, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Haferflocken
Beispiele:
Softdrinks, Süßwaren, Fertigprodukte, Obst und Säfte

Durch die schnelle Umsetzung von Einfachzuckern steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, was in einem hohen Insulinausstoß resultiert. Dadurch wird die Fettverbrennung eingeschränkt und es kommt infolge des stark abfallenden Blutzuckerspiegels zu den sogenannten Heißhungerattacken. Auf lange Sicht drohen hier Erkrankungen wie Diabetes Typ I. Ein durch Mehrfachzucker konstant gehaltener Blutzuckerspiegel dagegen sorgt für eine optimale Fettverbrennung und ein langes Sättigungsgefühl. Vor allem in Diäten ist es wichtig, den Ausstoß von Insulin einzudämmen und nur unmittelbar nach dem Training zuzulassen. Warum das so ist, erklären wir gleich.

Zucker im Sport – sinnvoll oder schädlich?

Zucker ist einer der einfachsten und schnellsten Energielieferanten unter den Nahrungsmitteln und wird von vielen Sportlern beim Training eingesetzt. Richtig dosiert und zum geeigneten Zeitpunkt eingenommen, hat Zucker einen durchaus positiven Effekt auf Leistungsfähigkeit, Regenerationszeit und den Ausstoß von Hormonen für das Muskelwachstum.

„Der Konsum von Einfachzucker im Anschluss an das Training fördert den Ausstoß von Insulin. Dieses Hormon ist neben Testosteron das anabolste Hormon und wirkt sich somit positiv auf eine verbesserte Regeneration und optimalen Muskelaufbau aus.“

Stephan Berg, Ernährungscoach von egg.de

Entscheidend beim Zuckerkonsum ist und bleibt das Maß – übermäßiger Konsum kann auch bei Sportlern langfristig negative Auswirkungen haben. Eine zu hohe Zuckerzufuhr sorgt für eine konstante Insulin-Ausschüttung im Körper, was auf lange Sicht dazu führt, dass sich die Zellen an das Insulin gewöhnen und beispielsweise nach dem Training weniger stark auf die körpereigene Ausschüttung reagieren.

Auch das körperliche Ziel spielt eine wesentliche Rolle beim Einsatz von Zucker im Sport: Zum Abnehmen oder zur Körperfettreduktion ist der Konsum von Mehrfachzuckern aus Gemüse und Vollkornprodukten vorteilhaft, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Der Konsum von Einfachzucker sollte vermieden werden. Wer trotzdem nicht auf süßen Geschmack verzichten möchte, kann auf Ersatzstoffe wie Steviolglycoside zum Verfeinern von Speisen und Getränken zurückgreifen, das auch beim Whey Protein zum Einsatz kommt.

Auch beim Sport gibt es Ausnahmesituationen, in denen besonders Einfachzucker in der richtigen Dosis, etwa in Form von Reiswaffeln oder einer Banane, durchaus hilfreich ist:

  • Nach intensivem Muskelaufbau-Training zum schnellen Auffüllen der Glykogenspeicher und dem hohen Ausstoß des anabolen Hormons Insulin
  • Während langen Ausdauer-Einheiten zur Vorbeugung von Unterzuckerung
Sportler isst Energie-Riegel
© istock.com/Ridofranz

Genuss in Maßen, nicht in Massen

Wie für andere Lebensmittel und Substanzen gilt auch für Zucker: die Menge ist entscheidend. Damon Gameau möchte mit „Voll verzuckert – that sugar film“ ein besseres Bewusstsein für das Ausmaß des Zuckerkonsums schaffen. Mit Bedacht und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen, sind geringe Mengen an Einfach- und Mehrfachzucker grundsätzlich nicht schädlich. Besonders direkt nach dem Sport hat er in der richtigen Dosis sogar einen positiven Einfluss auf die körperliche Regeneration und die Leistungsfähigkeit.

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