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Zeit für Outdoor Training: Unser Bodyweight-Workout zum Nachmachen

Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Spring is in the air! Dieses Jahr haben wir passend zum Frühling ein cooles Outdoor Workout für euch vorbereitet. Kein Equipment, kein Fitnessstudio, dafür viel Sonne, Spaß und Top Übungen für jedes Fitnesslevel. Also schlüpft in eure Trainingssachen, kommt raus an die frische Luft und lasst euch unser Bodyweight-Workout nicht entgehen!

Gründe für ein Outdoor Training

Der Frühling ist da! Die Temperaturen steigen, die Sonne scheint und die Vögel zwitschern. Da kommen bei jedem Frühlingsgefühle und gute Laune auf. Um aus dem schönen Frühlingswetter das Maximum rauszuholen und für mehr Abwechslung im Alltag zu sorgen, kommt ein Workout im Freien jetzt genau richtig. Denn Outdoor Training liegt im Trend und das aus gutem Grund!

Wir verbringen in der Regel viel Zeit drinnen. So bietet ein kleines Workout im Park eine Auszeit von dem Alltagsstress und sorgt für einen Tapetenwechsel. Die frische Luft kann der Müdigkeit entgegenwirken und versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff. Die ideale Möglichkeit, um etwas für dein körperliches und mentales Wohlbefinden zu tun.

Schöner Nebeneffekt von Outdoor Training: es kann Achtsamkeit fördern. Trainierst du in der Natur, nimmst du deine Gegend auch bewusster wahr. Du erlebst deine Umgebung mit allen Sinnen und richtest deine Aufmerksamkeit auf dich und dein Training.

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Dein Training unter freiem Himmel kann unterschiedlich aussehen und sich deinen Vorlieben anpassen. So kannst du dich auf deinem Balkon mit einem Yoga-Flow entspannen oder im Park auspowern. Eine Runde Joggen mit etwas Musik eignet sich perfekt, um deine Ausdauer zu trainieren und den Kopf frei zu bekommen. Aber auch verschieden Ballsportarten oder ein Training mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich wunderbar im Freien umsetzen.

Besonders praktisch ist es, dass du beim Outdoor Training vor allem funktionell trainierst. Du führst komplexe Übungen und Bewegungen aus, die deinen gesamten Körper beanspruchen. Deine Muskeln lernen so zusammenzuarbeiten und deine Bewegungsqualität wird insgesamt besser. Zudem muss dein Core die ganz Zeit mitarbeiten. Auch nicht zu vergessen, beim Functional Training steigt dein Kalorienverbrauch.

Eine Frau macht dips im Park
©filadendron

Deine Vorteile im Überblick

  • Du trainierst an der frischen Luft und genießt die Natur.
  • Du brauchst kein Gym oder Geräte.
  • Du kannst funktionelle Bodyweight Übungen machen sowie Treppen oder Parkbänke für dein Outdoor Training nutzen.
  • Du tankst Sonne und Vitamin D
  • Du reduzierst Stress.
  • Du bringst etwas Abwechslung und neue Herausforderungen in deine Trainingsroutine.
  • Deine Motivation und die Laune steigen.

Unser Lesetipp: Trainierst du draußen in der Sonne, produziert dein Körper Vitamin D, das unter anderem zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Wenn du noch mehr über die Vorteile des Sonnenvitamins erfahren willst, lies unseren Artikel Vitamin D: Lebensmittel, Mangel & Wirkung.

Unser Bodyweight-Workout

Nun ist es soweit, unser Outdoor Workout wartet auf dich. Es verbrennt nicht nur ordentlich Kalorien, sondern fordert auch deine Muskeln! Du kannst unser Outdoor Training im Park oder überall, wo du es möchtest, absolvieren. Nur dein eigenes Körpergewicht und die Bereitschaft an deine persönliche Grenze zu gehen sind gefragt!

Unsere Outdoor-Trainingseinheit eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene oder Profis. Die Steigerungsmöglichkeiten für die einzelnen Übungen findest du in der Übungsbeschreibung. Zusätzlich hast du die Möglichkeit, dich in der Anzahl der Runden zu steigern. So kannst du als Anfänger unser Workout für 3 Runden absolvieren, als Fortgeschrittener 4 oder 5 und als Profi ganze 6 Runden lang durchziehen.

