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7 Übungen für straffe Oberarme, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen

Eine Frau beim Training mit dem Reifen
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Du willst straffe Oberarme? Dann bist du hier genau richtig. Wir verraten dir, welche Übungen deinen Trizeps und Bizeps schnell in Bestform bringen.

Was sind die Ursachen für schlaffe Arme?

Mit zunehmendem Alter baut der Körper nicht nur Muskelmasse ab, auch das Bindegewebe wird schwächer. Durch den Abbau von Kollagen verliert die Haut an Straffheit. Außerdem minimieren sich die Muskelzellen, welche der Haut extra Spannkraft verleihen. Wer genetisch bedingt unter schwachem Bindegewebe leidet, wird sich sogar noch früher mit dem Thema auseinandersetzen.

Eine weitere mögliche Ursache für schlaffe Oberarme ist das unausgeglichene Verhältnis zwischen Muskelmasse und Haut, sprich zu wenig Muskulatur für die Fläche an Haut vorhanden ist. Auch bei extremem Gewichtsverlust, wenn du schnell viel Fettgewebe verlierst, kann die Haut an Straffheit verlieren.

Außerdem zählen die Veranlagung für schwaches Bindegewebe sowie eine einseitige Ernährung, ein hoher Körperfettanteil und fehlende Muskelkraft zu den möglichen Gründen.

Wie kannst du deine Arme straffen?

Die gute Nachricht aber ist: Muskeltraining kann der Schlaffheit entgegenwirken. Effektive Armübungen helfen dir, die Muskulatur gezielt aufzubauen. Somit wird die Haut an den Oberarmen unterfüttert und auf natürliche Weise gestrafft. Je größer das Muskelvolumen und je geringer der Körperfettanteil, desto straffer sehen die Arme aus.

Zwei Frauen schauen auf die Uhr
©PeopleImages

Um dein Ziel zu erreichen, solltest du regelmäßig deinen Oberkörper, insbesondere die Oberarme, trainieren. Wichtig ist dabei, langfristig dranzubleiben. Nur durch Kontinuität und Progression kannst du Ergebnisse erzielen, die sich dauerhaft sehen lassen können.

Neben dem Training ist die Ernährung der entscheidende Faktor. Das intensivste Training bringt nur wenig, wenn du dich derweil einseitig ernährst. Wichtig ist eine ausgewogene, zielgerichtete Ernährung. Damit deine Muskeln wachsen, brauchen sie vor allem vollwertige Proteine. Mit unserem Whey Protein bekommst du die optimale Unterstützung für straffe Oberarme, ohne dafür stundenlang in der Küche zu stehen.

Welche Muskeln muss man trainieren?

Um schlaffe Oberarme loszuwerden oder vorzubeugen, musst du deine Oberarme trainieren. Primär solltest du folgende Muskeln in den Fokus nehmen:

  • Trizeps / Musculus triceps brachii: Der Trizeps ist auch als “dreiköpfiger Armmuskel” bekannt. Er führt entlang der Oberarmrückseite. Seine Aufgabe ist es, den gebeugten Unterarm nach hinten zu ziehen.
  • Bizeps / Musculus biceps brachii: Der “zweiköpfige Armmuskel” ist das Gegenstück zum Trizeps. Der Bizeps wird auch Armbeuger genannt, weil er den Unterarm beugt. Zusätzlich ist er aktiv, wenn man die Arme zum Brustkorb heranzieht, etwa beim Liegestütz oder bei Klimmzügen.
Eine Frau macht eine Bizepspose
©LumiNola

In erster Linie ist ein starker Trizeps deine Wunderwaffe gegen schlaffe Arme. Dein Armworkout sollte jedoch ausgeglichen sein. Für einen gesunden Bewegungsapparat solltest du Agonist (hier: Trizeps) und Antagonist (hier: Bizeps) im gleichen Maße trainieren.

Auch eine Stärkung der Schultermuskulatur ist empfehlenswert, um deinen Oberkörper insgesamt zu kräftigen.

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7 Übungen für straffe Oberarme

Diese sieben Übungen sind bestens geeignet, um deine Oberarme gezielt zu straffen. Achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Lieber zu Beginn leichtere Gewichte wählen und dafür mehr Wiederholungen machen – natürlich nur, solange die Technik korrekt ist.

