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Abnehmen für den Sommer: Tipps und Tricks für die Strandfigur

März 12, 2015
Trainierte junge Frau hängt sich an Fitnessgerät im Freien in der Abendsonne aus. Hintergrund: Strand und Meer.

Der Sommer rückt näher und mit ihm die Badesaison. Man trifft sich wieder im Schwimmbad oder am See, um die Sonne und das Leben zu genießen.

Natürlich möchtest du auch dieses Jahr im Bikini eine gute Figur abgeben. Dann solltest du jetzt schon mit dem Abnehmen anfangen und dem Winterspeck den Kampf ansagen. Mit ein paar einfachen Tricks, der richtigen Ernährung und Krafttraining purzeln die Pfunde garantiert. Ein flacher Bauch, schön geformte Beine und ein Lächeln im Gesicht sind die Belohnung für deine Mühen.

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Mit der richtigen Ernährung zur Bikini-Figur

Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, solltest du vor allem deine Ernährung umstellen. Wichtig ist hierbei, auf die Qualität der Lebensmittel und deren Mengenverhältnisse zu achten. Viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan stehen. Das heißt jetzt aber nicht, dass du nur noch Grünzeug essen und mit ständigem Hunger leben musst. Du solltest lediglich darauf achten, was und wie viel du isst.

Leichter gesagt als getan? Die wichtigsten Ernährungsregeln für eine schlanke Figur ohne JOJO-Effekt haben wir im Folgenden für dich zusammengestellt.

1. Achte auf hochwertige Eiweiße

Gestalte deine Ernährung eiweißreich. Der Vorteil der Proteine liegt darin, dass sie besonders lange satt machen, ohne kalorienreich oder besonders fett zu sein. Beispielsweise kann ein Protein-Shake als optimale Ergänzung zum Abendessen eingesetzt werden. Dadurch kannst du täglich bis zu 300 Kalorien sparen.

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2. Vollkornprodukte für eine lange Sättigung

2. Außerdem solltest du ganz klar Vollkornprodukten den Vorzug geben. Diese sättigen länger als Weißmehlprodukte,  enthalten  wesentlich mehr Vitamine und wirken sich positiv auf deine Verdauung und deinen Stoffwechsel aus.

3. Iss‘ 5 x am Tag Obst und Gemüse

Viel Obst und Gemüse in deine Ernährung integrieren. Vor allem Gemüse hat wenig Kalorien, macht satt, versorgt deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Vitalstoffen. Unter dem Motto „5 am Tag“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich.

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4. Vermeide süße Versuchungen

Achte darauf, dass du so wenig  Zucker und fettreiche Lebensmittel wie möglich zu dir nimmst. Vor allem Limonaden als Durstlöscher und den übermäßigen Verzehr von Süßigkeiten wie z.B. Eis oder Kuchen solltest du vermeiden. Wenn dich der Süßhunger packt, genieße ein Stück schwarze Schokolade. Diese hat viel weniger Fett und Zucker als die Vollmilchvariante.

5. Trink‘ genug Wasser

Viel trinken. Denn durch Flüssigkeit werden alle lebensnotwendigen Nährstoffe durch unseren Körper transportiert und der Stoffwechsel zusätzlich angeregt. Schon der Genuss von 1,5 bis 2 Liter Wasser kann deinen Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien steigern. Als Flüssigkeit eignen sich Mineralwasser, ungesüßte Kraütertees und stark verdünnte Fruchtschorlen.

Interview mit Mintra Mattison

©foodspring

Durch Krafttraining den Kalorienumsatz erhöhen

Ohne Muskeln läuft nichts. Denn sie sind der Ort, an dem das Fett verbrannt wird. Wer also schneller abnehmen will, einen flachen Bauch und schöne Beine haben möchte, sollte auf Krafttraining setzen. Denn die damit gewonnene Muskelmasse verbrennt sogar im Ruhezustand Kalorien . Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Stoffwechsel anregen und schneller abnehmen

