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Effektiv Körperfett reduzieren in 5 Schritten

Körperfett zu reduzieren, um den überflüssigen “Hüftspeck” und das nervige Bauchfett effektiv schwinden zu lassen, bedeutet nicht radikal Kalorien zu kürzen oder zu hungern.

Crash-Diäten, Hungerkuren und eingeschränkte Lebensmittelauswahl sind nicht nur eintönig, sondern gefährden die Gesundheit.

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, bildet die Grundlage effektiver Körperfettreduktion. Erfahre in 5 Schritten wie der Körperfettanteil nachhaltig und ohne Verzicht vermindert werden kann.

1. Körperfettanteil messen

Körperfett zu reduzieren ohne den Körperfettanteil zu kennen, ist unmöglich.

Das Körpergewicht oder der BMI allein geben keine Auskunft über den aktuellen Körperfettanteil.

Frauen mit einem Körperfettanteil von mehr als 30 % werden als deutlich übergewichtig eingestuft.

Der Körperfettanteil bei Männern liegt deutlich darunter. Ab einem Prozentwert von 20 sollte Körperfett reduziert werden. Um den aktuellen Körperfettanteil zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden.

Körperfettwaage

Körperfettwaagen messen das Körperfett, indem sie Strom durch den Körper leiten. Anhand des elektrischen Widerstands, der dabei gemessen wird, kann der Körperfettanteil berechnet werden.

Neben dem Körperfett wird durch sogenannte BIA-Analysen der Anteil an Muskeln und Wasser gemessen.

Faktoren wie Wasserzufuhr, Ernährung und Schweiß können das Ergebnis verfälschen. Der Messwert kann stark abweichen, wenn zuvor nicht ausreichend Wasser getrunken wurde.

Maßband

Bei der klassischen Variante mit dem Maßband wird der Umfang vom Bauch auf der Höhe des Bauchnabels gemessen. Der Umfang wird in Relation zum Körpergewicht und des Geschlechts gesetzt.

Diese einfache und günstige Methode gibt einen groben Aufschluss über den Körperfettanteil.

Hier eine Beispielrechnung wie du deinen Körperfettanteil (KFA) ausrechnen kannst:

Männer:

KFA= 74,11 x Bauchumfang in cm - 4464/Körpergewicht in Kg - 8,2
Beispiel: KFA = 74,11 x 90 cm - 4464/88 Kg - 8,2 = 16,9%

Frauen:

KFA= 74,11 x Bauchumfang in cm - 3482/Körpergewicht in Kg - 8,2
Beispiel: KFA = 74,11 x 70 cm - 3482/60 Kg -8,2 = 20,2%

Ist die Muskulatur bereits gut trainiert und der Körperfettanteil sehr niedrig können die Werte verfälscht sein.


Wichtig: Die genausten Angaben des Körperfettanteils können durch eine professionelle Messung bei einem Mediziner errechnet werden.

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Caliper Hautfalten-Messung

Mittels eines Messschiebers wird die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen gemessen.

Je dicker die Faltentiefen sind, desto höher ist der Körperfettanteil. Die ermittelten Werte werden ins Verhältnis mit dem Alter und Geschlecht gesetzt.

Die Caliperzange ist eine sehr genaue und günstige Variante den Körperfettanteil zu berechnen.

Tipp: Führe mindestens 2 Messungen pro Messpunkt durch. Verändert sich der Wert eines Messpunktes um mehr als 1 mm, wiederhole den Vorgang bis die Ergebnisse fast identisch sind.

Messpunkt 1: Hier wird der Trizeps bei Frauen und die Brust bei Männern gemessen.

Messpunkt 2: Die Faltendicke wird bei Frauen und Männern am Bauch genommen.

Messpunkt 3: Bei Frauen ergibt die Hüftfalte und bei Männern die Oberschenkelfalte den dritten Messwert.

Körperfett: Welchen Fettarten gibt es?

Speicherfett: Haben wir zu viel Speicherfett im Körper, gefährden wir unsere Gesundheit. In der Unterhaut, am Bauch und am Gesäß wird es als Viszeralfett eingelagert.

Das Fett umgibt innere Organe und dient als Energiespeicher. Werden Kalorien gezielt gesenkt, werden diese Fettreserven zuerst reduziert.

Strukturfett: Das Strukturfett schützt die Organe vor starken Druckbelastungen. Als mechanischer Schutz dient es am Gesäß, an Gelenken oder unter den Fußsohlen.

