Folsäure: Bedarf, Bedeutung und Mangel

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Für unseren Organismus spielen viele verschiedene Teile eine Rolle, die das große Ganze am Laufen halten. Folat ist einer davon. Weil manche Menschen über die Nahrung aber nicht genug aufnehmen und eine bestimmte Lebensphase eine erhöhte Zufuhr beansprucht, gibt es eine industriell hergestellte Alternative. Gestatten, Folsäure.

Was sind Folsäure und Folat?

Die Begriffe Folat und Folsäure hast du in Zusammenhang mit Nutrition wahrscheinlich schon einmal aufgeschnappt. Aber worum handelt es sich hierbei und worin unterscheiden sie sich? 

Kurz gesagt, Folat ist ein in Nahrung natürlich vorhandenes und wasserlösliches B-Vitamin, für dessen Wirkung verschiedene Folatverbindungen verantwortlich sind. Folsäure ist quasi sein künstlicher Zwilling. Sie ist nämlich die synthetische Form des Vitamins, wird also industriell hergestellt und bei Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Arzneimitteln eingesetzt

Vergleicht man Folat und Folsäure, ist eine Sache besonders interessant: Die beiden werden vom menschlichen Körper unterschiedlich aufgenommen. Zweiteres ist tatsächlich beständiger als das natürliche Original und kann vom Körper besser verwertet werden. Genauer gesagt ist es zu fast 100 Prozent verwertbar, wenn es auf nüchternen Magen zu sich genommen wird. Folsäure ist also bioverfügbar – wobei ihre Bioverfügbarkeit sinkt, wenn sie mit anderen Lebensmitteln verzehrt wird. 

Um die unterschiedliche Bioverfügbarkeit vergleichbar zu machen, sprechen Experten von sogenannten Folatäquivalenten. Ein Mikrogramm Folatäquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat bzw. 0,5 Mikrogramm Folsäure (auf nüchternen Magen) oder 0,6 Mikrogramm Folsäure (in Kombi mit anderen Lebensmitteln).

Folsäure: Wirkung und Funktion im Körper

Hierzulande ist Folsäure übrigens auch unter dem Begriff Vitamin B9 bekannt – und sehr geschätzt. Sie ist alles andere als unbedeutend und wirkt an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen mit, spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Zellteilungs- und Wachstumsprozesse geht. 

Mithilfe von Folat oder Folsäure können nämlich Nukleinsäuren aufgebaut werden. Diese gelten wiederum als Bausteine der Informationsspeicher von Zellen. Das B-Vitamin ist tatsächlich für jede Körperzelle von Bedeutung, egal ob es eine Muskel– oder Nervenzelle ist. 

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Der Tagesbedarf von Folsäure

Da Folat und Folsäure eben nicht gleich verwertet werden und sich in ihrer Bioverfügbarkeit klar unterscheiden, wird im Hinblick auf den Tagesbedarf auch mit dem Folatäquivalent gerechnet. 

Das heißt konkret: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Zufuhr von Folatäquivalenten bei Jugendlichen und Erwachsenen bei 300 Mikrogramm pro Tag. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Schätzwert allerdings um einiges höher, worauf wir im nächsten Punkt näher eingehen wollen. 

Die Bedeutung von Folsäure in der Schwangerschaft

Wenn es um das Folatäquivalent geht, wird laut DGE Schwangeren eine Tagesdosis von 550 Mikrogramm empfohlen, Stillenden 450 Mikrogramm pro Tag. Die erhöhte Zufuhr, die erstrebt werden sollte, hat einen wichtigen Grund, nämlich das (ungeborene) Baby. 

Kommt es zu einem Folatmangel in der kritischen Phase, nämlich den ersten vier Wochen, steigt das Risiko dafür, dass sich das Neuralrohr des Ungeborenen nicht richtig oder gar nicht schließt, was wiederum Neuralrohrdefekte auslösen kann. Genau an dieser Stelle kommen Folsäure-Präparate ins Spiel, denn Studien haben gezeigt, dass sie das Risiko für solche Fehlbildungen verringern können. 

