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Isotonische Getränke: Sind sie wirklich nützlich?

Bei isotonischen Getränken hat man oft die Vorstellung, dass man sie sich erst verdienen muss.
Wasser ist als Flüssigkeitszufuhr für die meisten Workouts völlig ausreichend, aber wenn man bei extremer Hitze hart trainiert und sich voll verausgabt, kann man sich mit den neonfarbenen Drinks wirklich belohnen. Isotonische Getränke, als lösliche Tabletten oder Pulverpäckchen, sind natriumarm und reich an Mineralsalzen wie Kalium. Sie dienen der Flüssigkeitszufuhr und der Auffüllung der körpereigenen Elektrolytspeicher nach einer Trainingseinheit.

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Was sind Elektrolyte und warum sind sie so wichtig für unseren Körper?

Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien, die in Blut, Urin, Gewebe und Körperflüssigkeiten vorkommen. Sie sind der Schlüssel für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Kalzium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Phosphat sind einige der Elektrolytarten, die wir über die von uns aufgenommenen Lebensmittel und Flüssigkeiten absorbieren. Informationen der National Library of Medicine erklären die vielen Gründe, warum diese Mineralien für unseren Körper wichtig sind:

  • Sie helfen, die Wassermenge im Körper auszugleichen.
  • Sie sorgen für einen ausgeglichenen pH-Wert.
  • Sie transportieren Nährstoffe zu den Zellen.
  • Sie beseitigen Abfallstoffe aus den Zellen.
  • Sie sorgen für das reibungslose Funktionieren von Muskeln, Herz, Gehirn und Nerven.

Die wissenschaftliche Zeitschrift Revista Sanitaria de Investigación veröffentlichte im Jahr 2021 eine Studie über Elektrolyte, in der für jeden der wichtigsten im menschlichen Körper vorkommenden Elektrolyte Mindestmengen im Blut angegeben werden. Hier findet sich folgende Information:

Natrium: Der geschätzte Mindestbedarf liegt bei 500 mg pro Tag. Natrium ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen und an der Muskelkontraktion beteiligt. Wenn der Natriumspiegel im Blut sinkt, kann es zu Muskelkrämpfen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel und Schock kommen.

Chlor: Der Mindestblutspiegel liegt bei 2000 mg. Es hat ähnliche Funktionen wie Natrium, aber innerhalb der Zelle. Chlor ist für den Transport von Glukose zu den Zellen verantwortlich und sein Mangel kann zu Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfen, Apathie, Herzrhythmusstörungen und bei Hyperkaliämie zu einer Hemmung der Herzfunktion führen.

Kalzium: Es macht fast 2% des Körpergewichts aus und ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in unserem Organismus. Kalzium bildet die Grundlage des Knochenskeletts und ist wichtig für die Blutgerinnung. Es ist auch als Stabilisator der Zellmembran unerlässlich.

Magnesium: Seine biologischen Funktionen sind mit denen von Kalzium verwandt. Es ist sehr wichtig für eine niedrige intrazelluläre Kalziumkonzentration. Dieser Elektrolyt ist der Schlüssel für das Funktionieren zahlreicher Enzymsysteme, z. B. für den Kohlenhydratstoffwechsel, die Proteinsynthese und die Nukleinsäuresynthese. Bei einem Überschuss an Magnesium im Körper kann es zu Bluthochdruck, Übelkeit, Verlust der Reflexe oder Erbrechen kommen.

Bei einem Marathon- oder einem Triathlonlauf, bei dem es zu einer starken Dehydrierung kommt, kann es von Vorteil sein, ein isotonisches Getränk in deiner Sporttasche mitzuführen. Eine Studie, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Einnahme solcher Getränke einen Nutzen hat, wenn sie unmittelbar nach einem langen, intensiven Training getrunken werden. Eine weitere Studie unterstreicht die Vorteile der Einnahme von elektrolytreichen Getränken zur Auffüllung des Flüssigkeitshaushaltes bei hochintensiven Sportarten.

Zucker und isotonische Getränke

Eins solltest du unbedingt beachten: Zucker. Sofern du keine zuckerfreie Version wählst, musst du davon ausgehen, dass isotonische Getränke große Mengen an Zucker enthalten. Das ist einer der Gründe, warum sie so gut schmecken und was viele Gesundheitsbehörden dazu veranlasst hat, vor dem Konsum von isotonischen Getränken zu warnen.

Es stimmt zwar, dass keine großen Mengen an Zucker für die Flüssigkeitsversorgung und den Elektrolytausgleich notwendig sind, aber die oben zitierte Studie besagt auch, dass ein Sportgetränk, das bei sportlicher Betätigung gegen Dehydrierung helfen soll, “Mineralsalze und Kohlenhydrate enthalten und aufgrund der Kombination von Mineralsalzen und Zucker die Wasserabsorption erhöhen muss”. Daher enthalten viele der erhältlichen isotonischen Getränke zwischen 15 und 20 g Zucker pro 250 ml. Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Tagesmenge beträgt 50 g.
Jedenfalls solltest du isotonische Getränke nur in Maßen und nur bei langen und intensiven Trainingseinheiten konsumieren, für alles andere gibt es andere Optionen.

Alternativen zu isotonischen Getränken

Falls du es vorziehst, isotonische Getränke zu vermeiden, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Es gibt Elektrolyte in Form von Brausetabletten mit zuckerfreier Rezeptur.
  • Kokosnusswasser ist reich an Kalium, Natrium und enthält auch etwas Zucker, was es zu einem guten Ersatz für isotonische Getränke macht
  • Wusstest du, dass du dein eigenes isotonisches Getränk zu Hause selbst zubereiten kannst? Alles, was du brauchst, sind Zucker, Speisesoda, Salz, Zitrone und Wasser. Stelle alle Zutaten nach deinem Geschmack zusammen und genieße dein selbstgemachtes isotonisches Getränk.

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