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2. Kalorienzufuhr moderat senken

Körperfett reduzieren und Kalorien senken ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen, bedingt eine kontrollierte Vorgehensweise.

Im ersten Schritt wird die Kalorienaufnahme pro Tag gezielt reduziert. Richte die Reduzierung der Kalorien an deinem persönlichen Gesamtumsatz aus.

Zu empfehlen ist ein Kaloriendefizit von 500 bis 800 kcal pro Tag. Deinen Gesamtkalorienumsatz kannst du einfach und unkompliziert mit unserem Kalorienrechner ermitteln.

Kalorienrechner

Dein Trainingsziel:
Körperliche Aktivitäten:
Training/Woche:

Gezielt bedeutet auch die Ernährung nach Qualität und nicht Quantität anzupassen. Der Fokus liegt auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoff- und niedrigen Energiedichte.

Verwende unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, etwas Obst, fettarmes Fleisch, Fett, Milchprodukte und Eier.

Ein aktiver Stoffwechsel reduziert gezielt und sicher überflüssiges Körperfett. Zudem werden mit der Körperfettreduktion eingelagerte Gifte schneller und gezielter abtransportiert.

Zu viele Gifte im Körper verhindern effektiv und gesund abzunehmen. Radikal Kalorien zu senken, führt zwar zu einem größeren Verlust von Körpergewicht, greift aber essenzielle Ressourcen an.

Wertvolle Muskelmasse geht verloren, die während der Körperfettreduktion hilft schneller sein Ziel zu erreichen und erhalten werden sollte.

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3. Körperfett reduzieren mit der richtigen Nährstoffverteilung

Eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung ist der Schlüssel zur erfolgreichen Körperfettreduktion. Entscheidend ist die richtige Auswahl der Lebensmittel und sich an einen Ernährungsplan zu halten.

Hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette bilden die Basis des Ernährungsplans.

Generell wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert und die Proteinaufnahme erhöht

Unser Nährstoffverteiler ermittelt aus deinem täglichen Kalorienbedarf die exakte Nährstoffverteilung für verschiedene Zielstellungen. So kann ein Ernährungsplan kinderleicht selbst geschrieben werden.

Rechner Nährstoffverteilung

Dein Trainingsziel:
Kohlenhydrate
Protein
Fett

Eiweiß:

Je nach individuellem Bedarf sollten mindestens 2-2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht für die Körperfettreduktion angestrebt werden.

Darum ist eine hohe Proteinzufuhr so wichtig, um Körperfett zu reduzieren:

  • Sie schützt deine Muskulatur vor dem Abbau
  • Verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes (aktiver Stoffwechsel)
  • Sorgt für eine gute Sättigung und mindert den Appetit
  • Vermindert die Anfälligkeit für einen Jojo-Effekt
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    Kohlenhydrate:

    Die Kohlenhydrate sind innerhalb der Körperfettreduktion der Kraftstoff für deine Trainingseinheiten. Nur mit moderater und ausreichender Kohlenhydratzufuhr von 1 - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht wird das Trainingsniveau stabilisiert und Steigerungen sind möglich.

    Körperfett reduzieren ohne Kohlenhydrate ist nicht ratsam. Der Verzicht führt bereits nach kurzer Zeit zu Leistungseinbrüchen und Gemütsschwankungen.

    Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sättigen lange und wirken einem Energieverlust entgegen. Vermeide Zucker, Weißmehlprodukte, Backwaren und Pasta, um weiterhin Körperfett abzubauen statt einzulagern.

    Fette:

    Bei der Körperfettreduktion spielt die Versorgung mit gesunden Fetten eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt und die Testosteronausschüttung.

    Innerhalb des Muskelaufbaus werden circa 1 g Fett je Kilogramm Körpergewicht angestrebt. Um überflüssiges Körperfett zu reduzieren, gilt die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren als gesundheitlich bedenklich.

    Diese sind in vielen Fertigprodukten, industriellen Backwaren und Chips enthalten.

    Bevorzuge pflanzliche Fette, die ausreichend Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Wichtig und wertvoll für den Körper sind Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Fisch (Kabeljau, Lachs), Walnüsse und Avocado.

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    4. Körpergewicht prüfen, korrigieren und halten

    Das Ziel Körperfett reduzieren zeichnet sich durch einen Verlust von Körpergewicht aus. Zu Beginn sinkt das Gewicht schneller.

