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Schneller Muskeln aufbauen mit mehr Range of Motion?

Mujer levantando kettlebell

Du suchst ständig nach Wegen, dein Krafttraining intensiver zu gestalten und dein Muskelwachstum nicht stagnieren zu lassen. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen – aber die einfachste Möglichkeit, das Training effizient zu gestalten, wird oft unterschätzt, vergessen oder einfach ignoriert. In voller Range of Motion (ROM) zu trainieren, mag sich erstmal nicht so befriedigend anfühlen, wie die nächste Gewichtsscheibe aufzulegen, kann dein Training aber deutlich verbessern. 

Passend dazu: Wie funktioniert eigentlich der Muskelaufbau? Hier liest du alles über das Thema Hypertrophie

Unter der Range of Motion (ROM) versteht man das Ausmaß der Bewegung, die während der Ausführung einer Übung in einem bestimmten Gelenk stattfindet.

Es wird zwischen aktiver und passiver ROM unterschieden. Passiv wird ein Teil deines Körpers durch Fremdeinwirkung bewegt, beispielsweise von deiner Physiotherapeutin, aktiv hingegen von dir selbst durch den Einsatz deiner Muskeln. Im Krafttraining mit voller ROM zu trainieren bedeutet also, dass dein Muskel über die gesamte Bewegungsstrecke hinweg belastet wird, vom Strecken bis zum Zusammenziehen, während die gesamte aktive Gelenkbeweglichkeit ausgenutzt wird. 

In einer systematischen Review, veröffentlicht im Journal SAGE Ppen Medicine, wurde der Effekt der ROM auf die Muskelhypertrophie beim Krafttraining untersucht. Es wurden sechs Studien mit insgesamt 135 Teilnehmenden verglichen, von denen lediglich 8 Frauen waren. Von diesen Studien beschäftigten sich vier mit den Auswirkungen auf unteren Extremitäten, zwei mit denen auf die oberen. Die Wissenschaftler kamen bei ihrer Auswertung zu dem Schluss, dass sich das Training mit voller ROM, verglichen mit dem Training mit partieller ROM, positiv auf die Hypertrophie der Unterkörpermuskulatur auswirken kann. Für die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur kann keine eindeutige Aussage getroffen werden, da die Studienlage noch begrenzt und widersprüchlich ist. 

Eine weitere systematische Review, erschienen im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, kam bei der Auswertung 16 unterschiedlicher Studien zu ähnlichen Ergebnissen. Auch hier konnte bei Training mit voller ROM im Vergleich zur partiellen ROM eine Zunahme der Muskelkraft und eine gesteigerte Hypertrophie der Unterkörpermuskulatur beobachtet werden. Und nicht nur das, auch die funktionelle Leistungsfähigkeit der Muskeln konnte scheinbar verbessert werden.

Ist deine ROM in einigen Bewegungen limitiert, kann das viele Ursachen haben. Oftmals liegt es aber einfach daran, dass wir durch übermäßiges Sitzen, um es vereinfacht zu sagen, “eingerostet” sind. Ganz nach dem Motto: use it or lose it. Verbessern kannst du deine ROM oft durch regelmäßiges Mobility Training, vor allem vor deinem Workout als Teil des Warm Ups. Stehen Kniebeugen auf deinem Trainingsplan, lohnt es sich, vor dem Workout deine Sprunggelenke und Hüfte zu mobilisieren. Beides kannst du zum Beispiel mit einer Deep Squat Rotation abdecken, eine Anleitung und weitere Übungen findest du in unserem Mobility Warm Up fürs Beintraining. Deine Knie solltest du hingegen stabilisieren. Dafür kannst du einige Ausfallschritt-Varianten ohne Gewicht machen.

Wie immer gilt aber auch hier, auf die Signale deines Körpers zu hören und Schmerzen nicht zu ignorieren. Sitzt du den ganzen Tag und machst abends deine Mobility Übungen, wird sich das vermutlich nicht angenehm anfühlen und das ist total normal. Spürst du allerdings Schmerzen, solltest du die Ursache abklären lassen.

Dein Ego muss sich also im Training mit voller ROM ganz hinten anstellen, aber die Erfolge, die du vor allem bei einem intensiven Leg Day erzielen kannst, werden das ganz schnell wieder ausgleichen.

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