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Die größten No-Gos für gesunden Schlaf

besser schlafen

Das Buch war zu spannend, um es wegzulegen, die Party hat zu viel Spaß gemacht, um früh zu gehen, Social Media hat dich wieder mal zu lange gefesselt – wir kennen es alle. Eine kurze Nacht kommt vor und ist nichts, was eine große Tasse Kaffee oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft nicht regeln können. Für Menschen mittleren Alters könnte es aber laut einer aktuellen Studie des University Colleges of London negative Folgen für die Gesundheit haben, regelmäßig weniger als fünf Stunden zu schlafen. Die Forschenden gehen davon aus, dass das Risiko für die Entwicklung von mindestens zwei chronischen Krankheiten steigen kann. 

Für die Studie, die im Fachjournal PLOS Medicine erschien, wurde die Auswirkung der Schlafdauer von 7.000 Frauen und Männer im Alter von 50, 60 und 70 Jahren auf ihre Gesundheit analysiert. Für die Teilnehmenden im Alter von 50 Jahren, welche regelmäßig nur fünf Stunden Schlaf bekamen, war das Risiko auf chronische Krankheiten in einer Nachbeobachtungszeit von 25 Jahren um 20 % erhöht (im Vergleich zu denen, die bis zu sieben Stunden schliefen). Für alle Teilnehmenden war außerdem das Risiko für Multimorbidität, also das Auftreten mehrerer Krankheiten, um bis zu 40 % erhöht. 

Jo Whitmore, leitende Pflegefachfrau an der British Heart Foundation betont, dass mangelhafter Schlaf zu erhöhtem Blutdruck und Entzündungen führen kann, welche wiederum das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzkrankheiten erhöhen können. Auch wenn wir denken, dass Erkrankungen dieser Art nur ältere Menschen betreffen und die jüngsten Teilnehmenden der Studie bereits mittleren Alters waren, gibt es viele gute Gründe für wirklich jede*n, genug Schlaf zu bekommen. Wir können so unser Immunsystem stärken, uns besser konzentrieren, sind weniger launisch und können uns besser von intensiven Trainingseinheiten erholen. Und das wiederum ist essentiell, wenn du deine Leistungsfähigkeit steigern und deine sportlichen Ziele erreichen willst. Schlafcoach Christine Lenz aus Berlin weiß, was die absoluten No Go’s vorm Schlafengehen sind und wie du sie vermeiden kannst: 

Schalte einen Gang runter

Es kann verlockend sein, vor dem Schlafen noch kurz deine Mails zu checken oder dich durch die neuesten Memes zu scrollen. Trotzdem: lass es. 

Wenn sämtliche Informationsquellen ständig griffbereit liegen, kann unser Gehirn nicht abschalten.” betont Lenz. “Es ist daher besonders wichtig, Handy und Tablets aus dem Schlafzimmer zu verbannen, auch E-Reader gehören dazu.”. Und auch deine Umgebung spielt eine große Rolle. Lenz empfiehlt, das Schlafzimmer möglichst gut abzudunkeln oder eine Schlafmaske zu tragen, für einen angenehmen Geruch zu sorgen, zum Beispiel mit Lavendel-Spray, und auch unterbewusste Faktoren können eine große Rolle spielen. 

Mach es dir gemütlich

Wenn du dich nachts hin und her wälzt, könnte das weniger an dir und mehr an deinem Bett selbst liegen. Deine Kissen können mit der Zeit an Flauschigkeit verlieren und deine Matratze kann durch die Verteilung des Körpergewichts uneben werden. Außerdem können sich Materialien abnutzen. Wenn sich dein Bett also nicht mehr bequem anfühlt, solltest du diesen Punkten Aufmerksamkeit schenken und etwas ändern. In der Regel merken die meisten Menschen selbst, wie sie es sich gemütlich machen können und das ist das Wichtigste,” sagt Lenz. “Der Körper gewöhnt sich an neue Umstände und man sollte einfach ausprobieren, was einem gut tut.” 

Bring deine Gedanken auf Papier

Ich lasse meine Patient*innen gerne ein Schlaftagebuch führen,” erklärt Lenz. “Oft fällt ihnen dann auf, dass sie viel mehr und auch besser schlafen, als sie eigentlich dachten. Außerdem wirkt es sich negativ auf unseren Schlaf aus, wenn wir uns unter Druck setzen und uns immer wieder sagen: Ich muss jetzt unbedingt einschlafen.”

Abgesehen davon, ein Schlaftagebuch zu führen, empfiehlt sie, sich selbst den Druck zu nehmen. Das klingt erstmal leichter gesagt als getan und Atemübungen sind dafür zwar hilfreich, oft fehlt in einer akuten Situation allerdings die nötige Ruhe. Mikrobewegungen mit Fingern oder Zehen können dir Stress nehmen, genauso wie Abstand von der Erwartungshaltung zu nehmen, dass du unbedingt acht Stunden schlafen musst. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Zeit, um sich zu erholen, mehr als fünf Stunden scheinen sich allerdings zu lohnen. 

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