Nach dem Training – Dos and Don’ts

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Training geschafft. Und jetzt zurück zum normalen Leben. So einfach ist es leider nicht. Wie du nach dem Training isst, schläfst und lebst, ist maßgeblich für deinen Erfolg. Unsere 5 Top Dos and Don’ts nach dem Workout.

Nach dem Training zählt es. Je besser dein Workout, desto wichtiger ist es, nachher die richtigen Entscheidungen zu treffen. Food, Mobility, Recovery. Das sind die Erfolgsfaktoren, die entscheiden, wie sehr du von deinem Workout profitierst. Oder eben nicht.

Nach dem Training ist auch Training

Die Rechnung, dass ein intensives Workout regelmäßige Ausschweifungen am Wochenende schon ausgleicht, geht leider nicht auf. Richtig ist, dass regelmäßiges Training hilft, eine Grundfitness zu erhalten. Wer wirklich fit werden möchte, muss allerdings darüber hinaus gehen. Das bedeutet, auch nach dem Training Entscheidungen für die Fitness zu treffen.

Und auch wenn Sixpack und straffe Arme nicht im Fokus des Interesses stehen: Je häufiger die Wahl nach dem Training auf eine Option zugunsten eines gesunden Lebenswandels fällt, desto besser.

Keine Angst: Kluge Entscheidungen bedeuten nicht nur Askese. Es gibt ein Leben zwischen Grünkern Patties und Chicken Fries, zwischen Diät und Exzess.

Dos and Don’ts nach dem Training

1. Don’t: Burger und Pommes. Do: Tempeh, Gemüse und Süßkartoffeln.

Nach dem Training: Burger und Pommes vs. Süßkartoffel mit Tempeh
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Burger haben aber Protein? Stimmt. Transfette und Weißmehl inklusive. Klassisches Fast Food macht zwar satt, liefert aber kaum Nährstoffe. Die braucht der Körper dringend, um sich vollständig zu erholen. Deswegen meldet er auch meist schnell wieder Hunger an, obwohl du vielleicht längst genug Kalorien gegessen hast.

Tempeh wird aus fermentierten Soja-Bohnen hergestellt. Dieses Eiweiß können wir besonders gut verwerten. Die Kohlenhydrate aus den Süßkartoffeln unterstützen die Proteinsynthese. Eine grün-bunte Gemüseauswahl liefert wichtige Ballast- und Mikronährstoffe. Tipp: Gemüse garen statt totkochen, um die Vitamine zu erhalten. Auch Clean Eating ist immer eine gute Idee.

Generell gilt: Nach einem intensiven Ausdauertraining sollte der Kohlenhydratanteil höher sein, als nach dem schweren Krafttraining. Ideal sind hier Hülsenfrüchte, die gleichzeitig Proteine und Kohlenhydrate liefern. Auch BCAAs vor dem Training, sind eine sinnvolle Unterstützung.

2. Don’t: Statische Dehnnung. Do: Foam Roalling.

Nach dem Training: Stretching vs. Foam Rolling
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Wer sich jetzt freut, dass Statisches Stretching Vergangenheit ist, liegt falsch. Stretching und Mobility Training sollten einen festen Platz im Plan jedes Trainierenden haben. Beweglichkeit ist nicht nur Voraussetzung für ein langfristig effizientes und gesundes Krafttraining, sondern hilft auch, muskläre Dysbalancen zu vermeiden und gesund zu bleiben.

Dennoch: Nach einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining ist die Muskulatur leicht geschädigt. Die müden Muskeln zu dehnen, kann weitere (Mikro-)Verletzungen begünstigen. Foam Rolling fördert die Durchblutung, unterstützt den Abbau von Stoffwechselendprodukten, hilft Verspannungen zu lösen und das Fasziengewebe zu lockern. So wird schnelle Regeneration unterstützt.

3. Don’t: Fasten. Do: Snacken.

Nach dem Training: leerer Teller vs. Proteinriegel
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Hartnäckig hält sich die Idee, dass Hungern nach dem Sport hilft, Fett abzubauen.
Fakt ist: Kalorienkiller Nr. 1 sind Muskeln. Und die bauen sich nur auf, wenn genug Energie vorhanden ist. Ob Definition oder Muskelaufbau: Nach dem Training braucht der Körper etwas zu essen. Mit einem Snack vermeidest du verspätete Hungerattacken und gibst deinem Körper, was er braucht.

Nach dem Krafttraining sind eiweißhaltige Lebensmittel oder Snacks wie Proteinriegel oder Protein Shakes eine gute Wahl. Wer insbesondere Kraftausdauer, Schnelligkeit oder aerobe Ausdauer trainiert hat, sollte zusätzlich gesunde Kohlenhydrate essen. Für die Extra-Portion Vital- und Ballaststoffe eignen sich Gemüse, Obst sowie Vollkorn- und Pseudogetreide hervorragend.

4. Don’t: Isodrink und Kaffee. Do: Wasser und Grüner Tee.

Nach dem Training: Isodrink vs. Wasserflasche
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Hast du schonmal einen Iso-Drink mit natürlich anmutender Farbe gesehen? Wir auch nicht. Iso-Drinks sind zumeist Chemiebomben und voller zugesetztem Zucker oder Zuckeraustauschstoffe. Insbesondere, wenn du dich an die Snack-Idee hältst, brauchst du nichts außer Wasser. Nach dem Sport, ist das Chortisol-Level grundsätzlich hoch. Der Zucker klassischer Iso-Drinks, hält dieses Level aufrecht. Das wirkt sich negativ auf die Regeneration aus. Das gleiche gilt für Kaffee. Die Alternative der Wahl lautet hier: Grüner Tee.

Wasser ist elementar für den Abbau von Stoffwechselendprodukten, die die Regeneration verlangsamen. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie hin sollen und du hydriert bleibst. Wie viel Wasser du trinken solltest, erfährst du hier. Übrigens: Alkohol und Muskelaufbau passen auch nicht so gut zusammen.

5. Don’t: Nächte um die Ohren schlagen. Do: Schlafen.

Nach dem Training: Wache Nächte vs. Schlaf
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Die Zeiten, in denen man damit prahlt mit wenig Schlaf auszukommen, sind vorbei. Zumindest für Sportler. Tag und Nacht auf Hochtouren laufen funktioniert nicht, Training beansprucht den Körper und führt zu Mikroverletzungen der Muskulatur.

Um beim nächsten Mal besser standhalten zu können, erholt dein Körper sich nicht nur, sondern baut nach einem intensiven Workout auch mehr Muskelfasern auf, als vorher da waren. Die sogenannte Superkompensation findet statt. Das funktioniert aber nicht unter Belastung. Deswegen gilt: Wer besser werden will, braucht Ruhe. Physisch und mental. Ohne Wenn und Aber.

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