Frau hält sich die Wade nach dem Joggen

Muskelkrämpfe: Die besten Sofort-Maßnahmen und Tipps zum Vorbeugen

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Muskelkrämpfe sind nicht nur unangenehm, sondern meist auch schmerzhaft. Hier erfährst du, wie es zum Verkrampfen der Muskeln kommt, was dagegen hilft und wie du am besten vorbeugen kannst. 

Was sind Muskelkrämpfe?

Einen gelegentlichen Wadenkrampf beim Training kennen die meisten Sportler nur zu gut. Viele Menschen leiden zudem unter nächtlichen Muskelkrämpfen, zum Beispiel im Fuß oder in den Beinen. Manche klagen über ein wiederkehrendes Zucken der Augenlider.

Muskelkrämpfe sind Anspannungen eines Muskels oder einer ganzen Muskelgruppe, die meist unerwartet und unkontrolliert auftreten. Diese plötzlichen Verhärtungen der Muskeln sind in der Regel mit stechenden Schmerzen verbunden. Sie können nach wenigen Minuten von alleine verschwinden oder aber Betroffene längerfristig quälen. In einigen Fällen kommt es zu Zuckungen der Muskelfasern, was zwar weniger schmerzhaft als Verhärtungen, aber dennoch unangenehm ist.

Häufen sich die ungewollten Krampfattacken, reißen sie dich beinahe jede Nacht aus dem Schlaf oder treten regelmäßig im Alltag auf, solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

 

Was passiert bei einem Wadenkrampf?

Läufer sitzt auf dem Boden und massiert seine Wade
©PeopleImages

Gerade noch bist du locker deine Runde gejoggt oder hast die letzte Wiederholung auf der Beinpresse absolviert, da zwingt dich wie aus dem Nichts ein schmerzhafter Wadenkrampf in die Knie.

Bei einer plötzlichen Verhärtungen dieser Art kommt es zu einer lokalen Störung der Blutversorgung in der betroffenen Muskelpartie. Als Schutzmechanismus, etwa bei Überbelastung oder einem Nährstoffmangel, ziehen sich die Muskelfasern kräftig zusammen. Kleinste Zellelemente, die sogenannten Aktin- und Myosin-Filamente, verhaken sich ineinander. Der Muskel kann sich infolge nicht wie gewohnt entspannen. Es kommt zu einer “Verkürzung” der Muskelfasern.

Die Wade – oder eine andere Körperstelle, an der die Muskeln verkrampfen – fühlt sich hart an und schmerzt meist stechend.

Formen von Muskelkrämpfen

Unser Körper hat mehr als 650 Muskeln, darunter die Skelettmuskulatur, die glatte Muskulatur rund um die inneren Organe und die Herzmuskulatur. Die meisten Muskelkrämpfe treten bei den Skelettmuskeln auf, vor allem in den Beinen, den Händen und Füßen. Seltener sind Krämpfe in den Armen, im Bauch oder im Rücken.

Dies sind die häufigsten Formen von Muskelkrämpfen im Überblick:

Verhärtungen der Muskeln

Besonders häufig sind Muskelkrämpfe, durch die sich die Fasern verhärten. Wadenkrämpfe sind die bekannteste Erscheinungsform. Wer viel von Hand schreibt, kennt sicher auch einen „Schreibkrampf“ in den Fingern. Sogar ein Muskelkrampf im Ringmuskel der Augen ist möglich. Die Muskulatur kontrahiert dabei unkontrolliert und meist ohne Vorwarnung.

Gelegentliche Muskelkrämpfe dieser Art sind in der Regel unbedenklich. Sie treten beispielsweise in Folge von Überlastung auf – etwa bei einem intensiven Training – und klingen schnell wieder ab. In anderen Fällen deuten Muskelkrämpfe auf einen Nährstoffmangel hin. Typisch für unsere Breitengrade ist ein Vitamin-D-Mangel. Ebenso gut kann ein Krampf Symptom einer anderen Erkrankung wie einer Infektion sein. Ein Arztbesuch schafft hier Klarheit.

Frau dehnt sich die Beinrückseite an einer Brücke
©Patrik Giardino

Zuckungen in der Muskulatur

Kommt es zu unregelmäßigen und unkontrollierten Zuckungen der Muskulatur, spricht man von einer Faszikulation. Sie tritt in der Regel an den Armen oder Fingern sowie am Auge oder in anderen Gesichtspartien auf.

