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11 simple Konzentrationsübungen für mehr Leistungsfähigkeit und Fokus

Mann steht konzentriert vor einer Tafel mit Formeln
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren? Du verlierst im Job oder beim Sport häufig den Fokus? Hier sind elf ebenso simple wie effektive Konzentrationsübungen, die dich leistungsfähiger machen.

1. Erinnere dich an Kleinigkeiten

Nach einem langen Arbeitstag fällt es oft besonders schwer, sich zu konzentrieren. Da kann es schon mal vorkommen, dass du eine Verabredung versäumst oder vergisst, auf dem Heimweg einzukaufen. Eine der effektivsten Konzentrationsübungen, die dein Gedächtnis trainiert und deinen Fokus schärft, ist, dich an Kleinigkeiten zu erinnern.

Schreibe zum Beispiel eine Einkaufsliste, aber schaue erst an der Kasse kurz vor dem Bezahlen darauf. Hast du an alles gedacht? Oder gehe alle Geburtsdaten von Familie und Freunden durch. Du kannst dir auch ins Gedächtnis rufen, was du die letzten Tage gegessen hast: Erinnere dich rückwärts an alle Mahlzeiten. Wie viele Tage kannst du zurück gehen?

Mann macht eine nachdenkliche Pose
@Robert Recker

2. Buchstabiere rückwärts

Lass uns eine kleine Aufwärmübung machen: Sage spontan das Alphabet rückwärts auf. Für jeden Fehler machst du einen Liegestütz. So trainierst du nicht nur deine Konzentration, sondern auch deinen Trizeps – clever, oder?

Die eigentliche Konzentrationsübung besteht darin, Wörter rückwärts zu buchstabieren. Fange bei einfachen Begriffen wie Wasser an und steigere dich anschließend: Springseil, Avocado, Muskeltraining, Hypertrophie… Du wirst sehen, dein Gehirn kommt hier ordentlich ins Schwitzen.

Unser Tipp: Du kannst die Wörter auch rückwärts aufschreiben. So schärfst du noch mehr deiner Sinne gleichzeitig.

Frau sitzt a, Schreibtisch und schreibt in ihr Notizbuch
@Aekkarak Thongjiew / EyeEm

3. Rechne im Kopf

Spätestens seit das Smartphone immer mit dabei ist, muss niemand mehr im Kopf rechnen. App öffnen, Rechnung eintippen, fertig. Dabei ist das Trainieren der Grundrechenarten eine effektive und zugleich super simple Möglichkeit, seine geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter aufrecht zu erhalten.

Stellt euch beim gemeinsamen Essen gegenseitig Rechenaufgaben. Oder addiere Rechnungen vor dem Bezahlen im Kopf – zum Beispiel im Restaurant oder beim Einkaufen.

4. Schau und höre genau hin

Die Konzentration schwindet, wenn wir abgelenkt sind. Störfaktoren wie Hintergrundmusik, Gespräche am Nachbartisch oder das Blinken des Handydisplays bringen uns schnell durcheinander. Übe dich deshalb regelmäßig darin, dich auf eine einzige Sache zu konzentrieren. Höre genau hin, was der Künstler singt oder welche Instrumente spielen. Trainiere dein Gehör auch, indem du den Fernseher oder das Radio bewusst leiser stellst. Versuche trotzdem, jedes Wort zu verstehen.

Ein mann schaut auf seinen Laptop
©PeopleImages

Eine weitere Konzentrationsübung: Fokussiere deinen Blick auf einen Gegenstand und lasse ihn für mindestens drei Minuten nicht aus den Augen. Beobachte zum Beispiel den Sekundenzeiger einer analogen Uhr. Wenn du gedanklich abdriftest, lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den tickenden Zeiger.

5. Zähle deine Schritte

10.000 Schritte täglich sind laut der Weltgesundheitsorganisation das ideale Bewegungspensum für ein gesundes Leben. Inzwischen haben die meisten Menschen einen Fitnesstracker, der ihnen das Zählen der Schritte abnimmt.

Wer sich nicht nur ausreichend bewegen, sondern auch seine Konzentration steigern will, verzichtet auf das schlaue Armband. Zähle deine Schritte einfach selbst und addiere sie am Ende des Tages zusammen. Das erfordert Fokus und Disziplin. Alle, die sicher gehen wollen, dass ihre Rechnung aufgeht, können den Tracker weiterhin zur Kontrolle nutzen.

6. Lerne auswendig

Als Kind mussten wir ständig Gedichte auswendig lernen – an Weihnachten, anlässlich von Opas 70. Geburtstag oder im Deutschunterricht. Heute kannst du dich wahrscheinlich nur noch an wenige erinnern, oder? Auswendiglernen ist eine effektive Konzentrationsübung, die wir aus der frühesten Schulzeit wieder hervorholen sollten.

Es muss natürlich kein Gedicht sein. Lerne stattdessen Vokabeln, die Handynummern deiner engsten Freunde, Filmzitate oder Songtexte auswendig.

7. Mache Balance Training

Unter Balance Training versteht man Fitnessübungen, die mit Instabilität arbeiten. Du stehst zum Beispiel auf einer unebenen Fläche oder auf nur einem Bein. Um nicht umzufallen, muss dein Körper dieses Ungleichgewicht ausbalancieren.

Junger Mann macht eine einbeinige Kniebeuge auf einem Balance Board
©MaximFesenko

Ziel von Balance Training ist, Bewegungen trotz der vorhandenen Dysbalance kontrolliert auszuführen und Positionen stabil zu halten. Dafür brauchst du neben der Körperspannung jede Menge Konzentration. Nur wer fokussiert bei der Sache ist, bleibt in seiner Mitte. Gleichgewichtsübungen trainieren also nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Leistungsfähigkeit.

