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Bring deine Muskeln zum Brennen mit unserem Medizinball Workout

Eine Frau trainiert mit dem Medizinball
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Heutzutage feiert traditionelles Equipment ein Comeback (danke, CrossFit). Und unter allen diesen Geräten haben wir eine Schwäche für den Medizinball entdeckt. Er ist effizient, benötigt nur wenig Platz und ist super für ein Ganzkörpertraining geeignet. Außerdem sind Übungen wie Ball Slams eine tolle Möglichkeit, Aggressionen abzubauen. Eine Win-Win-Situation! Der schwere Ball kann auf verschiedene Art und Weise eingesetzt werden (du kannst ihn hochwerfen, in Form von Zusatzgewicht festhalten oder, wie bereits erwähnt, schmettern). Er eignet sich perfekt für funktionelles Training und fordert vor allem deine Rumpfmuskulatur, die dich bei jeder Bewegung stabilisieren muss. Doch wunder dich nicht, wenn du auch dein Gesäß und deine Schultern spürst. Das Beste: Das Training mit dem Ball macht sehr viel Spaß! Überzeug dich selbst und probier unser Medizinball Workout aus.

Mehr dazu: Ein CrossFit-Athlet verrät in einem Interview, warum dieser Sport sich auch für dich lohnt. 

Das Warm-Up:

Nimm dir 10 Minuten Zeit, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Du kannst ein paar Jumping Jacks, Bodyweight Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfdrehungen oder Good Mornings machen.

Das Workout:

Medizinbälle gibt es in verschiedenen Ausführungen. Sie können zwischen 500 Gramm und 10 Kilogramm wiegen. Suche dir ein Gewicht aus, das du während des gesamten Trainings einsetzen kannst (anstatt mit einem zu hohen Gewicht anzufangen und dann das Gewicht reduzieren zu müssen). Manche Medizinbälle sind klein und etwas härter, andere sind groß und weich. Wir bevorzugen die letzte Variante. Du kannst natürlich das nutzen, was du griffbereit hast.

Das Workout setzt sich aus 4 Übungen zusammen. Absolviere alle 4 Übungen nacheinander je 50 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen. Danach kannst du dich bis zu 60 bis 90 Sekunden erholen, bis es mit der nächsten Runde losgeht. Absolviere insgesamt 3 bis 5 Runden.

Übung Workout Pause
Ball Slam 50 Sek 10 Sek
Reverse Lunges mit Rotation 50 Sek 10 Sek
Wall Ball 50 Sek 10 Sek
Lateral Wall Ball (rechts und links) 50 Sek 10 Sek

Die Übungen

#1 Ball Slam

 

Starte im Stand und halte den Medizinball vor der Brust. Setze den rechten Fuß nach hinten, die Ferse berührt nicht den Boden und gehe in die Knie. Drehe anschließend deinen Oberkörper nach links. Hole das Bein zurück und komm in die Startposition. Wechsel anschließend das Bein.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Core.

Beachte: Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist. Dein vorderes Knie bleibt stabil und dreht nicht mit, wenn du deinen Oberkörper rotierst.

#2 Reverse Lunges mit Rotation

Starte im Stand und halte den Medizinball vor der Brust. Setze den rechten Fuß nach hinten, die Ferse berührt nicht den Boden und gehe in die Knie. Drehe anschließend deinen Oberkörper nach links. Hole das Bein zurück und komm in die Startposition. Wechsel anschließend das Bein.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Core.

Beachte: Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist. Dein vorderes Knie bleibt stabil und dreht nicht mit, wenn du deinen Oberkörper rotierst.

#3 Wall Ball

Halte den Medizinball fest mit angewinkelten Armen und stelle dich etwa einen halben Meter entfernt vor eine Wand, mit dem Gesicht zur Wand. Geh tief in die Hocke, drücke dich dann explosiv in den Stand und wirf den Ball hoch, sodass er die Wand trifft. Fange den Ball auf, geh sofort in die Hocke und wiederhole die Übung.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Schulter, Core und Arme.

Beachte: Geh erst tief, nachdem du den Ball gefangen hast.

#4 Lateral Wall Ball

Nimm ca. 1 Meter Abstand von der Wand und stell dich seitlich hin. In einem stabilen Stand und mit leicht gebeugten Beinen wirfst du den Medizinball an die Wand. Die Bewegung ist eine Rotation mit Ausholen. Deine Arme sind dabei nur leicht gebeugt. Nach 25 Sekunden wechselst du die Seite.

Muskeln: Core, Schulter.

Beachte: Der Wurf darf ruhig kräftig sein, damit der Medizinball von der Wand abprallt und du ihn wieder auffangen kannst.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst. 

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