Jeder kennt es. Die einen können essen so viel sie wollen und andere hingegen müssen für jedes Stück Schokolade eine halbe Stunde auf dem Stepper schwitzen. Schuld daran ist unser Stoffwechsel, welcher in der Fachsprache auch als Metabolismus bezeichnet wird. Wie gut oder schlecht unser Metabolismus funktioniert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielt beispielsweise das Alter. So haben jüngere Menschen meist einen schnelleren Stoffwechsel als ältere Personen. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. Männer verbrennen allgemein mehr Energie, weil sie mehr Muskelmasse aufweisen als Frauen. Aber auch der Lebensstil hat einen Einfluss darauf, wie gut oder schlecht unser Stoffwechsel arbeitet. Wie du deinen Stoffwechsel ganz natürlich auf Hochtouren bringen kannst, verraten wir dir im Folgenden.

1. Mehrere kleine Mahlzeiten

Auf große, schwere Mahlzeiten solltest du verzichten. Kleine Portionen über den Tag verteilt hingegen sind leichter zu verdauen. Bei den Mahlzeiten solltest du dir auf jeden Fall Zeit nehmen, da das Sättigungsgefühl meist erst nach 10 Minuten einsetzt.

2. Bring deinen Stoffwechsel durch Bewegung in Schwung

Fettverbrennung in Schwung bringen mit reichlich Bewegung. Hier eignet sich am besten Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining. Durch Intervalltraining und  Joggen an der frischen Luft wird dein Stoffwechsel so richtig in Schwung gebracht.

3. Trink genug

Viel Trinken kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an. Wichtig dabei ist, dass das Wasser  eher kühl (aber nicht eiskalt) sein sollte und auf leeren Magen getrunken wird. Die  optimale Wirkung erzielst du  mit einem halben Liter Wasser etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit.

4. Schlaf dich fit

Nachts arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren. Du solltest also ausreichend schlafen. 7-8 Stunden sind ideal. Die optimale Schlafdauer ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Du solltest hier einfach auf deinen Körper hören und ihm die Ruhe geben, die er braucht.

5. Zitrusfrüchte & Co.

Dass Zitrusfrüchte, Gewürze oder Chili eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel haben, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Allerdings schaden sie auch nicht. Also wer mag, kann es einfach mal ausprobieren.

Entspannung statt Stress

Stress ist ein Dickmacher. Zum einen isst man nicht ausgewogen, da man nach einem stressigen Tag weder Lust noch Zeit hat, sich eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Zum anderen kompensieren wir Stress mit Essen, da unser Gehirn in stressigen Situationen mehr Glucose verlangt. Dies ist häufig der Grund, warum wir in stressigen Situationen zu Süßigkeiten greifen.

Zusätzlich kommt es zu einer Stoffwechselveränderung. Das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet. Das macht Lust auf Zucker und fetthaltige Speisen und fördert die Fettspeicherung.  Gelassenheit verbessert also den Abnehmerfolg und hebt die Stimmung während einer Diät.

Wir empfehlen deshalb aktive Entspannung, um Stress abzubauen. Zu den aktiven Entspannungsverfahren gehören vor allem Sport und Bewegung in Form von Walken, Joggen, Tanzen und Spazierengehen. Auch Yoga, Meditation oder ein entspannendes Bad nach einem harten Arbeitstag sind hilfreich. 

Fazit

Ernährung ist ein wichtiger Baustein auf dem Weg zur Sommerfigur. Du musst allerdings weder Hungern noch komplett auf Süßigkeiten verzichten. Wichtig sind die Mengenverhältnisse und die Qualität der Lebensmittel. Integriere viel Bewegung in deinen Alltag. Vor allem Muskelmasse lässt die Pfunde purzeln. Gleichzeitig wird dein Stoffwechsel durch Bewegung aktiviert. Stress dich nicht, das lässt die Hormone verrückt spielen und macht dick.

Letztlich solltest du noch eine gute Portion Disziplin, Durchhaltevermögen und vor allem Willensstärke mitbringen, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Wenn du dieses einfache Konzept verinnerlichst und die Synergien der einzelnen Komponenten nutzt, kannst du bis zum Sommer dein Ziel locker erreichen.

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