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3 Übungen, die dir beim Handstand helfen

Frau übt Handstand

In deiner CrossFit Box, im Yogastudio oder auf Social Media – überall sieht man ihn, den Handstand. Zurecht, denn er sieht nicht nur beeindruckend aus, sondern ist auch die absolute Königsdisziplin im Bodyweight Training. Der Handstand ist eine intensive Ganzkörperübung und erfordert neben Kraft in Armen, Schultern, Rumpf und Unterkörper auch Mobilität, das richtige Mindset und jede Menge Disziplin. 

Wenn es dir schwerfällt, in die Überkopfposition zu kommen, oder du sie zwar halten kannst, aber nur an der Wand oder krumm wie eine Banane, haben wir drei Tipps und Übungen für dich, die dir helfen, deinen Handstand zu perfektionieren. 

Wenn du noch ganz am Anfang deiner Handstand-Reise bist, empfehlen wir dir unseren Guide in neun Schritten

#1 Mobility 

Ein weit verbreiteter limitierender Faktor ist die eingeschränkte Schultermobilität. Und auch wenn der Mobility-Teil oft nicht der beliebteste Teil des Trainings ist, ist er trotzdem unumgänglich, wenn du eine gute Leistung abliefern willst. Das gilt nicht nur für den Handstand, Schultermobilität ist hier allerdings besonders wichtig und bildet die Grundlage. Denn wenn du deine Schultern nicht vollständig strecken kannst, wirst du im Handstand niemals eine gerade Linie mit deinem Körper bilden können. Deine Schultermobilität kannst du ganz einfach testen:  Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa einen Fußbreite entfernt und die Knie leicht gebeugt, sodass du deinen Rücken vollständig gegen die Wand drücken kannst. Strecke deine Arme gerade von dir weg, die Handflächen sind zum Boden gedreht. Anschließend versuchst du, deine Arme zur Wand zu führen und gerade nach oben auszustrecken. Dabei achtest du weiterhin darauf, keine Lücke zwischen deinem Rücken und der Wand entstehen zu lassen. Wenn dir die Ausführung nicht möglich ist, kann das ein Hinweis für eine eingeschränkte Schultermobilität sein. 

Es gibt viele Übungen, mit denen du deine Schultermobilität verbessern kannst, zum Beispiel diese: Setz dich auf deine Fersen, beuge dich nach vorne und lege die Unterarme am Boden ab. Strecke deinen rechten Arm lang nach vorne aus und hebe den Arm mit der Ausatmung soweit du kannst, die Handfläche zeigt dabei nach oben. Halte die Position für einen Atemzug, bringe den Arm zurück zum Boden und wiederhole die Übung zehn Mal, bevor du die Seite wechselst. 

Außerdem wichtig: Auch deine Wirbelsäule sollte gut aufgewärmt sein, genauso wie deine Hüfte. Eine hilfreiche Mobility-Übung ist der sogenannte Worlds Greatest Stretch.

Aus der Sprinterposition, in der sich das linke Bein vorne befindet, drehst du deinen Oberkörper zur linken Seite auf und streckst deinen Arm lang Richtung Decke. Anschließend drehst du dich zurück, um den rechten Ellbogen zur Innenseite deines rechten Knöchels zu bringen. Du kannst zusätzlich noch beide Hände (oder Fingerspitzen) zum Boden bringen und das vordere Beine strecken. Diese drei Schritte wiederholst du mindestens fünf Mal und wechselst dann die Seite. Weiter gehts mit den Kraftübungen – endlich.

#2 Hollow Hold


Diese intensive isometrische Core Übung stärkt deine Körpermitte wie kaum eine andere. Außerdem kräftigt sie deine Schultern und Beine und eignet sich damit als perfekte Unterstützung für deinen Handstand. Aus der Rückenlage heraus hebst du Arme, Schultergürtel und Beine an, während dein unterer Rücken den Bodenkontakt nicht verliert. Halte die Übung so lange wie du sie kontrollieren kannst und wiederhole sie für drei bis fünf Runden.

Muskeln: Gerade Bauchmuskeln, Schultern, Oberschenkel
Beachte: Wenn du die Position nicht halten kannst, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, kannst du entweder deine Arme statt überkopf, lang am Körper vorbei ausstrecken, oder du winkelst leicht deine Beine an.

#3 Pike Push Up

Diese Übung bereitet vor allem deine Schultern optimal auf den Handstand vor. Die Ausgangsposition kommt dir vielleicht aus dem herabschauenden Hund bekannt vor, die korrekte Ausführung kannst du hier noch einmal nachlesen. Aus dieser Position heraus führst du deinen Kopf Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst. Anschließend drückst du dich kontrolliert wieder zurück in deine Ausgangsposition und wiederholst die Übung für acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn dir drei Runden mit zwölf Wiederholungen gelingen, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du die Füße erhöhst. Du kannst dafür eine Plyo-Box nutzen oder kleiner Anfangen und dir einen Stepper zur Hilfe nehmen.

Muskeln: Schultermuskulatur, Trizeps
Beachte: Deine Ellbogen sollten während der gesamten Übung nah am Körper bleiben.

Ein Handstand perfektioniert sich nicht von selbst, und erst recht nicht über Nacht. Sei geduldig mit dir selbst, integriere die richtigen unterstützenden Mobility- und Kraftübungen in deinen Trainingsplan und vor allem: bleib dran! Dann steht deinem perfekten Handstand nichts mehr im Weg.

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