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Wie Sport und Ernährung dein Gehirn beeinflussen – Interview mit der Deutschen Sportakademie

Das Sport und Ernährung zwei entscheidende Faktoren für die Gesundheit sind, dürfte jedem klar sein. Beides beeinflusst die Hirnleistung.

David Klinkhammer, Dozent an der Deutschen Sportakademie erklärt dir, warum Sport und Ernährung nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch, was dabei in deinem Gehirn passiert und welche Lebensmittel einen besonders positiven Einfluss auf unser Denkvermögen haben.

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©Deutsche Sportakademie

Welche Auswirkungen haben regelmäßiger Sport und eine gesunde Ernährung auf unser Gehirn?
Körperliche Belastung beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen, wie Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin. Sport sorgt auch in unserem Gehirn für eine verbesserte Durchblutung. Hierdurch entstehen neue Verbindungen, die unser Denkvermögen erhöhen.

Darüber hinaus wird bei Denkaufgaben, wie etwa auf der Arbeit oder in der Schule/Uni vermehrt der präfrontale-Kortex des Gehirns gefordert. Eine sportliche Belastung in den Pausen bzw. nach der Arbeit ist wie Wellness für diesen Bereich.

Bei der Nahrungsaufnahme gilt: Das Gehirn muss mit Energie und Flüssigkeit versorgt werden, um Topleistung zu bringen. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind für wichtige Stoffwechselprozesse verantwortlich.

Welche Sportarten oder Trainingsmethoden sind besonders gut geeignet unser Denkvermögen zu verbessern?
Grundsätzlich gibt es hier keine Einschränkungen. Die Hauptsache ist die Bewegung an sich und dass die Person Spaß bei der Ausführung hat. Wer mit einer negativen Grundstimmung ins Training geht, ist eher abgelenkt, als dass er in der Tätigkeit aufgeht.

Darüber hinaus sollte der Körper gefordert werden. Ähnlich wie der Muskel benötigt auch das Gehirn starke Reize für das Wachstum. Je anstrengender, desto stärker die Durchblutung und die Ausschüttung an Botenstoffen.

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Es gibt Trainingsmethoden, die sich „speziellen“ Bewegungsaufgaben widmen. Dabei geht es darum, koordinativ und kognitiv hoch anspruchsvolle Übungen zu bewältigen (bspw. rückwärts balancieren und gleichzeitiges lösen von Mathematik-Aufgaben) und diese solange durchzuführen, bis das Hirn „lernt“ und Automatismen entstehen.

Dann wird die Übung abgebrochen und eine neue Aufgabe wird durchgeführt. Somit wird sichergestellt, dass das Hirn stets starken Reizen ausgesetzt ist und neue Verbindungen entstehen. So verbessert sich auf Dauer die Konzentrationsfähigkeit, Handlungsschnelligkeit und Stressresistenz.

Wie lange dauert es, bis sich der positive Effekt von regelmäßigem Sport auf unser Gehirn auswirkt?
Man empfindet bereits während und nach dem Sport ein Gefühl der Zufriedenheit. Treibt man regelmäßig Sport und das o.g. Gefühl bleibt, hat das einen Effekt auf unsere Resilienz. Darüber hinaus trägt eine Stressverarbeitung durch Sport zu einer erhöhten Stressresistenz bei.

Die Dauer der Bildung neuer Nervenzellen im Hirn ist noch nicht ausreichend erforscht. Wichtig ist aber, dass dies möglich ist und die oben genannten positiven psychischen Effekte dazu beitragen.

Die Ernährung hat ebenfalls einen großen Einfluss auf unsere Denkprozesse. Wie macht sich eine gesunde, ausgewogene Ernährung hier bemerkbar?
Flüssigkeit ist wichtig für die Durchblutung unseres Gehirns. Flüssigkeitsmangel führt zu einem erhöhten Blutdruck und stellt die Gefäße eng. Unser Hirn wird dann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Das wirkt sich dann auch auf andere Körperfunktionen auf. Denkvermögen und die Konzentration sind hiervon ebenfalls betroffen. Daher empfehle ich bei Konzentrationsschwächen als erste Maßnahme, ein Glas Wasser zu trinken.

