Granatapfel: Herkunft, Nährwerte & Rezepte

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Ein Powerfood kommt selten allein: Was den Granatapfel nämlich so gesund und lecker macht, sind seine vielen kleinen Kerne mit einer guten Portion an wichtigen Nährstoffen.

Was ist ein Granatapfel?

Superfood, Nährstoffbombe, Erfrischung für zwischendurch – der Granatapfel ist eine echte Granate unter den Obstsorten. Die Frucht ist nicht nur der perfekte gesunde Snack, sondern auch seit jeher als natürliches Heilmittel bekannt. Aber alles nach dem anderen …

Der Granatapfel, auch Punica granatum genannt, wird der Familie der Weiderichgewächse zugeordnet. Botaniker bezeichnen ihn gerne als Trockenbeere, weil seine Schale mit zunehmender Reife ledrig eintrocknet. Was diese Frucht so besonders macht? Natürlich das Innere – viele einzelne Samen liegen dort nämlich in Fruchthöhlen ganz nah beieinander. Und genau diese süß-säuerlichen Kerne bilden das essbare Fruchtfleisch, das den Granatapfel so saftig und lecker macht.

Die Kerne lassen sich entweder pur oder als Granatapfelsaft genießen. Hierfür kannst du die Frucht ganz einfach halbieren und mit einer herkömmlichen Zitruspresse ausdrücken. Aber Vorsicht vor Spritzern! Denn der Saft von Granatäpfeln färbt sehr stark und kann für das eine oder andere Malheur sorgen.

granatapfel kerne
©Westend61

Wo kommt die Frucht her?

Es ist nicht ganz klar ist, wo Granatäpfel genau ihre Heimat haben. Ihr Ursprung wird in West- bis Mittelasien vermutet, doch über die Jahre haben die Früchte einen weiten Weg zurückgelegt. Heute werden sie unter anderem im Iran, in der Türkei, in Israel, Indien, China, Tunesien sowie Spanien und Italien angebaut. Am wohlsten fühlt sich der Granatapfel im tropischen oder subtropischen Klima.

Auch die Geschichte dieser besonderen Frucht reicht lange zurück. Der Granatapfel wird zum Beispiel in der griechischen Mythologie, im Koran und Alten Testament erwähnt. Mit der Zeit ist aus der historischen Frucht ein bekanntes Superfood geworden, das sich auch in Deutschland an immer mehr Beliebtheit erfreut.

So gesund sind Granatäpfel

Wer dem Geschmack des Granatapfels bereits verfallen ist, kann sich beim Blick auf die Inhaltsstoffe umso mehr freuen. Die Frucht ist nämlich außerordentlich gesund. Unter anderem enthält sie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium sowie Kalium, die wichtig für Herz, Nerven und Muskeln sind. Der exotische Apfel ist auch reich an Spurenelementen wie Eisen und Zink, Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen.

Der Granatapfel liefert zum Beispiel viel Vitamin B, der Gehalt an Vitamin C wird allerdings gerne überschätzt. In 100 Kilogramm Fruchtfleisch stecken davon etwa sieben Gramm. Im Vergleich: In 100 Gramm Orange stecken ungefähr 45 Milligramm Vitamin C. Das macht Granatäpfel aber natürlich nicht weniger gesund!

Der absolute Booster für dein Wohlbefinden sind die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Polyphenole, die Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen. Diesen werden antioxidative und antientzündliche, ja sogar krebshemmende Wirkungen nachgesagt. Manche Mediziner vermuten, dass diese bioaktiven Stoffe, die im Granatapfel enthalten sind, den Blutdruck senken, Herz und Kreislauf schützen sowie stärken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und gegen Arthritis helfen.

Ein weiterer Pluspunkt: Der Granatapfel ist äußerst gut verträglich und kalorienarm. Allerdings kann durch Granatapfelsaft die Wirkung mancher Medikamente beeinflusst werden. Spreche dich bei der Einnahme bestimmter Arzneimittel deswegen vorab mit einem Arzt oder Apotheker ab.

Und hier kannst du dir nun anhand unserer Nährwerttabelle noch einen kleinen Überblick verschaffen:

Energie (kcal) 78
Fett  1 g
Kohlenhydrate 16 g
Eiweiß  1 g
Ballaststoffe  2,20 g
Zucker  20 g
Wasser 78,5 g

 

Unser Tipp: Du kannst besonders nach dem Training von den gesunden Power-Kernen profitieren. Denn der Granatapfelextrakt in unseren Recovery Aminos gibt dir den Frische-Kick nach deinem Workout. 

recovery aminos in gym bag
©foodspring

Granatapfel essen: Hacks zum Öffnen und Entkernen

Die hartnäckige und recht widerspenstige Schale des Granatapfels mag zunächst abschrecken, doch sie ist mit ein paar Tipps und Tricks ganz einfach zu bändigen – sogar ohne Sauerei! Dafür benötigt es nur etwas Feingefühl und die richtige Technik.

Granatapfel öffnen

Eigentlich solltest du bei dieser Technik sicher vor Spritzern sein, aber beim Granatapfel weiß man ja nie. Deswegen lieber eine Küchenschürze tragen und loslegen. Zu Beginn mithilfe eines kleinen Messers eine kreisförmige Öffnung am oberen Teil der Frucht abschneiden.