Übungen für dein Balance Training

8. Stretche dich

Konzentrationsschwierigkeiten können nicht nur durch äußere Störfaktoren verursacht werden. Eine weitere häufige Ursache für den Leistungsabfall sind Verspannungen im Rücken oder im Nacken.

Beobachtest du deine Unkonzentriertheit vor allem am Nachmittag im Büro, kann falsches Sitzen der Auslöser gewesen sein. Integriere kleine Stretchingeinheiten in deine Routine. Stehe auf, komme auf die Zehenspitzen und strecke dich Richtung Decke. Wenn zeitlich und räumlich möglich, führe ein paar Dehnübungen aus.

Frau sitzt am Schreibtisch und dehnt sich
@zeljkosantrac

9. Trainiere deine Koordination

Konzentration und Koordination gehen Hand in Hand. Koordination ist das Zusammenspiel von Sinnesorganen, Nervensystem und Skelettmuskulatur. Deine koordinativen Fähigkeiten erlauben es dir, dich ökonomisch und geschmeidig im Raum zu bewegen, deine Muskelkraft im richtigen Umfang einzusetzen und zeitlich optimal auf Impulse zu reagieren.

Beim Tanzen beispielsweise, wenn du dich harmonisch mit Armen und Beinen in verschiedene Richtungen bewegen sollst, ist Koordinationsvermögen gefragt – und natürlich Konzentration. Denn sobald du den Fokus verlierst, machst du Fehler.

Koordinationsübungen haben einen weiteren großen Vorteil: Sie trainieren beide Gehirnhälften gleichzeitig. Bei den meisten Erwachsenen dominiert nur eine Hemisphäre. Aktivierst du regelmäßig das gesamte Gehirn, kannst du viel eher Höchstleistungen abrufen und bleibst bis ins hohe Alter mental fit.

Mann und Frau tanzen gut gelaunt auf einer Terrasse
@Westend61

Hier sind drei effektive Übungen, die Koordination und Konzentration gleichzeitig trainieren:

  1. Halte in einer Hand einen Tischtennisschläger und balanciere darauf einen Ball. Mit der anderen Hand prellst du einen Basketball.
  2. Schwinge einen Hula Hoop Reifen um deine Hüfte und wirf gleichzeitig einen Ball in die Höhe.
  3. Hebe ein Bein und male mit dem Fuß eine Acht in die Luft. Gleichzeitig zeichnest du mit einer Hand eine Null nach. Wechsle die Seiten und variiere die Ziffern – male mit dem Fuß eine Null und mit dem Arm eine Acht.

Übrigens sind auch Balance Übungen ein gutes Koordinationstraining.

10. Entspanne dich

Durch Entspannung zu mehr Konzentration? Was paradox klingt, hat einen einfachen Grund: Einer der häufigsten Ursachen für Konzentrationsschwierigkeiten ist Überlastung – egal, ob seelisch oder körperlich. Zu viel Arbeit, zu intensives Training, zu viele Verpflichtungen und Zeitdruck: All das blockiert deine Leistungsfähigkeit und mindert deine Konzentrationsfähigkeit.

Mann sitzt im Schneidersitz auf der Couch mit geschlossenen Augen und entspannt.
© Hoxton/Tom Merton

Nimm dir bewusst Zeit zur aktiven Entspannung: Yoga, Tai Chi und Meditation sind gute Möglichkeiten, deinen Geist zur Ruhe kommen zu lassen und gleichzeitig deinen Fokus zu schärfen. Achte bei diesen Methoden bewusst auf deinen Atem. Das steigert deine Konzentration und hilft dir, schneller Anspannungen loszulassen.

11. Ernähre dich ausgewogen

Dein Körper braucht Energie, um Leistungen abrufen zu können. Sinkt dein Blutzuckerspiegel in den Keller, lässt auch die Konzentration rapide nach. Du kennst sicher das diffuse Gefühl im Kopf, wenn du mit leerem Magen eine wichtige Aufgabe erledigen musst. Scheitern ist oftmals vorprogrammiert.

Eine der simpelsten und zugleich effektivsten Koordinationsübungen ist es deshalb, ausreichend und gesund zu essen. Führe deinem Körper genügend Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle zu. Die braucht nämlich nicht nur deine Muskulatur im Training, sondern auch dein Gehirn. Proteine dienen als Baustoffe für Muskeln, Organe, Knochen, Knorpel, Haut und Haare. Fette braucht der Körper, um beispielsweise Hormone und Zellwände aufzubauen sowie den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Neben diesen Makronährstoffen solltest du ausreichend Mikronährstoffe wie Spurenelemente und Vitamine zu dir nehmen. Sie ermöglichen es dir erst, die gewonnenen Makronährstoffe weiter zu verarbeiten. Unsere Daily Vitamins unterstützen dich dabei.

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Fazit

  • Die Konzentration ist das Vermögen, seine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu lenken und den Fokus nicht zu verlieren.
  • Ablenkung, Stress, Überlastung und Unterversorgung können die Konzentration erheblich mindern.
  • Konzentration lässt sich mit einfachen Aufgaben trainieren.
  • Konzentrationsübungen sind oftmals Kopfarbeit: Rechnen, Buchstabieren und Erinnern gehören dazu.
  • Auch durch körperliches Training kannst du deine Konzentration steigern: zum Beispiel mit Balance Training, Koordinationsübungen, Meditation und Stretching.
  • Eine gesunde Ernährung ist das Fundament für deine Konzentrationsfähigkeit. Eine der wichtigsten Konzentrationsübungen ist deshalb, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Artikel-Quellen
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