Grundsätzlich empfiehlt es sich, schon vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure zu beginnen. Natürlich ist nicht jede Schwangerschaft geplant und eine Frau kann sich auch nicht sicher sein, dass sie schwanger wird. Aber: Wenn du schwanger werden willst und könntest, wird eben schon ab diesem Zeitraum zusätzlich zur folatreichen Ernährung die Einnahme von Präparaten mit Folsäure empfohlen. Die Supplementierung sollte dann bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels durchgezogen werden. 

Folat in Lebensmitteln

Gute Nachrichten, liebe Leser und Leserinnen: Wenn ihr euch sowieso ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, dürfte die ausreichende Aufnahme von Folat fast wie von allein klappen. Denn grünes Gemüse ist zum Beispiel besonders reich an dem B-Vitamin, vor allem Blattgemüse wie Spinat und Salate. Außerdem findet es sich unter anderem in Tomaten, Hülsenfrüchten, Zitrusfrüchten, Nüssen, Kartoffeln, Vollkornprodukten sowie Weizenkeimen, Leber und Eiern.  

Folsäure in Lebensmitteln
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Aber auch die Menge spielt eine Rolle. Denn die DGE hebt hervor, dass bei einer folatreichen Ernährung schon mindestens drei Portionen Gemüse am Tag auf dem Teller landen sollten. Außerdem ist die Art der Zubereitung nicht unwichtig. Das Gemüse sollte nämlich nur kurz und unzerkleinert gewaschen werden. Außerdem sollte man es lieber dünsten statt zu kochen und nicht warm halten. 

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Folsäuremangel: Das sind die Folgen einer Unterversorgung

Wer hätte es gedacht? Untersuchungen haben in der Vergangenheit gezeigt, dass sich nur ein kleiner Teil der Bevölkerung wirklich richtig ausgewogen ernährt. Dementsprechend ist es nicht selten der Fall, dass die einen oder anderen zu wenig Folsäure aufnehmen. 

Sollte es tatsächlich zu einem Mangel kommen, können verschiedene Symptome auftreten, darunter Veränderungen an den Schleimhäuten und Verdauungsstörungen. Weil durch eine Unterversorgung Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört sind, kann es außerdem zu einer Blutarmut kommen. 

Hat die Einnahme von Folsäure Nebenwirkungen?

In der Regel sollte es nur zu Nebenwirkungen kommen, wenn Folsäure überdosiert wird. Im Gegensatz zu Folat, das nach aktuellem Kenntnisstand auch bei einer hohen Zufuhr nicht gefährlich ist, sieht es bei der industriell hergestellten Variante etwas anders aus. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge liegt laut der Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 1000 Mikrogramm pro Tag

Aber ganz sicher kann man auch bei einer normalen Dosierung nicht sein. Deswegen gibt ein Pharmahersteller an, dass folgende unerwünschte Wirkungen bei der Einnahme eines Folsäure-Präparats auftreten könnten: allergische Reaktion, Kreislaufversagen durch allergische Reaktion, entzündliche Hautrötung, Juckreiz, Verkrampfung der Bronchien, Übelkeit, Schlafstörungen, Erregung, Depression und Störung im Magen-Darm-Trakt.

Folsäure: Fazit

  • Bei Folat handelt es sich um ein wasserlösliches B-Vitamin. Folsäure ist die synthetische Version davon. 
  • Folsäure wird vom Körper besser verwertet als das natürliche Original.
  • Sie ist besonders für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse von Bedeutung. 
  • Folsäure findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Arzneimitteln.
  • Präparate mit Folsäure werden vor und während des ersten Schwangerschaftsdrittels empfohlen. 
  • Um einen Folsäure- bzw. Folatmangel auszuschließen, sollte man auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. 
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