Nun den “Deckel” abnehmen und einen Blick ins Innere werfen: Die in der Regel vier bis sechs weißen Trennwände dienen als Orientierung – entlang dieser Schichten werden nun an der Schale Schnitte bis zur Unterseite des Granatapfels gesetzt. Jetzt die Frucht auseinanderziehen, die einzelnen Teile herauslösen und diese in eine Schüssel Wasser geben, sodass sich die Haut lösen kann. 

Der Klopf-Trick

Auch wenn der Name nicht darauf hindeutet, geht es bei der Klopf-Technik ziemlich gründlich zu. Im ersten Schritt wird der Granatapfel auf das Küchenbrett gelegt und mit der Handfläche ein paar Mal hin- und hergerollt. Danach wird die Frucht vorsichtig halbiert: Hierfür Küchenmesser an der Schale ansetzen, rundherum einschneiden und beide Hälften auseinanderdrücken. 

Jetzt jeweils eine Hälfte über eine Schüssel halten, sodass die Kerne nach unten zeigen – und das Klopfen kann losgehen. Hierfür einen simplen Holzlöffel nutzen, mit dem kräftig auf die Schale geklopft wird, bis sich die Kerne nach und nach lösen. Im nächsten Schritt wird etwas Wasser in die Schüssel mit den Granatapfelkernen gefüllt, sodass die Haut nach oben schwimmen und mit einem Sieb herausgeholt werden kann. Jetzt das Wasser abgießen, Kerne in eine kleine Schüssel füllen und mit einem Löffel essen.

©Luxy Images/RF

Granatapfel-Rezepte

Aufgrund ihrer geschmacklichen Mischung aus Säure und Süße sind Granatapfelkerne die perfekte Extra-Zutat für sowohl süße als auch herzhafte Mahlzeiten. Sie verfeinern zum Beispiel orientalische und mediterrane Gerichte, können aber auch ganz simpel ins Porridge, Joghurt oder den Quark gegeben werden. Besonders beim Gedanken an Protein Pancakes mit schokoladiger Protein Cream und Granatapfelkernen als Topping, läuft uns schon jetzt das Wasser im Mund zusammen.

Um etwas konkreter zu werden, haben wir hier drei einfache Rezepte für dich herausgesucht. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Granatapfel-Smoothie

  • Zutaten: 1 Granatapfel, 150 g Cranberry, 150 ml fettarmes Joghurt, 250 ml fettarme Milch, Eiswürfel
  • Granatapfelkerne mithilfe der Klopf-Technik aus der Frucht herausholen und davon einen Esslöffel beiseitelegen
  • Granatapfelkerne mit den Cranberrys und Joghurt in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren, bis sich eine feine Masse ergibt
  • Nun Milch und Eiswürfel hinzufügen, erneut mischen, den Smoothie in Gläser abfüllen und mit den restlichen Kernen garnieren

Granatapfel-Couscous

  • Zutaten: 1 Granatapfel, 300 g Couscous, 1 EL weiche Butter, 2 EL gehackte Petersilie, 1 Zimtstange, etwas Salz und Pfeffer
  • Granatapfelkerne mithilfe der Klopf-Technik herauslösen
  • 300 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und Couscous sowie die Zimtstange hinzugeben
  • Topf vom Herd nehmen und drei Minuten lang zugedeckt quellen lassen
  • Butter sowie Petersilie und Granatapfelkerne untermischen, mit etwas Salz sowie Pfeffer würzen und servieren

Unser Tipp: Erfrischung gefällig? Dann gönn dir zu diesem gesunden Gericht eine Dose unseres Sparkling Vinegar Water mit spritzig-herbem Geschmack.

Aubergine mit Granatapfelkernen

  • Zutaten: 1 Granatapfel, 2 Auberginen, 10 g gehackte Petersilie, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico, etwas Salz und Meersalz
  • gewaschene Aubergine längs halbieren, etwas salzen und das Ganze zehn Minuten lang ziehen lassen
  • Granatapfelkerne mithilfe der Klopf-Technik aus der Frucht lösen
  • Knoblauch hacken und mit Olivenöl vermischen
  • Beide Hälften der Aubergine mit der Hälfte des Knoblauchöls bestreichen
  • Auberginen zehn bis zwölf Minuten grillen, ab und zu wenden und mit dem Rest des Knoblauchöls bestreichen
  • Auberginen mit Granatapfelkernen, gehackter Petersilie und etwas Meersalz garnieren. Zum Schluss mit etwas Balsamico beträufeln

Du bist auf den Geschmack gekommen? Dann haben wir noch weitere Inspiration für dich. Hier findest zu zum Beispiel ein Rezept für einen Wintersalat mit Granatapfelkernen. Und hier zeigen wir dir, wie du eine Lunch-Brotbox mit den saftigen Kernen aufwerten kannst.

quinoa lunch box
©foodspring

Fazit

  • Die Kerne des Granatapfels sind nicht nur lecker, sondern auch gesund
  • Sie enthalten viele wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
  • Die im Granatapfel enthaltenen Polyphenole schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen
  • Die süß-sauren Granatapfelkerne können pur verzehrt oder zum Granatapfelsaft gepresst werden
  • Die Kerne des Granatapfels eignen sich auch als Zutat für süße oder herzhafte Gerichte
Artikel-Quellen
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