Du machst insgesamt 5 Übungen pro Runde. Eine Übung dauert 40 Sekunden. Du bestimmst dabei das Tempo. Mach eine Übung langsamer, wenn sie dir noch schwerfällt oder schneller, wenn sie sich einfach anfühlt. Doch vergiss nicht, eine saubere Ausführung ist wichtiger als die Geschwindigkeit! Du hast 20 Sekunden Pause, bevor die nächste Übung losgeht. Nach jeder abgeschlossenen Runde kannst du dich bis zu 90 Sekunden lang erholen.

Wichtig: Wenn du draußen trainierst, denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen. Dein Workout-Outfit sollte bequem sein und zu der aktuellen Temperatur passen.

Vor dem Training solltest du dich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen. Dein Warm up kannst du damit beginnen, indem du bis zu der nächsten Parkanlage 5 bis 10 Minuten locker joggst. Im Anschluss empfehlen wir ein paar Mobility-Übungen.

Unser Profi-Tipp: Mit welchen Übungen du dich am besten aufwärmen solltest, kannst du in unserem Artikel Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause nachlesen.

Ready? Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

#1 Jumping Squats (40 Sekunden)

Squats sind eine Grundübung und beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig. Primär trainierst du damit deine vorderen sowie die hinteren Oberschenkel und den Po.

Für Anfänger Air Squats 

  1. Stelle dich etwa hüftbreit hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Deine Füße sind leicht nach außen gedreht und die Knie leicht gebeugt. Führe dir Rückseite deiner Oberschenkel nach hinten unten und halte deine Brust gerade. Dein Rumpf ist unter Spannung
  2. Atme ein, während du in die Knie gehst. Die Arme gehen nach vorne. Deine Knie folgen dabei den Zehenspitzen. Dein Oberkörper neigt sich beim Absenken leicht nach vorne.
  3. Am tiefsten Punkt drückst du dich aus der Kraft deiner Beine nach oben und atmest dabei aus. Deine Arme kommen wieder neben deinen Körper.


Für Fortgeschrittene Jumping Squats vorwärts (40 Sekunden)

  1. Bei Jumping Squats startest du in der tiefen Hocke, während deine Knie leicht nach außen zeigen. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt.
  2. Drücke dich, so fest du kannst, vom Boden ab und hole Schwung mit deinen Armen. Springe hoch! Streck deine Hüfte in der Luft nach vorne und deine Arme nach hinten. Dein gesamter Körper bleibt unter Spannung.
  3. Lande nach dem Sprung sanft auf dem Boden. Federe über Knie und Fußgelenke langsam ab und gehe nach der Landung flüssig in den nächsten Squat.


Als Profi kannst du die Übung Jumping Squats anspruchsvoller gestalten, indem du höher springst und die Geschwindigkeit erhöhst.

20 Sekunden Pause

#2 Burpees (40 Sekunden)

Burpees trainieren deinen gesamten Körper sowie dein Herz-Kreislauf-System.

Für Anfänger 

  1. Aus dem aufrechten Stand kommst du in eine Kniebeuge tief Richtung Boden. Dein Gesäß schiebst du dabei nach hinten unten und dein Rücken bleibt gerade. Du schaust schräg vor dir nach unten. Platziere deine Handflächen fest auf dem Boden etwa schulterbreit unter deiner Schulter.
  2. Spann deinen Körper an und steige mit einem Schritt mit den Füßen nacheinander nach hinten in eine Plank-Position. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden.
  3. Steige wieder mit deinen Beinen nacheinander nach vorne und richte dich in den Stand auf.

Für Fortgeschrittene

  1. Komme aus dem aufrechten Stand in eine Kniebeuge tief Richtung Boden. Dein Gesäß schiebst du dabei nach hinten unten und dein Rücken bleibt gerade. Du schaust schräg vor dir nach unten. Platziere deine Handflächen fest auf dem Boden etwa schulterbreit unter deiner Schulter.
  2. Spann deinen Körper an und spring mit beiden Füßen nach hinten in eine Plank-Position. Deine Beine sind gestreckt und deine Hüfte bildet eine Linie mit deinem Körper. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden.
  3. Beug leicht deine Beine, nimm Schwung und drücke deine Füße vom Boden ab. Ziehe deine Knie unter die Brust und komm in die Hocke nach vorne. Verlagere dein Gewicht dabei wieder nach hinten und löse deine Handflächen vom Boden ab.
  4. Drücke deine Beine kräftig vom Boden ab und mach einen Strecksprung. Deine Arme kommen dabei nach oben. Klatsche mit deinen Händen beim nach oben Springen über oder hinter dem Kopf zusammen. Lande zurück in einen aufrechten Stand.

