4 Min Lesezeit

Du willst starke Bauchmuskeln? So sollte dein Training aussehen

A man is working out with a kettle bell with six-pack abs. It looks like he is in the middle of a Turkish get up.
Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Starke Bauchmuskeln und ein sichtbares Sixpack stehen schon seit langem auf deiner Wunschliste? Um dein Ziel zu erreichen, musst du zwei Dinge tun, die dich wahrscheinlich nicht überraschen werden. Zum einen musst du deinen ganzen Körper trainieren, nicht nur den Bereich, den du definieren möchtest. Das wird zur Veränderung deiner Körperzusammensetzung beitragen. Zum anderen solltest du auf deine Ernährung achten. Wenn du weniger Körperfett hast, liegen deine Muskeln näher an der Haut an und sind somit besser sichtbar. Eine absolute Voraussetzung für ein sichtbares Sixpack!

Nutze unseren Body Check, um deine Ziele zu definieren und sie zu erreichen.

Fakten zum Thema Bauchmuskeln

  • Deine Bauchmuskeln helfen dabei, deine Körpermitte zu stabilisieren
  • Bauchmuskeln werden immer im Ganzen trainiert
  • Bauch- und Rückenmuskulatur müssen immer im gleichen Verhältnis zueinander trainiert werden, um eine gesunde und aufrechte Körperhaltung zu unterstützen und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden

Bauchmuskeltraining: So machst du es richtig

Es gibt viele verschiedene Workouts für Bauchmuskeln. Es ist jedoch wichtig, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für dich funktioniert und im Alltag umsetzbar ist. Nachdem du einige Wochen lang dasselbe Programm absolviert hast, raten wir dir, dein Training immer wieder an deine Fortschritte anzupassen, damit der Muskelaufbau nicht stagniert. So kannst du zum Beispiel bei Bedarf Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen anpassen.

Da die Bauchmuskeln Teil der Körpermitte sind, halten sie unseren Oberkörper die ganze Zeit stabil – im Stehen, Gehen oder sogar im Sitzen. Deshalb ist es so wichtig, diese Muskelgruppe gut zu trainieren.

Einige der besten Bauchmuskelübungen sind Crunches, Beinheben, Bicycle Crunches, Russian Twists und verschiedene Plank-Variationen. Sie trainieren sowohl die geraden, als auch die schrägen Bauchmuskeln.

Aber um wirklich sicherzustellen, dass du die gewünschten Ergebnisse siehst, ist es wichtig, auf deine Ernährung zu achten und diese gezielten Bauchmuskelübungen mit regelmäßigen Cardio-Übungen, einschließlich hochintensivem Intervalltraining, zu kombinieren. Damit du zusätzliche Kalorien verbrennst. Zudem solltest du neben deinen Bauchmuskeln natürlich auch den Rest deines Körpers trainieren. Für maximale Ergebnisse empfehlen wir ein Ganzkörpertraining, das du durch gezielte Bauchübungen ergänzt.

Unser Ernährungstipp für ein starkes Sixpack: Während des Trainings verlangst du deinem Körper alles ab. Es ist also nur fair, ihm nur das Beste zurückzugeben. Unser Whey Protein enthält die perfekte Formel für deine Bauchmuskulatur.

Wie bereits erwähnt brauchst du für ein sichtbares Sixpack einen geringen Körperfettanteil. Wie bei vielen Faktoren, die den menschlichen Körper beeinflussen, ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Gewicht man für defiierte Abs verlieren muss. Frauen haben von Natur aus mehr Körperfett als Männer. Ganz allgemein kann man von 16 bis 20 Prozent bei Frauen und 10 bis 14 Prozent bei Männern ausgehen.

Auch dies gilt nicht unbedingt für alle. Jeder Körper ist unterschiedlich, und manche Menschen speichern Fett in anderen Bereichen als andere. Wenn du zum Beispiel dazu neigst, mehr Körperfett im Bereich der Hüfte abzulagern, hast du es möglicherweise leichter, sichtbare Bauchmuskeln zu entwickeln, als jemand, der Fett in der Bauchregion speichert. Deine genetische Veranlagung entscheidet darüber, an welcher Stelle dein Körper bevorzugt Energiereserven in Form von Fett abspeichert.

Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln

Es gibt viele Übungen, die dir dabei helfen, deine Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Wir haben unsere Lieblingsübugen für dich zusammengefasst. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen und mit zusätzlichen Gewichten arbeiten. Wähle 2-3 Übungen aus und hänge sie an dein eigenes Training an. Wir wünschen dir viel Spaß bei Trainieren!

1. High Knees

Stelle dich aufrechte hin und beginne auf der Stelle zu laufen. Halte deine Hände auf Hüfthöhe und versuche mit den Knien deine Hände zu berühren.

2. SIT-UPS

Der Klassiker für deine Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Finger befinden sich an deinen Schläfen. Richte nun aus der Kraft deiner Bauchmuskeln deinen Oberkörper auf. Versuche nicht mit Schwung zu arbeiten und nicht aus den Armen oder dem Kopf “mitzuziehen”.

3. PLANK


Dieser Klassiker ist mehr als nur eine Bauchübung. Dein ganzer Körper wird trainiert. Gehe in den Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unter deinen Schultern. Dein Nacken bleibt gerade. Spanne deinen ganzen Körper an und drücke deinen oberen Rücken Richtung Decke. Versuche möglichst gerade zu bleiben, kein Hohlkreuz und kein nach oben Schieben deines Gesäßes. Wenn das zu schwierig ist, gehe auf die Knie. Wenn es zu einfach ist, halte die Position länger.

4. BEINHEBEN


Diese Übung fordert besonders deine unteren Bauchmuskeln. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehe die gestreckten Beine noch oben, bis sie senkrecht über deiner Hüfte stehen. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen! Drücke deinen unteren Rücken aktiv gegen den Boden. Hast du Probleme mit dem Hohlkreuz, lege deine Hände unter dein Gesäß. Um die Übung einfacher zu gestalten, senke ein Bein im Wechsel zum Boden ab.

5. RUSSIAN TWISTS MIT ODER OHNE GEWICHTE


Diese Bauchübung zielt besonders auf deine schrägen Bauchmuskeln ab. Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt in der Luft. Sollte die Übung zu intensiv sein, kannst du die Füße auf dem Boden abstellen. Drehe nun deinen Oberköper abwechselnd nach links und rechts und versuche mit den Händen den Boden neben dir zu berühren. Versuch deinen Rücken gerade zu halten. Nimm eine Hantelscheibe oder ein anderes Gewicht hinzu, um die Übung intensiver zu gestalten.

6. CRUNCHES

Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Komm in die Rückenlage. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position. Atme oben durch den Mund aus.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.