    Mit der Zeit werden die Fortschritte kleiner, da der Körper nach Gleichgewicht strebt und der Stoffwechsel sich an die gesenkte Kalorienanzahl gewöhnt. Weniger Hormone werden ausgeschüttet, die Stoffwechselrate sinkt und der Körper verlangt nach mehr Kalorien.

    Sinkt die Stoffwechselrate werden weniger Kalorien verbrannt. Die Folge kann ein Abnehmplateau sein. Das kann viele Ursachen haben.

    Unregelmäßiges Training, zu hohe Gewichte oder sich nicht an den Ernährungsplan halten, kann schnell für einen Stillstand oder gar einer Gewichtszunahme sorgen.

    Um ein mögliches Abnehmplateau zu verhindern bzw. hinauszuzögern, ist es wichtig, bereits im Vorhinein das Gewicht zu prüfen, gegebenfalls zu korrigieren und beizubehalten.

    Prüfstand Gewicht:

    Kontrolliere den aktuellen Stand des Körperfettanteils über mindestens 1-2 Wochen. Vergleiche das Ergebnis mit deinem Anfangsgewicht.

    Prüfstand Training und Ernährung:

    Wie verlief die letzten Trainingswoche? Wurde der Ernährungsplan für die Körperfettreduktion strikt eingehalten?

    Tipp: Dokumentiere mit einem Ernährungstagebuch die tägliche Kalorienaufnahme. Behalte mit einem Trainings-Logbuch die Trainingseinheiten und Erfolge im Auge.

    Korrektur

    Das Training und die Ernährung wurden strikt für eine Woche eingehalten und auf der Waage verändert sich trotzdem nichts? Dann sollte Folgendes verändert werden:

    • Erhöhe die Intensität und das Pensum des Ausdauertrainings
    • Reduziere lediglich die Kalorien weiter
    • Variante: Verringere die Kalorienmenge und reduziere die Portionsgrößen
    • Welche Anpassungen und Optimierungen auch vorgenommen werden, behalte die Umstellungen für mindestens eine Woche bei. Wiederhole den Prozess und vergleiche die erzielten Ergebnisse.


      Tipp: Selbst wenn der Fortschritt noch nicht sichtbar ist, halte den neuen Kurs. Tritt nach zwei bis drei Wiederholungen des Prozederes ein Stillstand ein, ist eine strategische Pause zu empfehlen.

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      5. Strategische Pause: Reset für die Körperfettreduktion

      Ein geplanter Zwischenstopp kann eingelegt werden, wenn bereits mehr als drei Monate ein Kaloriendefizit ohne Fortschritte eingehalten wurde.

      Eine strategische Pause gibt dem Stoffwechsel die Möglichkeit sich zu erholen und die Fettverbrennung und den Hormonhaushalt zu stimulieren. Die Auszeit gibt nicht nur neue Impulse für Fortschritte im Training und auf der Waage, sondern wirkt sich positiv auf die Psyche aus.

      Geplante Pausen ermöglichen an sogenannten “Refeedtagen” auch nicht diätkonforme Lebensmittel oder über den eigentlichen Hunger hinaus zu essen. Das steigert die Motivation und schüttet Glückshormone aus.

      Vorgehensweise:

      Esse maximal zwei Wochen über dein Kaloriendefizit hinaus. Erhöhe die Kalorienanzahl nur um so viel, wie sie im Vorhinein gesenkt wurde. Bleibst du im Rahmen des Kalorienbedarfs, bleibt das Risiko, Fett anzusetzen, aus.

      Es besteht kein Grund zur Sorge, auch wenn nach einer Woche mehr Gewicht auf der Waage sichtbar ist. Die Zunahme hängt mit zusätzlich eingelagertem Glykogen zusammen. 

      Um weiter erfolgreich Körperfett zu reduzieren, sollte der Ernährungsplan und der Trainingsplan angepasst werden. Senke erneut die Kalorien moderat und passe die Nährstoffverteilung an.

      Der Trainingsplan verändert sich durch neue Übungen und Anpassungen der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang, um der Muskulatur neue Reize zu geben. 

      6. Hilfreiche PDF-Vorlagen

      Wir geben dir zusätzlich die Möglichkeit anhand von hilfreichen PDF-Vorlagen einen Ernährungsplan selbst zu erstellen oder unsere kostenlose Auswertung deines Ernährungsprotokolls zu nutzen.


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