Für Profis 

Schaffst du deine Burpees mit Links, füge gerne in der Plank-Position einen Liegestütz hinzu.

20 Sekunden Pause

#3 Good Mornings (40 Sekunden)

Good Mornings trainieren dein Gesäß, Hamstrings und den unteren Rücken.

Für Anfänger

  1. Stelle dich hüftbreit hin und platziere deine Fingerspitzen an deinen Schläfen. Dein Kopf ist neutral in der Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  2. Beuge deine Oberkörper (aus der Taille heraus) nach vorne. Die Beine bleiben gestreckt. Das Gesäß wird nach hinten geschoben.
  3. Richte anschließend deinen Rücken wieder auf. Achte darauf deine Knie nicht nach hinten zu überstrecken.

Für Fortgeschrittene oder Profis

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du die Time Under Tension erhöhen und eine halbe Wiederholung hinzufügen. Dafür beugst du dich wie bei der Anfänger-Variante mit dem Oberkörper nach vorne und richtest dann deinen Rücken nur bis zur Hälfte auf. Anschließend gehst du wieder tief und erst danach richtest du dich vollständig auf.

20 Sekunden Pause

#4 Step Ups (40 Sekunden)

Mit Step Ups trainierst du deinen Po, die Beinmuskulatur und die Core-Stabilität. Suche dir eine stabile Erhöhung zum Beispiel eine kleine Mauer oder einen Baumstumpf.

Für Anfänger

  1. Winkel die Arme an und spann deinen Körper fest an. Tritt mit dem rechten Bein auf die Parkbank, sodass dein ganzer Fuß fest und stabil draufsteht.
  2. Drück dich aus der Ferse nach oben, zieh das linke Bein zur Brust. Der rechte Arm schwingt mit. Versuche beim Hochkommen die Kraft aus dem vorderen Bein zu nehmen, anstatt mit dem hinteren Bein mitzuhelfen.
  3. Setze das linke Bein wieder vorsichtig auf den Boden ab und wiederhole diese Bewegung für die andere Seite.
Zwei Frauen machen Step ups
©Matt Dutile

Für Fortgeschrittene oder Profis

Um Step Ups anspruchsvoller zu gestalten, kannst du eine Parkbank nehmen, die noch etwas höher ist.

20 Sekunden Pause

#5 Plank (40 Sekunden)

Mit der Übung Plank trainierst du primär deine Rumpfmuskulatur.

Für Anfänger

  1. Platziere deine Ellenbogen genau unter deiner Schulter. Strecke deine Beine aus und setze die Fußspitzen auf den Boden auf.
  2. Spanne deinen gesamten Körper an und bilde damit eine gerade Linie parallel zum Boden. Dein Blick ist zum Boden gerichtet, der Kopf bleibt neutral.
  3. Halte diese Position und atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Plank
©foodspring

 

Für Fortgeschrittene oder Profis

Military Plank ist dynamischer und anspruchsvoller als die Basic Variante.

  1. Starte in der Plank-Position auf deinen Unterarmen. Setze deine linke Handfläche auf und strecke deinen Arm. Die rechte Handfläche folgt. Jetzt bist du in der High-Plank.
  2. Von hier aus gehst du wieder tief auf deine Unterarme. Wiederhole die Bewegung und fange jetzt mit der rechten Hand zuerst an.


Erste Runde geschafft! Erhole dich für 60 bis 90 Sekunden lang und starte dann mit der nächsten Runde. 

Done? Jetzt bist du bereit für ein Cool down. Du kannst eine Runde locker auslaufen und ein paar Dehnübungen machen.

Good job!

Fazit

  • Beim Outdoor Training trainierst du an der frischen Luft, genießt das Wetter und bekommst eine Extraportion Vitamin D.
  • Training im Freien bietet dir etwas Abwechslung und steigert somit deine Motivation und den Spaß an deinem Fitness Programm.
  • Mit unserem Outdoor-Workout kommst du ohne ein Fitnessstudio an deine persönliche Grenze, trainierst deine Muskulatur sowie dein Herz-Kreislauf-System und bringst mehr Bewegung in deinen Alltag.
Artikel-Quellen
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