Anders als ein plötzlicher Wadenkrampf ist eine solche Zuckung meist nicht schmerzhaft. Sie bleibt manchmal sogar unbemerkt und klingt nach wenigen Sekunden wieder ab. Faszikulationen können ein Indikator für Stress sein und in Zeiten von physischer oder psychischer Überforderung regelmäßig wiederkehren. In seltenen Fällen ist eine ernsthafte Muskelerkrankung die Ursache. Auch hier gilt deshalb: Leidest du regelmäßig unter Krämpfen, gehe lieber einmal mehr zum Arzt.

Häufig gestresst? Erfahre hier, wie Sport gegen Stress hilft.

Muskelstarre (Rigor)

Eine weitere Form des Muskelkrampfes ist der sogenannte Rigor – eine Muskelstarre, die mit starken Schmerzen einhergehen kann. Dabei kommt es zur gleichzeitigen Verkrampfung mehrerer Muskeln, die für entgegengesetzte Bewegungen zuständig sind (Agonist und Antagonist).

Betroffene beschreiben ein plötzliches Gefühl von Steifheit ganzer Gliedmaßen. Sie sind für kurze Zeit bewegungsunfähig. Diese besondere Form der Muskelkrämpfe kann u. a. als Nebenwirkungen von bestimmten Medikamenten auftreten.

 

Können Muskelkrämpfe gefährlich werden?

Gelegentliche Krämpfe in den Beinen oder Fingern sind kein Grund zur Sorge, sondern eher ein Zeichen des Körpers, dass für einen Moment Ruhe angesagt ist. Noch ein Grund mehr, deine Regeneration nicht zu vernachlässigen.

Häufen sich die Anspannungen oder halten sie längerfristig an, sollte ein Experte den Ursachen auf den Grund gehen. Gleiches gilt für Muskelkrämpfe in den Armen und im Rumpf.

 

Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?

Verkrampft deine Muskulatur, ist nicht etwa der Muskel schuld, sondern der Nerv, welcher für die Steuerung der Muskelfasern zuständig ist. Sobald Aktivität gefordert ist, schickt das Gehirn Signale an die entsprechenden Muskelpartien: Die elektrischen Impulse geben den Befehl, zu kontrahieren. Zu einem Muskelkrampf kommt es, wenn die Nervenbahnen gestört sind und falsche Signale senden.

Läufer trinkt an einer Wand gelehnt aus seiner Wasserflasche
©filadendron

Das kann neben krankheitsbedingten Ursachen verschiedene andere Gründe haben:

  • Nährstoffmangel, z. B. Vitamin-D-Mangel
  • Hormonelle Umstellungen, z. B. in der Schwangerschaft
  • Körperliche Überbelastung, z. B. im Training
  • Gestörte Blutzufuhr, z. B. bei Krampfadern oder plötzlicher Kälte
  • Flüssigkeits- oder Elektrolytmangel, z. B. durch starkes Schwitzen, Durchfall, oder Erbrechen
  • Schäden an den Bandscheiben
  • Bestimmte Medikamente, z. B. Blutdrucksenker oder Abführmittel
  • Alkoholkonsum
  • Schlafmangel

 

Häufig wird Magnesiummangel mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Bislang ließ sich ein Zusammenhang wissenschaftlich jedoch nicht bestätigen. Auch bei ausreichender Magnesiumzufuhr kann es also zu Muskelkrämpfen kommen. Ebenso hatte die Einnahme von Magnesiumsalzen in Studien keinen wirksamen Effekt gegen Muskelkrämpfe (1).

 

Was kann man gegen Muskelkrämpfe tun?

Kommt es zu einem plötzlichen Muskelkrampf, kann dieser mitunter starke Schmerzen verursachen, die schnelles Handeln erfordern.