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Energie aus Makronährstoffen ist ebenfalls wichtig. Das Gehirn eines Erwachsenen verbraucht fast 500 kcal pro Tag. Insbesondere Fett muss hier genannt werden, weil unser Gehirn zu einem großen Teil aus Fett besteht. Aber auch Mikronährstoffe haben einen großen Einfluss auf unser Gehirn.

Welche Mikronährstoffe haben einen positiven Einfluss auf unser Gehirn?
Die Gruppe der B-Vitamine hat einen starken Einfluss auf unsere Gedächtnisleistung. Sie sind an der Bildung von wichtigen Hormonen beteiligt. Auch Vitamin D3 kann einen positiven Einfluss auf unser Gehirn und sogar unser Immunsystem haben.

Ist unser Immunsystem geschwächt, kommt es zu Entzündungsprozessen in unserem Körper. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an kann dies zu chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose, Arthritis und Rheuma führen. Omega 3 Fettsäuren helfen dabei diese Entzündungsprozesse zu vermeiden.

Wie funktioniert Omega 3 in unserem Gehirn?
Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dank ihrer Struktur besonders gern von unseren Zellhüllen aufgenommen werden. Dadurch werden diese geschmeidiger, was sich allgemein in einer verbesserten Denkleistung bemerkbar macht.

Des Weiteren sind Omega 3 Fettsäuren an unserem Stimmungsbild beteiligt. Depressionen gehen oft auf ein DHA-(Docosahexaensäure) Defizit zurück. Die Zuführung von Omega 3 kann die Symptome bereits nach einigen Wochen lindern. Im Hippocampus, der Teil unseres Gehirns, der als Lern- und Gedächtniszentrum funktioniert, ist Omega 3 an der Neubildung von Nervenzellen beteiligt.

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Bei einer Depression ist der Hippocampus oft verkleinert. Dadurch ist zu erklären, warum dieses Krankheitsbild oft mit einem schlechten Gedächtnis einhergeht. Bei Schwangeren, welche sich in den letzten Wochen ihrer Schwangerschaft befinden, benötigt das ungeborene Kind für die Hirnentwicklung ein hohes Maß an Omega 3 Fettsäuren.

Werden diese nicht über die Nahrung aufgenommen, bedient sich der Säugling den körperlichen Ressourcen der Mutter. Dieses Phänomen könnte bspw. Wochenbettdepressionen erklären.

Übergewicht geht häufig auch mit entzündlichen Prozessen einher. Omega 3 Fettsäuren können diesen Entzündungsprozessen und daraus entstandenen Krankheiten wie Rheuma und Arteriosklerose entgegenwirken oder deren Fortschreiten verlangsamen.

Also ist Fett sogar wichtig für die Gesundheit?
So ironisch es klingt: Ja. Allerdings ist hiermit kein Junkfood gemeint. Transfettsäuren, sprich gehärtete Fette, sind hierbei kontraproduktiv und tragen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Omega 3 Fettsäuren dagegen wirken sich positiv auf den Gewichtsverlust aus.

Das liegt vor allem daran, dass bei Übergewicht Stoffwechselprozesse gestört sind, was sich beispielsweise auch auf unser Sättigungsgefühl auswirkt. Wird unser Hypothalamus durch entzündliche Prozesse in seiner Funktion eingeschränkt, verlieren wir auch das Gefühl satt zu werden, was nicht unbedingt zu einem Kaloriendefizit beiträgt.

In welchen Lebensmitteln findet man besonders viele Omega 3 Fettsäuren und welche Möglichkeiten haben Veganer?
In fetten Fischen wie Lachs oder Makrelen. Aber auch in allen Arten von Nüssen, vor allem der Walnuss. Aber auch Samen, wie Lein- oder Chiasamen. Einfach Salate, Smoothies oder Müsli mit diesen Komponenten verfeinern und es ist schon viel für das Omega 3 Level getan. An Ölen empfehle ich ein kaltgepresstes Rapsöl. Dieses eignet sich besonders beim Anrühren von Dressings.

Ergänzend kann Omega 3 auch in Form von Fischöl- oder Krillkapseln genommen werden. Oder als vegane Variante aus Algen.

Wie du siehst, kann die Kombination aus Sport und Ernährung dazu beitragen, deine Hirnleistung positiv zu verändern. Besonders die Ergänzung mit Omega 3 Fettsäuren ist sehr sinnvoll. Unsere veganen Omega 3 Kapseln kommen direkt aus der Alge. Ganz ohne unnötige Umwege über den Fisch.

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