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Dieses Outdoor-Workout ist ein richtiger Fatburner und braucht kein Equipment

Eine Frau trainiert draußen
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Spring is in the air! Dieses Jahr haben wir passend zum Frühling ein cooles Outdoor Workout für dich vorbereitet. Kein Equipment, kein Fitnessstudio, dafür viel Sonne, Spaß und Top Übungen für jedes Fitnesslevel. Also schlüpfe in deine Trainingssachen, schnapp dir unsere Workout Aminos, komm raus an die frische Luft und bringe deine Muskeln zum Brennen!

Warum du dich für unser Outdoor Training entscheiden solltest

Die Temperaturen steigen, die Sonne scheint und die Vögel zwitschern. Da kommen bei jedem Frühlingsgefühle und gute Laune auf. Um aus dem schönen Frühlingswetter das Maximum rauszuholen und für mehr Abwechslung im Alltag zu sorgen, kommt ein Workout im Freien jetzt genau richtig. Denn Outdoor Training liegt im Trend und das aus gutem Grund!

Wir verbringen in der Regel viel Zeit drinnen. So bietet ein kleines Workout im Park eine Auszeit von dem Alltagsstress und sorgt für einen Tapetenwechsel. Die frische Luft kann der Müdigkeit entgegenwirken und versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff. Die ideale Möglichkeit, um etwas für dein körperliches und mentales Wohlbefinden zu tun.

Besonders praktisch ist es, dass du beim Outdoor Training vor allem funktionell trainierst. Du führst komplexe Übungen und Bewegungen aus, die deinen gesamten Körper beanspruchen. Deine Muskeln lernen so zusammenzuarbeiten und deine Bewegungsqualität wird insgesamt besser. Zudem muss dein Core die ganz Zeit mitarbeiten. Auch nicht zu vergessen, beim Functional Training steigt dein Kalorienverbrauch.

Schöner Nebeneffekt von Outdoor Training: es kann Achtsamkeit fördern. Trainierst du in der Natur, nimmst du deine Gegend auch bewusster wahr. Du erlebst deine Umgebung mit allen Sinnen und richtest deine Aufmerksamkeit auf dich und dein Training.

Weiterer Bonus: Trainierst du draußen in der Sonne, produziert dein Körper Vitamin D, das unter anderem zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Wenn du noch mehr über die Vorteile des Sonnenvitamins erfahren willst, lies unseren Artikel Vitamin D: Lebensmittel, Mangel & Wirkung.

Unser Outdoor Workout: So geht’s

Nun ist es soweit, unser Outdoor Workout wartet auf dich. Es verbrennt nicht nur ordentlich Kalorien, sondern fordert auch deine Muskeln! Du kannst unser Outdoor Training im Park oder überall, wo du es möchtest, absolvieren. Nur dein eigenes Körpergewicht und die Bereitschaft an deine persönliche Grenze zu gehen sind gefragt!

Übung Trainingszeit Pause
Jumping Squats 40 Sek. 20 Sek.
Burpees 40 Sek. 20 Sek.
Good Mornings 40 Sek. 20 Sek.
Step Ups 40 Sek. 20 Sek.
Plank 40 Sek. 20 Sek.

Du machst insgesamt 5 Übungen pro Runde. Nach jeder abgeschlossenen Runde kannst du dich bis zu 90 Sekunden lang erholen.

Unsere Outdoor-Trainingseinheit eignet sich sowohl für Anfänger*innen als auch für Fortgeschrittene oder Profis. Die Steigerungsmöglichkeiten für die einzelnen Übungen findest du in der Übungsbeschreibung. Zusätzlich hast du die Möglichkeit, dich in der Anzahl der Runden zu steigern. So kannst du als Anfänger*in unser Workout für 3 Runden absolvieren, als Fortgeschrittene*r 4 oder 5 und als Profi ganze 6 Runden lang durchziehen.

Vor dem Training solltest du dich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen. Dein Warm up kannst du damit beginnen, indem du bis zu der nächsten Parkanlage 5 bis 10 Minuten locker joggst. Im Anschluss empfehlen wir ein paar Mobility-Übungen. Mit welchen Übungen du dich am besten aufwärmen solltest, kannst du in unserem Artikel Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause nachlesen.

Wichtig: Wenn du draußen trainierst, denk daran, eine Flasche mit Wasser oder unseren Energy Aminos mitzunehmen, um deinen Körper mit genügend Flüssigkeit und einer Extraportion Power zu versorgen. Dein Workout-Outfit sollte bequem sein und zu der aktuellen Temperatur passen.

Ready? Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

#1 Jumping Squats

Squats sind eine Grundübung und beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig. Primär trainierst du damit deine vorderen sowie die hinteren Oberschenkel und den Po.

Muskeln: Oberschenkel, Po

Leichter: Lass den Sprung weg und entscheide dich für Air Squats.

Schwerer: Springe höher und erhöhe das Tempo.

Beachte: Federe über Knie und Fußgelenke langsam ab und gehe nach der Landung flüssig in den nächsten Squat.

#2 Burpees

Burpees trainieren deinen gesamten Körper sowie dein Herz-Kreislauf-System.

Muskeln: Dein gesamter Körper.

Leichter: Lass den Sprung weg. Steige mit einem Schritt nach hinten in die Plank und komme genauso wieder hoch in den Stand.

Schwerer: Füge in der Plank-Position einen Liegestütz hinzu.

Beachte: Dein Körper bleibt in der Plank-Position gerade und parallel zum Boden.

#3 Good Mornings

Muskeln: Gesäß, Hamstrings und der untere Rücken

Schwerer: Mache anstatt den klassischen Good Mornings eine einbeinige Standwaage.

Beachte: Dein Rücken bleibt gerade. Initiiere die Bewegung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

#4 Step Ups

Zwei Frauen machen Step ups
©Matt Dutile

Suche dir eine stabile Erhöhung zum Beispiel eine kleine Mauer oder einen Baumstumpf. Tritt mit dem rechten Bein auf die Erhöhung, sodass dein ganzer Fuß fest und stabil draufsteht. Drück dich aus der Ferse nach oben, zieh das linke Bein zur Brust. Der rechte Arm schwingt mit. Setze das linke Bein wieder vorsichtig auf den Boden ab und wiederhole diese Bewegung für die andere Seite.

Muskeln: Po, Beinmuskulatur

Leichter: Je kleiner die Erhöhung, desto einfacher wird die Übung.

Schwerer: Suche dir eine Parkbank, die etwas höher ist.

Beachte: Versuche beim Hochkommen die Kraft aus dem vorderen Bein zu nehmen, anstatt mit dem hinteren Bein mitzuhelfen.

#5 Plank

Plank
©foodspring

Muskeln: Rumpfmuskulatur

Leichter: Setze deine Knie am Boden ab.

Schwerer: Probiere Military Plank aus. Starte in der Plank-Position. Setze deine linke Handfläche auf und strecke deinen Arm. Die rechte Handfläche folgt. Jetzt bist du in der High-Plank. Von hier aus gehst du wieder tief auf deine Unterarme.

Beachte: Dein Körper bildet eine Linie und der Blick ist zum Boden ausgerichtet.

Fertig? Jetzt bist du bereit für ein Cool down und unsere Recovery Aminos. Um dich abzuwärmen, kannst du eine Runde locker auslaufen und ein paar Dehnübungen machen.

Good job!

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