Wir empfehlen 10 bis 15 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze pro Übung zu machen. Zwischen den Sätzen kannst du 60 bis 90 Sekunden Pause machen. Du kannst ein Schulter- und Arm-Workout daraus machen oder dir einzelne Übungen aussuchen und sie in deinen Trainingsplan gezielt einbauen.

Achte außerdem auf eine angemessene Regenerationszeit: Ein und derselben Muskelgruppe solltest du mindestens ein bis zwei Tage Trainingspause gönnen, bevor du erneut an die Gewichte gehst.

Dips

Frau macht Dips
©filadendron

Stütze dich mit den Händen auf einer Hantelbank oder an einer Stuhlkante ab, dein Rücken berührt das Polster. Deine Arme sind hinter dem Körper und die Fingerspitzen zeigen zu dir. Die Ellenbogen sind minimal nach innen rotiert. Lasse die Beine angewinkelt oder strecke sie aus – je weiter deine Füße entfernt sind, desto intensiver die Übung. Senke den Po langsam Richtung Boden und bleibe dabei aufrecht im Rücken. Nicht absetzen, sondern direkt wieder hochdrücken, ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken.

Leichter: Winkle die Beine an.

Schwerer: Lege deine Füße auf einer Erhöhung ab.

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Trizeps Extensions

Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke die Arme über dem Kopf aus. Deine Oberarme führen entlang der Ohren und die Ellenbogen zeigen nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Bauch fest angespannt. Fixiere erst die Schulterblätter und gib Spannung auf den Trizeps. Beuge jetzt beide Ellenbogen und bringe die Hantel in Richtung Nacken, ohne dass die Oberarme ihre Position verändern. Komme mit den Armen zurück in die Ausgangsposition.

Alternativ kannst du die Übung auch einarmig durchführen. Greife dann entsprechend weniger Gewicht.

Bizeps Curl

Starte in einer aufrechten Position, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt und die Arme neben dem Körper. In beiden Händen hältst du je eine Hantel mit den Handflächen nach oben zeigend. Fixiere die Oberarme und beuge die Ellenbogen. Führe die Gewichte in Richtung Brust – ohne Schwung! – und anschließend zurück neben den Körper. Spanne am untersten Punkt angelangt kurz den Trizeps an und starte erst dann die nächste Wiederholung.

Seitheben

Stelle dich aufrecht mit leicht gebeugten Knien und geradem Oberkörper auf. Der Bauch ist fest. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme seitlich hängen, die Handflächen zeigen zu dir. Fixiere die Schulterblätter, entspanne den Nacken und hebe die gestreckten Arme kontrolliert an, bis deine Hände etwa auf Schulterhöhe sind. Du bildest jetzt ein “T”. Arbeite komplett ohne Schwung und senke die Arme langsam wieder ab.

Enge Liegestütze

Starte in der hohen Liegestützposition. Deine Handflächen sind unterhalb der Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Arme und Beine sind gestreckt und der Bauch ist fest. Beuge jetzt die Arme und senke den Körper langsam ab bis du fast den Boden berührst. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper und führen entlang der Taille. Am tiefsten Punkt angekommen, drückst du dich wieder nach oben.

Leichter: Lege die Knie am Boden ab.

Schwerer: Hebe im Wechsel ein Bein an, wenn du die Arme beugst.

Military Plank

Du startest im Unterarmstütz: Die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.

Leichter: Halte die Plank.

Shoulder Press

Frau macht schrägbank drücken mit zwei Kurzhanteln
©vitapix

Für das Schulterdrücken greifst du dir zwei Hanteln. Deine Hände sind in der Ausgangsposition neben den Schultern und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücke deine Brust bewusst raus, der Bauch ist fest und dein Stand schulterbreit. Drücke die Gewichte auf geradem Weg kontrolliert nach oben über den Kopf und senke sie von dort langsam wieder ab.

Fazit

  • Durch den natürlichen Abbau der Muskelmasse und einem schwachen Bindegewebe steigt die Wahrscheinlichkeit für schlaffe Oberarme mit zunehmendem Alter.
  • Gezieltes Armtraining und eine gesunde Ernährung können dich bei deinem Ziel unterstützen.
  • Besonders effektiv gegen schlaffe Oberarme sind Übungen für den Trizeps sowie für den Bizeps und die Schultermuskulatur.

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