Hier sind die fünf besten Sofort-Maßnahmen bei Wadenkrampf und Co.:

 

  1. Sanfte Dehnung: Bei einem Wadenkrampf beispielsweise die Zehen gegen eine Wand pressen oder im Sitzen den Fußballen mit den Händen umfassen und zu sich heranziehen.
  2. Anspannen des Antagonisten: Den muskulären Gegenspieler anspannen, um eine Entspannung des betroffenen Muskeln zu erzwingen.
  3. Massage: Die betroffenen Muskelfasern sanft kneten oder massieren, um die Anspannung zu lockern
  4. Wasser trinken: Muskelkrämpfe treten häufig bei einem Flüssigkeitsmangel auf, der sich durch ein großes Glas Wasser oder einen isotonischen Drink ausbalancieren lässt.
  5. Wärme: Eine Wärmflasche, eine heiße Dusche oder ein warmer Wickel können die Symptome lindern.
Mann und Frau stehen in der Gemüseabteilung in einem Supermarkt
©Michael Heffernan

Außerdem gibt es Möglichkeiten, Muskelkrämpfen vorzubeugen:

  1. Gesund ernähren: Mangelzustände können Muskelkrämpfe provozieren. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen ist deshalb die Basis für ein Leben ohne Krämpfe.
  2. Nahrungsergänzungsmittel: Bestimmte wichtige Nährstoffe können wir kaum über die Nahrung aufnehmen. Eine Supplementierung von Vitamin-D beispielsweise kann Studien zufolge vorbeugend gegen Muskelkrämpfe wirken (2). Ein großes Blutbild kann Klarheit schaffen, ob ein Mangel bei dir vorliegt. Tipp: Kennst du unsere Vitamin Drops schon? Sie bringen tröpfchenweise Sonne zu deinen Muskeln.
  3. Ausreichend trinken: Um Muskelkrämpfe durch Flüssigkeits- oder Elektrolytmangel zu verhindern, ist es empfehlenswert, stets genügend zu trinken – besonders bei Hitze oder an intensiven Trainingstagen, wenn du viel schwitzt. Plus: Auf Alkohol besser verzichten!
  4. Stretching: Wer sich täglich wenige Minuten dehnt oder Mobility Übungen trainiert, kann seiner Muskulatur damit Gutes tun und Krämpfen dauerhaft entgegenwirken. Indem du das Gewebe um die Muskulatur sanft auseinander ziehst, können die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden, was sie belastungsresistenter macht. Lies hier mehr über die besten Stretching-Übungen.
  5. Durchblutung fördern: Ist eine gestörte Blutzufuhr Grund für die Anspannungen der Muskulatur, können regelmäßige Wechselbäder wirksam sein.
  6. Elektrostimulation: Forscher der Deutschen Sporthochschule Köln fanden heraus, dass elektrisch induzierte Muskelkrämpfe die individuelle Reizschwelle deutlich erhöhen und somit Muskelkrämpfen vorbeugen können. (3)
  7. Schlafposition: Wer vor allem nachts unter Muskelkrämpfen leidet, kann durch die richtige Position im Bett für Entspannung sorgen. Lege beispielsweise ein Kissen in die Kniebeuge oder lass die Füße über die Bettkante hängen.

 

Fazit

  • Muskelkrämpfe sind plötzliche, unkontrollierte Anspannungen der Muskulatur, die meist in den Beinen, Händen und Füßen auftreten.
  • Es gibt verschiedene Formen von Muskelkrämpfen, die häufigsten sind Verhärtungen – z. B. der klassische Wadenkrampf – oder Zuckungen, etwa am Augenlid.
  • Gelegentliche Krämpfe sind unbedenklich, treten sie hingegen regelmäßig und längerfristig auf oder an ungewöhnlichen Körperstellen wie in den Armen oder im Rumpf, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Gleiches gilt für Muskelkrämpfe in Begleitung von Schwindel oder Bewusstseinsstörungen.
  • Ursächlich für gelegentliche Muskelkrämpfe sind falsche bzw. gestörte Nervensignale, die das Gehirn an den Muskel sendet. Grund dafür können u. a. Überbelastung, Nährstoffmangel sowie ein gestörter Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalt sein.
  • Eine gesunde Ernährung, regelmäßiges Stretching und eine gezielte Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln können Muskelkrämpfen wirksam vorbeugen.
Artikel-Quellen
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  • (1) https://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe/

  • (2) https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53921/Nuklearmediziner-warnen-vor-Vitamin-D-Mangel

  • (3) https://fis.dshs-koeln.de/portal/de/publications/a-promising-approach-to-effectively-reduce-cramp-susceptibility-in-human-muscles(c9a28bc0-1361-4572-851d-9232b1764a29).html

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